瘦身保持50kg的秘密
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，要作生活的主人，我们必须注意养生。如何在运动养生方面行稳致远呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“瘦身保持50kg的秘密”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
瘦身第一步：首先你要知道自己是什么体质。一般来说有人对于运动减肥效果非常好，有的人呢对于辅助机器效果好，也有极少数的人吃减肥药效果好。我呢就属于运动减肥效果良好的那种。所以在减肥过程中，运动方面比较侧重。
瘦身第二步：就是吃了，民以食为天，减肥不吃饭是非常错误的。一个正常的身体循环是需要食物为基础的。除非你只要减肥不要身体不要漂亮了，那么我想你此时减肥也没有任何意义了。要掌握一个度，减肥不是把所以高热量的食物都遗弃掉，减肥不是土行僧的生活。但减肥绝对是一个非常枯燥的工程。也绝对是考验你意力的工程。你有了减肥的决心了吗?如果此时你志气满满，就将这满满坚持到底，不然的话，真的会越减越肥。绝对不是吓唬你。好了，不说太多费话了，真是话有些多啊!
早上：起来后用蜂蜜水润肠，是非常重要的。每周有两天喝淡盐水。起清肠和排毒的功效。 早餐是非常重要的一餐啊!如果条件允许的话，早餐一定要善待自己爱漂亮的MM千万不要放过这餐。如果周六日休息在家，会拿麦片煮牛奶，要搭配青菜和水果，还有蛋类 吃些清炖的牛羊肉或是五香肉。我是上班族所以周一到周五的早上时间比较紧，所以就买现成的袋装麦片无蔗糖的那种，外一个苹果，粗粮面包，或减肥饼干。如果吃得比较烦了。就买那种现成的紫菜汤，虽然热量大些，偶尔吃下也是很好的。
分析：要在超市买那种易煮的麦片。牛奶尽量选择纯鲜奶。不要为了口感而又多吃些脂肪。或许选择面食，面食虽然热量比米大些，但是早晨没有关系，而且易于消化还养胃。一举二得，或许早餐起来胃口不是特别好，肉类比较腻吃不下去，但为了漂亮，也为了营养平衡。慢慢改善吧!人的生活习惯不是一二天能改变的。但做为女人来了身材，为了漂亮都得去试着改变。我也是相当费劲的。清炖肉既营养油脂又少。肉类食品尽量选择早上和中午吃，晚上尽量少吃。一早上吃的东西有一天的消化时间，可晚上就惨了点。要切记啊!
有个小秘诀：上午要喝杯柠檬水，一般三四片柠檬片可以泡三到四回。
ys630.coM延伸阅读
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1.提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。
训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4.使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5.两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
6.进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
周一到周五呢，你都是极不情愿地被闹钟从永远睡不醒的状态中“揪起”，匆匆忙忙洗漱完毕，然后打仗一般地冲出门去——等等……你是不是忘了什么?早餐吃了吗?——没有时间?且看达人的“4分钟早餐秘笈”。
酸酸甜甜水果饼干
这是秦璐的4分钟早餐秘笈。材料很简单，而且最大的优势是，大部分材料都是现成的，也不用动火。只要你有时间逛超市，就能把这些提前早餐备齐，所以说，4分钟几乎全是这次拍摄时所花的“摆拍”时间，真正的花费的时间，基本上为零。
材料(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、草莓、橙、巧克力
秦璐的经验自述，先清理肠胃，然后再开始进食。早上我通常选择饼干，糕点一类食品作为主食，例如旺仔小馒头，搭配一杯热牛奶就很合我胃口，为了补充维生素，早餐我都会搭配水果，草莓和橙是我最偏爱的，甜中带酸，可口又不会太腻。根据需要，有时还可以配不同的蘸酱(沙拉酱)。巧克力是我早餐中必不可少的。而且巧克力中含有微量的兴奋成份，提神醒脑，让我一天都心情愉快。
五谷俱全滴滴香浓
这是林晨的4分钟早餐秘笈。材料几乎还是豆类、谷类和干果类。同样也不需要动火，只需要头一天晚上睡觉前花几钟时间准备一下，第二天一早，在豆浆机的帮助下，就可以坐享其成了。
材料、花生仁、玉米渣、枸杞、红枣(去核)、黑芝麻
林晨的经验自述，起床以后连同几颗花生仁，以及玉米渣、枸杞、无核红枣、芝麻各少量，一起倒进豆浆机，加入清水。我的豆浆机是可以自动加热煮开的那种，加入原料以后就可以什么都不管了，只管放心地洗漱收拾完毕，一杯热热乎乎，浓香四溢，营养丰富的五谷豆浆就做好了。早上喝一杯这样的热豆浆，一天都精力充沛，还有，豆类作物里面含有植物雌激素，多多食用，可以更健康!
牛奶鸡蛋简单易行
这是优赵苹的4分钟早餐秘笈。可谓是简单到了极至，不过也不无道理。优点是在本身极为方便的同时，还充分利用了微波炉这一方便省时的炊具，所以也算是把时间压缩到了极至，4分钟，营养早餐尽在掌握。
材料、生鸡蛋、葡萄干、拇指面包
赵苹的经验自述，于是把一枚生鸡蛋直接打入牛奶，再放入一些葡萄干，绞拌均匀，配上几根新鲜的拇指面包，其实不到2分钟，一顿营养丰富的早餐就完成了。如果害怕生鸡蛋的味道，可在微波炉里加热2分钟。然后我就可以一边看电视早间新闻，一边享用我的美味营养早餐了。
水果面包精于搭配
这是胡榕的4分钟早餐秘笈。她所准备的早餐品种很丰富，水果、谷类、牛奶、蛋糕一样不缺，精心搭配，什么早餐需要补充的水分、蛋白质、纤维素、碳水化合物……都包含在其中，而且因为也全都是成品，拿出来就吃，4分钟也是绰绰有余的。
材料：3种以上水果(凭个人喜好选择，这个季节我的选择是樱桃小番茄、蜜瓜、火龙果)、谷类膨化食品或者麦片加奶、蛋糕
胡榕的经验自述，所以我一般都用水果来开个头，虽然量不多，但每天水果最好吃3种以上营养才全面。谷物搭配牛奶可能很多成年人都不太喜欢，却很容易消化。感觉不够的话可以补上2只碳烤蛋糕，只要提前一点时间买好准备着便可。经过水果开胃后，能多吃一点其实对全天保持旺盛精力很有作用。
如今，对于减肥，我们不仅要减的漂亮更要减的健康。怎么做才能健康减肥呢?请记住以下的九大饮食真经。这是目前所知的减脂不减块的最有效的方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效的减少体脂你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
减少夜间碳水化合物的摄入量。
负重训练需要来自碳水化合物的糖原功能。但是在夜间，特别是晚上八点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。
还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。
吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
稍微多吃点纤维素。
适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。
循环安排高热量和低热量摄入
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们在件脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。
麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克。由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘病的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全的多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快的吸收，更有效地作用于身体。
低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸――肌肉增长的必需物质之一。
合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。
这里有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
每天练两次。
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪起来。
妥善安排有氧训练。
有氧训练有助于减肥，但练的太多会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周做三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利于消耗更多的碳水化合物。
想知道瘦的人为什么似乎死吃都不胖吗?看看他们保持苗条身段的秘密吧!
秘密武器一 瘦人喜欢吃体积大密度小的食物
宾夕法尼亚州立大学的营养学教授芭芭拉路斯做了关于食物“卡路里密度”，即食物所含卡路里与重量的比值的专门研究。
高水分含量的食物――水果、蔬菜、汤、炖品以及煮熟的粗粮――所含热量低并且使人吃得满足。这些食物大多富含纤维素(一只苹果含3克纤维素，一杯熟大麦含6克纤维素)，使你吃得饱。
不知是否有是意识地，瘦人常遵循这样的战略：一开始就吃大份的汤或者沙拉，这样接下来的正餐就会吃得更少。路斯的研究发现吃正餐时从低卡沙拉(3杯才100卡路里)吃起的人，很可能总体上摄入的热量更少。
这样吃法帮助你减少12%的卡路里摄入量，路斯说。她还补充说，含大量水分的食物会让你觉得你已经吃了很多。同时她还发现，在吃饭时喝水，是没有这个功效的。
秘密武器二 瘦人留心食物的份量
瘦人们总是留心他们要吃什么以防变胖，大多数时候他们只往自己的盘子上放水果、蔬菜或者瘦肉。
他们同样使用一些战略，例如只点一样招牌菜，吃有份量控制的冰冻食品，不去家庭式大份量的餐厅，以及使用比普通尺寸小的盘子。
国际体重控制登记(NWCR)是一项对5000多人进行的研究，研究他们长期减肥后的如何保持他们的体重。研究发现成功的体重保持者倾向于每天吃5小餐而不是3大餐，这样比较容易控制份量。
秘密武器三 瘦人把自己放在第一位
注册营养师安妮，《享“瘦”一生》的作者，在肥胖诊所里工作了5年。
“我经常见过那些不肯把自己放在第一位的女性，”她说，“她们生活的全部就是给予，给予，再给予――尽管这并不是一个错误，但是有时候你需要把自己放在第一位。”
瘦的女性的生活优先次序是吃得恰当，经常运动，以及减压，这些都是保持苗条的妙方。更适当地讲，是关于如何照顾好你自己。当人们燃起生活激情的时候，他们就会发现控制体的秘密已经在他们心中，而不是一些流行的神奇减肥食谱，弗来彻说。
秘密武器四 瘦人的父母也很瘦
“瘦的原因中，大概有30%是基因作用，剩下的都是环境作用。”科罗拉多大学健康科学中心负责人，NWCR的创办人詹姆斯O.希尔博士说。
如果你坚持运动，健康饮食，多吃未加工食物，一直坚持这些习惯，你保持苗条身段的机会大大增加了。
霍莉约翰逊今年45岁，是一个8岁小孩的妈妈。她形容她爸爸像“一支竹竿”，她妈妈的体重“和她跟爸爸结婚的时候相差不过3磅”。
尽管她的基因似乎对她控制体重很有帮助，但她把维持健康体重的原因归功于健康的饮食。“我们一家经常一起吃早餐和晚饭，”她说，“我吃住家菜长大，而现在我们的家人每晚都一起吃饭。健康的饮食对我来说非常重要。”
秘密武器五 瘦人不会不吃饭
苗条的人不会当他们的肚子开始叫时就放下手头上所有事情去吃东西，但他们也不会让自己饿得太久。“我
接触过15000个病人，不吃东西最容易导致人失去对自己的控制。”心理学家史蒂芬说。
为什么呢?过于饥饿导致过度贪吃，使失去你对暴饮暴食的控制力。
40岁的剧作家艾利斯奥尼尔对这个现象非常熟悉。“不吃饭对我来说很致命，因为我变得非常饿，而我再也无法忍受。”她说，“然后我会开始吃任何东西，而且暴食。有时候我还把饥饿当成允许自己吃一些不健康食物的借口，比如比萨或者炸薯条。”
秘密武器六 瘦人限制他们的选择
人人都需要多种食物来吸收多种营养，然而营养学教授芭芭拉路斯的研究却发现食物的选择越多，我们会倾向于吃得更多。这跟所谓的“感官满足”有关，我们吃了很多意大利面以后我们的胃开始大声喊饱，但如果甜点是法式冰淇淋蛋糕，突然就会发现其实胃还有空位装下它。
“当我们有多种不同的食物选择时，我们很有可能会吃得过饱，”路斯说，“因为我们对还未试过的东西依然感到‘饿’，特别是当那些东西有不同的口味，香味，形状，口感，或者其它能够感觉到的不同。”
不过，路斯不会建议为了保持苗条就严格地限制食物的选择。为了有足够的营养，人们应该提高那些低热量食物的选择种类，比如蔬菜、水果和汤。
现在十个跑去健身房学习跳舞的MM，有九个都是抱着减肥瘦身的目的而去的。这些舞蹈都能减肥。要减肥的你们要怎么选择呢?小编告诉你，其实选择什么样的舞蹈减肥完全是要取决于你自己想减哪里。
1、钢管舞：紧致塑身
最适合：想要打造紧致曲线的sexy girl
钢管舞仅仅是一种性感的舞蹈吗?当然不!其实它还是一种塑造完美曲线的力量运动。
钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的塑身效果;杆下舞蹈动作则融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，既有柔韧性，又有热情奔放的刚强之感，把女人的味道尽情挥洒。练钢管舞的女人，即使离开钢管，举手投足之间也会不自觉地融入一份魅惑。
教练私房话：“为什么有的女孩并不胖，但看起来线条还是不够完美，总显得软塌塌、松垮垮的?因为不胖，并不代表紧致。钢管舞其实是练肌肉的，但它却不会像器械那样容易让肌肉变得粗大。它跟瑜伽一样，通过各种拉伸运动来拉长并紧实肌肉，只会让全身变得更加紧致，特别适合女孩子练习。但钢管舞又不同于瑜伽，它不如瑜伽那么安静，却比瑜伽更有女人味。在跳钢管舞中，你享受到的那种自我陶醉的感觉，是瑜伽无法给予的。不仅如此，它还能锻炼到一些平时很难锻炼的部位，比如背部、后腰部，这些可都是MM们最想收紧的地方哦。”
2、嘻哈：全身减肥
最适合：年轻、活力，想要全身减肥的MM
嘻哈、HIp-HOp、街舞，你怎么叫它都行。
如果你要减肥，它当然是最好的选择。为什么?因为它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量，活动到全身的肌肉，在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。
嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强，组合起来却能够表现出复杂的舞感，属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的，没有特别固定的风格和模式，你可以随着音乐，酣畅淋漓地尽情发挥，在挥汗的同时，心情也得到疏解。
教练私房话：“嘻哈是绝对青春活力的舞蹈。我最早练的就是嘻哈。夸张的动作、强烈的爆发力，在跳舞的时候，把心中所有的情绪都一起发泄出来，真的是一种很爽的感觉。它的动作对小关节和小肌肉的运动也很多，连平时很难锻炼到的部位都能运动到，想要全身减肥，它是最佳的了!”
3、草裙舞：完美下半身
最适合：想要着重塑造下半身体型的梨形身材MM
草裙舞，又名“呼拉舞”，是一种注重手脚和腰部动作的舞曲。提臀扭腰的动作可以收紧腰线、收紧翘臀;在扭动的过程中，腿部肌肉得到拉伸，连松弛的膝盖肉肉也会消失不见。
草裙舞VS肚皮舞?很多MM会觉得这两种舞蹈很像，但它们其实是完全不同的两种舞蹈。草裙舞源于夏威夷，属于波利尼西亚文化产物。肚皮舞源于埃及，属于古埃及文化产物。虽然都有很多扭腰运动，但草裙舞和肚皮舞在动作上、手势上，都有很多不同之处。肚皮舞是一种动作多、变化丰富的健身舞蹈，而草裙舞虽然看上去全身的运动幅度大，动作样式却不多;草裙舞强调身体的平移性，肚皮舞更强调呼吸频率与身体动作的协调。所以草裙舞更简单，也更适合没有舞蹈基础的MM来练。
教练私房话：“我曾经见过一个跳草裙舞的教练，她的腰从正面看起来几乎只有10厘米那么宽!草裙舞对收紧两侧的腰线特别有效。有的MM小腹很平，可是从正面看似乎没有什么腰线，S形的感觉怎么也出来。我们平时说到纤腰，其实很多都是收腹的训练，腰部两侧的赘肉却很难减去。跳草裙舞却能很好地运动到那里的肌肉，所以长期练草裙舞的人从正面看，腰都是非常细的。”
4、肚皮舞：纤腰提臀，按摩盆腔
最适合：身体协调能力比较强，想要着重纤腰并紧实全身的MM
抖腰、送臀，这也许就是你对肚皮舞最深的印象。虽然肚皮舞主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，但它其实是一种全身的舞蹈，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动。纤腰提臀的同时，让全身都得到锻炼。
练习肚皮舞还可以训练身体的协调能力，因为当身体某些部位快速、连续动作时，其他部位却要处于相对静止的状态。
5、芭蕾：平坦小腹、减掉大腿赘肉
最适合：想要“静态”收紧腹部和大腿的优雅MM
芭蕾舞的动作非常舒缓，即使你缺乏运动细胞也完全不用担心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后侧的线条，因为芭蕾动作无时无刻都得缩紧小腹、提气;而借助芭蕾舞的基本抬腿动作，则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉。
练习芭蕾还可以帮你挺拔脊柱，优美体态。因为只有脊柱的四个生理弯屈即颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都处在直立的位置上，才符合芭蕾基训的标准。
教练私房话：“练习芭蕾以后，你的整个体态都会发生变化，平时你会有意识地保持挺胸收腹。我在加拿大生活的一段时间，从我家去公车站有一段步行的距离，练了芭蕾以后，我在步行的过程中都有意识地收紧腹部。后来我就很习惯这样的姿势了，腹部也自然地变得平坦了。”
你还可以选择
6、莎莎(salsa)：强调髋部的摆动，能很好地锻炼到腰部肌肉和大腿内侧肌肉。
7、爵士舞：是一种全身性的有氧运动，主要锻炼腹部、身体上部、腿部和腿后肌。
学完瘦身十大舞蹈，一定能让你的减肥计划事半功倍呢。
相信大家都看过练瑜伽，瑜伽这种动作从西方传入中国，受到大部分女性的欢迎。练瑜伽能够修身养性，还能强身健体。练瑜伽除了自己做很多动作之外，也可以借助瑜伽球来完成难度系数更高的动作，瑜伽球能有效地帮助人们做瑜伽动作。下面来看看瑜伽球的动作都有哪些？
1.背部伸展
动作要领：
a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。
b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。
2.臀部拉伸
动作要领：
a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。
b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。
3.腹部拉伸
动作要领：
a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。
b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。
4.侧向伸展
动作要领：
a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。
b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。
5.平板支撑变式一
动作要领：
a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。
b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。
6.平板支撑变式二
动作要领：
a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。
c.注意背部和臀部不要拱起。
7.平板支撑变式三
动作要领：
a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。
b.使用核心力量保持身体平衡。
8.臀部提升
动作要领：
a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。
b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。
9.单脚触地
动作要领：
a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。
b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。
10.腿部弯曲
动作要领：
a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。
b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。
11.眼镜蛇式
动作要领：
a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。
b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。
12.超人式
动作要领：
a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。
b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。
c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
13.背部拉伸
动作要领：
a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。
b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。
14.反向提升臀部
动作要领：
a.趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。
b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。
15.俯卧撑变式一
动作要领：
a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。
b.开始做俯卧撑,弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。
脂肪酸这个名词大家已经很熟悉了，它是由4～24个碳原子组成的链。如果碳链中没有双键的，我们称之为饱和脂肪酸，当碳链中有一个或者多个双键时，我们称之为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸碳链存在两种形式：顺式和反式，顺式看起来像U型，反式看起来像线形。一般我们认为不饱和脂肪酸是好的脂肪酸，它能够降低血中胆固醇和甘油三酯，降低血液粘稠度，改善血液微循环。在自然界中，这些好的不饱和脂肪酸，多以顺式存在。而另外一类结构为反式的脂肪酸，则恰恰相反，目前认为，多数反式脂肪酸对人类的健康有着不利的影响。
过多摄入反式脂肪酸，会增大人体患心血管疾病的风险。反式脂肪酸能够提高低密度脂蛋白胆固醇（被认为是坏胆固醇）水平，降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，促使动脉硬化，同时能增加血液粘稠度和凝聚力，导致血栓形成。荷兰研究人员对700位64～84岁的男性的膳食习惯和健康状况进行了跟踪检查，发现随着对反式脂肪酸摄入的减少，这些人患心脏疾病的危险迅速下降。而如果食物中反式脂肪酸的摄入量仅仅增加两个百分点，患心血管疾病的风险就激增了25％。此外，摄入反式脂肪酸占总热量6％的人群的全血凝集程度明显比摄食反式脂肪酸占总热量2％左右的人群高，更容易产生血栓。
反式脂肪酸对婴幼儿生长发育也有一定的抑制作用。反式脂肪酸能干扰必需脂肪酸的代谢，使婴儿容易患上必需脂肪酸缺乏症，影响生长发育。另外反式脂肪酸能结合大脑中的脂质，抑制体内长链多不饱和脂肪酸的合成，从而对婴儿中枢神经系统的发育产生不利影响。反式脂肪酸还能通过胎盘转运给胎儿，母乳喂养的婴幼儿会因母亲摄入而使婴幼儿被动摄入反式脂肪酸。
反式脂肪酸还能使女性患糖尿病的几率增加，可导致人体内胰岛素水平的升高，降低了红细胞对胰岛素的反应，引发糖尿病。一项对数万名妇女进行的为期14年的研究表明，摄入的反式脂肪酸显著增加了女性患II型糖尿病的危险。
青少年过多摄入反式脂肪酸会影响生长发育。反式脂肪酸对必需脂肪酸的代谢和功能有干扰和抑制作用，导致身体对必需脂肪酸的需求量增加。而对于青少年而言，生长发育迅速所需营养物质的量较高，而体内必需脂肪酸的储备有限，因此与成人相比，更易患必需脂肪酸缺乏症，影响生长发育，并容易对神经中枢系统的功能造成不良影响。反式脂肪酸还会减少男性性激素的分泌，对精子产生负面影响。食物中有害的反式脂肪酸，主要来源于三方面：
1．油脂的氢化加工：天然植物油中由于双键的存在，使得抗氧化能力差，油脂稳定性不好。为了满足油脂的质量要求，将植物油脂进行部分氢化加工可以提高油脂的稳定性。在氢化过程中，油脂中不饱和的双键转变为单键的同时，还会产生部分有害的反式脂肪酸。目前食品加工者对添加反式脂肪酸青睐有加，因为食物中加入反式脂肪酸会增加食品口感，让食物更加松脆可口。这就是为什么人们普遍觉得商场和食品店卖的薯条比自己家做的好吃的原因。
2．反刍动物肌肉脂肪及乳脂：反刍动物，如牛羊的胃称复胃或多室胃，包括4个相通的隔室，从前到后分别叫做瘤胃、网胃，瓣胃、皱胃。反刍动物吃草时稍加咬啃即吞入瘤胃，休息时，再将这些未经充分咀嚼的食物返回口腔仔细咀嚼后，再行吞下，反复多次。研究认为，在它们反刍的过程中，由于胃内一些特殊微生物的化学作用，会产生部分反式脂肪酸，这些反式脂肪酸会随着血液循环进入乳腺和肌肉脂肪组织中。因此在牛、羊肉和牛奶、羊奶中会含有一定量的反式脂肪酸。动物脂肪中反式脂肪酸的含量占总脂肪酸的4％～11％，牛奶、羊奶中的含量占总脂肪的3％～5％。
3．食品烹饪加工：植物油冒烟的温度通常大于200摄氏度，许多人烹调时习惯将油加热到冒烟，导致油中脂肪酸由顺式变为反式，一些反复煎炸食物的油中所含的反式脂肪酸更是越积越多。
目前反式脂肪酸对人体的危害受到了各国普遍的关注。欧洲对反式脂肪酸的应用锐减，美国也开始以标签的形式来限制含反式脂肪酸的食品，许多国家已经开始生产低或无反式脂肪酸的产品。而我国在这方面的研究刚刚起步，这就更需要我们通过合理膳食来加以控制：
a．食用脱脂的牛奶和乳制品，减少全脂乳的摄入量。同时减少动物性油脂尤其是牛，羊肉脂肪的摄入。
b．多吃天然食物。除了少吃炸薯条、薯片等油炸食品外，还要避免过多食用含大量人造奶油的食品，如奶油蛋糕，西式糕点、巧克力派、热巧克力、牛油曲奇、雪糕、咖啡伴侣等。在挑选饼干，糕点、薯片等食品的时候，尽量不要选购商品包装上标注有麦淇淋、人造黄（奶）油、人造植物奶油（黄油）、人造脂肪、起酥油、氢化油、植脂末等的食品。咖啡伴侣的主要成分是“植脂末”，而“植脂末”就含有氢化植物油。
需要提醒大家的是，市面上销售的黄油、奶油等食品，基本都对“人造”二字讳莫如深，总是以漂亮或新奇的字眼来回避它。有些黄油制品中会在配料表中注明“天然植物油精炼而成，其主要配料为植物油脂等”。如果在标签上出现精制、精炼等字眼，那么在加工过程中就有可能出现反式脂肪酸。在配料中出现“氢化**”的产品，基本都含有反式脂肪酸。
c．自己加工食品时，要控制油温，一定不要将油加热到冒烟的温度。更不要购买使用反复、长时间加热的油炸制成的肉串、肉块等食品。
然而，人们也不要对反式脂肪酸淡虎色变。研究表明，只有在反式脂肪酸的摄入达到一定的量时，才会对人体构成危害，偶尔食用含有反式脂肪酸的食品，并不会引起严重危害。在生活中，只要多食用天然食品，不要过分依赖各种加工食品、过分追求酥软酥脆的口感，反式脂肪酸就不会伤害你的健康。
需要特别强调的是，反式脂肪酸只是一个统称，包括许多类型的不饱和脂肪酸，因此笼统地谈反式脂肪酸的危害是不严谨的。我们刚才谈到有危害的主要指的是反式单不饱和脂肪酸，即分子结构中只含有一个双键的反式脂肪酸。而共轭亚油酸也属于反式脂肪酸，是一种结构中含有两个双键的反式脂肪酸，属于反式多不饱和脂肪酸，它不仅对人体无害，反而对人身体健康有利，具有抗氧化、降低人体胆固醇以及甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇、抗动脉粥样硬化、提高免疫力、提高骨骼密度，防治糖尿病等多种重要生理功能。此外，反式多不饱和脂肪酸还具有降低人体脂肪、增加肌肉等多种保健功效。因此，对反式脂肪酸不能一概而论。
1996年5月，美国临床营养协会和美国营养研究所在一份联合公报中指出，平均每天摄入8克以下反式脂肪酸不会对人体发生有害作用。目前比较一致的观点是 每天反式脂肪酸摄入量不超过每日总能量的2％就是安全的。参照美国心脏病学会的建议，只要每天摄入的反式脂肪酸和饱和脂肪酸不超过总热量的10％，其中反式脂肪酸不超过总热量的1％，就不会对人体的健康造成危害。目前，由于中国人的饮食结构不同于西方，对反式脂肪酸的摄入量还比较低，人们大可不必谈“反”色变。
1 三餐定时定量。
2 用小的碗盘装食物。
3 先慢慢用汤匙一口一口喝完汤(浓汤除外)，再吃其他东西。
4 喝完汤后再吃青菜(最好不要经过油炒)。
5 肉和饭最后吃，而且要小口小口慢慢咀嚼后才吞下。
6 只吃瘦肉，不吃皮。
7 点有骨头或有壳的东西吃，不要吃绞肉。
8 点有刺的鱼吃。
9 吃肉丝炒菜类的食物，少吃大块的牛排、猪排或鸡排。
10 沾粉油炸的食物，要先把外面的皮去掉。
11 勾芡的食物用清水把勾芡汁冲掉再吃。
12 宁愿选择水果而非果汁。
13 细嚼慢咽。
14 只在餐桌上吃东西。
15 不边看电视边聊天同时吃东西。
16 不把肚子当剩菜的垃圾桶。
17 吃东西后立刻刷牙。
18 不要在家里储备零食。
19 将接到的饼干、蛋糕等马上转赠他人。
20 肚子饿的时候，不要去买东西。
但只要做好维修和保养，还能再运转几十年；不然，只有大修和报废了。而50岁的男人此时也是最需要“修养”的（休息和营养）。因为50岁的男人就像在山脊上奔跑，稍不注意就会滑向两侧的深渊。如果不注意“修养”，那么健康就会像雪山一样，随时可能崩塌下来
50岁是开始进人衰老的过渡阶段，各器官的生理功能逐渐衰退，人体的生化代谢及生理调节平衡受到影响，抗氧自由基的能力及免疫功能随年龄的增高而下降，容易发生疾病。如果忽视自我保健，缺乏体育锻炼，不注意饮食结构和营养素的平衡，一些慢性疾病往往在这一阶段爆发，可能出现早衰疾病和过劳死。
因此，为了自己的健康，中年男性要牢记“三大纪律、八项注意”
中年男士健康生活三大纪律：
纪律一：规律生活
按时起床、按时睡觉、按时吃饭、做到按部就班、这样才能使人体各器官更有效地工作，促进身体健康。
纪律二：规律运动
50岁的男士至少每周要进行3次，每次不少于30分钟的规律体育锻炼。
纪律三：合理营养
据统计，心血管疾病、高血压糖尿病癌症痛风是影响中年人健康的5大疾病在这些中年男人易患的慢性病中80％以上是由于饮食不合理营养失调引起的。饮食是把双刃剑，既可以吃出健康，也可以吃出来病。比如，摄取油脂过多易诱发心血管疾病饮酒过度伤胃伤肝且易患高血压蛋白质摄入过多会加速衰老维生素不足会减弱人的免疫力等等。有人以为食物越精、越丰盛就越有营养。事实恰恰相反，家常便饭最养人。
中年男士合理营养八项注意：
1 注意蛋白质少而精
说到进补，很多人首先想到的都是生猛海鲜大鱼大肉。结果是动物性食物摄入过量，蛋白质含量严重超标，不仅加重了肝肾的负担，而且还会使体液酸化并造成脱水使疲劳提早发生，降低活动能力同时还会造成钙质丢失，严重者可导致骨质疏松。而且据统计，90％以上的痛风病人有经常大量饮酒，嗜食肉动物内脏海鲜等富含嘌呤类物质的食物的习惯。
正确的做法是，蛋白宜少而精，每日蛋白类食品的摄入量最多不要超过200克，应以鱼、禽，蛋、豆制品等低脂肪的优质蛋白为主，且最好均衡摄入。
推荐做法：可以记住四个一：一个鸡蛋一块鱼，一两大豆两两肉。当你一天当中你已经吃了这些食物时，你要告诉自己我的蛋白质摄人已经足够了。
2 注意饮食要清淡
这里主要指的是盐的摄入量。按照国际卫生组织推荐的标准每日吃盐量以5克为宜，不要超过6克。因为人24小时的排盐量为3－5克，那么在食物中每日补充5克盐正是失去和补充相当的数字可以满足正常需要。在我国，尤其是北方居民吃盐量普遍偏多，多在每日12克以上个别地方甚至高达20～30克的。过多的盐分不仅会导致高血压等心血管疾病，也是导致体重增加的罪魁祸首之一。
推荐做法：如果你口味较重，就要改变一下饮食习惯，多采用凉拌、清蒸、炖、煮、等少盐的烹饪方式。如果一时无法改变自己的口味，可以使用含钾，镁的低钠盐，这种盐的含钠量只有普通盐的65％如果常吃这种盐，就等于减少1／3的盐量了。
3 注意补充膳食纤维
膳食纤维对促进消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖既有助预防糖尿病，又可以减少消化过程中对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇甘油三酯的水平，有防治高血压心脑血管疾病的作用。
推荐食物：主食类糙米和胚牙精米以及玉米小米大麦小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮。蔬菜类：木耳、银耳、菌类胡萝卜，四季豆红豆豌豆、裙带菜等。
4 注意补充维生素
资料显示中年人血浆中维生素B6有下降的趋势可增加患心脑血管的危险，补充以后可以得到明显改善。此外维生素B6有助于提高人体免疫力，可预防皮肤癌肾结石等。它还能分解高半胱氨酸，防止脑中风。男士一天需要2毫克维生素B6，相当于2大根香蕉所含的量。此外含维生素Be较多的食物还有鸡肉肝脏、马铃薯、梨等。
推荐做法，适量食用鸡肉动物内脏，多补充香蕉、梨等水果。
5 注意补充维生素
随着年龄的增长，体内抗氧化活力下降，而中年人体内脂质过氧化物增高，细胞内脂褐质沉着增多，引起衰老加快血管弹性变差。维生素E是具有很好的抗氧化作用，能阻止自由基对血管壁的损害可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病另外还具有抗肿瘤和缓衰老等作用。
推荐做法：适当补充蛋黄坚果，鸡肉花生，芝麻等富含维生素E的食物。中年人不要害怕吃蛋黄，每天一个全蛋并不会引起胆固醇超标，却可以补充人体必需的维生素E及其他矿物质，利多弊少。
6 注意补钙
男人50岁左右时随着雄性激素水平的下降骨密度值也会随之降低易导致骨质疏松容易发生骨折。且人到中年胃肠道钙吸收功能下降因此中年男士也要注意钙质的补充。此外，钙还有稳定情绪缓解神经紧张的作用。
中国营养学会2000年建议将中国居民成年男子钙的适宜摄入量定为每天800毫克而实际上，一般人一日三餐能得到的钙只有300-400毫克。因此专家建议，可以通过其他办法来补充，例如多吃虾皮乳品豆制品、海产坚果等。奶和奶制品应是钙的重要来源，因为奶中含钙量丰富且吸收率也高。加强骨骼营养延缓钙质流失，就可减少骨骼“衰老”的速度。
推荐做法：每日500毫升牛奶或1两虾皮都能提供约500毫克的钙，补足日常膳食的不足。
7 注意脂肪的选择
脂肪吃多了，会引起肥胖高血脂，动脉粥样硬化等。其实与脂肪的摄入量相比，更重-要的是摄入脂肪的种类。我们可以按照通俗的说法把脂肪分为两种：“柸”脂肪和“好”脂肪。动物油脂等饱和脂肪属于“柸”的脂肪是导致胆固醇升高、血脂升高动脉粥样硬化等心血管疾病的罪魁祸首。而植物油（尤其是橄榄油葵花籽油）和坚果当中所含的脂肪主要为不饱和脂肪可降低血浆胆固醇水平且对于延缓大脑的老化和衰退有定作用。
推荐做法：适当补充大豆花生核桃，松子等富含不饱和脂肪和脂肪酸的食物少食或不食动物脂肪以及含有反式脂肪酸的油炸食品。
8 注意多补水
随着年龄的增长人的口渴感明显减退。实验发现，中年人口渴感的敏感度仅为青少年的1/2或1/3，因此中年人容易饮水不足。另外人体内的水分随着年龄的增长而减少。故中年人易因饮水不足导致体内的隐性脱水从而影响体内的正常代谢，使消化液减少和代谢产物不能及时排出，容易引起血液浓缩，增高黏滞性，易造成心脑血管疾病。
及时补充水分不仅可以保持血流通畅改善内脏各器官的血液循环，而且有助于胃肠及肝、肾的代谢促进体内废物排出还能提高身体防病抗病能力，减少某些疾病的发生，从而有效地延缓衰老进程。建议中年人定时定量饮水一般饮水量为每天1。5－2升，每次饮水量不宜过多以避免增加心肾负担。夏季出汗较多，可适当增加饮水量。饮水方法要少量多次而且不要等到口渴的时候才喝水。
50岁的人当然能够锻炼出肌肉，前段时间在媒体上看到一位80多岁的大爷，锻炼出完美的肌肉形体，经常参加一些t台走秀，所以说对于50岁的人来说想锻炼出肌肉是完全可以的，在进行肌肉锻炼的时候，要了解一些注意事项，毕竟50岁的人身体体质逐渐的下降，在进行健身的过程当中一定要量力而为。
50岁还能练出肌肉吗
可以的。从现在的科学技术来说,肌肉的形成是一个超量恢复的过程,只要补充的比受伤的细胞多的营养,就能长出肌肉,肌肉的质量和密度还是需要刻苦锻炼和合理饮食的,50岁的人新陈代谢还没那么差,可以练，建议在健身房锻炼可以最快练出肌肉。
练肌肉方法：
第一周至第二周做为适应期，每天都先跑步热身，然后了解每个器械的用途，每样都做，顺便对自己的体能做一个全面的了解。
第三周开始，建议采用3天炼一天休的周期
第一天，30分钟慢跑至中速跑热身
杠铃划船（重量全部选择自己最大重量的60-80%之间）12-8个*4组，组间休息不大于一分钟
硬拉，12*4第一组轻重量热身
杠铃弯举12*4
手持小哑铃跑15分钟结束；
第二天，30分钟慢跑至中速跑热身
深蹲30*4第一组轻重量热身
仰卧起坐30*4
仰卧举腿30*4
手持小哑铃跑15分钟结束；
每三天，30分钟慢跑至中速跑热身
卧推30*4第一组热身
杠铃或哑铃肩举30*3
仰卧哑铃飞岛30*3
手持小哑铃跑15分钟结束；
第四天休息。
注意选择好自己的重量，做不动的时候要坚持，动作不到位也要做。
只选择杠铃和哑铃，尽量不用其它器械。半年以后，也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上，相信已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐，每餐4至5分饱，每天4至5餐，只要营养均衡，不用考虑营养素。
饮食养生
运动养生
