增肌原来是这么容易的
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。古往今来，人们都普通注意养生！养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。科学的运动养生是怎么进行的呢经过搜索和整理，小编为大家呈现“增肌原来是这么容易的”，希望能为您提供更多的参考。
对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。
研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），那他们又是怎样增长肌肉的呢？这就是你应该反思的地方。
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。
要求只有一个——训练至力竭！
训练计划（一周训练2次：周一和周四）：
深蹲 1（组）×20（次）
仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20
上斜杠铃卧推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
弯举 1×8—12
拉力器下压 1×8—12
训练建议：
1、 刻苦训练。
2、 减少训练次数，提高训练质量。
3、 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。
4、 增加组间休息时间。
5、 食物中应含有大量蛋白质。
事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗？请相信我们！
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：
周一：训练计划1，周二和周三：休息，
周四：训练计划2，周五和周六：休息，
周日：训练计划3，周一和周二：休息，
周三：训练计划1（如此循环）。
训练计划1
胸和上背
动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。
热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。
正式训练开始！卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。
卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。
休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。
这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
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合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
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导语：喜欢健身的朋友们应该都知道，一般增重增肌产品大概包括：增肌粉，增肌套组，增重粉，蛋白粉。对于意图增肌或增重时在这几种产品的区别上还是要认真考虑的，尤其是健身运动员的增肌和普通增重的区别。
乳清蛋白是最优质的蛋白质，吸收效率高，速度快。乳清蛋白是从牛奶中分离出来的，牛奶中含有乳清蛋白和酪蛋白，乳清蛋白占到20%。蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 而面对大多数健身急诊者高血压可以推荐前两种：纯蛋白粉指纯度较高的养生蛋白质粉剂，纯度至少应高于90%，否则较难见效。
增肌粉和增重粉都是在蛋白粉的基础上掺加了一定比例的碳水化合物和脂肪，主要是可以增加热量的摄入。增肌粉指富含养生蛋白质的美丽营养补剂，辅助成分一般包括少量糖类和纤维，几乎涵盖了妇科肌肉生长的全部养分，对于各级别学员都较为实用。与增肌粉相对的是增重粉，一般不推荐给新学员适用，较为适用于需要短期增加体重而加大自己比赛级别的选手，考虑到快速增重的效果，可能科学成分内包含如肌酸等物质。
下面介绍几款目前市场销售最火爆，最受欢迎健友欢迎，性价比最高的产品，供各位健友们参考!
欧普特蒙Optimum100%金牌乳清蛋白粉 ￥469.00
欧普特蒙金牌100%至纯乳清蛋白粉连年赢得2005、2006以及2007、2008年的年度最佳营养品和年度最佳蛋白粉的殊荣! ON 100% Whey Gold Standard每一份给予你更多你需要的纯正、无杂质的的乳清蛋白，更少脂肪、饱和脂肪、胆固醇、乳糖和碳水化合物。事实上，ON 100%乳清蛋白比以前的产品更好!
MuscleTech肌肉科技Nitro-Tech Hardcore正氮科技蛋白粉 ￥609.00
每一份正氮科技蛋白粉都含有强大的Nitrogen Delivery System?(正氮元素运送系统)，向体内释放充足的氮元素。该系统由三种具有蛋白质同化合成功能的成分相互渗透组成，每一种蛋白质同化合成成分都含有高品质的氨基酸，经过长期验证，它们的增肌威力都很强大。
冠军Champion高效融合乳清蛋白粉 ￥339
控制最佳的营养补充时间可以将恢复效率提高6倍以上。最新研究表明在训练中如果不同时摄入蛋白质和碳水化合物，训练效果将大打折扣!如果你的体重已经停止增长或者找不出方法让自己的肌肉愈加强壮，这也许就是答案所在;如果你的耐力一直平淡无奇，这也许能讲你的训练效率上升到一个新的层次。
手印（梵文mudra）是指瑜伽修炼时手的姿势，又称为印契。不同的手印对身心的影响是不同的，各种各样的手印创造出接近神圣意记的特殊曲连接环。这些手印非常有助于净化心灵。
瑜伽手印，象征特殊的愿力与姻缘，因此瑜伽修行者练习手印时，会产生特殊的身体的力量和意念的力量。
智慧手印
手掌向上，大拇指与食指相加，其他三指自然伸展。此手印代表把小宇宙能量和大宇宙的能量合一，即人与自然合一，可以让人很快进入平静的状态。
能量手印
无名指，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。此手印可以排出体内的毒素，消除泌尿系统的疾病，帮助肝脏完好；调节大脑平衡；让人更有耐心，充满自信。
生命手印
大拇指、小拇指、无名指相加，其他两指自然伸展。可增强人的活力。
流体手印
大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。它可以帮助我们平衡流体，改善视力以及嘴巴过干的现象。
双手合十手印
即阴阳平衡手印，放在胸前做成冥想的姿势，手掌之间要留下一些空间，意味着身体和心灵的合一、大自然和人类的合一。此手印可以增加人的专注能力。
秦手印
也称下巴式。手势手掌向下，大拇指和食指指端轻贴一起；作用与智慧手印相同。
禅那手印
两手叠成碗状，将拇指尖相连。将完成姿势的手放在踝骨上。这是比较古典的手印，意味着空而充满力量的容器。女性右脚和右手在上，男性左脚和左手在上。可以平和、稳定精神。
智慧手印和禅那手印是调息和冥想时最常用的手印，这也是希望灵性力量升华时经常采用的手印。它们有助于记忆力和注意力的提高，可以消除高血压、忧郁症、失眠等症状，让身体更和谐。
不断加大的学习量、以及生活压力和忙碌的工作让人感觉异常疲乏，免疫力也会降低许多，相应的，因为忽视保健，你会发觉自己变得更加臃肿，饮食更多的是快餐、上班时一坐就是一天、早上早早出去上班，晚上到了夜里才回家。这样的饮食和生活方式，让你想要锻炼身体、达到纤瘦身材变得很困难。
看着越来越多的健身房，你决定要去办一张健身卡，趁着周末好好的去健身房锻炼一下。多种的健身方式，确实让你感觉到非常好，但是，运动不是随意的，依据自己的情况，进行运动，无疑是最好的，在这里建议大家进行瑜伽。通过练习瑜伽，能关心你减肥，保健身体，那么，具体该怎么做呢?
坐着减肥
进行瑜伽减肥，可以坐在瑜伽垫上，在这里，先介绍双莲花坐。这个坐姿，对于经常练习瑜伽的人来说，是相当简单的。
两腿向前伸直，慢慢的转折右腿;
右腿在转折时，右脚放在左大腿上，维持脚底朝上;
同时，左边的小腿进行转折;
随后，放在我们的右大腿上，脚底依旧朝上。
肩部、腰背挺直了，下颌内收，两只手进行相叠，笔直的坐着。期间，眼睛紧闭，进行冥想。刚开始的时候，你会感觉腿很酸，慢慢的坚持着。从十分钟，向半个小时递增。
这个动作，能促进血液流淌，非凡是对腿部减肥更加好。
躺着减肥
躺在瑜伽垫上慢慢的抬起左腿，向上半身靠拢;
双手紧紧抓住左脚的脚踝，尽力的使大腿碰到肚子;
同时，身躯不能弯曲，维持笔直状态;
左腿慢慢向上抬起，维持竖立状态;
双手顺着左腿，慢慢的向上拉伸;
换作右腿，进行同样的动作。
这个动作能关心你减去腿部的赘肉，对瘦腿是非常好的，能在拉伸过程中，锻炼腿部肌肉，让腿部肌肉更加牢固。
三角式减肥
站在瑜伽垫上，双腿打开大约是半个肩宽，脚部向外倾斜，呈现60度的角;
两只手下垂，放在身体两侧慢慢的平复心境;
心双手开始侧举，一直到我们的肩部，开始吸气，上身开始摇摆;
左侧的手臂，向下摸到左脚，抬头时眼睛看着右手的指尖;
再次吸气，右侧的手臂向下，去触摸右脚;
左手抬起来，依旧抬头，看着左手的指尖。
这样的动作，能锻炼我们腰部、手部、腿部，减去了腰部赘肉、手臂在摆动时，也能减去手臂赘肉，让你瘦腰、瘦腿。点击蓝字了解更多：快速减肥方法告辞虚胖体质 教你如何减脂瘦下来
关于做瑜伽运动进行减肥，就说这么多。当前，瑜伽保健越来越受到大家的喜爱，通过练习瑜伽能保健好身体，这样的减肥功效，仅仅是其中一项，希望大家多重视，最好在专业老师指导下进行，才能更好的保健，防止出现大麻烦。
药是用来治病的，是病就得治，就得吃药，病好了，药就不用吃了，如果是慢性病，可能就需要终身服药。
有一种药几乎包治百病，并且天然无毒副作用，你肯定说我们在瞎说，天下哪有包治百病的药？天下还真就有包治百病的药，这味药就是——运动。今天，就来说说运动这味防治疾病的好药。
运动是人的本能，运动对于健康的重要性我们的祖先很早就已经意识到了。被西方尊为“医学之父”的古希腊医学家、哲人希波克拉底（Hippcrates）在养生法中写到：“Eating alone will not keep a man (woman) well，he (she) must also take exercise，……”，大意就是说纯靠饮食是无法保持健康的，你还必须去运动。
中国历史上第一部伟大巨著《吕氏春秋》中写到，“流水不腐，户枢不蝼，动也，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”，大意就是只有通过运动才能促进精气流动，才能保持健康。
对于运动，从促进健康到防治疾病认识的升华，最早是来源于英国医生Morris，他于1953年对伦敦双层巴士司机和售票员健康状况进行了研究，在那个年代双层巴士可没有刷卡机或者投币机，售票员不得不上下两层楼跑来跑去卖票，而司机天天坐在方向盘前面，结果发现，巴士司机相比巴士售票员有非常高的冠心病发病率，Morris由此推测运动不足是冠心病发生的主要原因，而运动可以降低冠心病的发生率，这一现象引起医学研究者对运动与疾病防治的研究兴趣。
半个多世纪已经过去了，大量的科学研究无不证实了运动对于多种慢性疾病具有重要的预防和辅助治疗作用，正因为此，2007年，美国运动医学会发起了运动就是良医（Exercise is Medicine）这一项目，目的就是要把运动作为疾病预防和治疗的标准组成部分，发挥运动在防治疾病方面不可替代的重要作用。运动对于哪些疾病具有防治作用呢？很多很多……
运动可以防治高血压
最新数据显示中国居民每3-4个人就有1个是高血压，我国高血压具有“三高三低”的糟糕特点：患病率高、致残率高、死亡率高和自我知晓率低、合理用药率低、有效控制率低。高血压后期会引发中风、心梗和心功能衰竭、肾功能衰竭，严重危害健康，是中国居民健康的头号杀手。
运动本身可以预防高血压的发生，此外，对于已经患有高血压的人群，运动具有重要的辅助降压作用。运动替代不了降压药，但运动可以减少药物使用剂量，提升体适能和生活质量，是高血压人群重要的非药物治疗手段。
运动可以防治糖尿病
2013调查结果显示我国30岁以上人群糖尿病患病率达11.6%，估计全国有1.39亿糖尿病患者，我国是世界第一糖尿病大国。糖尿病是一种严重的慢性疾病，后期往往发生高血压、脑血管并发症、心血管并发症、下肢血管并发症、眼部并发症、肾脏并发症、神经并发症等。运动可以预防糖尿病的发生，运动还是糖尿病病人重要的治疗手段。
运动可以预防心脏疾病
心脏疾病在我国是仅次于癌症的第二位死亡原因，最常见为冠心病，冠心病后期发生心肌梗塞的可能性极大。此外，高血压、糖尿病也必然引发心脏问题。运动可以提高心脏功能，预防心脏疾病，即使患有心脏疾病，适当和安全的运动也是心脏康复的重要手段。
跑步的主要好处就是提高心脏功能，心脏功能本身就是心脏疾病的预测指标，心脏功能越好，未来发生心脏疾病的概率越低，反之心脏功能越差，未来发生心脏疾病的概率越高，跑步可以显著提高心脏功能，自然可以减少心脏疾病的发生。
运动可以降低血脂，预防动脉硬化
血脂紊乱、高胆固醇血症的危害是引发脂质沉积在血管壁造成动脉硬化，从而加速冠心病的发生。高血脂的发生与缺乏运动、高脂膳食关联显著，运动具有积极的降低血脂的作用，从而预防动脉硬化，改善血管弹性。
运动可以防治肥胖症
肥胖症目前已经明确是一种慢性疾病，而非脂肪多那么简单。目前，我国30%以上成年人超重，10%以上的成年人肥胖，预计未来还会有较大幅度增长。作为人类公害，肥胖会使得几乎所有慢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等发病率大幅提高。
因此，预防疾病从控制体重开始，控制体重从运动入手天经地义。运动通过增加热量消耗，避免热量蓄积转化为脂肪。运动结合饮食控制是目前国际公认的最科学、最安全减肥方法。
运动防治代谢综合征
大众对于高血压、糖尿病多少有一些认知，但对于代谢综合征知之甚少，代谢综合征是指多种异常代谢表现在一个个体身上聚集发生的现象，比如肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高血黏、高尿酸中的多个往往同时发生在一个人身上，而肥胖是它们共同的原因。运动对于上述所有代谢异常都有积极防治作用，所以运动是代谢综合征首要的非药物治疗手段。
健身的人群渴求的就是拥有简美的肌肉，女性能够拥有腹肌马甲线是一件令人艳羡的事情，男性拥有八块腹肌和健壮的手臂肌肉，也会让人觉得非常的有安全感，但是，肌肉并不是那么轻易就能练成的，今天我们就来了解一停什么食物增肌?
什么食物增肌
1. 鸡蛋
想练出漂亮的腹肌，必定要摄取蛋白质!鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含度高的。
就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热度及蛋白质。
2. 三文鱼
三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解，助於建构肌肉。
营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质。
吃三文鱼也可以减少心脏疾病和糖尿病的风险。
3. 杏仁
杏仁中有轻易被人体汲取的抗氧化维生素 E，维生素 E是一种强力抗氧化剂，可以防止肌肉在高强度运动之后受到损坏，促使肌肉生长更快。
一天吃约16到24粒的杏仁还能够落低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。
4. 牛肉
牛肉是铁和锌的主要来源之一，铁和锌则是建构肌肉所需的要害营养素。
每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸对于促进肌肉生长及拿供能度给骨骼肌非常复要。
5. 酸奶
对于锤炼后复原及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的佳组合。
而且加加水果的优酪乳能够拿高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。
6. 橄榄油
橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素 E。
摄取橄榄油也能落低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。
下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
问：罗尼先生，我读了许多关于增大肌肉块的文章，但雕塑肌肉形状的文章却读得不多。我吃了大量的金枪鱼、鲭鱼和乳清蛋白补剂。我还应吃些什么?我该使用何种训练计划(次数、组数和重量)才能使我变得看起来更强壮? 库尔曼：一开始你就应考虑到底想拥有什么?比如，你想使“强壮”胜于肌肉形状的塑造。
如果你把精力集中在增加肌肉的围度上，那你就会或多或少失去一些对肌肉的精雕细刻;如果你关注肌肉形状的塑造，那么肌肉围度的增加就会受到些影响。你要尽可能保持二者之间的平衡，但在心理上要做好为获得一方面而牺牲另一方面的准备。
把希望寄托于一种特殊的训练是徒劳的。首先，沉迷于练习的次数、组数和重量，会使你忘记饮食的重要性。其次，训练的那些数字在增加肌肉型号或雕塑肌肉形状上并不能代表什么，如果你最关心的是通过次数来减少脂肪，那么这些次数肯定也会削弱稳定的肌肉增长。即使能迅速举起很沉的重量也会有它的不足，因为那会迫使你放弃使用合理的力量来进行正确的肌肉雕塑。
每天我在健身房都会看到一些体格粗壮甚至有些臃肿的人，他们除用超大重量进行练习外就不再考虑别的。而我所考虑的大重量与他们不同，我不会使自己练到看起来过分粗壮甚至有些笨重。
我所拥有的是看起来“很强壮”。我的强壮不是因为我具有丰富的饮食知识，也不是因为我能计算出完美的练习数量，如组数、次数和重量，而是因为我所拥有的训练深度。就是说，我不仅要去感觉某个练习能作用于目标肌肉，而且也能作用于其他肌肉，以帮助和支持目标肌肉。你知道我为什么要用特别大的重量做许多杠哑铃的复合动作吗?我是通过这样的练习猛然刺激大量的肌纤维，使肌肉进行修复和快速增长。
我是怎样把这些练习刺激得如此之深呢?频繁等张收缩的动作和使用轻重量的动作是不能完成这个任务的，因为它就像修铁路该用一个大铆钉时却用了一个大头针，你只能将大头针锤入枕木的表面。当然低次数也不行，它只能把铆钉的头锤进去一半。我鼓起所有力量和激情猛烈地冲击每一次动作，尽管铆钉始终受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的运动强度来捶打它，直到钉子全部钉入枕木。
健身的过程当中常会出现肌肉酸痛的症状，这在平时健身活动当中是比较常见的，因为运动强度比较大，运动量比较大，这时候肌肉酸痛的感觉会更加的明显，肌肉酸痛的过程当中也是增肌的过程，当然，肌肉酸痛的原因主要分为两大类，一种是正常的酸痛，一种是不正常的酸痛，在健身的过程当中要有所注意。
肌肉酸痛的成因总的来说有两大类
第一种训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的
这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。
第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生
称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。
一般来说，朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了健身有成效的标志，再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感，会给人一种“今天练到位”了的错觉。
但是我们能说大重量少次数就没有效果了吗？其实很多时候大重量少次数的训练方法对于肌肉的力量的增长效果是无与伦比的，对于肌肉整体的生长的刺激不容小觑。
对于第二种酸痛来说，这样的酸痛与肌肉受到的刺激大小关联度更高，但是也并不能完全认为是健身有效的标志。因为这种酸痛更多的是表明你的身体原本不适应这样强度的训练，现在正在适应中。
那么肌肉酸痛还能锻炼吗？
肌肉酸痛还能锻炼，但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛，可以练背、腿、腰腹，但肩膀不建议第二天练，因为练肩需要用到肱三头肌，胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。
不管酸不酸痛，锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间（一般至少休息48小时），这样能有更好的增肌效果，如果酸痛时继续锻炼酸痛部位，受伤的风险将会大大增加。
使用这个含有超级能量的补剂套餐，在早晨醒来时体验极度增长的感觉。你母亲可能曾经说过，“早餐是一天中最重要的进食。”如果你是一名健身者，那么这个说法可能就是很富有指导性的，但又不是完全正确。
当你要增加肌肉块时，真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟，而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候，在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现上述的所有目标，而不用做任何的饮食准备。
乳清蛋白粉
当你起床时，身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段，在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品，或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中，并被当作能量来使用，从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有缩氨酸，这种氨基酸能提高血管膨胀的能力，也就是说会有更多的血液流向肌肉，从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送，而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后，这一点是十分重要的，因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。
剂量：含有40克乳清蛋白粉的混合饮料
高相对分子质量碳水化合物
在夜晚时，你的肝脏使用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)来为身体提供能量。一但这些肝糖存量达到一个危险的极低水平时，肝脏就会向身体发出信号，来分解肌肉蛋白以获取能量。所以在早晨，你需要喝一个能随手可得的快速消化的碳水化合物--这就是技术上称为高相对分子质量碳水化合物。它们甚至要比佳得乐还要迅速地到达肝脏，并重新恢复肝脏的肝糖水平，这样肝脏将关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量的信号。这将把你从一个分解代谢状态调整为一个合成代谢状态。所有乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素，其实最后换来的就是肌肉生长。
相对分子质量是一个术语，是指一种物质的一个分子的质量。那么，高相对分子质量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠，在那里被吸收，进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙，能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解)，而当你醒来时，考的松的水平也是非常高的。
剂量：在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。
肉毒碱
这种类似氨基酸的补剂之所以知名，是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并在那里燃烧产生能量的能力。目前，科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体的数量，这样睾丸激素就可以与受体相结合并刺激生长。具有越多的此类受体，也就意味着越多的睾丸激素可以发挥其促进生长的功效。
因为当你起床时，睾丸激素的水平正处于一个最高峰，服用肉毒碱可以帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它们推进肌肉生长的功能。研究也发现肉毒碱能促进血液流向肌肉，这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法，因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。
剂量：1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐
清晨肌肉套餐
在刚刚醒来时，阻止肌肉分解并开始促进肌肉生长
补剂 剂量
乳清蛋白粉 40克
高相对分子质量碳水化合物 40-60克
肉毒碱 1-3克
增肌是每一个健身人所热爱的，增肌训练计划应该遵守以下的3大原则：第一，要科学合理的训练;第二，要走足够的睡眠时间;第三，要合理的饮食和充分的营养，必须要做到这些才能更好的进行增肌，同时做到顶峰收缩，大重量、低次数，多组数的训练计划，虽然这个过程很艰难，但是只要掌握好以上的原则和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5.
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6.
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛!
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运动养生
