锻炼
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。人类的发展历史中，养生观念不断更新，没有好的身体，万事事皆休。养生达人是如何进行运动养生的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《锻炼》，希望对您的养生有所帮助。
清晨起床或傍晚，能够看到很多人在公园里，小路上，湖边，广场上等等地方锻炼。那么为什么那么多人会在这个时间段来锻炼呢?锻炼的最佳时间是什么时候呢?锻炼又有哪些注意事项呢?下面小编给大家介绍一下吧。
锻炼可以增强我们身体的美感以及增强免疫力。
锻炼的最佳时间14：00～19：00，人体活动受生物钟控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。
锻炼时间
最优运动时间段
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至睡前
以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体生物钟的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态;心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
一天中锻炼的最佳时间
下午：(14：00～16：00)：是强化体力的好时机，肌肉承受能力比其他时间高出50%。
黄昏：(17：00～19：00)：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。
不宜锻炼的时间
进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。
饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
健康提醒：室外健身不是越早越好
在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢?有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。
据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。
科学健身
有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚上餐后进行体育锻炼，到底什么时间锻炼身体最好呢?我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为为适宜。
餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服药而使血糖过高，当然也可能是血糖先低，而后又因苏木杰反应而过高，所以最好把运动时间放在餐后。
为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。
首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会：
1.刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
2.血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
3.影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。
4.饭后胰岛素分泌上升，会抑制肌肉和大脑动用血糖供能，不利于运动。
注意事项编辑最糟糕的六个锻炼习惯
单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房浪费时间。
1.边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
2.运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。 除了不利于健康以外，什么效果也起不到。困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。美国健身业从业人员联合会主席马克奥奇宾蒂说，他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
3.只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
4.绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。奥奇宾蒂说，做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。
5.饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
6.照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。她说：你必须知道如何避免运动伤害。同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了锻炼的最佳时间了吧。锻炼能够把握好时间那是至关重要的，如若不然，不仅不会达到锻炼的效果，还会影响身体的质量哦。所以，锻炼需坚持，更需要谨慎对待，希望小编的介绍对大家有所帮助。
Ys630.com相关知识
相信喜欢运动的朋友们都知道，在进行剧烈的运动过后，如果是经常锻炼的人，会感觉全身疲惫。而如果是运动少的朋友，则会出现肌肉酸痛的情况。这是因为身体没有经过一定的锻炼，全身的肌肉处于休眠状态，，突然的剧烈运动就是很容易导致肌肉酸痛的。那么接下来就有小编教大家一些缓解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习(伸展运动及低负荷重复运动),此外还可以做些按摩,补充足够的电解质(比如喝点脉动一类的饮料),一般就可以解决问题.通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了。
一种是麻痛,特点是第二天肌肉有刺痛感,稍微活动或者用手按压就会很疼,也有使伴随发麻的感觉.这是运动量过大造成的肌肉轻度损伤或者是拉伤,建议按运动伤害进行治疗性康复(手法很多,就不多说了)在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了。
小腿出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转
通过上面的介绍，现在大家应该都知道了肌肉酸痛的原因以及缓解的方法了吧。所以说大家在进行运动的时候一定要根据自身的体质进行适量的运动，不然是很容易导致肌肉酸痛的。甚至可能会出现肌肉拉伤的情况，所以大家一定要注意安全。
每个夏天的来临，都是一个令人激动的时候。每一个个的女性都形成一道道靓丽无比的风景线，那么，你的关注点在哪里呢。有的人关注于女士裸露出来光滑的大腿上;有的人关注点在于白皙的皮肤;有的人关注飘逸的长发......当一个个明星骄傲的秀出自己的马甲线时，新的潮流来了——马甲线。那么，今天小编就为大家介绍关于腹肌的锻炼。
那么如何练出漂亮的腹肌
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
首先你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑，10分钟。有的人就说了，跑步会跑出肌肉腿的，不是这样的，只要你跑完之后用手轻打小腿就会防止肌肉腿产生。
接着需要你躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑，得坚持30秒以上才有效果。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是能这样一直做坚持下来的，那么，恭喜你，你的小腹肌肉表示它很爱你。
如果你本身很瘦，那就太简单了。
小编的建议是忘记那些健美书上所说的练腹肌所谓的方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月试试看，你的腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。传统的做法是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整，最好做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
以上就是小编总结出来关于腹肌锻炼的有效方法，在夏天来临之前，为了美美的秀出好身材，你是不是应该付出努力了呢?为了在夏天来临时，在大街上抢夺别的人的风头，称为全场的焦点，为了获得羡慕的眼光和赞美。快快一起和小编动起来吧，马甲线等着你。
很多人运动锻炼只是一时的心血来潮，锻炼了几下就换其他或者放弃，或者是不知道自己该进行哪些的锻炼。而这样的话最好有一份自己的锻炼计划，严格并坚持的执行计划项目，使得锻炼效果更加有效，下面就让小编给大家介绍一下吧。
个人锻炼计划能让自己有方向并且成就与满足感，也能让自己的锻炼有章有序。
身体是协调、清爽的，如果没有计划一时兴起、想怎么练就怎么练，练完之后也许会感觉很乱，身体不舒服如何制定：从自己比较喜欢的方式做起，先适应一段时间，观察一下身体、时间等各方面的情况，而后作出适宜自己的调整
制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。
(1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。
(2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：
①根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点;
不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同;如少年儿童宜于游戏、舞蹈等;青少年宜于跑步、球赛及武术等;中老年宜于慢跑、太极拳等;有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。
②根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。
③根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。
(3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢?首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能(法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理)。
(4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。一般计划为初始者1～2周筑一平台;随着运动量与强度的逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度;所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。
在力量练习与健身领域，有一些经久不衰的基础练习，比如下蹲与卧推等多关节组合动作，全身主要肌群都会参与工作。因此，它们应该是各种锻炼计划的基本组成部分，并以此为基础派生出多种变化与组合。
一旦你掌握了正确的动作技巧，就可以发展出许多用于提高运动强度，保持不断进步的训练模式。本文介绍了8个广受欢迎的经典练习，无论是初级锻炼者，还是健身高手，都可以把它们作为重要练习内容。初级练习者在自由重量锻炼中不但能增强整体力量，还可以提高躯干核心力量。
有经验的锻炼者更可以通过加大重量、单侧练习，或者应用先进的锻炼方式，比如超级组与减重组，来增加挑战性。对于在进步过程中遇到平台障碍的人，也能够通过变换训练强度，交替使用高。中，低重量来取得突破。总而言之，无论健身水平的高低与运动经验的多少，这些回归基础的练习都能适应你的需要，并且保持永不过时。
1.杠铃下蹲
目标肌肉：臀肌。股四头肌、大腿内外侧肌。核心肌肉。
动作：两脚分开同肩宽，肩扛杠铃站立，微屈膝。挺胸收腹，肩与髋上下垂直。屈膝，屈髋向后下方降低身体重心，直到大腿与地面平行(如果腰背不能挺直，或者上身前倾过多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝关节不可向前超过脚尖。臀肌与大腿用力蹬起还原。
要点：杠铃要扛在肩部，而不是颈后。在动作过程中，身体重心始终落在脚后跟上，以便臀肌产生最大的力量。动作要缓慢，不要利用惯性。
2.罗马尼亚硬拉
目标肌肉：股二头肌.臀肌，核心肌肉。
动作：两脚同肩宽站立。双手同肩宽正握杠铃，将杠铃拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。双肩下沉，肩胛骨向中间靠拢。屈髋、上身前屈，杠铃下降至感觉股二头肌得到充分抻拉，然后臀肌与股二头肌用力挺直身体还原。
要点：体前屈不要过分，不可弓腰。如果腰部感觉受力过大，说明前屈太过。使用重量越大，臀肌的参与就越多。
3.EZ(曲柄)杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌、前臂肌、核心肌肉。
动作：双手同肩宽反握杠铃，两脚分开站立，微屈膝。双臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠拢。上臂保持紧贴身体。肱二头肌用力把杠铃弯举至肩前，肘关节在完成动作时不要向前移动。
要点：身体稳定是关键。双膝始终保持微屈，左右平衡。肘关节位于肩关节下，不要前后移动。
4.坐姿哑铃肩上推举
目标肌肉：三角肌前束与中束、斜方肌与胸肌上部、核心肌肉。
动作：双手各持哑铃，坐在90度靠背的练习凳上，两脚分开同肩宽。屈肘把哑铃举至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中间靠拢，然后用力上推哑铃至头顶。臂伸直但不要锁定肘关节。还原时注意不要下降过低。
要点：如果想增加难度，可改做站立上推。练习中如果身体后仰过多或者肩部发生前移，则说明重量太大，应该减重或者改为坐推。
5.仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌长头。
动作：仰卧在平凳上，双手同肩宽，正握EZ(曲柄)杠杠铃，双脚平放于地。双臂伸直，让横杠正好位于肩的上方。上臂保持不动，屈肘，横杠下降至额头上方，动作中肩与肘不要移动。然后肱三头肌用力把杠铃还原至臂伸直，但不要锁定肘关节。
要点：两肘不要向两侧分开。
6.俯身单臂哑铃划船
目标肌肉：背肌与三角肌后束。
动作：左手与左膝支撑在长凳上，右手持哑铃。上体前屈，背部与长凳平行。哑铃垂于右肩下方，手心向内。右肩保持稳定，右臂靠近身体。屈肘，将哑铃拉起至体侧，停顿片刻后还原。做完一侧换做另一侧。
要点：开始上拉之前，要先把肩胛骨后收以稳定肩关节。拉起哑铃时，右肘尽量高于身体。肩始终保持与地面平行，用力的一侧不要向上移动。
7.仰卧弯起
目标肌肉：腹肌
动作：屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。
要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。用力时呼气。
8.仰卧推举
目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌
动作：仰卧在卧推凳上，双脚平放于地。双手稍宽于肩正握横杠，把杠铃从架上取出。挺胸收腹，肩下沉，稳定住脊椎，肩胛骨向中间靠拢。屈肘下降杠铃至胸中部，用胸肌与肱三头肌的力量把杠铃推起，避免利用惯性。
要点：第一次练习之前，先空手在卧推凳上体会这个动作，看看小臂是否与地面垂直，手的握距是否合适。握距过窄会增加肩的压力而减少胸肌的工作。上推时要避免因两侧力量不平均而出现一侧高，一侧低的情况，
四周锻炼计划
4周期间，练习内容需在各方面逐渐加大难度，包括组数，次数与使用重量。每周最多锻炼3次，两次之间至少休息1天。
第一周的选用重量应该是做15次力竭的强度，第二周增加10%，但次数随之下降。至第四周，你应该能够发挥最大力量。隔日进行有氧运动，但每周要安排1天完全休息。
每次练习前，先做5分钟有氧运动热身，然后按计划从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧，如果需要，应求助于教练或者有经验的朋友。
练习顺序：下蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、俯身单臂划船、坐姿哑铃肩上推。EZ(曲柄)杠弯举。仰卧臂屈伸，仰卧弯起。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了运动计划的是多么的重要了吧，而且还能使得锻炼的效果更明显。除此之外，使用锻炼计划还能使得自己获得完成计划的满足感。你是不是想要试试呢?希望小编的介绍对大家有所帮助。
我们很多的健身爱好者都喜欢去找自己喜欢的特定地点机型训练，有的人喜欢去健身房，有的喜欢在家里进行锻炼。那么在家锻炼肌肉怎么锻炼呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。希望对大家有所帮助。
很多人喜欢上了家中熟悉、便捷的锻炼环境以及方式。更为重要的是显著的生活节奏的加快，很多人没有闲暇的时候去健身房锻炼了。
下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法，练习者可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了在家中锻炼肌肉的方法了吧。在家锻炼不仅节约时间，还能够方便自己。没有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至锻炼的效果比在健身房还好哦。
手指力量是可以通过锻炼器来锻炼出来的，如果选择锻炼器锻炼这个手指力量的话，那么所得到的效果也是非常不错的，而这个手指锻炼器在锻炼手指的时候一定要挑选最合适自己的锻炼器，这样才可以减少对自己手指的伤害，而在做手指锻炼方法的时候要掌握好手指到底该伸在什么地方，那么手指力量锻炼器的锻炼方法有哪些?
要提高手指力量，就得先练好手臂力量，手臂的力量又要靠身体各个部位的协调能力。那么手臂力量与手指力量的练习，首先由简单的练习开始：如握力器、拉力器练习;或拿一根短绳一端系上沙袋(重量自定)另一端固定在一根短棒上，两手握住短棒纽动将沙袋往上卷再放下，多次练习;练习手指的抓力可以用一个铅球练习，就是一手握球再放开球而别一手去抓球，不给落地(练习的重量与次数由自己决定)。
除了以上的手臂力量的练习，还应加强些其它的身体素质练习，如后蹬腿跑、跨步跳、跳台阶、高抬腿、原地快速跑、跳短绳等练习。
以及一些腰腹力量的练习,主要以仰卧起坐与府卧两头起为主.另外的练习有立卧撑;仰卧侧身起;两脚站立与肩宽，身体前府手拿哑铃或杠铃做轮摆动作练习;也可在单杠或双杠上练习收腹动作等。只有这样才把手臂的力量发挥得淋漓尽致。
知道了如何来采用锻炼器来锻炼自己的手指力量，那么平时就要试试，这样的方法在试用的时候自己必须要主要掌握好相关的姿势，避免让自己的身体过度的劳累，同时也要注意在锻炼的时候加强自己的意识，必须要真正的面对，这样自己的手指才会有力量。
早上锻炼好，还是傍晚锻炼好?处于生长发育期的青少年适用什么样的运动处方?想弄清这些疑惑,还是听听专家怎么说吧!
从理论上来说,黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时血压和心率既低又平稳,确实是适宜锻炼的好时段。广州市红会医院运动医学副主任医师张同仁说,但是,这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,张同仁建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。
此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实。
其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、运动方式适不适合自己,有一个很简单的测量办法:如果运动一段时间后,精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳,早起测量脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,那么恭喜你了,这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之,如果运动一段时间之后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏,每分钟跳动次数比以往多6次以上,这表示你的运动过量了,应该在医生的指导下进行调整。
运动是还可以 保持身体更加年轻态、更加有活力的办法。运动的形式有很多种，而运动的种类也有很多种。每个人都有最佳运动的时间，也有最不适合运动的时候。所以很多人疑惑，早晨锻炼好还是晚上锻炼好。其实这是要根据个人情况来判定的。下面，我们就来看看早晨锻炼好还是晚上锻炼好。
1
先来讨论一下对于健身减肥的朋友来说，是早上健身好还是晚上健身好。就健身减肥来说，主要是要调动更多的脂肪来给身体供能。一般建议健身者进行至少20分钟以上的有氧运动，以调动更多的脂肪参与供能，这也是我们所了解的有氧供能系统。
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现在问题就出来了，是早上进行长时间的有氧运动容易消耗更多脂肪，还是晚上进行长时间有氧运动容易消耗更多脂肪呢？答案是：在相同时间的有氧运动情况下，早上调动脂肪分解并供能会更多。
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早上健身可以让身体提前进入正常工作状态，这样在一天里可以消耗更多的热量。
4
早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。
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所以说，对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。
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接着再来讨论一下对于健身增肌、增重的朋友，是早上健身好还是晚上健身好。就健身增肌增重的朋友来说，增长肌肉、增加体重的三要素是：有效的训练、足够的营养补充，以及良好的休息。做到这三点，就可以帮助健身者增加肌肉，以及增长体重。
7
同样问题也出来了，是早上进行健身对增长肌肉有效果，还是晚上健身对增长肌肉有效果呢？答案是：相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。
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健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATp和ATp-Cp系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。
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一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。
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所以说，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。
以上就是针对不同情况来分析的早晨锻炼好还是晚上锻炼，不管是哪个时间段运动，都应该知道：运动之后要进行拉伸和按摩，这样不会导致肌肉酸痛、在运动锻炼之前也最好要事先热身，不然很容易导致肌肉扭伤等情况的发生。
【导读】男人在日常运动时，腰、背、膊及手臂扮演非常复要的角色，男人需要多锤炼锤炼的部位。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动。以停有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力。小编为你介绍男人需要多锤炼锤炼的部位。
男人需要多锤炼锤炼的部位
平日在床上或地上便可进行，男人想保持实力,最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。
俯卧舒展面部向地面并将身体全量伸直躺停，双臂向前伸直，头部稍微抬起，双臂全量向前舒展及双足全量向后舒展，每次舒展动作保持10至15秒，然后渐渐放松。
男人需要多锤炼锤炼的部位
猫姿舒展顾名思义这套动作形如猫儿舒展般；第一，双臂向前舒展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触足，双足作跪状，双膝贴地，臀部贴足，全量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作保持10至15秒，然后渐渐放松，再复复整个动作。
男人需要多锤炼锤炼的部位
曲背部掌上压姿势近似一样掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做曲曲伸直的掌上压动作。
注复保持腰部成微曲，每次动作保持10秒，然后复头再做一次，但切记要按自己能力而为。
健身往往就像大海中航行的一艘船，只要你一不小心，就会触碰到一些暗礁。那么健身有哪些暗礁呢?今天小编就跟大家说说增肌的一些暗礁，让大家知道，如何才是最正确的增肌方法，一起来看看吧。
你的健身方法正确吗?有没有对自己的的锻炼结果不满意?是不是锻炼的了很长时间，但是不到身上的肌肉?那么就来看看这些健身的暗礁吧。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。
健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。
如果你想拥有健美的身材，那么你就离不开营养，增肌是一个破坏你原先身体形态的过程，然后再建立新的身体形态，是一个超量的身体恢复过程，所以营养必不可少。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6―2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好
有些热爱健身的朋友认为，蛋白质就是肌肉的原料，只要补充足够的蛋白质，那么肌肉也会增长的很快，但是你知道吗，这是一个错误的想法。
增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?
首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
结语：增肌要用科学的方法来进行，而不是一味的去用自己认为的方式进行，注意细节才能更加有效，以上为大家介绍了一些健身方面的误区，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们，祝你们都可以拥有一身结实的肌肉。
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传统认为“吃饱了饭走动走动，有助于消化”。饭后散散步，促进肠胃蠕动助消化当然可以，但大量运动就不适宜选择在饭后。现代运动医学专家发现：运动时间安排在饭前最适宜。
医学者通过测试证实，饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。此外，饭前运动还能降低糖原的储量，使摄取的食物转化为糖被身体消耗，而不易转化脂肪储存在身体中。
同时强调，运动完毕后跟吃饭要有一定的间隔时间。由于在运动时，大量的血液流到参与运动的肌肉中去了，胃、肠等器官的血管处于相对收缩状态，因而消化、吸收机能也处于抑制状态，使消化能力减弱。此外，运动时交感神经兴奋，肾上腺素的分泌大大增加，这也可以使胃肠道的蠕动减弱，使消化腺的分泌大大减少。
建议：
为避免运动时肌肉无力，可在运动前1.5小时吃一点点含碳水化合物丰富的面包、面条、土豆泥、包子、香蕉等食物，以保证运动中有充沛的体力。等运动完后，休息0.5～1小时再吃饭。
相信看到这里，大家应该明白了饭前锻炼还是饭后锻炼对我们的身体更好，但是锻炼还是需要适度，过度锻炼总是会取得适得其反的效果，大家在锻炼的时候也要注意上面的注意事项，让合理的锻炼帮助您达到想要的减肥效果。
环境的因素下不能带健身器械，这个时候是不是要放弃运动了 呢?其实很多的方式道具可以帮助我们锻炼，简单到一张椅子或者什么都不需要，就是一些简单的运动方式。能坚持下来比较重要，只要喜爱 运动就算没有运动的器械也能保持完美的身材，没有器械的时候可以仰卧起坐，还有上下蹲，这个练就脚上的肌肉。
一、
间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九;收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水
(1)后叩齿
(2)三十六下鸣天鼓
(3);左右腕浴
(4)至发热，拍肩通背
(5)捶肾俯
(6)下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。
二、：
(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。
(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。
(3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。
(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次;换手亦然。
(5)双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转;左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。
(6)双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转;左转时左拳(轻握)轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然
三、午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱八成莫抽烟，全身放松缓捶腰
(1)，双手搓热轻面
(2)，静息片刻睡午觉，身心放松守丹田
(3)，午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。
四、
(1)双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次;换手亦然。
(2)双手对搓发热，由下至上轻轻按摩面部36次。
(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
如上所述希望给予大家一个参考意见，没有健身器械也可以锻炼。出差在外也可以坚持一些运动像跑步和跳远，想当年上学上体育课什么健身器械也没有照样运动，那个时候还有老师在旁边看着，表上记录着，现在全靠自己，想要有好的身材就不能放弃锻炼。
说起腓肠肌大家可能并不清楚是什么肌肉，其实腓肠肌就是我们小腿的肌肉，小腿的肌肉直接关系着我们腿部的肌肉和力量，也是需要我们在平时进行运动的时候要锻炼的部分，平时锻炼的方法也特别多，只是需要我们找到适合自己的方法，那么，如何锻炼腓肠肌？下面我们一起来进行一下了解。
1、骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头，塌腰。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2、站姿杠铃提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。
动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头看地面。
教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何锻炼腓肠肌，这也是两种在平时的时候对腓肠肌有效进行锻炼的方法，只是在进行锻炼的时候我们需要注意的就是动作要领要对，然后就是要长期的坚持进行锻炼，腓肠肌也是一组重要的肌肉，需要我们引起重视。
其实无论做什么样的体育锻炼，都是从很简单的开始，然后逐渐变得复杂。体育锻炼的时候，为了能够培养起长期的兴趣爱好，最开始的时候可以做一些简单的运动，比如说跑跑步，跳跳绳，或者是和几个好友一起出去登山。当我们把体育锻炼当做了一种兴趣爱好，以后就会时刻想要进行身体锻炼，这样就能够坚持下来。
运动的范围广泛，我们可以把它们当做旅游，运动的范围很广发，包括骑车，爬山，我们可以把这些当做旅游，比如星期天什么没事的时候，就组织几个人一起骑着单车去爬山或者去干吗，让自己放松一些。
其实这些都是运动的，如果把他们当做一种旅行，那么我们自然而然也就爱上这项运动了，不是吗，所以，我们广泛的选择一些运动方式，把它们当做是一种旅行，也是让自己坚持运动喜欢运动不错的方法的。
坚持运动一段时间，让其成为习惯，做什么其实刚开始都需要坚持的，运动同样如此，也许刚开始时我们没什么感觉，但是坚持一段时间之后，我们会发现这样很累，而且这个时候我们可能会有各种各样的借口让自己放弃。
其实，这个时候你只要再坚持一段时间，那么哪种辛苦或者累也就过去了，这个时候我们的运动已经成为了自己的习惯，也就是我们现在已经开始喜欢运动了。
单纯的锻炼是很枯燥的，但是我们在锻炼的过程当中也得进步，比如说身体一天天变得健美，免疫力逐渐增强。不妨每天锻炼之后都对一些健康知识进行测定，比如锻炼之后测量一下自己的血压，测量自己的体重、肺活量、脉搏等，通过这种健康测量，可以非常明显的发现锻炼带来的好处，也有利于使得自己爱上体育运。
饮食养生
运动养生
