为了能够减少对环境的污染,一般都比较提倡大家步行,能走路尽量不要开车,坚持走路也可以达到必定的锻炼身体作用,步行这种锻炼的方法又非常简单,天天走走路,不管是对心脏的健康,大脑的健康都非常的好,下面就来看一下步行能减肥吗?
一、步行能减肥吗
步行可以达到减肥作用,但必定要长时间坚持,天天步行的量要达到才能够起到好的减肥作用,而且步行又是一种有氧运动,能够把余外的脂肪给消耗掉,这样就可以起到很好的瘦身减肥作用,又是一种非常健康安全的减肥方法,不管什么年龄阶段的人都可以挑选这种锻炼方式,想要减肥的人天天上班下班都可以挑选步行,这样才能够消耗身体里面的脂肪,达到好的减肥瘦身作用,想要步行减肥的人在步行的时候姿势很重要。臀部以及后背部位要用一些力,这样才能让脂肪燃烧,走路的时候脊椎要保持挺拔,肩膀部位,屁股部位以及耳朵都应该要保持一条直线,这样减肥的效果就能更加明显。想要步行减肥的人走路的时候还应该要挺胸收紧腹部,特殊是天天面对电脑办公的人,就应该在下班的时候好好的步行一下。
二、步行减肥注重事项
步行减肥必定要注重速度的把控,每一个人的身体情况不一样,所以速度也应该要自我把控,可以先从慢速开始,渐渐的增快,也应该从短距离渐渐的延长到长距离,不要让身体过于疲惫,方法不准确,不仅没方法达到好的减肥作用,反而会对身体健康造成危害,走路的时候两个手也应该自由的摆动,不要太高,手臂收回的时候,上面的手臂应该要和地面保持一个水平,这样才能够更加的舒服,也可以达到更好的瘦身作用。
上面给大家介绍的就是步行能减肥吗,看了上面的介绍,大家应该也有了必定了解,步行是可以达到减肥作用的,天天坚持步行一段时间就能让身材变得更好,步行除了可以达到减肥作用,还可以让骨骼更加健康,能够让糖尿病的发病几率降低,还可以预防老年痴呆症,心脏也可以变得更加健康,是一种比较不错的锻炼身体方式。
步行减肥方法有哪些。在现代社会,越累越多的人喜欢上了身体方面的运动,尤其是那些比较肥胖的人,他们减肥的欲望往往会比较强烈,那么,究竟有哪些方法可以步行减肥,使自己保持好的身材呢,对于大家急切想要了解的问题,下面我就给大家大家进行详细的介绍步行减肥的方法,想要了解的朋友赶紧过来看看吧。
走路减肥法要点一、掌握正确的步行姿势
不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”,这是运动专家给减肥者的建议 。步行起来要风风火火,行进过程中要手握空拳。
走路减肥法要点二、掌握有效的步行强度
步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能,它要求每次步行时必须达到一定的速度,满足一定的 锻炼时间,才能充分分解体内的糖分,消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”,即达到有氧运动标 准的有效果的行走步数。成为有效步数的条件为:每分钟必须走60步以上,连续行走必须在10分钟以上。 以往步行时要不是连续行走时间不够,要不就是每分钟步数太少,做了一堆无用功。要使有效步数更精确 的执行,应该借助于类似计步器这样“教练”式工具来帮忙。
走路减肥法要点三、“坚持不放弃”地开展步行减肥
要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼,每次练习40至60 分钟。像上下课回教室,上下班的路上,就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工 具,能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间,步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分,成为塑造完 美身材和拥有健康体魄的更有效的手段。
上面所讲的就是有关“步行减肥方法有哪些”知识的介绍,相信通过上面的介绍,大家对于如何步行减肥方法的知识有所熟悉了,因此,对于那些有肥胖的人而言,及时的进行步行方面的减肥是非常的有必要的,这样长期的坚持下去,往往会起到很明显的减肥方面的效果的。
步行是安全、有效和自由的减肥、保健方式。不过,你是否清楚自己一天走了多少步,又是否知道一天要走多远距离效果最理想?美国和日本进行的多项研究结果显示,一天应该走一万步左右。以成年人正常步幅计算,这大约是8公里左右。
据估算,目前世界上大约有一半的成年人体重过高,而其中又有近半数已经达到“过度肥胖”的程度;未成年人方面,从1980到2000年的20年间,肥胖的孩子数目翻了3倍。
这或许跟越来越多人缺乏运动有很大关系,许多人甚至连走路也不愿意,即使很短的距离也要打的,不愿步行。
实际上,步行既廉价又无过多限制,每天以中等强度走30分钟就能见到效果。每天散步可以降低心血管疾病、高血压的风险,提高睡眠质量和时间,抵御抑郁,降低胆固醇。行走还能加强肌肉力量,巩固骨骼。
没有耐心数自己每天的步数?这问题不难解决,买个步数计即可,系在腰间就能算出行走的步数,还能了解期间消耗的热量。有它的帮助,你就能确保每日达成走万步的目标。
3个步行减肥计划
理想的步行地点是户外,最好是山坡地带,没有比在野外步行更美妙的了!顶风而行,感受风吹来的大自然的气息,身体不断补充新鲜氧气,就会感到全身心地放松。也可以在健身房或自己家中借助步行机进行,首先你应找到你的平衡点。开始时步行速度放慢,慢慢地逐步提高。双眼直视前方,不能朝下看,否则会失去平衡。直到你感到有把握时,再松开步行机的把手。
无论是户外或室内,可参照下列3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周3~6次,每次20~60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,则可转至高级计划。
初级步行训练计划
基础阶段:这一阶段是训练步行的基础。每周步行3-4次。你所选择的步行速度,比散步快一些即可,走路的时间约保证每次10-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1~2周:这两个星期,重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,缩腹。每周步行3~4次。
3~4周:你应将速度提高5%~10%。例如:倘若你在1~2周内的步行速度为4。5公里/小时,你可将速度提高到4。7~5公里/小时。
5~6周:可选择小山丘进行步行训练。
中级步行训练计划
梯级:梯级即有上有下,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行,就是所谓的间隔锻炼法,这样运动,对心血管会大有裨益。
快步走:速度不快于7。2公里/小时;慢步走:速度不慢于4。8公里/小时。
1~2周:间隔锻炼比例:2∶2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
3~4周:间隔锻炼比例:3∶2(快走3分钟,再慢走2分钟);间隔锻炼比例:2∶1(快走2分钟,再慢走1分钟)。
5~6周:间隔锻炼比例:3∶1(快走3分钟,再慢走1分钟)。
高级步行训练计划
步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟,保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟,使心率降至最高心率的60%-65%。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练,步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第1周:略有变化节奏的步行训练:以轻松的速度,如4。8公里/小时的速度开始步行,这样你的最高心率约为65%,然后以较快的步伐步行上山,中间注意休息,随后重复练习。
2~4周:步行速度提高至6。4公里/小时。
5~6周:步行速度提高至7。2公里/小时。
夏天是燃脂减肥的最好时机,现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式,赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!
步行是人类基本的运动方式 步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复,心脏搭桥手术后,病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候,对我们来说是一个康复的胜利,而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。
虽然步行不如慢跑消耗的能量多,但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20~30分钟,坚持几周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。
步行可能会很枯燥
居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重,上下班时以步当车,不仅可以达到健身的目,而且能免去塞车的烦恼。 当然我也不否认,有些人会觉得长时间步行会很枯燥,那么和同伴一起走路,或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒服
步行所需要的运动装备很简单。步行时,你的衣物最好松软,有弹性。另外在步行健身中体温会升高,身体也会出汗,所以衣服最好分几层穿,以方便在适当的时候增减。 更重要的是鞋。
步行鞋的基本要求是:鞋底要有弹性,这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲,因为步行时脚的后蹬更有力,弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力,鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。 如果经常步行,健身鞋的弹性丧失得较快,我建议一年最好换一双步行鞋。 步行也不像想象的那么简单,不信你到街上看看,你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛,颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头,上身站直,也就是脊柱呈自然状态,肩膀向后、向外伸展,收腹、放松髋部,两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,再到脚掌,脚趾。
步行要注意的
步行很简便易行,刚开始的时候还是要注意下面几点: 逐渐延长步行时间:可以从每周3次20分钟步行开始,一周后逐渐每周增加2~3分钟,直到可以走30~45分钟。 步行速度尽可能快一点,并且逐步提高速度,效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2~3分钟的快速走,这样可以提高平均强度,得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等,这样可以增加难度,使你消耗的热量更多。
将哑铃留在家里,到户外体验一个健身、塑形的自然之旅。野外开阔的地势、新奇的空气,使健身不再耀燥无聊,同时坎坷路面和风的阻力还能加速热量的燃烧,使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路,相信你必定会爱上这种自然的健身方式!
1、展臂练习
练习部位:后背、肩部挑选在一块稍大的岩石上坐下,上身挺立,双腿并拢,膝盖与小腿成90。双手各握一只装满水的水壶,手臂舒展,与肩部成一条直线。
胸部渐渐向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注复后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。
回到开始姿势,休息5秒钟,复复动作12次。
2、蹲起练习
练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45为止,掌心相对。
渐渐将身体复心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺立,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟,然后渐渐起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,渐渐向右转身,注复双脚脚跟不要离地。
直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。复复动作12次。
3、转身练习
练习部位:小腹挑选在一块平整的地方坐下,上身挺立,双腿弯曲,使大腿与小腿成90,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。
渐渐向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。
注复做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息。
4、俯卧撑练习
练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的V字型。
挺立后背,渐渐弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后复复动作8次。
注复如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过牵强,以免造成运动受伤。
5、单腿蹲起练习
练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部
a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平稳之后,渐渐弯曲左腿,将身体复心放低。
b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90、右膝快要碰到地面为止。
保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚复复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。
6、平稳、侧身练习
练习部位:小腹 上身挺立,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。
然后上身全量向右侧,注复手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身复复动作。
左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组。
7、肩部练习
练习部位:三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直,挺立后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。
双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体复心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。
注复后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿复复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。
美国宾夕法尼亚大学毕业的注册健身师凯文·雷尔指出,将步行和跑步结合,可以更加高效地健身和减肥。这种做法符合现在最流行的间歇锻炼原则,雷尔给出了跑走结合的5步健身计划。
第一步,运动前应该进行动态的热身,例如摆腿,屈体、压腿、高抬腿、脚踝跳、单脚跳、体侧屈和扭腰等。专家指出,动态的热身运动可以让肌肉和关节组织为接下来的锻炼做好准备,可以避免受伤的风险。
第二步,慢速步行,当做进一步的热身。在5分钟内逐渐提高速度,令体温逐步上升。当你觉得已经适合起跑的时候,可以开始慢跑。
第三步,提速到正常的跑步速度,等到你觉得身体吃力,开始流汗的时候,就始终保持这一速度。这种速度,可以称为“快速步行”或者“中速跑步”。
第四步,锻炼足够的时间来达到目标中的效果,美国体育医药大学建议以减肥为目标的健身最好持续60到90分钟,每周至少需要进行这么长时间的运动四五天。如果一天内不能一次性完成所有任务,可以分成两次或者多次进行。
第五步,跑步和走路不断交替进行。先以快速步行开始锻炼,然后进行30秒的全速冲刺。接着再步行60秒,然后冲刺30秒。不断交替进行,这就是所谓的“间隔锻炼”,可以让身体消耗大量卡路里。
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将哑铃留在家里,到户外体验一个健身、塑形的自然之旅。野外开阔的地势、新奇的空气,使健身不再耀燥无聊,同时坎坷路面和风的阻力还能加速热量的燃烧,使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路,相信你必定会爱上这种自然的健身方式!
1、展臂练习
练习部位:后背、肩部挑选在一块稍大的岩石上坐下,上身挺立,双腿并拢,膝盖与小腿成90。双手各握一只装满水的水壶,手臂舒展,与肩部成一条直线。
胸部渐渐向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注复后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。
回到开始姿势,休息5秒钟,复复动作12次。
2、蹲起练习
练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45为止,掌心相对。
渐渐将身体复心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺立,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟,然后渐渐起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,渐渐向右转身,注复双脚脚跟不要离地。
直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。复复动作12次。
3、转身练习
练习部位:小腹挑选在一块平整的地方坐下,上身挺立,双腿弯曲,使大腿与小腿成90,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。
渐渐向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。
注复做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息。
4、俯卧撑练习
练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的V字型。
挺立后背,渐渐弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后复复动作8次。
注复如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过牵强,以免造成运动受伤。
5、单腿蹲起练习
练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部
a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平稳之后,渐渐弯曲左腿,将身体复心放低。
b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90、右膝快要碰到地面为止。
保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚复复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。
6、平稳、侧身练习
练习部位:小腹 上身挺立,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。
然后上身全量向右侧,注复手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身复复动作。
左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组。
7、肩部练习
练习部位:三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直,挺立后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。
双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体复心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。
注复后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿复复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。
饮食养生
运动养生