对多数健美练习者而言,胸肌比其他部位响应更快,更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。换句话说,它们很容易泵起。
胸肌增长迅速的另一个原因是,在日常生活中胸肌很少承受较大的压力,所以当它被迫举起大重量时,增长便爆发了。一些理论家认为,胸肌增长较快只是因为它离心脏很近,血液供给快。不管怎样,既然胸肌这么容易增长,为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
主要的问题不在于获得更大的体积,而在于练习胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌练习方法不正确的结果。
胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状宽广、高耸而牢固。虽然肌肉外形主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的方。这需要均衡的练习。
如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周练习不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
在练习快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多辅助肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有用。但同时也有一些需要注重的事项,接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。假如负重过大,三角肌会先疲惫,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。
考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的主要动作。究竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:你卧推多少?
不幸的是,过度依靠卧推会导致胸肌狭窄、下垂,进展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推操纵在最低限度。
下边的课程综合了全部胸肌练习必需的所有要素。练习时要快,但要注重动作。提示一点。假如你一边练习一边看电视或是戴着耳机听音乐,那么你就没有全神贯注。注重力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作,它的作用是热身,让肌肉做一下预备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上,将两个哑铃举到上空,掌心向内。
让哑铃向两侧落下,保持手臂微曲。然后举起,重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为马上到来的冲击做好预备。做2组即可,然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是进展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作,更因在空间移动身体,进一步加强了练习效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动,就会刺激更多的肌肉纤维。
【导读】瑜伽30分钟健身瘦身,这里我向大家推举一组特殊适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的容易易做又有用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做,瑜伽30分钟健身瘦身,看看吧。
瑜伽30分钟健身瘦身
一、基本呼吸法
瑜伽术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子渐渐吐出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注重事项:瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
瑜伽30分钟健身瘦身
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注重事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
三、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌舒展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
对多数健美练习者而言,胸肌比其他部位响应更快,更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。换句话说,它们很容易“泵起”。
胸肌增长迅速的另一个原因是,在日常生活中胸肌很少承受较大的压力,所以当它被迫举起大重量时,增长便爆发了。一些理论家认为,胸肌增长较快只是因为它离心脏很近,血液供应快。不管怎样,既然胸肌这么容易增长,为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。
虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
在训练快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项,接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。
如果负重过大,三角肌会先疲劳,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。
这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:“你卧推多少?”
不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。
下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快,但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐,那么你就没有全神贯注。注意力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作,它的作用是热身,让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上,将两个哑铃举到上空,掌心向内。
让哑铃向两侧落下,保持手臂微曲。然后举起,重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可,然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作,更因在空间移动身体,进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动,就会刺激更多的肌肉纤维。
【导读】五分钟瑜珈变美背,天天在电脑前度过大部分时间的您,肩部,颈部,要不等等的疲惫常常会突击您的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然后造成肩部,背部和经部的疼痛,甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病,那么怎么样可以让身体又变好,背又美呢?我们一起来看看五分钟瑜珈变美背吧。
五分钟瑜珈变美背
1、 舒展运动
这是能够调剂运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。
将两臂舒展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊舒展至和肩部相平,天天反复20-30次,会感觉到肌肉非常舒畅。
五分钟瑜珈变美背
2 、肩部左右摆动
平展肩部,达到平稳左右肩部的效果。
右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3-5次。
3 、舒缓疲倦的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲倦,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
五分钟瑜珈变美背
4 、舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲惫的动作,同时能够让思维变得更加清晰。
每天坚持进行一些有氧运动对我们身体会产生众多的好处,有氧运动一方面可以帮助我们达到减肥的目的,还可以有效大大提高我们自身的身体素质,可以有效的提高自身的免疫力和抵抗力,每天做半个小时的有氧运动就可以达到很好的效果,下面就让我们一起了解一下有氧运动30分钟的好处吧。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。
坚持有氧运动对身心健康的益处主要有以下十点: 1.使你的血液变得很“富有”,可增加血液中红血球、白血球和血红蛋白,使身体的营养水平、代谢能力得到提高。与锻炼前相比,它能给每个细胞带走更多的二氧化碳和其他废物。 2.使你的血管富有韧性,并使肌肉中的毛细血管网增多,使肌肉变得丰满而结实。 3.增加肺活量,对呼吸系统有良好的影响。它提高呼吸深度,增加每次呼吸的气体交换量,从而保证在激烈运动时,满足气体交换的需要,提高身体机能水平。实践发现,增加肺部的生命力可以长寿。 4.使心肌强壮,心腔容量增大,血管弹性增强,进而提高心脏的收缩力和血管舒张力,使心搏有力,每一次的心脏跳动收进更多血液以增加心脏输送给全身的血液量。
有氧运动的好处还远不止这些,所以一定要我们每天去坚持做一些,可以有效的预防出现得心脑血管疾病以及各种各样的疾病,可以帮助我们省下很多不必要的医药费支出把更多的钱花费在更多的有意义的事情上,大家一定要坚持。
【导读】入门瑜伽30分钟好健身,在崇尚健康生活的今天,瑜伽无疑是最时髦的运动方式。天天如果能有30分钟的时间练习瑜伽,那么你的健康状况会得到改善,而且身材也会匀称苗条哦!练习瑜伽也不必定需要你去瑜伽馆,在家也是可以自己学着做的!今天,小编为你准备了一套初级的建设瑜伽,入门瑜伽30分钟好健身,好好的舒展身体,放松心情!
入门瑜伽30分钟好健身
1.树式
双脚并拢站立,挺胸、瘦腹、提臀,弯曲右膝,将右脚掌放在左腿大腿根部。左腿保持平稳,双臂向两侧舒展,在胸前合十,保持身体竖立。保持动作20秒后,换右腿保持平稳,左腿弯曲放于右腿膝盖内侧,重复练习。
树式可以加强大小腿及臀部肌肉的力量,增加身体的平稳感,对调整体态、塑造秀丽形体特别有利。初学者练习时,刚开始建议天天练习4次,等骨骼韧带打开后,增加到天天6次。
2.全莲花坐
挺拔腰背坐于垫子上,双腿自然向前伸直,双手放于两侧。弯曲右膝,将右脚放在左大腿上,脚跟抵住左侧腹股沟,脚心向上。弯曲左膝,双手抱住左脚放在左大腿上,脚跟抵住右侧腹股沟,右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上,保持自然的呼吸。
全莲花坐姿有调剂女性荷尔蒙、美化腰部线条的作用。
入门瑜伽30分钟好健身
3.拜日式
站立,双腿伸直并拢,双手在胸前合十,腰背挺拔,调整呼吸。吸气,双手保持合十,双臂尽量向上舒展,停顿几秒后,上半身从腰部起尽量向后弯曲,同时向前推跨。
拜日式能有用地舒展全身,活动关节和肌肉,操作食欲、促进新陈代谢,有特别好的排毒效果。
可能我很多人的有氧运动的减肥方法,并不是很了解,减肥的方法采用有氧运动,不失为一种很好的选择,很多人都在选用一些手术的方法来帮助我们达到减肥的效果,虽然效果比较明显,但是对于我们自身的副作用也是非常巨大的,尽量采用一些天然的方法,下面就让我们一起了解一下有氧运动30分钟减肥方法吧。
1.瑜伽法
对初学者来说,这种古老的锻练身体方法,可能较为复杂及神秘,但如果适当练习,每星期做3~4次瑜珈,会对你的身体有莫大的好处,包括强健肌肉,增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。
2.游泳
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。如何快速减肥不反弹美国运动心理学专家提出了一种运动,并给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”,这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。
3.饭后竞走
晚饭一小时以后竞走,很多人都知道跑步是有效的减肥方法,但是有一个人能坚持那,一般人都很难坚持,那么不妨用竞走来代替慢跑,竞走也是有技巧的,大家不要把他当成是散步,散步的减肥效果是有限的,竞走的速度其实可以等同慢跑,而他减肥的效果确实比慢跑还好
4.转呼啦圈
转呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以选择一个成人尺寸的呼啦圈(它们的质量和尺寸比孩子用的大些,这样就比较容易旋转了)。呼啦圈可以到你的胸部那么这个尺寸就刚合适。
不需要变着花样转,保持在腰间转动呼啦圈就可以了。开始时,双脚前后站着,把身体的重量前后甩动(与绕圈甩动不同)。第一次没做到很好也不用担心,你依然在消耗卡路里,何况每次转动时会越发熟练。
了解一些有氧运动30分钟减肥方法对于我们自身是非常有帮助的,有氧运动还可以有效的提高我们自身的免疫力和抵抗力,当我们自身出现了疾病也能够尽快的恢复,可以使我们身体内产生强大的抗体,希望能够对大家带来一些帮助。
瑜伽是一种新的运动方式,对于养生有很好的益处,现在每个人都对瑜伽有所耳闻,因为瑜伽起源于印度,可以修心养性,也可以锻炼身体 ,使身体可以更好的塑型,拥有一个更好的身材,瑜伽能不仅能让你得到心灵的净化,还能为你由内而外的排毒减肥,轻松打造易瘦体质的同时还可以达到塑形的作用,我为大家介绍9种瑜伽动作,让你在短短30分钟里就能减肥。
1. 单腿弯曲
针对部位:大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则:趴在瑜伽垫上,双腿伸直,让其中一只脚往上抬,双手同时把抬起的腿抱住,胸部也尽量网上抬,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
2.直线姿势
针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则:坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线,然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
3. 侧弓
针对部位:大腿、小腿、腰部
练习规则:双腿分开,是髋关节的2倍,右腿往右边方向做成弓形姿势,同时右手手肘压在右侧大腿上方,肩部稍微向右侧倾斜,保持这个姿势,然后换边重复3-5次练习。
4. 跪卧仰视
针对部位:腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
练习规则:双腿膝盖着地,小腿并拢,臀部坐在小腿上,背部往后弯曲,同时两臂向后撑住身体重心,保持这个姿势30秒钟。
5. 向后弯曲
针对部位:背部、腹部、大腿、小腿
练习规则:双脚分开站立,与髋同宽,然后身体慢慢向后倒,同时两手臂扶住臀部控制重心,一个让你脸红的微信:Zshi08,脸红也加额!然后尽可能往下移动,直到移到膝盖部位,保持这个姿势,坚持30秒钟,然后休息一下,重复做3-5次。
6. 弓形倒立
针对部位:背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
练习规则:平躺于瑜伽垫上,然后努力抬升臀部,形成一个弓形,同时头部朝下紧贴地面,小腿尽量和地面保持垂直,双臂同时拉住两个脚踝,保持这个姿势,坚持30秒钟。
7. 挺胸抬头
针对部位:胸部、臀部、腹部、腰部
练习规则:趴在垫子上,然后胸部慢慢抬起,尽量胸部紧够天花板,双臂放于两侧,手掌支撑身体重心,头部尽量往后压,双腿尽量保持笔直。保持这个姿势,坚持30秒。
8. 双腿盘卧
针对部位:背部、手臂、小腿、大腿
练习规则:双腿跪在地上,然后右脚往前攀住左脚,同时两只手臂一个向下,一个向上在背部紧扣,胸部挺直,保持这个姿势,深呼吸30秒。
9. 臀部上翘
针对部位:臀部、背部、胸部
练习规则:平趴在地面,双臂伸直,然后胸部慢慢移动到膝盖,臀部向天花板方向上抬,尽量够着天花板,大腿和小腿呈90度角,背部也呈一个弧形,保持姿势,深呼吸30秒
以上就是我介绍给大家的的方法,大家平时可以多加锻炼,在休闲空余时间,在家做这些瑜伽动作,这些动作都是可以提臀廋腰的,想要拥有完美身材的人一定不能错过,既然你向往拥有一个完美身材,就一定要坚持练习,不要半途而废,毕竟想要一个完美身材不是练习一两天而已,而且还要注意饮食,才能让身体更加健康。
饮食养生
运动养生