在家里,你一样可以借助墙壁、书本、椅子、枕头等家庭用品来练习辅助瑜伽,而且据教练体会,这种锤炼不需要太长时间,15-20分钟就能达到成效。
背部舒展
借助对象:墙壁
靠墙坐立,腿部舒展,让后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙壁,你能体会到胸部自然向前挺,后背的竖脊肌有酸痛感,手臂自然放松在身体两侧。
腿部舒展
借助对象: 毛巾或者绳子
单腿站立的功夫需要练习,可以一只手扶着墙,另一只手拉着毛巾或者绳子的两端,关心你保持平稳。腿部尽量伸直,初学者腿部尽量抬高就好,防止韧带拉伤。
狼舒展
借助对象:绳索
绳索需要固定在很坚固的地方,保证能够承担你身体的重量。把绳索环绕腰部,然后身体前俯,做狼舒展式。手臂和腿尽量舒展,臀部达到至高点,头不要向上抬。
腰部舒展
借助对象:椅子、枕头
身体穿过椅子的间隙,臀部枕着椅子,头部下面垫上枕头,如果觉得身体拉力太大,可以把枕头垫高一些。
手臂舒展
借助对象:毛巾或者绳子
双手舒展,在身体后侧拉紧毛巾,胸部向前挺,下颌略收,身体保持竖立。
相关辅助瑜伽
辅助瑜伽不是个哗众取宠的新项目,没有全新的外表,只有一个新的理念,那就是让所有练习者更安全、更有用、更方便。辅助瑜伽是20世纪40年代由印度大师B.K.S.Lyengar独创的,辅助瑜伽是在传统瑜伽体位法的基础上配置一些固定的物体,并借助这些物体的关心,使身体得到充分的伸拉,令身体的柔韧性得到提高,耐力加强,从而达到强身健体的目的。B.K.S.Lyengar最初只是针对西方人的体形健硕、身体柔软度较差的特点而设计的,现在这个项目已经成为广受喜爱的一种流派,最近开始在北京流行。
B、紧张工作后,伸展手脚的练习
1.莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,维持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
2.鹰式:坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,维持5个呼吸的时间后左右相易做。
3.后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,维持5个呼吸时间后呼气放松。
分析:这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,维持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习,还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬,关心肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
C、长时间看电脑后,眼睛的放松练习
1.眼睛转折依次看上下左右,再反方向转折,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。
2.闭上眼睛,两手用力搓热,遮住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。
导读:专家教你比较适合白领一族的穴位瑜珈,工作高度繁忙,每次去健身房都要鼓足勇气,给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。假如能够一边工作一边练瑜珈,那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里,用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力,享受轻松、宁静、和谐、舒适,重新找回欢乐积极的工作状态。七色瑜珈依据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位),分别针对体内七个腺体进行锻炼。
3.单脚站立,开始时可以手撑在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。维持5个呼吸的时间后左右相易做。
分析:这三个动作的练习对眼睛的保健非凡有关心,电视族和电脑族可以多做额轮练习。此外,还能够关心恢复和维持身体的平衡力,恢复肌体健康状态;也能改善压抑低落的情绪。
D、中饭后促进消化的练习
1.狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个哈的声音,做五次呼吸后放松。
分析:这属于瑜珈的喉部系统练习,和甲状腺相关,甲状腺的功能紧密影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的,进行这一练习能有用改善这种类型的肥胖。此外,这对颈椎不舒适的白领非常有关心,也能让脖颈纤细,还能延缓脸蛋和下巴皮肤的衰老。 2.玛哈手印:两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,维持10个呼吸后放松。
分析:刺激双手上的胃部反射区,长期练习能使收紧中腹、纤细腰身,协调肠胃功能,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
导读:专家教你比较适合白领一族的穴位瑜珈,工作高度繁忙,每次去健身房都要鼓足勇气,给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。假如能够一边工作一边练瑜珈,那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里,用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力,享受轻松、宁静、和谐、舒适,重新找回欢乐积极的工作状态。七色瑜珈依据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位),分别针对体内七个腺体进行锻炼。
E、下班前放松腰腿的练习
1.脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右相易做。
2.脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,维持10个呼吸时间后慢慢放松。
分析:这两个体位能有用改善亚健康常见的疲惫感,能调节焦虑急躁的情绪,关心你放松神经,最适合忙碌工作一天后关心身心尽快恢复。
专家提醒: 假如上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,脱下领带,使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜珈时换上。女性穿高跟鞋做瑜珈,不仅影响功效而且轻易受伤。
宁夏体育科学技术中心黄海平副研究员认为,其实锻炼随时随地都可以进行,办公室里也能健身。黄海平建议,上班一族可按如下方法进行办公室健身。
1、逆腹式呼吸法。
取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横隔膜下移,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒,每次练习5-8分钟。
2、举臂伸展。
两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,挺胸塌腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3-5秒,然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时,离开座椅,伸展几次,顿觉身体轻松、舒展。
3、利用办公桌为锻炼设施。
双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂的力量把身体撑起,连续撑15-20次。
4、推墙。
距墙壁40-50厘米站立,两腿开立与肩同宽,身体向前倾倒,两臂屈肘双手贴扶于墙上,然后双手用力推墙,将身体直立撑起恢复原位,推15-20次。
除了新鲜的蔬菜水果,果酱、果汁、水果罐头、速冻水果、干燥水果等等也可以归为“健康零食”
从食品的概念上来说,零食就是临时充饥或者解馋的食物。所以,“为什么大家都喜欢吃零食”其实是一个伪问题:零食的制作首先就是为了大家喜欢吃,不喜欢吃的那些都被淘汰了。而这种喜欢,一是要味道好口感好,二是要吃起来方便。传统上,满足这两条的食物往往以碳水化合物甚至糖为主料,油炸、膨化或者烘烤为主要方式来制作。这样的食物一般热量比较高,而其它微营养成分较少,长此以往,前者导致发胖,而后者,则会增加一些慢性病的发生风险。因此,通常被称为“垃圾食品”。
但是,对于很多人———尤其是小孩子来说,不吃零食是很难受的事情。所以,现在的发展趋势是“健康零食”。它的目标是要在保证味道和口感良好、食用方便的前提下,尽可能地增加其中的微营养成分。在美国,健康专家们推荐给学校的“健康零食”有以下这些:
首选的是水果和蔬菜。除了新鲜的蔬菜水果,果酱、果汁、水果罐头、速冻水果、干燥水果等等也可以归入这一类。
以全谷为原料的零食也不错。即使是面包、饼干、米饼、麦片、能量棒之类传统的“垃圾零食”,如果原料是全麦或者全谷的,因为其中含有的膳食纤维、维生素和矿物质,也可算得上是“健康食品”。
奶制品如酸奶、奶酪(时髦名“起司”)或者布丁,提供丰富的蛋白质和钙,但是其高脂肪又不利健康。所以,如果这些食品是低脂或者无脂的,那么也就“避害趋利”了。尤其是如果能在正餐中注意蔬菜的补充,那么这些低脂或者无脂奶制品就算得上“健康零食”。
此外,那些没有经过加盐处理的坚果,比如花生、腰果、开心果、豆类,当作零食的话也还是相当健康的。
对于孩子来说,限制他们的零食是一件很残忍也不一定有必要的事情。所以,与其去禁止,不如主动给他们“健康的零食”。而对于大人,需要的话去吃那些“健康的零食”,也就不用在“解馋”与“健康”之间纠结。
在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡。每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。据统计,采用跳绳减肥方法的人,一般都能在两周内瘦掉5-10斤,甚至更多。
跳绳减肥方法
跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
女性跳绳减肥要循序渐进
对于想用跳绳减肥的女性来说,不可心急,要学会循序渐进。初学时,仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效,每分钟最少要跳70-100次左右即可。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,放松腿部的肌肉,才算是真正结束运动。
跳绳减肥注意事项
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
4.跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。
5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。
饮食养生
运动养生