对于男性来说有着腹肌和健硕的胸大肌是每个男性的目标,这样不仅仅让自己看起来更加的男人一点。同时大家也知道胸大肌都是通过一定的锻炼可以得到的,而在锻炼的时候还能加强自己的身体健康呢。为了让自己更加的健康,同时拥有完美的胸肌。下面看下胸大肌怎么训练?
上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。
第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异,所以做斜板卧推没有良好的效果,那就来试试平卧推举在发达胸肌,在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上,自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块,呈现出10度的角,利于胸部的挺起。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
以上就是为大家介绍了一些关于胸大肌怎么训练,这些都是对于刚接触到胸肌锻炼的男性准备的。相信只要按照这些动作,长期的坚持下来一定会拥有自己想要的胸肌的,同时在锻炼的过程中还能让自己的身体更加的健康有男子气概。
倒三角肌怎么练好呢?这是很多喜欢健身的人一个比较苦恼的事情,因为倒三角肌不像肱二头肌等其他肌肉,这个倒三角肌如果想要练好的话就需要遵循一些必须要注意的法则,如果想要倒三角肌练出来的成果好看的话要求锻炼的进程也比较严谨,下面就给大家将一下倒三角肌怎么练好。
法则 1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V” 形。
法则 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。
使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举,30 磅做 15 次,35 磅做 10 次,40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做,直到 30 磅 15 次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立 一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。
法则 5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。
法则 6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举, 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作, 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则 8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点, 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习,4 组 10~15 次的正 式训练。
法则 9:在重量的选择上以我的最简单理解说明,暖身练习时,轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中,在一组当中在你能完成 10 次动作,和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀,在此之间的重量基本合理。
哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作, 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作, 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三 角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组,每组 10~15 次。
哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做 4 组,每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向 外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
每件事都是需要坚持的所以纵使有三角肌9大原则在也需要各位坚持锻炼才能达到效果。
经过上面的介绍,相信大家对于倒三角肌怎么练好有了一个充分的认识和理解,确实锻炼身体健身需要一个循序渐进的过程,所以大家不可以一蹴而就妄图一口能吃个胖子,超负荷的锻炼可能会对身体造成比较大的负担,所以我建议大家一定要制造一个合适的计划来严格执行。
相信大家对于拉伸运动都是比较熟悉的,很多的朋友在生活当中都想要做好瘦身工作,所以说减肥是生活中永远谈不完的一个话题,减肥的方法是很多的,想要做好腿部的减肥工作就要找对方法,只有这样才能够更好的来进行腿部的减肥打造完美腿部,那么怎么做好大腿拉伸运动打造完美腿部呢?
第一种:
1、双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。
2、将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
4个拉伸运动打造完美腿部
4个拉伸运动打造完美腿部
第二种:
1、坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2、再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。
4个拉伸运动打造完美腿部
4个拉伸运动打造完美腿部
第三种:
1、双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。
4个拉伸运动打造完美腿部
4个拉伸运动打造完美腿部
第四种:
1、曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。
2、慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
上面的文章给大家介绍了四种方法,希望大家能够掌握这四种方法,在生活当中能够更好的做好了大腿拉伸运动,如果你也想要打造一个完美的腿部亲爱的朋友们可以尝试以上的四种方法,相信肯定会给你带来意想不到的效果。
在平时的健身活动当中,采取针对性的健身是比较广泛的,比如说针对大腿增肌,可以采用的一些有针对的方法来进行训练,这样才能够达到针对性的作用,才能够促进大腿肌肉的增长,比如说双手握住杠铃,屈腿下蹲等等,这都是比较好的增肌训练的方法,当然除了训练以外,饮食保障也是很有必要的。
大腿增肌训练方法
1、大腿肌肉怎么练
初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。 动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。
2、在家练用什么器械可以练 基本知识:家练腿部肌肉一直困扰众多的健身爱好者,因为腿部是全身最大的肌群,需要大重量的力量训练来刺激它,才能获得肌肉增长。家庭中健身一般缺少大重量负荷,所以在家腿部训练是难点。 如何在缺少大负荷的条件下锻炼腿部肌肉呢?只需一个哑铃一个高效实用的腿部训练动作—箭步蹲就可以在家练。
3、肌肉拉伤怎么快速恢复 如果准备活动没有做充分或急于求成,腿部肌肉容易突然受到超负荷的刺激,经常会引起小腿肌肉的拉伤,那么小腿肌肉拉伤怎么办? 基本知识:肌肉拉伤后,要立即的就地平卧,在受损的肌肉出立即予以冰敷,冰敷后可以使得血管收缩,血管收缩后就可以起到止血的目的,还可以达到止痛的目的。注意不要让冰袋直接接触皮肤,会引起肌肤的不适感。冰袋外包一层棉布即可。 总结:这样的大组做6-8组,保证你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。这种方法的好处是不仅可以有效的塑造腿线条,而且还能获得最大的增肌效果,大家赶快尝试下吧
大腿是我们人体的一个重要的器官、部位,拥有一个强健的大腿,对于我们每个人而言,都是至关重要的。但是现实之中,并不是所有人都能够如愿以偿的,很多人往往每天都在为自己大腿的赘肉而抱怨,他们每时每刻都在幻想,自己的大腿部位的肥肉什么时候可以变成肌肉呢?要想把大腿部位的肥肉变成肌肉,最好的办法就是锻炼。那么,大腿肌的锻炼方法有哪些呢?就让我们一起来看下吧。
大腿肌的锻炼方法具体有以下几种:
1.宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用,经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩,脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好,在蹲下时有抬起脚跟的倾向,可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1~2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高,因为脚跟太高会破坏动作的稳定性,在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深,低至大腿接近小腿,但千万不要依靠反弹完成动作,那样对膝关节有害,并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近,稳定性稍差,所以窄蹲的重量会小于普通下蹲,但是对股四头肌的刺激会有增加。
这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用,让肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置,你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后),或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤。
3.罗马尼亚硬拉
硬拉通常是针对下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是你把杠铃从架上提起,先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的动作做好,双膝始终保持微屈。下降杠铃时,从髋关节做体前屈,不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的,它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉,但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。
4.农夫行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10~20步,每次2~3组。注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节指向地面,脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一步。
完美掌握了这四个方法,对于那些想要拥有大腿肌的人来说,是非常有益处和帮助的。如果在以后的生活之中,我们能够严格按照上面介绍的这几种方法进行大腿肌的锻炼的话,那么相信在不久的将来,我们每一个人都能够和大腿肥肉告别,而取代它来的必然是美丽无瑕的大腿肌。
健身是健康的锻炼身体的方式,而且可以让自己拥有非常好的肌肉线条,女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的,这样子会让自己有安全感,而完美的肌肉线条看上去也非常有男人味,可以说,对于单身男士来说,健身不仅锻炼身体,还可以保持好身材并吸引女生注意,而背三角肌是不大好练的身体肌肉的一部分,那么背三角肌怎么练好呢?
健身教练教你怎么练出完美三角肌,下面教大家如何训练三角肌:
肩部肌群的构成:三角肌、斜方肌。
三角肌及其起止点:
部位:在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。
起点:前部肌束起自锁骨外侧半,中部肌束起自肩峰,后部肌束起自肩胛骨。
止点:肱骨三角肌粗隆。
工具/原料
哑铃,杠铃
训练凳
方法/步骤
1、 坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视
前方。动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停
顿。然后,呼气,回复至起始位。
2.站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。(图)
同样是4-6组,每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组,每组8-12次。
4、站姿哑铃双臂侧平举:
目标肌肉:三角肌中束。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。(图)。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持
100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,
稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
上面给大家介绍了一下背三角肌该怎么练,其实,如果想要锻炼出比较完美的线条,我建议大家还是应该去找专业的健身教练,针对你自身的情况,然后设定一个合适你的健身计划,千万不可以自己随便练习,一定要正确的练习,不然可能会使得身体线条比较奇怪。
如果我们想要将三角肌上面的肌肉练出来,那么到底该用什么方法来锻炼最好呢?三角肌有前束,后束,同时还有中束,每个部位做肌肉锻炼的时候所选择的方法都是不同的,不同的方法可以锻炼出不同的锻炼效果,做三角肌中束锻炼的时候必须要调节好自己的自信和心态,那么三角肌中束到底该怎么锻炼好呢?
1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举 :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
三角肌中束
(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
大家选择上面我们介绍的这些方法来给自己做三角肌中束锻炼的话,那么所得到的效果是最明显的,而做三角肌中束锻炼的时候还要记得合理牢记每一个姿势,还要记得在锻炼这个三角肌中束的时候给自己添加能量和营养,让自己的体质得到更好的锻炼效果。
饮食养生
运动养生