饭后小动作 瘦身并不难
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供饭后小动作 瘦身并不难，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
如今生活节奏紧张，很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实，生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。饭后如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：
1.练习蹲桩：
[预备姿势]：站立时，
两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。
[动作]：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直;两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。
2.利用社区健身器材———太极推手器：
[动作]：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步;推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3—5分钟，做2—4次，可依自己情况而定。
[作用]：能够起到锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化的作用。
以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。
3.赤脚走：天气变暖后，可经常光脚在小石子路上走路锻炼：
[作用]：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般来说，慢走步行速度为25—30米/分，快走步行速度为70—90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110—130次/分。
[作用]：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
yS630.Com相关推荐
【导读】饭后如果你养成不好的习性，比如饭后立刻坐下或躺下睡，腰间的赘肉肯定会长起来的。那饭后如何减肥呢？很简单，只要在吃饭后小动作的瘦身成效能防止小肚子长起来！下面就为你介绍饭后小动作的瘦身成效。
饭后小动作的瘦身成效
那么，饭后做些什么小动作减肥呢？中医减肥专业人士介绍如下：
第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法成效更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以关心肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂
饭后小动作的瘦身成效
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。依据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时全量小力，不可愈痛愈大力反而造成损害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要立刻看医生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最猛烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特殊强调因人而异，不要牵强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再连续做，休息一阵子。
厨房也能健身?没错!新鲜吧?现在您就来学一下厨房健身绝招吧!
第一节：踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，洗碗或者洗菜的时候，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气、抬起、呼气、入、放下，连续做几组，就可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
第二节：单腿站立
在站立劳动时就可以做这个动作，将重心放在一条腿上，另一条腿迈出一步，脚尖着地，腿打直并向侧面提起，保持一小会儿，再交换一侧。这个动作也可以缓解腿部的疲劳。
第三节：压腿
长时间站立在洗碗池边，会使腰部疲劳，所以结束这里的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边一大步距离，双手扶桌边，向下压腰，这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。
第四节：转腰
干活的时候尽量多运动自已的腰，方法很简单，不要把需要的东西都放在手旁，而是放在身后的位置，拿东西时双脚原地不动，利用腰部力量转身，就可以让腰部经常得到活动了。
如今生活节奏紧张，很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实，生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。午饭后虽然只有短短一个小时，但休息片刻后做些舒缓的运动，不仅不会影响我们的消化，坚持下来，还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：
1.练习蹲桩：
[预备姿势]：站立时，
两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。
[动作]：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直;两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。
2.利用社区健身器材———太极推手器：
[动作]：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步;推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3—5分钟，做2—4次，可依自己情况而定。
[作用]：能够起到锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化的作用。
以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。
3.赤脚走：天气变暖后，可经常光脚在小石子路上走路锻炼：
[作用]：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般来说，慢走步行速度为25—30米/分，快走步行速度为70—90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110—130次/分。
[作用]：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
瑜伽对于人们来说是一个非常复杂的一种运动，因为它的动作很多很纷杂，所以说我们要挑选适合自己的瑜伽瘦身动作。那就看看下面的动作是否适合你呢？
1、跪下，脚背贴地，臀部置于脚跟上，腰背挺立，十指交错，置于颈项后方，肘部置于胸部前方，仰起头，往左右两侧转。
2、坐下，两脚尽量张开，脚趾指向上方，双手紧贴头部高举过头，弯腰，俯身，直至上身、掌心贴地。
3、躺下，两脚并拢，脚趾指向天花板，左腿屈膝，双手抱住左膝盖，大腿靠近身体，同时头部抬起。换边，复复。
4、跪下，脚背贴地，臀部置于脚跟上，两手腕相碰，置于下巴下方，手掌边沿沿脸两侧由下往上推。
5、跪下，脚背贴地，臀部置于脚跟上方，左手右手如图示相握。此动作能有用舒展肩部。
6、双膝跪地，与臀部同宽，双手撑地，与肩部同宽，脚掌贴地，用力撑起身体成三角形，调整两手位置。
7、两脚分立，略比臀部宽，两手自然垂放，举起右手身体往左侧倾。复位，换边，复复。
大家在挑选瑜伽瘦身运动时必定要谨慎，如果挑选不当轻易造成对身体的损害。
夏季，想拥有令人羡慕的好身材吗?快来做做瘦身小运动吧!
运动1：增加脚腕力量 脚腕就是踝关节。关节扭伤日常最为常见，其中以踝关节最多，如果踝关节不稳，容易引起扭伤，甚至关节软骨损伤，发生创伤性关节炎，如果严重甚至可能影响行走功能，所以在出外旅行之前，一定要锻炼自己的踝关节。
1、蹲跳起：腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳：小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
3、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
4、跳台阶：腿部力量和踝关节力量的练习。 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
运动2：膝关节保健 膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。膝部的保健运动能使其气血流畅，筋脉疏通，达到健身强膝，防病治病。
1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)，左、右各按揉10～15次。
2、扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。
3、踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
运动3：增加心肺活量 以下五法，简单易行，每日早晚各练习一次。 1、扩胸运动 双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做50次。
2、伸展运动 双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展。上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。
3、腹式呼吸锻炼 在室外选一干燥，最好有花香的地方，练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时，臆想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起：呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。
TIpS： 呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆呼吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟。经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。
【导读】健康的要害在于养，而有些小动作远离疾病。养生保健是一门大的学问，在我们日常生活中，一些举手之劳的动作对于调身养性、反抗疾病、增进健康大有裨益，下面就为你介绍小动作远离疾病。
小动作远离疾病
按按耳门防耳鸣 耳门周围有耳门穴、听宫穴、听会穴，临床上可针刺、点压这3个穴位治疗耳鸣、耳聋。平常，我们可以将两手掌同时紧压左右耳门，以显现酸胀感为度，连续5~6分钟为宜，此方法具有清窍开利，促进局部血液循环和营养代谢，有利于预防耳鸣、耳聋。在按压耳门的同时用双手的中指和食指叩击后脑，起到醒脑开窍的作用，能防治头痛、头晕等。
抵压上腭促消化 吃完饭并用清水漱口后，保持坐位，用舌尖抵压上腭数次，使唾液分泌增加，然后将唾液缓慢咽下，这样既能促进消化功能，还能改善中风后遗症等引起的吞咽困难。
屏气呼吸助健康 傍晚时分，找一个宁静的地方闭目养神，然后用鼻子深吸一口气屏住，再渐渐吐出，休息2分钟后，再重复此动作5~6次。这是中医调气的方法，能调剂人的身体功能，改善呼吸，对于急慢性支气管炎朋友很有关心。
保暖背部抵风邪 背部是风寒病邪轻易侵犯机体的常见部位之一，在天凉时候必定要注重背部保暖。当背部发僵、发紧，甚至有酸胀痛感觉，说明背部受凉。在添加衣物的同时，可以拔拔火罐，还可以将红花、千年健、桃仁、防风等药物用布包裹后放入水中蒸煮，待水温适宜时，将毛巾浸湿后敷在背部。
小动作远离疾病
扩胸运动护心肺 心肺在胸中。两拳紧握，两侧上肢同时向外、向后伸开，连续做15次左右为一个过程，天天重复3~4次。还有一种方法，将手掌伸开，五指合拢，从两胁往胸口擦去，以擦拭部位感到发热为度，既能保卫胸壁肌肉，还能增强心肺功能。
点按足底强整体 现代全息理论认为，足是人体的整体反映，通过足部刺激可增强人体功能。如点按足底涌泉穴（位于足掌心，当第二跖骨间隙中点凹陷处），可防治高血压、便秘、咽喉肿痛等；点掐阿氏穴（大脚趾甲旁外侧约3毫米处）可以预防颈椎病，这几个动作都是以酸胀痛为度。
办公室里你会发现，有些同事总会时不时的拍拍自己的腿，又或者会伸展一下四肢。其实，她们所做的这些小动作都可以消耗200到300卡的热量。你也想尝试下吧?以下五个简单小动作就能帮你轻松瘦身。
起床前做仰卧起坐。 只需要把你的膝盖拉到胸前25到50次，就能在5分钟内消耗20卡路里，还能加速腹背部血液循环。
穿衣的时候跳跳舞。 早上梳妆打扮的时候，别忘随意摇动一下身体，半个小时的摇动就可以消耗30卡路里
站立。 可以站着的时候，不要坐着。 你可以多消耗40%的卡路里。因此，请站着，在你接电话，或者在宴会上闲聊的时候。
微笑。 可找一些能让你持续发笑的电影，每天看一看，不仅心情舒畅，如果你狂笑10到15分钟，这样可以消耗40卡路里。
步行，走动，或者在走廊慢跑。 一整天都坚持做一点点活动，比如，不用电梯走上楼梯，跑步去超市购物，这些可以帮你一天多消耗375卡路里。
在日常生活中，中老年人如果能多注意一些小的细节、小的动作，就会对自己的健康大有裨益。
一、找个靠垫撑住脊梁骨
市一中数学老师刘彬退休后，感到轻松多了。这不，最近他居然迷上了上网聊天，每天在电脑前一坐就是数小时，可是他一站起来就会感到后背酸痛。前不久，在一次老同学聚会上，他将这个情况告诉了学医的同学张医生。张医生给他出了一个主意，在座椅背部垫上一个小靠垫，可以起到支撑“脊梁骨”的作用，从而缓解脊椎压力。刘老师回家按此方法去做，果然后背酸痛明显减轻。
二、写作时脚下垫个小凳子
年过6旬的朱老师，近期为了完成一本书稿，每天坐着写作数小时，时间一长他就感觉下肢胀痛，血管似乎也变粗了。对此，市三院血管外科谢主任教他一个办法：长时间坐着写作时，只要在脚下垫个小凳子，高度在10～20厘米之间，这样对减轻腿部的血管压力有益。此外，不管是因为什么原因要长时间坐着，都要记得常做“血管操”，例如坐了1小时后。起来活动10分钟，或者伸伸懒腰，或者坐着的时候不时地做抬腿的动作，都会对健康有好处。
三、坐在小凳上洗澡
目前，许多人习惯于站立洗澡。对于年老体弱的人来说，这种姿式将全身的重力都压在两条腿上，体力消耗较大，身体易疲惫。站着洗澡时间久了，还容易出现头昏、胸闷或呼吸不畅，甚至引起未知性低血压症状。如果洗澡的老人本身患有冠心痛、心绞痛等，这种情况就可能导致疾病发作。对于一些有慢性呼吸道疾病的人来说，甚至会导致呼吸困难等。因此，应提倡老年人坐着洗澡，这在很大程度上能缓解站立洗澡所带来的上述并发症。老年人坐着洗澡，由于凳子承担了大部分身体重力，且重心比较稳，因此腿部负荷相应减少，体力消耗也较少，身体就会感到比较轻松。心情也会更舒适愉悦，血液循环会相对平稳，长期以往，肯定对身体的健康是有益的。
用于坐着洗澡的小板凳要求小巧结实，坐起来很稳当，还要防滑。值得一提的是老年人坐着洗澡的时间也不宜过长，否则对后背和脊椎有影响。对于老年女性，如果有尿路感染，则不宜坐着洗澡，否则可能导致上行性感染。
四、改一改睡姿 可防脑梗死
近些年，有关专家调查了2000多例脑梗死病人，发现95%以上的病人习惯于侧卧。前不久，国内一项新的研究表明，动脉硬化的病人采用侧卧睡姿，是酿成脑梗死的一个重要原因，这是因为侧卧容易使动脉血管受到挤压并扭曲，这在本身已有动脉硬化的情况下，更加重了血流障碍——特别是颈动脉血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集，最终形成血栓。有鉴于此，专家们建议，脑血栓、动脉硬化、高血压(大多数都伴有动脉硬化)患者夜间入睡时应改一改睡姿。少侧卧多仰卧，会有助于防范脑血栓形成。此外，睡觉时选择高度和软硬度适宜的枕头，也是很重要的。
拥有纤细的小蛮腰，会让自己身材变得更加的凹凸有致，但是有很多人尝试比较多的方法，也没有达到理想的瘦腰效果，所以面对这种苦恼问题，下面为大家具体介绍一下，生活当中如何通过一些小动作快速有效的瘦腰，这些小动作就可以达到很好的用药功效了。
腹式呼吸法瘦腰
许多OL体重正常，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是 “腹式呼吸”。
吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时 都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小腹会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。
家务瘦腰法
适合OL类型：爱吃少动型
对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食 品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不 可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。譬如，打扫房间的时候 不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫；在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。
椅子瘦腰操
适合OL类型：久坐囤肉型
具体法则：OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对 这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必 要了。首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾 时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。
如果你在苦恼自己腰间堆积的肥肉问题，那么不妨尝试上面所介绍的这些瘦腰小动作吧，平时生活当中，也可以完成所以减肥瘦腰并不是什么困难的事情，只要掌握这些方法和技巧就可以，这样我们就可以拥有完美的身材了。
每个爱美的女性朋友都想拥有漂亮的身材。那么你晓道哪些小动作让你身材更漂亮呢?
要达来真正的紧实翘臀和纤长美腿，最终的要领还是要靠锤炼。从今天开始按照这些方法进行锤炼，你也能够拥有少女般的曲线美。
塑造臀部曲线--臀部+大腿的前侧运动：
1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。
2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部全可能向后挺，应感觉来用力压盆骨。
臀部+大腿外侧的运动：
1、挺立身体，双手抓住哑铃的两头与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。
2、右腿膝盖曲屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖。
塑造紧实大腿--小腿+大腿前侧的运动：
1、上身挺立站好。
2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。
3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。
4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。
5、一边行一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。
塑造紧实小腿+大腿外侧的运动：
1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后曲屈。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，全度拉伸右腿。
3、一边行一边进行上面的运动，连续做2 次后换另一条腿，方法同上。
塑造苗条曲线--小腿+腿部整体：
1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。
2、将胳膊肘聚集，伸腰，臀部向后挺出去，蹲停。
3、竖立起家，将左腿最大限度地抬起。
4、返回姿势1，换腿，做法同上。
饮食养生
运动养生
