【导读】修形瑜珈塑造完美形体,瑜珈是现代都市女性的塑身首选之一,而如何用瑜珈修饰自己的不规格形体呢?停面的修形瑜珈塑造完美形体。
修形瑜珈塑造完美形体
从膝部来胸部(舒展大腿和膝部)
脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得来充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再渐渐趟回去。换右腿。
小猫姿势 (舒展背脊)
用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。复复做5次。
修形瑜珈塑造完美形体
修形瑜珈塑造完美形体
向停小狗式(舒展腿后侧、侧肋)
四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直来膝盖想要曲曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锤炼你的四头肌,保持一分钟。
站立向前倾(舒展腿部和后背)
站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿竖立并让身体放松。保持一分钟。
眼镜蛇(舒展后背、臀部、肋间肌)
脸朝停趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,拿胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
蝶式(收紧尾骨,内侧大腿)
坐在地板上,后背挺立,两只脚底相接触,膝盖向外打开。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚。保持2分钟。呼气,渐渐分开双脚。
对于刚接触重量训练的人来说,胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位,因为明显易见,通常是许多人最先训练的部位,但是如胸肌、腹肌等处,通常都只是练出来好看,能雕塑身型,其实对力气而言帮助不大。
而背肌属于大肌肉,是人类出力气所运用的关键肌肉群,因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力,如果锻练得宜,不但体形会呈倒三角形,有扩胸作用,更能同时增加力气。
背肌发达会予人强壮的感觉,且是维持标准体态非常重要的肌肉群,如果背肌力量不够的人,通常会弯腰驼背,长久下来不仅有碍体型发育,还会压迫到肺部等内脏器官,并造成脊椎不正当弯曲.
因此,如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式,我们特别介绍了几款简易的锻炼方法,让你在轻松无负担的状况下,能有效增加背肌的训练,完美塑造你的标准体态!
示范动作一:
训练重点:增加背肌宽度。
起始位置:挺胸,下背挺直。
运动:握把向下拉,将握把位置于锁骨前方,收腹部。
示范动作二:
训练重点:上背。
起始位置:挺胸,下背挺直。
运动:手肘往后拉与肋骨平行,并注意手腕部要固定,不可弯曲。
示范动作三:
训练重点:增加背肌厚度。
起始位置:身体直立坐直成90度,挺胸、下背挺直、收腹。
运动:手肘往后拉与肋骨平行,多肩胛骨内缩。
示范动作四:
训练重点:斜方肌。
起始位置:挺胸、下背打直、收腹,手臂成直角90度。
运动:肘关节与肩关节往外。
示范动作五:
训练重点:上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置:挺胸、下背打直,臀微翘,膝盖微弯。
运动:握把位置于股骨与跨腰肌交接处。
示范动作六:
训练重点:上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置:挺胸、下背打直,臀微翘,膝盖微弯。
运动:握把位置于股骨与跨腰肌交接处。可利用最适合你的器材辅助,以达到最佳训练效果。
背肌发达会给人强壮的感觉,且是维持标准体态非常重要的肌肉群,如果背肌力量不够的人,通常会弯腰驼背,长久下来不仅有碍体型发育,还会压迫到肺部等内脏器官,并造成脊椎不正当弯曲,因此,如何增强背肌力量便显得相当重要。
介绍了几款运动锻炼方法,让你在轻松无负担的状况下,能有效增加背肌的训练,完美塑造你的标准体态!
示范动作一:坐姿宽握下拉
器械名称:高位下拉器
动作要领:双手略宽于肩,挡板压住大腿根部,尽可能使杠杆垂直于背阔肌,挺胸、抬头、收腹,双肩下压,下拉杠杆,垂直于锁骨并低于下颚,上放时关节微曲,大臂放直。
注意事项:
1、练习时注意呼吸,用力时呼气,控制时吸气。
2、练习前要充分热身。
3、练习要循序渐进,力量要从轻到重,动作要标准,切勿追求重量。
4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。
5、力量承受最大重量的75%重量,做12个为一组。
示范动作二:坐姿反手划船
器械名称:坐姿划船机
动作要领:双脚踩住踏板,膝关节微曲,腰背挺直。挺胸、抬头、收腹,反手握杠杆后收肩带,拉杠杆以水平方向一肚脐靠拢。两肘以两肋向后收紧,两肩胛骨向脊柱中心挤压,双手顺势返回原位。
注意事项:
1、坐姿距离根据身高腿长而定。
2、运动线路要水平,切勿端肩。
3、坐稳,上身不要来回摆动。
4、练习时注意呼吸,用力时呼气,返回时吸气。
示范动作三:坐姿对握下拉
器械名称:高位下拉器
动作要领:双手握紧握把,挡板压住大腿根部,上体略向后倾,挺胸、抬头、收腹,两肩下压,下拉握把,至胸口,两肘向身体两侧后收,顺势返回原位。
注意事项:
1、身体不要前后摆动。
2、体会发力点,为背部而非腰部。
3、返回时动作要慢,控制肌肉。
4、练习时注意呼吸,用力时呼气,返回时吸气。
温馨提示:
1、练习前要充分热身。
2、再进行任何练习时注意呼吸,用力时呼气,控制退让时吸气。
3、练习要循序渐进,力量要从轻到重,动作要标准,切勿追求重量。
4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。
5、力量承受最大重量的75%重量,做12个为一组。
许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉,因为看不到它,也就不认真地训练它。然而,厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显“V”形身材的根基和标志,只有不断强化背肌的训练,才能使自己具有充满魅力的外表,把背部塑造成引人注目的新“看点”。
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。
经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。
练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。
组数:做3组,10次/组。
技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
诚然,背肌训练不像练胳膊那样有趣,即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中,要防止动作不平衡导致的肩部拉伤,要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。
肱肌
位于肱二头肌下部,这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。
肱桡肌
形状细长,可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。
完美的二头肌锻炼时,在做其他部分肌肉的练习时,可以有意识地锻炼二头肌。比如,当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时,其实你的手臂也是处于运动状态。这时,你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度,使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度,在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。
练习方法
ZOTTMAN卷曲
·躺在45度倾斜长椅上,双手各握哑铃,哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些,大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。
·做曲臂运动,哑铃朝肩膀方向移动。
·当哑铃移至最高处,旋转手腕,手掌朝下。
缓慢放下哑铃,当哑铃落到最低点时,翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组,每组6-8次。
伸展练习
大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是,二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉,损伤旋转轴肌,造成肘部疼痛。
另一方面,通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维,使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前,先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后,做静态伸展,保持这套练习中最后一个动作20-30秒即可。
反向扭转
·站在门口,右肩靠墙,右掌朝前。
·笔直地朝身体后侧伸出右臂,转动右臂直至右拇指指向左。
·向右侧移动右臂,回到起始位置。
饮食养生
运动养生