性感胸沟 这样打造
天下只有养生之道，没有长生之药。随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。如何避免关于运动养生的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“性感胸沟 这样打造”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。
一、平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
四、上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。
以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。
窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
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性感饱满胸部一直是女人们的自豪，但是对于胸小女人来说却如何美发拥有这种自豪，丰胸就势在必行。瑜伽丰胸成效显著，如果你想胸部更漂亮就一起来学瑜伽吧，下面几式瑜伽帮你打造性感美胸。
第1式：外侧画圈
Smart Tips：
做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范畴就愈多，可关心健胸，还可助瘦手臂。
Step 1：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平稳，手掌心向外。
Step 2：以手肘向后画圈，重复10次。
第2式：手肘提胸
Smart Tips：
这组动作可关心提升胸部，令胸部线条更坚挺。注重，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置， 这样成效会更佳。
Step 1：右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，保持动作10秒。
Step 2：左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。
第3式：左右合十
Smart Tips：
这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注重手掌向内挤压时要用力，左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。
Step 1：挺立站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。
Step 2：渐渐呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。
Step 3：再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。
第4式：舒展健胸
Smart Tips：
这组动作可令胸部更坚固，注重手要伸直，不可弯曲。
Step 1：挺立身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。
Step 2：渐渐呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次。
第5式：手肘合十
Smart Tips：
这组动作可改善胸部向外扩张，令胸部更坚固坚挺。
Step 1：双手张开，手肘弯曲成90度，先吸气。
Step 2：渐渐呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，重复动作10次。
第6式：双臂交叠
Smart Tips：
这组动作可把胸部往上提，能预防胸部下垂。注重，做动作时双手必定要置于胸口位置，过高或过低均会影响成效。
Step 1：先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前。
Step 2：渐渐呼气，把双手手肘尽量向左右伸延，保持动作约10秒，重复10次。
第7式：掌心画圆
Smart Tips：
这组动作的幅度愈大愈好，利用双手尽量向外画圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸成效亦很理想。
Step 1：双手伸直向前伸，手臂不要屈曲。
Step 2：以肩膊为中心点， 手掌先向前画大圆圈。
Step 3：然后向后再画大圆圈，前后重复动作10次。
有一位相亲过几次的朋友，随着失败次数的累计，对自己的体形愈加缺乏信心。因为他是一个宽肩膀、肌肉很薄弱的人，穿上衣服，感觉就像是衣架子在“风中荡漾”，令女孩们避而远之。事实是，许多男生对自己的肩部都不太满意，又不知道如何去改变。
肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。
塑型方法：
1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
推荐运动：
有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。
当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
有一位相亲过几次的朋友，随着失败次数的累计，对自己的体形愈加缺乏信心。因为他是一个宽肩膀、肌肉很薄弱的人，穿上衣服，感觉就像是衣架子在“风中荡漾”，令女孩们避而远之。事实是，许多男生对自己的肩部都不太满意，又不知道如何去改变。
塑型方法：
1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
推荐运动：
有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。
当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
并不是因为看了男士选美被肌肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话题，正如电视剧常说的，一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒，因此，男士选择到健美中心锻炼胸肌正是当季时髦之举。
杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
你还在为平胸烦恼着吗?你在被别人称作飞机场吗?想必这样的词用到每个女性身上都受不了吧，其实想要解脱飞机场也不是一件难事，瑜伽可以让你由平胸变成丰胸。瑜伽丰胸法的好处就在于可以通过简单的几个动作，就可以达到很好的丰胸效果，做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范畴就愈多，可关心健胸，还可助瘦手臂。
Step 1：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平稳，手掌心向外。
Step 2：以手肘向后画圈，重复10次。
第2式：手肘提胸
这组动作可关心提升胸部，令胸部线条更坚挺。注重，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置， 这样效果会更佳。
Step 1：右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，保持动作10秒。
Step 2：左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。
第3式：左右合十
这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注重手掌向内挤压时要用力，左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。
Step 1：挺立站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。
Step 2：渐渐呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。
Step 3：再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。
第4式：舒展健胸
这组动作可令胸部更坚固，注重手要伸直，不可弯曲。
Step 1：挺立身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。
Step 2：渐渐呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次。
第5式：手肘合十
这组动作可改善胸部向外扩张，令胸部更坚固坚挺。
Step 1：双手张开，手肘弯曲成90度，先吸气。
Step 2：渐渐呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，重复动作10次。
第6式：双臂交叠
这组动作可把胸部往上提，能预防胸部下垂。注重，做动作时双手必定要置于胸口位置，过高或过低均会影响效果。
Step 1：先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前。
Step 2：渐渐呼气，把双手手肘尽量向左右伸延，保持动作约10秒，重复10次。
第7式：掌心画圆
这组动作的幅度愈大愈好，利用双手尽量向外画圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸效果亦很理想。
Step 1：双手伸直向前伸，手臂不要屈曲。
Step 2：以肩膊为中心点， 手掌先向前画大圆圈。
Step 3：然后向后再画大圆圈，前后重复动作10次。
【导读】学瑜伽打造饱满性感胸部，性感饱满胸部一直是女人们的自豪，但是对于胸小女人来说却如何美发拥有这种自豪，丰胸就势在必行。瑜伽丰胸成效显著，如果你想胸部更漂亮就一起来学瑜伽打造饱满性感胸部。
学瑜伽打造饱满性感胸部
第1式：外侧画圈
Smart Tips:
做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范畴就愈多，可关心健胸，还可助瘦手臂。
Step 1:把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平稳，手掌心向外。
Step 2:以手肘向后画圈，复复10次。工作生活压力 学瑜伽轻松应对
第2式：手肘拿胸
Smart Tips:
这组动作可关心拿升胸部，令胸部线条更坚挺。注复，把手拉后时，宜全度碰到肩膊位置， 这样成效会更佳。
Step 1:右手肘曲曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，全度把右手肘拿升至最高，保持动作10秒。
Step 2:左手肘曲曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘全度拿升，每边复复动作10次。
学瑜伽打造饱满性感胸
第3式：左右合十
Smart Tips:
这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注复手掌向内挤压时要用力，左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。
Step 1:挺立站立，双手掌心合十，手肘拿高至胸口，先吸气。
Step 2:渐渐呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手全度向左移，稍作停留约10秒，返回原位。
Step 3:再吸气，然后呼气，双手全度向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，复复动作10次。
肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。
前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。
塑型方法：
1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
推荐运动：
有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。
当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
编者：性感饱满胸部一直是女人们的骄傲，但是对于胸小女人来说却如何美发拥有这种骄傲，丰胸就势在必行。瑜伽丰胸效果显著，如果你想胸部更美丽就一起来学瑜伽吧。
第1式：外侧画圈
Smart Tips：
做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。
Step 1：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。
Step 2：以手肘向后画圈，重复10次。工作生活压力 学瑜伽轻松应对
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第2式：手肘提胸
Smart Tips：
这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置， 这样效果会更佳。
Step 1：右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。
Step 2：左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。
第3式：左右合十
Smart Tips：
这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力，左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。
Step 1：挺直站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。
Step 2：慢慢呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。
Step 3：再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。
第4式：伸展健胸
Smart Tips：
这组动作可令胸部更结实，注意手要伸直，不可弯曲。
Step 1：挺直身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。
Step 2：慢慢呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次。
第5式：手肘合十
Smart Tips：
这组动作可改善胸部向外扩张，令胸部更结实坚挺。
Step 1：双手张开，手肘弯曲成90度，先吸气。
Step 2：慢慢呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，重复动作10次。
第6式：双臂交叠
Smart Tips：
这组动作可把胸部往上提，能预防胸部下垂。注意，做动作时双手一定要置于胸口位置，过高或过低均会影响效果。
Step 1：先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前。
Step 2：慢慢呼气，把双手手肘尽量向左右伸延，维持动作约10秒，重复10次。
第7式：掌心画圆
Smart Tips：
这组动作的幅度愈大愈好，利用双手尽量向外画圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸效果亦很理想。
Step 1：双手伸直向前伸，手臂不要屈曲。
Step 2：以肩膊为中心点， 手掌先向前画大圆圈。
Step 3：然后向后再画大圆圈，前后重复动作10次。
四个轻松丰胸瑜伽动作 胸部自然挺起来
丰胸瑜伽动作一、站姿动作
1、山式站姿预备。
2、双脚打开约一倍半肩宽，双脚往右边转;双手伸直在背后互扣，扩胸让胸部往前顶，头微微向后仰，喉咙顺势打开。
3、吐气时，上半身往前弯，后腿微弯保护膝盖，胸部仍然保持往前推出去，最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时伸展即可，不要过度勉强脸去碰膝盖，以免拉伤后腿肌腱。
丰胸瑜伽动作二、坐姿动作(1)
1、坐姿，采散盘坐即可。
2、双手在胸前合掌，用力向中间集中力量互推，重覆进行约15~20回。这个动作可以让帮助我们让胸型更集中，变得紧实。
丰胸瑜伽动作三、坐姿动作(2)
1、双腿弯曲跪地，臀坐脚跟预备。
2、双手往后置于臀部后方的地板，吸气时身体挺胸后仰，下巴抬高，视线落在天花板;挺起胸部，维持自然呼吸。后仰时千万不能憋气，尽可能保持平稳呼吸，做好动作。
丰胸瑜伽动作四、坐姿动作(3)
1、采散盘坐姿预备即可。
2、双腿弯曲往右边放下，右小腿横放脚跟靠向会阴，左脚小腿在臀部后方脚背横放。左手撑地，右手手掌朝向天花板预备。
3、吐气，臀部抬离地面，右手伸直往后上方延伸出去，头可以顺势慢慢往后仰，视线看著右手指尖。侧身尽量保持在同一条直线上，结束后臀部降下来坐回地板，休息后练习反侧。
总结：要值得注意的是丰胸瑜伽并不是随便练习的，要掌握一定的技巧，注意动作的规范和完整。那么，以上小编准备的瑜伽指南来学习下吧。
Helen Vanderburg指出，可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，它控制着中立位，在低阻力下可以持续工作。
它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的，它相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作。包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。
所以在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练。
除此之外，我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。
下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉：
(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
(2)核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
(3)活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
(4)完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。
总之，要明确一点，想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。
据报道，不少人都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。
鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。
蔬菜
运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
饮食养生
运动养生
