白领型男快速增大胸肌的技巧
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“白领型男快速增大胸肌的技巧”，希望能对您有所帮助，请收藏。
作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。M.YS630.COM
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
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胸部是人身上最性感的部位，不管是女性还是男性，女性锻炼胸肌可以让胸部更加的坚挺，男性锻炼胸肌会变得更加雄壮有力量。但是胸肌的训练方法是很多的，而且需要长期的坚持才有效果。胸部训练的方法不正确的话，还会影响到胸部的形状。那么怎么才能增大胸肌呢？
上斜哑铃卧推
调节斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收紧，沉肩，双脚充分着地，肘部打开，双手拳握哑铃避免哑铃滑脱，掌心向前，哑铃在运动过程中小臂和手腕始终保持垂直地面。全程保持匀速完成，注意呼吸节奏避免憋气造成大脑缺氧。
仰卧平板哑铃飞鸟
平躺在凳上，(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收紧，双脚充分着地，双手拳握哑铃，避免滑落，掌心相对，双臂打开，手臂微曲，下滑到大臂与地面平行的位置，略停顿一下，靠夹胸的力量将手臂拉起，在运动的过程中手臂慢慢伸直，全程匀速完成，下落吸气上举呼气，避免憋气造成大脑缺氧。
仰卧下斜哑铃飞鸟
调节斜凳下斜角度低于水平线30°左右，上身挺胸，收腹，背部收紧，双腿固定在架子上，双手拳握哑铃，避免滑落，掌心相对，双臂打开，手臂微曲，下落至与地面平行的位置，略微停顿一下，靠夹胸的力量将手臂拉起，在运动过程中，手臂慢慢伸直，全程匀速完成，下落吸气，上举呼气，避免大脑缺氧。
以上介绍了一些锻炼胸肌的方法，长期坚持做这些运动，是可以增大胸肌的。特别是男性。除了这些运动以外，还可以在健身房做一些器械的训练，比如划船机、扩胸器等等，除了运动以外，还要补充一点蛋白质，多吃点鸡蛋。
俯卧撑在我们日常的生活中是非常普遍的一种锻炼方式，尤其是和男性朋友们对手臂以及腰腹力量的锻炼。俯卧撑做起来简单易行，只要有时间，随时随地都能做上几个，而且俯卧撑对于锻炼男性同胞们胸部的肌肉也能起到很好的作用。那么俯卧撑可以增大男性的胸肌吗？一起来了解一下吧！
1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次
2、跪姿俯卧撑
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
理想组数：10个/组，2组/次
3、跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直（上撑）时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式（可以增加腕力）或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
4、斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手（这里暂定为左手）稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。
通过上面介绍的内容，相信朋友们都已经知道了练习俯卧撑对于增大男性的胸肌是能够起到一定的帮助作用的。需要注意的是，想要让自己的胸肌变得更加健硕，必须每天坚持按照正确标准的方式来进行俯卧撑训练，就能够达到意想不到的效果了。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
古埃及金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全出现。如果你还在探究肌肉增长的奥妙，那还是先从吃说起吧。
频繁用餐
一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的汲取和事与愿违的赘肉。对于健身喜好者来说，每2-3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，挑选营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的挑选。
食物种类要多样
如果天天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们常常会变换练习计划以防止产生枯燥感一样，你得常常变换你的食谱，最好的方法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
营养金字塔
坚果类：杏仁、榛子、核桃
神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。
健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油
远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。
乳类：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的挑选。
水果类：木瓜、梨、橙子
水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。
淀粉类：玉米、土豆、红薯
你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。
低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜
保持身体酸碱平稳，让你更快变身绿巨人。
高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉
像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。
想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，很多女性都喜欢胸肌发达的健美男性，一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒,因此，很多男士因此选择到健身房锻炼胸肌。发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的，下面小编教大家练法。
卧推举杠铃的设计和练法：
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
以上小编介绍的练胸肌的方法是需要哑铃的，有时候我们在家没有杠哑铃其实还有另外的办法，小编建议大家做一做俯卧撑，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动都是特别有意义的。
肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。
以75公斤的健美爱好者为例
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个
早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升
中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升
运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升
膳食营养解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。
2、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
3、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。
另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
营养食品解读
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
肌酸 肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长.
一直以来男人的胸膛都是每个女人所能依靠的港湾，这种说法不仅仅是一个比喻。在现实的生活中，男性拥有一副健硕的胸肌会让女性朋友们觉得更加有安全感。当然了，胸肌也不是男人生来就有的，而是通过后天的锻炼才会产生胸肌。那么如何才能快速有效的锻炼自己的胸肌呢？一起来看看。
站地式推举训练器
它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。
贴士: 不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。
坐姿飞鸟
这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。
贴士: 手肘要放高和前手臂保持在一个水平上，穿过仪器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收缩。
史密斯机推举至脖子
只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。
贴士: 在锻炼之前，要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持2-13秒。
曲臂上拉
曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。
贴士: 当你垂直卧躺时，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器，当你全身拉回时，深呼吸，从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。
上面为大家简单的介绍了四种可以快速有效的锻炼自己胸肌的方法，喜欢健身运动的男性朋友们不妨加以尝试。值得一提的是，胸肌的锻炼也并非是一朝一夕的事，如果只锻炼个三两天是看不到任何效果的，长期的坚持锻炼才是促成胸肌产生的唯一途径。
可能我们很多男性朋友都想拥有一身健硕的身材拥有很强的胸肌，其实胸肌的锻炼方法并没有我们想象中的那么困难，只要们合理的采取相应的方法都可以达到很好的锻炼效果，扩胸运动是最简单最高效的练成胸肌的方法，详细的普及一下怎样快速练成胸肌吧。
1.做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
2.上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。
我们可以进行一些俯卧撑锻炼可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，时间应该定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段，每天进行一些引体向上，也可以达到很好的效果，大家都可以尝试采用以上的方法去进行锻炼。
若是男性拥有健壮的臂膀和壮硕的胸肌，都比较受女性欢迎。而且这也是型男身材的标配。那么要快速练成胸肌，就要针对性的训练了。胸肌的锻炼需要杠铃的帮助，因为肌肉的体积和举杠铃的重量是相关的。一般来说，杠铃的重量越重，练出的肌肉的体积就越大。但是也要视自身情况来选择，如果选择超过身体承受重量的杠铃是很容易受伤的。而杠铃的练习可以向上举，也可以仰卧的方式向上推举。
1.胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作（不能练错部位），最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。
2.锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
3.哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。
一个好的健身方案包括合理的饮食、适当的锻炼和充足的睡眠。都是缺一不可的。没有正确地饮食就很难快速的练出令人羡慕的肌肉，若是经常锻炼的人，很长时间无法练出肌肉，那么很可能是饮食上的问题。而肌肉的增长，需要蛋白质的支持，多吃含蛋白质高、脂肪少的食物，对肌肉的增加很有帮助。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。
反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。
这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
饮食养生
运动养生
