运动健身 帮你塑造身体肌肉线条
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生已经不再是养身，同时也是养心。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“运动健身 帮你塑造身体肌肉线条”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
现在有越累越多的人都喜欢通过各种各样的健身运动，来帮助自己达到一个完美的身材状态，女性希望自己的身材更加纤细苗条，男性则希望自己的肌肉更加具有爆发力，充满阳刚之气，经常的做一些肌肉线条的塑造练习是非常的有必要的。
男人如果能够拥有线条流畅，充满爆发力的肌肉的话，那么是相当的吸引人的目光的，自身的魅力值，也会蹭蹭的往上涨，平时的时候就可以多注意一下健美，让整个身材显得更加完美，以及充满了男人味。
在健身运动中，那些型男们最注重是什么呢?当然就是锻炼肌肉啦，那种凸出肌肉受到型男们的疯狂追求。除了手臂的二头肌外，最想练就的肯定是腹部的腹肌了，那凸显出的六块腹肌，是多少型男的梦想啊!今天小编就要推荐四组练习肌肉线条的方法!
第1组
a 哑铃拉伸练习
好处：增强肩部以及上手臂的力量
身体站立挺直，右手持一哑铃，举起置于高出肩膀一点点的位置。接着，左脚向前跨出一步，同时右手将哑铃举到头顶之上最高点，右脚在后，以脚尖点地，重心落在前脚。保持几秒后恢复原状，然后换另一边练习。两边轮流各练习6次。
b 弹球攀岩练习
好处：锻炼重点在于后背、髋关节，同时稳定肩关节
身体摆出伏身挺地的姿势，但是将双手置于弹球两边，手指向前张开，双腿往后伸直，支撑着整个身体。抬高其中一只脚，使膝盖靠近胸部。保持几秒后恢复原状，然后换另一只脚重复同样的动作。两边轮流练习各10次。
第2组
a 半蹲练习
好处：增强腿部力量
双手紧握一个哑铃、砝码金属盘或者健身实心球，置于胸前。左脚站立支撑身体，右脚平放在身后的一张长凳上。接着，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前脚的大腿与地面处于平行状态。保持几秒后恢复站立姿势，连续重复练习8次，接着再换另一只脚练习8次。
b平躺练习
好处：利用最小的动力增加上臂力量
双脚放直平躺在地面，双手紧握一对哑铃，掌心彼此相对，上臂紧贴地面，前臂始终保持伸直状态。接着将重心转移到肩部，双手向上抬起，手臂保持挺直。保持几秒后恢复原状，重复练习8次。
第3组
a 旋转哑铃练习
好处：修复肌肉的线条
身体挺直站立，双脚分开比肩宽。两只手紧握一个哑铃，使哑铃与胸部同高，同时使朝前伸出的手臂保持伸直状态。接着，弯曲膝盖，旋转握着哑铃的手，直到哑铃置于臀部之下及分开的两腿之间。保持几秒后恢复原状，重复练习12次。
b 俯卧撑练习
好处：增加肩关节及髋关节的灵活性
身体摆出做俯卧撑的姿势，双手撑着地面固定身体，但是将双脚架在身后的一条长凳之上，使身体在一条直线上。接着慢慢弯曲肘部，直到胸部和地面只有几英尺的距离。随着身体的下降，同时弯曲右膝盖，使之贴近右手肘。接着利用胸部、肩部和三头肌的力量使自己的身体恢复原状，然后换另一只脚练习，两边轮流练习各8次。
型男们如果你们想要达到最佳的效果，小编建议你们去尝试不同的、有规律的锻炼，这样可以练就不同的肌肉，而且不会让你感觉到疲惫。但是不管是那种运动方式，都应该有个度，防止运动过度损害身体，这样就不好了!
结语：上面就是给大家介绍的一些关于男性如何通过健身来帮助自己塑造完美曲线的方法，希望能够对大家有所帮助，要从里到外的做一个魅力男人，那么就一定要有健身的习惯。
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10000步?有很多朋友肯定会说，哇，那么多啊，其实并不多，下面小编就把这一万步拆开来算，看看你每天应该如何走路健身吧。
10000 步听起来很夸张吗?我们也可以这样来计算：一万步相当于7到8公里，或者相当于一小时的快走。
听起来还是很多吗?你可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步30分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。
尽管你已经把散步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样：一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里，而这都不需要你来节食。
花15 分钟，步行去上班
无论你是用哪种方法去上班，那么轻你每天出门早一点，把车停在离你远一点的地方下车，然后开始步行到班上，下班也同样步行回去找车。
要记住，你的目标是在15 分钟之内走完约2 公里。要想测出这段距离或者有多少车站那么在这条路线上走一次，做好安排。
20 分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难!
10分钟的小憩
下午3点了
你知道你的精力在哪呢吗?如果你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来!这次，让我们来换个方式。如果没人注意，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手!)。重要的是，想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。
15 分钟的折回旅程
回家的时间到了，早上是怎么过来的，那么你晚上就怎么回去，保证在15分钟以内走完两公里，如果你一开始花费的时间多，那也没关系，只要尽量缩短就行了。
结语：每天一个小时的走路健身，就会让你身体倍儿棒，如果说1个小时连续的算起来，相信很多朋友都完不成，上面小编拆分开一算，发现原来知识那么的简单，各位朋友们，还不赶紧行动啊!
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一个平坦完美的腹部是每个女性都想拥有的，因为这会让你显得更有魅力，并且可以很好的帮你提升自己的自信，通过健身还可以让你体会到不同的乐趣，并且享受其中。
现代社会评判帅哥美女的标准就是好脸蛋和好身材!~那怎么才能算拥有好的身材呢?一个性感的小腹那是必不可少的，那有什么好的方法呢?嘿嘿，找不到合适的方法?那就来这里瞧瞧吧!
每个人都有爱美的天性，腰部也是最直观的体现美的一个部分，不想水桶腰影响你身材的美感?那就来学习怎么样锻炼腹部吧。
3招亮出你性感小腹
1.拉伸腹肌，面朝下趴在地板上，然后伸直手臂，手掌用力撑地，挺起上半身，要有意识地拉伸腹肌。保持该动作10秒钟。
2.要想拥有完美的腰腹部曲线线条，均衡的运动就显得必不可少，比如仰卧起坐的参与，就显得很必要了，除此之外，可以多转转呼啦圈，但是一定要坚持进行，否则，三天打鱼两天晒网的运动计划，只会宣告你瘦腹失败。
3、平时的生活中，注意挺胸收腹，尽量采用腹式呼吸的方法，都可以帮助减掉腹部赘肉，瘦腰的效果也会更好。正确动作是：腰背要直，肩膀向后拉，收缩小腹，维持正常呼吸，背部肌肉维持向上伸展。当然了，如果搭配相匹配的减肥食谱，或者是适当的做些减肥动作减肥操，将局部减肥和全身减肥的方法合起来使用，不仅可以帮你成功瘦掉腹部赘肉，还能助你塑造完美的身材曲线，让你在收腹的同时也能完美瘦身。
以上三个技巧看的不过瘾?下面就交大家更专业的六个动作，让你拥有有前有后的好身材吧!~你还在犹豫什么，赶紧的啊!
一、甩掉腹部两侧的赘肉抬腿动作
次数：一日2次
当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧!
动作、放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。
二、甩掉侧腹赘肉擦窗动作
次数：一日1次
在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧!
动作、首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。
上半身后仰，及向前弯腰，注意骨盆向前向后的突出。骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
三、甩掉腹部赘肉坐着拉伸腹肌的动作
次数：一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧!
动作1、坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。
动作2、然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
结语：想要性感的腹部，需要持之以恒的锻炼，才能看的到结果，不下苦工，不管任何事情都不会有好的结果，所以还是要看你自己。小编只能说做好以上的动作，保证你的腹部妥妥的，让别人羡慕嫉妒恨去吧!~
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最新统计数据显示，本市20岁至69岁的人群中，体育人口比例只有18.9%，远低于全国标准。体育运动专家认为，做些拖地板、爬楼梯等日常家务，也能达到每日所需的运动量。
爬楼梯运动量有多大
在国际健康营养大会同期举行的健康营养展览会上发现，不少市民对免费体质在线评估跃跃欲试。一位30多岁的男白领抱怨道：我从事IT行业，每天都要加班到晚上10点多，即使每年都办一张健身年卡，但一年到头也用不上几次。
不过，现场工作人员摆出了另一个事实，证明日常生活中的体力活动同样能达到运动效果。工作人员将一位体重150斤的男性数据指标输入电脑后，采用每天登楼梯的健身方式，每天上下楼梯各20分钟，电脑里立即计算出其能量消耗量为202.25千卡。
上海体育学院院长助理陈佩杰教授说：一般情况下，每天健身活动的能量消耗量大约200千卡，能产生较好的健身效果，如不上健身房，只是登楼梯，也能起效。
拖地板跳交谊舞健身效果更好
以每周运动3次、每次30分钟、每次以中等强度计算的全国体育人口统计标准调查，本市35岁至39岁的男性中，体育人口比例仅为10%;在40岁之前的女性中，体育人口比例仅为7%;但在50岁以后的老年人中，体育人口比例高达45%。
锻炼运动不是上健身房剧烈运动
不少年轻人认为，锻炼运动就是上健身房剧烈运动，其实这是误解。陈佩杰教授指出，在美国，市民把走路上超市买东西、骑自行车，停车场距离公司1公里、下车后步行到公司、不乘电梯走楼梯等，都看作最基础的生活化体育，日常生活中最普通的家务活，也是很好的锻炼方式。
记者在体质在线上发现，拖地板等家务活可换算成每日体育运动量，以计算每日运动量是否达标等。此外，同样是拖地板，拖水泥或石磨地板比拖木地板更费力，消耗能量也更大。另外，跳交谊舞、打木兰拳等更是融入生活的体育活动，不仅趣味强，而且效果好。根据网络测评，同样是跳交谊舞，跳节奏快的舞蹈比跳节奏慢的舞蹈更能锻炼心肺功能;男性在跳交谊舞的过程中，消耗的能量更大。
经常地进行拉筋训练，可以舒缓疲劳，帮你减缓掉紧张的情绪，最重要的是可以帮助你塑造身体各个部位的线条，让它们都变得更加修长坚韧，特别适合因为长期工作紧张，或者长期宅在家里不经常运动的人群。
通过拉筋可以帮你卡开身体的各个经络部位，让你即便不经常运动也能够达到一种很良好的身体状态，得到一种健康的体魄，所以适当的给自己进行一些拉筋训练是非常有必要的，现在就来跟小编一起了解一下吧。
拉三经
拉三经时，双腿举向空中，拉筋带将双腿拉开，此时，气血灌注腰部、腹部，胸部及头部，更多给养滋润上体细胞及经络，拉三经即拉开双腿内侧肝、脾、肾三条经络，此三经通透，其他经络互济互补，自然贯通，从而达到强身健体之效。标准拉三经每次15分钟以上。开始拉三经可以3分或5分钟同样能达到健身效果。
强力拉三经
标准拉三经不过瘾，你还可以这样拉，3分钟强力拉筋，顶6分钟标准拉筋功效，即拉了腿，又练了臂，建议男士多练。
狠拉膀胱经
两条带子挂到脚上，用力下拉，膀胱经有问题会让你喊爹叫娘，这种拉法从腿部膀胱经直达脑门经络，每天拉上几分钟，膀胱经引发的系列问题会一扫光。
抻拉外三经
内三经是肝脾肾，外三经自然就是胃胆膀胱了，拉完内三经拉外三经，谁也别闲着。每次拉上三五分钟，走起路来像插翅。
开胯
练瑜伽的注意了，看到这造型，你还在为开胯而烦恼吗?每天练上几分钟，不但胯开了，臂力也长了，老公也敢对你瞪眼，一巴掌让他满地找牙!
拉背
坐直，将两条带子挂在脚上，双手尽力抓到带子前端，拉直双臂，后背尽力外撑，绷起，每次2、3分钟，后背有痛、痒、酸、麻以及肩周问题都会慢慢消失。
单拉外三经
这种拉法颇有力度，瑜伽师妹有福了，如果你想尽快把腿部筋键打开，这种拉法让你乘上飞车。
抻腹
双手握住一条拉筋带两端，举起，最大角度后仰，抻拉胸腹部经络。胸腹部经络众多，每天拉上几分钟，心经、心包经、肺经、脾经、肝经、肾经、胃经有极好的疏通和保健作用，同时，你弯曲的脊柱会步入正轨。
单腿拉筋
喜欢单腿拉筋的朋友可以躺在床上这么干。带子挂在两腋下，分别抻拉两条腿。为防止带子下滑，身下可以压一条毛毯，将带子从毯下穿过，如此，后背不会受太多拉力，拉筋舒适持久。
普拉提运动越来越受到大家的欢迎，不少爱美MM都在练习普拉提减肥。但是也有不少MM普拉提动作觉得看起来很难，其实普拉提比你想象中的容易多了。下面小编就来教你几个简单的普拉提动作，帮你雕塑完美好身材!
对于很多白领们来说，由于工作关系，很多时候没有时间来进行运动，那么这中拉筋方法就非常适合了，利用工作的闲暇之余，做一些伸展动作，拉拉筋，还可以去除疲劳，效果非常的好，有时间就赶紧多做做。
你是不是经常会盯着路上的美女们，而满心羡慕呢，其实不用这样，因为他们也是通过长期保持运动来达到现在这样的完美身材的，只要你愿意，你也可以，今天就来给大家介绍了一种除了拉筋之外另一种能够很好美体塑形的运动，普拉提。
普拉提是一种能帮你减肚子的运动。一项研究发现，练习普拉提能锻炼到你腹部深层肌肉，加强腹部肌肉力量，让你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围，它还可以帮你锻炼全身，让你的身体线条更完美。
下面这套普拉提运动通过20分钟的普拉提练习，能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作，那么一个月内，你就可以看到明显的效果了。
空中踩单车
锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身稍微抬起离开地面。
2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上)，将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。
4、将你的双腿放下，交换腿重复以上动作。
斜平板式
锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。
2、伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。
3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要弯曲。
4、将你的左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。
单侧做4次，然后换另一侧重复动作。
驴式回踢
锻炼部位：手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。
2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。
3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部(如图所示)。
4、保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。
重复动作8次，然后换腿重复。
天鹅饮水
锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向你的脚趾，然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。
2、保持一会儿，感觉你的腿正在被拉出来，你的背部远离你的臀部。
3、然后将你的双臂划向两侧，但依然在你身后。
4、呼气，将你的手臂向你的脚趾靠近，掌心向下(如图所示)。
5、保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。
重复动作6-8次。
侧身倾斜扭转
锻炼部位：手臂、腹部和腰部
1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身体，双腿并拢。
2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的徒步，让你的身体从头到脚形成一条直线。
3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧(如图所示)。
4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。
5、然后手臂回到原来的位置。
重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。
霹雳娇娃收腹式
锻炼部位：手臂、下腹部、大腿内侧和臀部
1、坐下，双脚向前，将你的上半身稍稍向后倾斜，同时收紧你的腹部。
2、伸直手臂，除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样)，抬起你的膝盖，让你的小腿形成一个桌面。
3、保持手臂指向前方，用你的膝盖以右-下-左-上的顺序画圈(如图所示)，然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难，那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)
每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角，调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部，这样做能保护你的背部。整个动作重复2-4次。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于拉筋还有普拉提的锻炼方法，每一种都对塑造形体特别的有帮助，而且还可以缓解生活还有工作的压力，让你乐此不疲，并且都非常的方便，只需要在家里就可以进行练习，不需要太大的场地。
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下面就给各位介绍一些锻炼肌肉的方法，只要动作规范，和去健身房进行健身，效果是一样的，而且还省了一大笔办卡的费用，不过大家也要牢记，锻炼肌肉是一个需要长期坚持的运动，只要能够坚持下去，你一定可以获得很好看的肌肉线条，让自己更加的充满魅力。
双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
在锻炼的过程中，因为每个人的情况不一样，有的人需要先减掉多余的脂肪，然后才能进行肌肉塑形，而如何在减去脂肪的同时不会减掉肌肉呢，这个就需要你在锻炼的时候有针对性的进行塑造，针对性的就是根据你身体不同地方的，因为不同地方脂肪含量也是不同的，所以要对症下药，采取不同的锻炼方法。
结语：一个人的身体状况如何，往往人们都是通过外表来进行判别的，如果你身体素质良好，那么体态一定会显得很健康，看着就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起来整个就没有精力，就会让人觉得这人是不是经常生病，体质一定很不好，从而无法让人产生安全感，所以积极的进行肌肉训练，不但看起来更加帅气，也会让人产生浓郁的安全感。
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郑多燕健身舞全集
下半身减肥法
耐力训练
身体呈站姿，两手各握一只哑铃，手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽，脚尖朝向外侧。
头部放正平视前方，腿部下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速跳起来，越高越好。以脚掌轻轻落地，重新回到蹲坐姿势，重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势，背部托住一副轻量杠铃。两脚打开，比肩部窄，膝盖微微弯曲，脚向外打开。
保持背部平直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部保持不动，令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时，不要弯曲双腿。当你上身弯曲时，应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重复做10~12次。
郑多燕减肥操
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势，双脚放在一个固定的健身球上，膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧，以保持身体平衡，手掌向上。抬起其中一条腿，尽力向上伸展，使脚掌正对天花板。保持这个姿势。
慢慢向上抬起臀部，直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线，然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。记得一定要保持球的稳固，自始至终不要接触到地面。
在整个过程中，你应该能够感觉到所有的肌肉臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉，都积极参与了整个动作的过程。
将一条腿搭在较高位置进行下压运动，除了迫使你收紧所有的腿部肌肉，保持站稳姿势之外，同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
减肥操
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐，不过最好在两腿间夹一个健身球，可以令中坚力量的获取，更加富有成效。
呈仰卧姿势，将脚蹬在墙上作为支撑，大腿之间夹一个小的健身球(medicine ball)。将双臂交叉在胸前，然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。
注意不要让下巴触碰到胸部，收紧腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度，可以在手中握一个哑铃，或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练，不仅可以加强腿部肌肉如：四头肌的力量，同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势，两脚分开略比肩宽，脚尖向前。将身体侧向一边，同时将臀部向后推送，直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直)，另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
做每个运动之前，前挑选合适的复度，每组动作做8来12次。运动过程中，全度放慢动作，做的越慢成效越亮显。在抬腿的时候呼气，放停的时候吸气。
每周在跑步之后做两次这样的练习，每次中间最少间隔两天。在8个星期之内，你就会发觉腿部显现的亮显变化了。
伸腿运动
在家：坐在长凳或者椅子上，膝盖跟足踝在一个垂直面上。要用一个皮筋或者绷带作为阻力，渐渐抬起左腿，然后回来最初位置。连续做8来12次，接着换右腿。
用于锤炼大腿后部肌肉(腿窝肌)。
在家：面朝停趴在地上，用一个皮筋或者绷带作为阻力。左足曲曲，小腿带动皮筋或者绷带朝臀部方向运动，然后回来最初位置。连续做8来12次，接着换右腿。
在体育馆：面朝停趴在器械上，将复度条放在足后跟上。小腿带动复度条朝臀部方向运动，然后回来最初位置。
小腿运动用于锤炼小腿肌肉。
在家：两足与肩同宽站直，每只手里拿一个合适自己复度的哑铃(5来8磅)，抬起后足跟，直来用足尖着地，然后渐渐回来最初位置。
在体育馆：站在回应的器械上，把你前足掌放在踩板上，保持整个腿是伸直的，足掌用力推踩板，然后渐渐回来初始位置。
减肥是现在很多人都比较关注的一个问题，而运动则是一种最好的减肥方式，因为这种方式不仅非常的健康，而且一般的话，是不会产生什么副作用的，所以非常的受人青睐，是现在很多人都首选的一种减肥方式。
而腰部又是现在很多朋友们都比较苦恼的部位，因为这里非常的容易积累赘肉，而且还不是那么容易减下去，所以是一定要注意到的，那么你知道什么样的运动可以帮助塑造出腰部的曲线吗?
腰部，是身体的最中央部位，很多人都希望自己能够拥有强壮的腰部力量，这样整个人就会显得很健康。锻炼腰部力量是有很多科学方法的，那么我们应该如何锻炼腰部力量呢?下面您还是跟着小编一起来了解下吧!
怎么锻炼腰部
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、踏自行车运动
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
腰部力量锻炼方法
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直，收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落，向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头，在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高，向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下，屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸，屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
相信大家对锻炼腰部力量的方法一定都有所了解了吧。我们在平时的生活当中，应该通过多做体育锻炼的方式来增强自己的腰部力量。每天做一些适当的体育锻炼，对人的健康是有很多好处的，还可以强壮自己的腰部!
结语：上面就是一些可以很有效的减去腰部脂肪，塑造腰部曲线的运动，大家可以根据自己的实际情况来进行选择，只需要每天坚持十几分钟，坚持一个月的话，你就会很惊喜的发现自己的腰部变得更加紧致，腰围也渐渐变小了。
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对于养生健身来说，有很多种方式，即使是走路也有很多姿势，下面小编就为大家介绍一些手部的运动方式，一起来瞧一瞧吧!
旋转拇指
如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。
自我握手
作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5～6次。
手指交叉
如果你大脑反应迟钝或者注意力不集中，那么你可以尝试一下手指交叉扭在一起，在某只手的拇指上交叉一会后，换另一只，指尖朝向自己，手腕尽量靠在一起，多做几次就好。
温风吹手
许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话，虽然只花3～4分钟，但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风，感到稍热时，就把电吹风移开，然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6～7次，使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。
旋转网球
双手夹住网球，慢慢而有力地旋转，通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来，夹住网球按3秒钟后分开，然后再度掀按。如此反复进行多次。
民间医学从多年的研究中发现，手指对于人的健康起到了十分重要的作用，手指健身操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。每个人的10个手指都对应着身体的某个部分，并起到调节和梳理的作用。下面是8节手指健身操：
挤压中指
方法：自然的平伸左手，然后把右手的大拇指顺着手掌的方向，搁置在左手的中指上，然后拿其他手指轻轻挤压，最后换边。
作用：具有提神、消除疲劳、减轻精神负担等功能，让人很快平静下来，有助于呼吸和增强视力。
轻攥中指
方法：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一侧，右手其他手指轻轻攥住左手中指，过一会儿同样方法换到右手中指上。
作用：积蓄力量，帮助呼吸通畅，增强视力与听力，消除脚痛，使人摆脱萎靡不振的精神状态。
我相信拥有结实性感的肌肉是每个男性都希望的吧，因为有肌肉会显得整个人很有力量，充满的男人味，现在健身成了很多人的爱好，很多男同胞都经常会去健身房，来锻炼自己的身体，让人看起来更有爆发力，而且除了在健身房健身，我们也可以在家里进行健身，不仅节约时间，而且还很方便，随时随地都可以。
下面就给各位介绍一些锻炼肌肉的方法，只要动作规范，和去健身房进行健身，效果是一样的，而且还省了一大笔办卡的费用，不过大家也要牢记，锻炼肌肉是一个需要长期坚持的运动，只要能够坚持下去，你一定可以获得很好看的肌肉线条，让自己更加的充满魅力。
双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
锻炼的时候一定要注意，不要拉伤肌肉
在锻炼的过程中，因为每个人的情况不一样，有的人需要先减掉多余的脂肪，然后才能进行肌肉塑形，而如何在减去脂肪的同时不会减掉肌肉呢，这个就需要你在锻炼的时候有针对性的进行塑造，针对性的就是根据你身体不同地方的，因为不同地方脂肪含量也是不同的，所以要对症下药，采取不同的锻炼方法。
结语：一个人的身体状况如何，往往人们都是通过外表来进行判别的，如果你身体素质良好，那么体态一定会显得很健康，看着就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起来整个就没有精力，就会让人觉得这人是不是经常生病，体质一定很不好，从而无法让人产生安全感，所以积极的进行肌肉训练，不但看起来更加帅气，也会让人产生浓郁的安全感。
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如果你想学习左手运球，那么你一定要有一颗坚持的心，而且还要掌握一定的技巧，那么怎么练习左手运球呢?下面就来瞧一瞧。
其实左手的练习非常简单，关键的是你要忘记自己是曾经习惯用右手的人，同时要让自己习惯用左手拿一些重物，当然，工作的话请别如此。
在打篮球的时候尽可能的用自己的左手进行很简单的练习，先是原地运球，不要注意别人的眼光，其实如果把篮球当做是为了拉风而做的运动你一辈子也练不好左手。
下面一个环节就是跑动运球，要用身体去体会球的动向和手上的节奏，对于刚开始练习的人来说，会感到烦恼无奈，而就是因为这种心情，而不去突破自己，从而就会做一个平庸的板凳。
大约这两个阶段每个阶段要半个小时，练习完后要立即拿一定重量的物品，对于你的手感觉得重一点的物品，最好是圆形的，平摊着手掌稳住它不要让它掉下，如果你可以做到这一点的话你也可以试着手上下移动以提高难度，期间，手臂必须接近直线，否则不会有练习的效果。
这个阶段只要十或者十五分钟，之后就是和别人竞赛，你可以用你的右手去运球，感觉运球时的节奏以及动作伸缩程度，并且试着用左手去尝试，不过带来的效果并不明显，期间你会造成失误是不可难免的，所以，用左手去运球竞赛的时候一定要有一定的觉悟，并且是要用心去感受其中的不足和误差，这才是最重要的。
较好的方法是一种神经性的突破，可以说是一条很细小的神经控制着你的左手不能运球，只要你觉悟到一个感觉，把那条神经线剪掉，你的左手就会被释放，从禁锢中解脱。不过，经常练习才是突破的关键。
打篮球怎么练左手?下面是左手运球的几个技巧动作。
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