腹部有着赘肉是很多朋友头疼的事情,稍不注意就会出现游泳圈。总在想应该怎样瘦腹部。仅仅靠饮食减肥是不可能完全瘦腹部的,我们可以做一些扭转的姿势,借由动作改善问题,使体态更优美。下面,跟着瘦身小编一起来做两个瘦腹减肥运动,每天只用5分钟时间,扭转你的身体,就可以塑造优美体态!
很多人对自己的小腹都不甚满意,随着年龄增长,身体代谢功能变慢、变差,就算少吃还是无法让小腹平坦。你可以做一些扭转的姿势,让腹部轻松得到按摩,消除僵硬感。此外,还可以刺激肠胃蠕动,使消化系统的排便功能正常,有腰酸背痛的人也可以借由动作改善问题,使体态更优美。所以,从现在起,不论坐着、躺着或站着,都一起来扭转你的身体吧!
现在,就用2个瑜伽动作—船式、单脚扭转来改善!
◎改善症状:小腹脂肪堆积/肚子赘肉软趴趴
◎运动部位:
正:腹部、大腿外侧
背:手臂内侧、侧腰
坐姿pOSE 1船式
锻炼腰部/加强背肌肉的力量
1、坐姿,脚尖碰地
坐于垫上,双脚屈膝合併,脚尖轻轻的放在地上,双手置于臀部后方,上半身尽量挺直并维持一直线,眼睛直视前方。
point脖子不要缩起来,保持平稳放松。
停留时间:3~5个呼吸
2、双脚稳定抬起
慢慢的将脚掌离地,手不要抬起来,感觉腹部肌肉用力,保持身体稳定后,可将双脚小腿提高,双手再缓慢松开置于小腿两侧,停留3~5个唿吸,注意身体不要摇晃。
point腰部挺直勿驼背,双手紧贴地面,成为支撑身体的力量。
你也可以这样做!
尾骨较大或较瘦的人,练习时可在臀部下方垫厚毛巾,避免椎骨与地面摩擦产生不适感,在动作时也较不会吃力,增加动作的完成度。
坐姿pOSE 2单脚扭转
软化腹部的内脏肌肉/按摩肠胃
1、坐姿,右手抱住左腿
坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝,左手支撑在臀部后方,视线往前看。
point身体保持直立,不要驼背。
停留时间:3~5个呼吸
2、身体向左扭转
上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。
point左手尽量往上伸直,让身体有更多伸展。
这样做可以有更多延伸!
有些人在扭转时会感觉腰或背特别酸痛,属于正常现象,因为一般人工作时会惯用同一边肌肉,你可以将两手都往上方伸直延伸,加强腹部扭转的力量,让肌肉有不同方向的活动、平衡协调。
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如果腹部没有力气会出现驼背或耸肩的状况,切记腹部要用力,身体保持直立的扭转,才能确实放松背部肌肉及嵴椎。
腹部是最轻易长赘肉的部位,也是最难减的部位,腹部长赘肉无疑是完美身材的一大败笔,想要减掉腹部赘肉,就要常做运动。但不是所有的运动是可以减掉小肚子的,那么做什么运动减掉腹部赘肉呢?下面给大家强力推举五项运动,快速减掉腹部赘肉,快来尝试这些瘦身运动方法吧!
做什么运动减掉腹部赘肉?
1、仰卧起坐
作为最经典的瘦腰运动,效果明显,方法简单。但是!许多人却不知道它的正确做法是怎样的。预备动作是躺在地板上,弯曲膝盖以放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,然后身体抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90为止,然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。
动作过程中腰部始终能不离开床或者地面,只是上半身在进行抬、放落。可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖,假如会的话,则表明你的腰已经离开地面了,注重改正。假如要降低难度,可以把双手放在体侧,或者向前上方伸直,抬起上身的同时用手指轻触膝盖。假如想增加难度,可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大,但对腹部的锻炼效果非常好,是健身练习的基本动作之一。
刚刚开始做仰卧起坐的时候,最好就以10个一组,天天做三组。而熟练和适应之后,就可以天天进行5组的仰卧起坐。每做完一组,最好就休息2分钟。对于难以坚持的朋友,可以采取分散注重力的方法来做仰卧起坐,一边听音乐一边做仰卧起坐,可以减轻肌肉酸痛的感觉,更轻易坚持下去。30岁以下的妇女仰卧起坐的最佳成绩为45个-50个/分钟,相当于1秒半做1个;40岁应做到35个/分钟;50岁应努力达到25个-30个/分钟。
2、呼啦圈
呼啦圈在很久以前就被网友证实,能有用消耗腹部脂肪。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。加上转呼啦圈不可以帮助肠道的蠕动,促进肠胃的消化,也有助于畅通排便哦,从而有用防治便秘呢。除此之外,转呼啦圈还能加快身体的血液循环呢!天天30分钟,坚持锻炼,肯定能见效。而且呼啦圈做起来更自由,还可以一边看电视一边减肥哦!这样在不知不觉中,小蛮腰就出来了。
呼拉圈越重效果越好?我看并不尽然!或许较重的呼拉圈在开始的那一刹那,须要花较大的劲儿才能甩的动,不过之后便成为一种惯性运动,重点还是您运动的时间一定要够久,否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会为您消耗多余的热量。另外,呼拉圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼拉圈相对地撞击的力量也较大,恐有伤及脏腑的危机!还是选择重量适中的吧!
转呼啦圈的运动强度不是很大,想要达到减肥的效果,时间最好足够长,不妨参考三三三运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下,由于摇呼拉圈的运动强度并不很强,假如要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度!有腰肌劳损的人尽量不要用呼啦圈减肥。
3、游泳
水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下,水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的,所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。
人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍。手脚在水中运动时,你一定能感受到强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的锻炼。游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据。游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗260多卡路里的热量,而且这样的代谢速度在你离开水后还能保持一段时间,可见游泳是理想的减肥方法。
很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗多。但是对大多数人而言,很难在全程都快速游动,因此不妨可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游,用这样的方式来提高运动效果。建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在2000~2500米;35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在1500~2000米;50岁以上的老年人根据个人身体状况,选择在800~1200米,并且要坚持每周游4~5次,这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果。
想要游泳瘦腰减肚子,蝶泳和仰泳最合适。游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的美丽线条。仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像转折的原木一样向两侧转折,这样既可以减小阻力,又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量,这对消除腹部多余的赘肉很有用果,使腹部不再松垮,此外还可锻炼腿与腰部的弹性。
4、跳绳
跳绳在各类减肥运动中一直大受青睐,因为在跳绳的过程中消耗的卡路里是最多的。3040分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡,每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。而且现在正值严寒冬季,跳绳运动能助你提高免疫力,反抗严寒。
以稳定的速度跳绳已经足以锻炼到腹部和腰部,但你假如略微改变一下锻炼方式,效果会更好。例如,用变速或者花式跳绳,向前或者向后跳,同时速度可以时快时慢转换,都能让腰腹部更多用力。此外,用跑步式的跳法、高抬腿跳或者交叉腿跳等变化,也能增加腹部的锻炼量。
要起到减肥的效果,增加跳绳的阻力效果会更大,而方法就是绳子的重量,它可以提高肌肉运动的效果。绳子越重,锻炼的效果就越好。绳子或者把手的重量越大,挥动时就越困难。此外,你也可以才用负重跳绳的方法,在脚踝绑个沙袋,或者穿负重服装。
虽然跳绳是个不错的健身方法,但要是不小心也很轻易受伤,所以要注重以下事项:跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋,以防止脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,以防止扭伤。宜双脚同时起落。上跃不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
5、爬楼梯
上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能练习到。若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯吧。
爬楼梯的姿势正确,我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作,否则很轻易造成肌肉拉伤。上楼时,身体要微微的前倾,跨步时手臂也随着身体往返的摆动,同时步伐要轻快,不要过于用力踩踏,防止损害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果,就要坚持一定的频率,过快和过慢都不适合。
假如不是上下班的需要,进行爬楼梯运动的时候应该选择比较轻便的服装和鞋子,运动之前要为身体补充足够的水分和营养,因为空腹进行爬楼梯运动的话,比较轻易出现疲惫甚至眩晕的情况,对减肥并没有好处。一开始进行这些运动时,要根据自己的身体状况选择固定的时间,操纵好运动量,保持均匀的呼吸,如有不适感应该马上停止。坚持了一段时间之后再慢慢增加运动的强度。
瑜伽动作对于塑体型很有用果,不过光是学呼吸都很麻烦,今天小编来教大家一套关心瘦四肢的瑜伽动作,只需五步,就能关心你同时瘦手臂瘦腿哦!
1.双腿与肩同宽站立,调整呼吸,然后渐渐曲曲左腿膝盖渐渐抬高,并用双手握住左腿膝盖停方,使大腿全度靠近胸部,保持20秒,然后换另一只足进行。复复做20次。
小贴士:如果你刚开始不能保持平稳,你可以用左手扶在墙上,等你适应时候再将左手放回到膝盖停方。
2.蹲在垫子或者地板在,双手与肩同宽并手掌贴地撑在地板上,呼气的时候,渐渐抬高臀部,直至双腿绷直,保持20秒,吸气的时候渐渐曲曲膝盖休息。复复做10次。
3.双腿弓步站立,右腿在前,左腿在后,将复心放在右腿上,上半身渐渐向前倾,全度使腰部靠近右腿大腿部位,直至上半身与地面呈45度。渐渐向后伸直抬高双手臂,手心相对,手指张开,直至手臂与地面平行,调整呼吸,保持20秒,然后渐渐放停手臂,将手臂自然垂放身体双方,挺立品体。复复做10次。
4.双腿弓步站立,右腿在前,左腿在后,将复心放在右腿上,挺立上半死后,渐渐向上抬起双手臂,使双手手心相对,上手臂贴在耳朵旁,双手置于头顶,收腹挺胸。保持10秒,然后渐渐回到双手垂放身体两侧的状态。复复做10次。
5.坐在垫子或者地板上,曲曲膝盖,使双足掌贴地,伸直双臂并且抬高到与肩同高,保持习性曲曲,然后渐渐抬高双腿,直到双腿小腿与地面平行。保持10秒,然后渐渐放停双腿,使双足掌复新贴地,双手臂渐渐放停,垂放在身体两侧。复复做10次
【导读】复古瑜伽排除赘肉,瑜伽可以关心排除腰围线上的脂肪,补养和增强腹部的肌肉和器卒,一起来了解停复古瑜伽排除赘肉。
复古瑜伽排除赘肉
蛇舒展式
动作一:俯卧趴在垫子上,双臂放到体侧掌心向上,整个身体完全放松。
动作二:腰背肌用力上体抬起,使停颚、双肩、胸部都渐渐地离开垫子。双手再撑垫子,眼睛向上看着天花板,使整个脊柱成美丽的反弓形。
动作三:保持这个姿势10-20秒钟,全可能的用鼻腔和腹腔来完成呼吸。每一次吸气都能感觉到颚部、颈部、喉部、胸部、腹部甚至是双腿都得到舒展。
复古瑜伽排除赘肉
门闩式
动作一:从跪姿开始,右腿伸向右方,让右足和左膝处在同一条线上。右足指向右侧,右膝不要曲曲。双臂充分地向两侧舒展,使之与地面平行。
动作二:呼气,将躯干和右臂屈向右腿,右手顺着右膝伸向右足趾的方向。左臂充分的向上舒展,眼睛看着左手指尖的方向,保持着平均的腹式呼吸。
门闩式可以关心排除腰围线上的脂肪,补养和增强腹部的肌肉和器卒。保持这个姿势45秒钟,躯体和双臂复原原位,相易双腿的位置。左右两边保持姿势的时间要相等。
一位美国圣地亚哥州立大学的健身学科学家,对最为流行的13种腹部运动的有效性进行了测试,最后总结出4种最为有效的“腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果,这4种运动每天都要做3组,并且每组要持续15分钟。
举球运动
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。
蹬车运动
躺在地板上假装蹬一辆自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到45度角,双脚做蹬车动作,左脚踝要碰到右膝,接着用右脚踝去碰左膝。
提膝运动
找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
手臂仰卧起坐
躺下,曲膝,双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。
腹部有赘肉是一个很难堪的问题,特别是有的朋友看起来很是消瘦,但是坐下来的时候腹部的赘肉就明显突出。再加上现在肥胖人士过多的问题,腹部的赘肉问题更加的严重。想要减去腹部的赘肉那么就需要通过运动的方法,下面就为大家来介绍一下如何运动才能减去腹部赘肉。
1,自行车运动。最佳目标为六块肌肉,腹外斜肌。要做到这一点,在练习时,先进入一个仰卧姿势,双手放在你的后脑勺。把膝盖向胸部顶去,同时抬起肩膀离开地面。慢慢的把你的右胳膊肘伸向你的左膝盖,再伸直你的右腿。两边互换并持续蹬踏动作。做1到3组,重复12至16次。
2,船长椅上练腿抬起。这个练习需要一个船长椅,通常在健身房或健身俱乐部里,提供了队长的椅子上,看上去像一座座高架离地面大约两英尺的扶手椅,可以允许腿挂在上面,两个手夹持器,按背靠垫然后抬起膝盖向胸部收缩,然后再放下来。每天做1到3组,重复12至16次。
3,垂直腿紧缩。执行这个练习是做腿部紧缩,只是腿是直线上升,要做到这一点,趴在地上把腿向上伸直,膝盖交叉,将手放于头下方。同时腹肌抬起肩膀离地,保持在一个固定的位置上,紧缩双腿。每天做1到3组,重复12至16。
上面我们详细的介绍了减去小腹部赘肉的方法了,减掉腹部的赘肉会还给我们一个完美的身材,所以大家一定要坚持下去,这样才能见到成果。在进行腹部瘦身的同时在日常中最好少吃油腻的食物,晚饭尽量只食七分饱,这样可以比较快速的看到瘦身效果。
饮食养生
运动养生