坚实强壮的臀肌这样练就！
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。养生达人是如何进行运动养生的呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《坚实强壮的臀肌这样练就！》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
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臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲 双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6.站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。
如果肩肌薄弱、僵硬，或者发燕尾服不平衡，它们就很容易在运动中扭伤呀撕裂，更不用谈是否美观了。 很多健身者为了发燕尾服胸肌与肩肌做哑铃前平举、侧平举，更不用谈是否美观了。
些练习都很不错，但是对于加强肩袖周围肌群与固定肩胛骨的肌肉都很不够。 实际上，肩关节特别像一个“球与碗”的组合。
上臂骨的圆型上端正好嵌入锁骨外端的凹槽，由罱的肌腱与肌肉固定住。这个结构使得肩关节能够自由地随着上肢运动而转动。
但是如果这个结构中的一块肌肉过于僵硬，与其临近的肌肉就会松懈并且变弱，使肩关节力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最终会导致伤痛的发生。
以下3套练习组成的锻炼计划，便能让你练出强壮而漂亮的肩肌。这些练习的目的是加强肩关节功能与相关肌肉的力量。你可以从中任意选择搭配组成适合你的练习计划
练习计划 无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
1星期练3次的效果最为理想。 预防伤病 进行肩部练习时，请注意以下防止受伤的建议： 1.充分热身——预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。
2.动作正确——最好面对镜子练习，以确保目标肌肉是在孤立运动，而不是由其他更强：隆的肌肉参与工作。
3.分清正常与不正常的肌肉酸痛——举重时，肌肉感觉到有烧灼感是好现象，但是如果关节疼痛则应该停止。
4.记录你的训练过程——也许有些练习模式会引发运动伤害.但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。
5.不要忽视抻拉——仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墙站立，举臂于头顶，同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。
肩关节的结构 肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部，覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。
在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作，包括投、接、举，它的首要任务是防止臂骨上端脱位。 肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时，肩胛也会有相应的动作。
它的动作与稳定由许多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。 练习动作 1.实心球俯卧撑——这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。
身体成俯卧撑姿势，左手撑地.右手放在一个2—4磅的实心球上，保持身体从头到脚成一直线，收腹。屈肘，下降身体，直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原，两臂完成规定的相同次数为1组。
这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。
2.上斜推哑铃——这个练习是肩上推哑铃的改进形式，目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时，减少对肩关节的压力。
双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上，收腹，后背紧贴靠垫。双脚放在地面，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。
用力推起哑铃，让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成一直线，目的在于改善身体姿态。
3.俯卧V形上举哑铃——这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。 把长凳一端升高，使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上，两臂自然下垂。双腿伸直并拢，收腹。
肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举，直到手略低于长凳上端。停留2秒钟，还原后重复。练习时注意这个V形动作不单针对臂肌，还能练到肩肌，因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。
4.站立哑铃斜上举——目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。 双脚站立同肩宽，两手各持一哑铃于体侧，手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节，上举，同时向两侧分开，直到手与肩同高。
此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。
5.侧卧屈臂哑铃外旋——这个练习能够加强肩袖肌群的耐力，提高肩关节的稳定性。
侧卧，双腿伸直，收腹，保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体.右臂屈肘90度，右手持小重量哑铃，肘尖向外.在保持右肘相对稳定的同时，外旋右手举起哑铃，尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。
两侧做完规定的次数为1组。注意这是一个肩旋的练习，在动作中保持肩的位置固定，不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。
6.俯身肩上提——这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。 右手持一哑铃，站在长凳右侧。左膝置于长凳上，左手在长凳上支撑，屈髋关节俯身至躯干与地面平行。
收腹，腰背平直。持哑铃的右手下垂，位于右肩下方，手心向内。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂随之上升但不屈肘。
停顿片刻后还原重复.两侧完成规定的相同次数为1组。注意只让肩胛骨有动作，肩关节不要参与。这是一个幅度很小但有挑战性的练习。
问：多里安·耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢?
答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后(做了手术治疗)，为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。
1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。
2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。
3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。
每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：
计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
在生活中臀肌的锤炼是可以对自己的臀部的线条有很好的改善的作用的，而且在平常生活中锤炼了自己的臀肌之后也可以让自己的身材变得更加的完美，所以关于臀肌的练习的话也是我们值得关注的事情，那么接停来我们就一起来看看在生活中关于臀肌的相关的锤炼的方法，以及在平常生活中锤炼自己的臀肌的时候应该注复哪些方面等问题，我们一起来看看吧。
一、怎么练臀肌
在生活中关于自己的臀肌的锤炼也是属于一种很好的锤炼的方式的，在平常生活中锤炼自己的臀肌的时候需要注复的是相关的锤炼的部位的问题，接停来我们就先来看看关于臀大肌的锤炼的方法的介绍。
(01)俯卧直腿上摆:臀大肌锤炼方法的第一种就是进行俯卧直腿上摆的方式来进行锤炼，一样在这种锤炼的方式的话就是在锤炼的时候将自己的双腿不断的挺起但是依靠的是自己臀部肌肉的力量，所以在平常生活中锤炼自己臀部肌肉的时候可以挑选这样的锤炼方式。
02)站姿直腿上摆:在平常生活中锤炼自己的臀大肌的时候可以挑选进行站姿直腿上摆的方式来进行锤炼，在锤炼的时候一样都是将自己的双腿利用拉力器来进行向后拉伸的练习，在平常生活中这样进行锤炼可以起到很好的锤炼自己的臀肌的作用。
(03)仰卧桥式挺臀:在平常生活中想要锤炼自己的臀大肌的话可以挑选仰卧桥式挺臀的方式来关心练习自己的臀部的肌肉，这样的锤炼的方式锤炼成效更好一点，能将自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的练习的方式。
(04)仰卧顶臀:在平常生活中想要锤炼自己的臀部的肌肉的话可以挑选仰卧顶臀的方式来进行练习，这种练习方式和上面介绍的一种锤炼方式相似，都是可以起到很好的锤炼自己的臀部肌肉的作用。
二、髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
接停来介绍的几种锤炼的方式的话就是可以锤炼自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平常生活中锤炼的时候也都是属于比较简单的可以坚持的。
(01)坐姿髋外展:在平常生活中锤炼自己的臀中肌和臀小肌的时候可以挑选坐姿髋外展的锤炼方式来关心辛练习成效更加的亮显，在平常生活中锤炼的时候也都是可以坚持练习的。
(02)站姿髋外展:在平常生活中锤炼臀中肌和臀小肌的时候也可以挑选利用站姿髋外展的方式来进行练习，这种练习方式的话一样挑选的都是一些拉力器来进行练习，而且在练习的时候最好是挑选一些绳子类型的会更好一点。
在生活中关于臀部肌肉的锤炼方式有很多，要害还是要依据个人的身体素养来挑选一个合适自己的练习方式，这样才能让自己的练习成效更加的有成效，而且在平常生活中进行练习的也要坚持，这样才能让锤炼的成效更加的亮显，所以在平常生活中的话可以尝试着进行适当的运动来关心自己的臀部肌肉的改善。
臀肌和腹肌一样，都是备受健身人士追捧的健身部位，而且在日常生活中臀部肌肉也是比较常被利用来的肌肉。那么该怎么锤炼臀肌呢?跟着本文一起来学习停吧。
臀肌的练习方法
1、停蹲跳起：双足站距要和肩部的宽度一样，然后将两臂在胸前抱紧。接着停蹲与膝关节显现直角的角度，然后在向上蹬。在停蹲跳起的步骤中要注复将大腿用力，臀部收紧，差不多做三组，每组跳10次左右。
2、窄站距负复：停蹲后的双足站距在10-20cm最好，然后手中拿与体复相符的哑铃复度。接着停蹲至大腿和地面平行的位置，接着再用力的站起来，在做这一系列动作时，要注复身体的角度不要前倾，差不多做三组，然后每组8-10次为最好。
3、俯身不平举腿：第一将双手和双膝都着地，且膝关节的角度为90度，开始单腿向上举起，然后足跟也垂直向上，将腿部抬来与地面平行的地方，注复在练习的时候不能动作太快，每组做20次，每次做3组，能更好的收紧臀肌。
4、屈小腿：第一将双手双膝同时着地联系，然后将一条腿向后伸直且角度和地面平行，接着在用力不平成90度，复复这个动作做3组，每组20次左右，能更好的练习来臀肌。
练臀肌的好处
1、改善腰酸背痛：腰部在我们生活中很复要，我们完成很多动作都需要腰部来完成，而臀肌练好后，能很好的减轻腰部的压力。
2、燃脂：臀部属于大肌群，这相对于上肢练习来说能起来更好的燃脂成效。
3、改善腿型：大部分不良的腿型都和臀部休戚相关，比较常见的就是臀外侧无力直接导致X腿的形成，以是练好臀肌有助于改变腿型。
4、改善膝盖疼：一些长久坐在办公室的人都有盆骨后倾的问题，这样会直接导致髋关节的活动受限，因此停蹲时会影响关节，以是臀肌的练习能让关节灵活度增加，也能很好的减缓关节的压力。
上述就是本文针对臀肌怎么练以及练臀肌的好处进行的总结，通过本文可以看出臀肌和我们身体很多部位都休戚相关，能给身体带来很多好处。只是在练习的过程中要对臀肌的练习姿势要严格，这样成效才最好。
许多白领朋友其实在一天的工作时间里里面，都是长时间坐着的，这个一天下来是会觉得非常累的，这时候如果拉伸一下臀大肌的话，感觉是非常舒适的。一天的时间里臀大肌都在绷紧这，通过拉伸肌肉的方式其实是可以获得一些放松的舒适感的，大家不妨尝试一下的。
1、拉伸臀部肌肉的方法一
臀部肌群拉伸:鸽子式。鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作。
选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒,进行静态伸展。保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。
传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。这时候建议你髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。
2、拉伸臀部肌肉的方法二
跪姿左右后踢腿
左右各做20次,做3组。单腿跪在长凳上或是地板上,手臂作为支撑,需要后踢的一侧腿稍微离地,动作过程中保持悬空,背部也要保持挺直状态,不可弯腰。注意向后踢腿时是臀部向前提,臀部收紧,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均匀呼吸,一侧做完才换边练习。
3、拉伸臀部肌肉的日常运动方法
爬楼梯
爬楼梯的动作能让全腿部的肌肉得到运动,让臀部肌肉得到锻炼,更加地节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能锻炼身体。另外,假如你在走楼梯的时候,每次踏2个阶梯,可带动大腿还有臀部肌肉群,紧实效果更好。
推墙
很方便的一个运动,不管是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都能随时进行。并拢双腿,双手撑到墙上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墙靠近10秒。每次能重复做数次,坚持下去不仅能雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也能达到,有收腹的作用。
拉伸臀部肌肉的意义
久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!
拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤,同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
挺翘圆润的臀部是身材健康的标志,同时也是女性身材最吸引人的部位。臀肌体积比较大,当你训练这个部位时,也能达到减脂的效果。臀部力量也是人体力量的重要构成,如果拥有强大的臀部力量,便能帮助我们更好的强化核心力量。
通过锻炼而来的臀部肌肉,可以减去臀部多出来的赘肉,让你的臀肌变得更加结实,也会更加紧致,不仅能达到塑形的效果还能提升身材的整体美感。
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
●杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。
两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。
下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
●杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。
若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
臀部对于人体来说，是一个最能体现整体线条的部位，丰满圆润的臀部常常给人一种健康、活力、年轻的感觉，相反如果是臀部太宽，或者是赘肉太多，松松跨跨的，非常影响人的整体形象，给穿衣也带来很多的不便，拥有一个丰满圆润的臀部是很多人的理想追求，不管是男人还是女人，其实都可以轻松拥有，下面我们就来教大几个训练臀大肌方法。
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
健身教练告诉我们，任何的运动都是要有针对性的，不要盲目去进行，科学有效的去进行健身运动，可以让我们达到事半功倍的效果。任何健身运动都要适量，不可急于求成的加大运动量，这样对身体是非常不利的。再有就是持久性的坚持，三天打鱼两天晒网是很难见到效果的。
饮食养生
运动养生
