瘦人到底如何摆脱“豆芽”体形呢?两位健身教练专门为瘦人设计了增肌健身方法,提出了五点详细的建议。
先练力量耐力 北京申同健身中心教练蔡福强指出,瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班,以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。
无论目的是改变体型还是增强体能,都要先进行肌肉力量和耐力的训练,逐步提高机体的适应能力,为以后的锻炼打基础。 首选器械健身 蔡教练建议,瘦人应首选器械健身,如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。
运动量要掌握好,运动量过小,对肌肉起不到足够的刺激,达不到锻炼效果;运动量过大,会使能量消耗大于补偿,不可能变丰满。
一般从小运动量开始,以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目,这些项目会使人越练越瘦。
练大肌肉群 瘦人应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说,动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年,体型就会发生显著变化。
持之以恒很重要 刚开始锻炼时,体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。专家说,这是因为机体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。
坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。 饮食一定要跟上 瘦人健身的同时,饮食一定要跟上。
北京秋彤健身顾问有限公司教练程丹彤告诉记者,健身者膳食搭配一定要合理、多样,除了要多吃肉、蛋、奶等,还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
另外,保持情绪稳定、睡眠充足,对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说,也是很重要的。
程丹彤表示,一般来说,男士比较注重长肌肉,饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。
对男性朋友来说,健身减肥同样重要,这样既可以拥有更好的身材,改善自身形象,还能通过健身来让身体更加的健康。如今不少人都会因为肥胖而出现三高问题,每一种健康隐患都是不可小觑的。若是能够养成运动的好习惯,既能瘦身减肥,还能排毒健身,那么男子健身减肥有哪些方法?
一、多功能仰卧板
注意事项:标准的仰卧起坐是很有效果,做的时候要注意几个要领:伸展的时候尽量展平腹部,收腹的时候不要猛然的用力,在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束,实在无力时不必强行起坐;一般一次活动做三组即可满足运动量;每组的次数若采用金字塔式数据,即第2组尽量比第一组多,最后一组筋疲力尽,感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。
二、跑步机
跑步机,是居家运动健身的最优健身器材;能塑造良好的、优美的体型和体态;时尚经典,美观大方。
注意事项:对于平常不经常运动的朋友来说,开始使用健身房跑步机的时候,跑步机启动的速度不要太大,一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持,可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。
三、立式健身车
注意事项:健身车的车座不易过高,应富有弹性,防止骑车时臀部左右扭动,以减少局部摩擦。骑车时臀部坐正,两腿用力均衡,防止一侧用力过猛而形成肿物。月经带、卫生巾、短裤质地要柔软,在月经期最好少骑或不使用健身车。健身时间较长时,要注意变换骑车姿势,使身体的重心有所移动,以防会阴部某一点长时间着力。
上文中对男子健身减肥有哪些方法给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。减肥不是短期内的事情,因此大家不要觉得突击一下就可以了。每天的运动量都要符合自己的身体状况,达到足够的运动量才能起到减肥效果,但是不能过度劳累。
男子健身前后的饮食是很关键的,为了能够有足够的体力去健身,男生只能依靠饮食来补充体力。可是,男生健身饮食是怎样的?适合吃什么?不适合吃什么?这些都是需要注意的地方,不知道大家有没有想过。下面就给大家讲一下饮食的安排情况。
早餐:
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包
此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克
其他富含蛋白质的食物:奶酪、熏鱼
午餐:
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
晚餐:
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁
地中海式快餐:
包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油
推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪
此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克
其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包
对健身的男子来说,一日三餐的饮食都是有安排的,上文内容也已经为大家详细描述过了。这些食物的搭配都是很合理的,能量的摄入都是有根据的,健身的男生们就按照这种计划进行即可。如此一来,健身过程中就不会感觉到累了。
健身所包含的范围很广,基本上每种运动都可以称之为健身。男性爱健身是有共识的。男人都希望自己有一个健硕的身材,不仅自己觉得很自豪,也很受美女们的喜欢。让人很有安全感。不过我们都知道,光靠运动健身是不行的,饮食方面也要跟上。那么男子健身食谱都有什么呢?今天就跟大家分享一个男子7天健身食谱给大家。
周一
早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟;晚餐:苹果。
主打减肥菜:冬瓜
推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
贴心叮咛:减肥不要光有决心和热情,最好静下心来,完成一周的减肥计划,告诉自己必须严格照章办事,决不许偷懒犯规!理智地开始减肥,这是个不错的起点!
周二
早餐:茶蛋1个、米粥1碗;午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)晚餐:香蕉。
主打减肥菜:韭菜
推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛:不能随心所欲大吃大喝的日子,总觉得有些难熬,这个时候要给自己提问题:我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气,一定要坚持下去哟!
周三
早餐:麦片粥1碗午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:海带
推荐理由:海带清热利水,有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积,堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛:除了尽量少吃,知道吗,还应该多喝!多喝水可以加快代谢,最好多喝茶,特别是绿茶,可以去除油腻,对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧,千万别气周四
早餐:茶蛋1个午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。晚餐:菠萝。
主打减肥菜:白萝卜
推荐理由:白萝卜味甘性凉,有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质,能降低血脂、血压,非常利于减肥。
贴心叮咛:减肥到现在,想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌,会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧,好身材一定是你的!
周五
早餐:米粥1碗。午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:绿豆芽
推荐理由:绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜,或凉拌或烹炒,全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
贴心叮咛:要想瘦身成功,必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开,更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞,之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥,皮肤好像没有以前好了!记住:减肥期间要特别重视养颜噢!
周六
早餐:白水煮蛋1个、午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:木耳
推荐理由:木耳味甘性寒,是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质,能降低血脂和胆固醇,有效抑制肥胖的形成。
贴心叮咛:在健身减肥的时候我们会常常觉得饿,不是不可以吃东西而是要选择一些低脂低热量的食物代替!而且我们还可以选择一些娱乐活动分散注意力,这样就不会觉得饿啦!晚上的时候还能写日记,记录下自己减肥瘦身的过程以此来激励自己!
周日
早餐:麦片粥1碗。午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。晚餐:苹果。
主打减肥菜:黄瓜
推荐理由:黄瓜的瘦身功效不可小看哦,它含有丰富的纤维素,能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪,所以多吃有轻身的功效。
以上就是为大家介绍的男子7天健身食谱。爱健身的你可以将这套健身食谱搭配运动一起来。一定会让你取得非常好的健身效果的。离你自己的目标肯定也会不远了。当然健身食谱不是想怎么定制都可以的。一定要根据自己的身体来定制,要保证饮食健康且富含营养。
现在很多的男生因为工作的原因,想要锻炼而却没有时间进行锻炼,每天吃饱了就是坐在办公室里面工作,这样长期下来就会出现啤酒肚的情况了,那么有什么办法可以来解决这种情况呢?我们为大家推荐了一款非常有效果的健美操,专门为男生量身打造的,具体的内容一起来看看下面的介绍吧。
工具
床,椅子
步骤/方法
胸+手臂 掌上压
当过兵的男孩不会对掌上压(push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。
把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。
椅上升降
将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。
可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
曲膝后踏
双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。
增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
靠墙扎马
背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。
中级难度:每个位置保持15到20秒。
高级难度:每个位置保持30秒。
每天大家只要抽出一点空闲的时间来做,在做之前最好先做五分钟左右的热身,这样才能更好的舒展开来,但是关键在要坚持,时间大概一个月左右吧,相信就可以看见效果了,到时候大家一定可以看到自己身上多余的脂肪消失的。
说到男性哪里的肌肉最容易在别人的面前展示,那莫过于臂肌了,那么要怎么锻炼才能拥有完美的臂肌呢?下面小编就和大家说说练习臂肌的一些简单方法,想增肌的朋友们,和小编一起来看看吧。
锻炼自己的肌肉,一直是男性朋友们很关注的话题,但是对于方法,无谓的就是去健身房锻炼,或者就是自己平常的锻炼,下面小编就和大家说说一些方法,来瞧瞧吧。
男士养生猛男手臂增肌秘诀
一、站立杠铃弯举
目标肌肉:肱二头肌
1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱二头肌
1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.
2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。
2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉:肱三头肌
1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉:肱三头肌
1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉,前臂肌群和肱机
1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
男人锻炼肌肉最有效的方法
一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作
因为这个动作可以锻炼身体的八个地方的肌肉,所以土耳其人叫这个动作为八号而且这个动作还可以锻炼核心肌肉的五大群组,包括上臂大小腿等。
伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面,伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,然后站立起来。恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹,能够锻炼全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
要求用背部躺在地面上,然后把膝盖挽救九十度,让一个朋友站在你的脚上(只要固定你的双脚就可以),用腰腹和腿脚的力量站起来,让你和同伴面对面,最后重复该动作。
结语:健身的效果,不是你去做了就可以拥有,要有一套合理的计划和科学的方式,才能让你达到预期的目的,以上就是男性增肌的一些方法,想让自己身体更加健壮的朋友们,还希望上面的内容可以帮助到你们。
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科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
以上内容就是今天我们关于男子健身用哑铃的介绍,大家在选择器械上还需要量力而行,考虑好自己的实际情况,以及经济条件。不建议三天打鱼两天晒网的行为,如果不能很好的判断自己的爱好和力量,可以先去健身房体验下。
大家应该也都知道运动前的热身运动是非常重要的,因为这直接影响到后续运动的效果,所以一直以来都是颇为受到人们的关注,有点经验的人在进行各种运动之前肯定会适当的做一些热身运动,来调整自己的的状态的。
今天小编给大家介绍的就是一些关于在骑行前,要注意的一些热身运动,骑行是现在很多人都非常喜欢的一种运动,但是很多骑友由于都不注意之前的热身,很多都是直接一骑上车,就拉高强度,这样身体没有适应过来,很容易造成一些损伤。
如果要直接骑的话,刚踏上踏板的节奏不能太快
不妨先慢跑5~10分钟,接着做一些动态/静态的伸展,尤其着重在下肢、背部肌群等部位,最后才踩上踏板。在肌肉还没伸展开前,拉伤是常见的运动伤害,因此操作时,强度也要循序渐进才行。
步骤1
慢跑(或骑车)5~10分钟。
步骤2
动态/静态伸展(大腿前侧、髋关节、背部、小腿肌群)。
步骤3
关节旋转、暖身。
步骤4
从轻齿比开始,循序渐进的踩踏。
在前15分钟会先做轻齿比踩踏,接着才逐渐拉高强度,配合当日的训练课表(如爬坡、有氧耐力)来调配。
如果没有经过充分的热身,肌肉拉伤是最有可能发生的急性症状,应该待肌肉暖开了之后,再加快速度或进行阻力踩踏。假如当天觉得肌肉紧绷,不妨采取低强度的运动,来完成今天的课程。
抛开平时忙碌的生活,骑车应该是以纾压为出发点,而不是让自己更累。因此,建立正确的踩踏习惯,才是让车友们远离运动伤害的不二法门!
记得,身体发热,不等于肌肉已经做好准备了
大家常看到三大赛选手在计时赛前运用训练台热身,但实际上,就算是长达 200公里的公路赛,选手也会花上20分钟到 1个小时做热身,目的就是让身体做好准备,能够应付突如其来的攻击与状况。
伸展
运动前的肌肉伸展,目的是为了唤醒沉睡的肌肉,让肌肉做好运动的准备,而不是提升柔软度,所以运动前的拉筋并不需要像做瑜珈一样,只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。
热身运动是必不可少的,不然现在也不会有这么多的人重视了,其实只要平时多注意一点,级的融入进自己的生活,那么这就是一件很简单的事,先进行一下热身,拉拉身体的韧带,平衡各方面的身体协调力,是非常重要的。
每个动作只要感觉到稍微的紧绷感,并维持 8到 12秒就可以换下一个动作了!你可以利用爱车做辅助,简单就可以达到伸展的作用。
压肩
做这个动作的时候,避免腰背部拱起,这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。
弓箭步
穿卡鞋做这个动作要特别注意,因为卡鞋比较滑、容易跌倒,双脚一前一后打开约 1公尺左右,膝盖要保持在同一直线上,不要外开或是内缩。
这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群,记得做完其中一边之后要换边。
颈部伸展
因为坐垫和把手有落差,所以颈部肌肉如果不做伸展,肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时,用左手将头往左侧下压,伸展右侧则反之,而伸展后方的肌群时,用双手将头往前下压。
在做这几个动作的时候,力量不用太大,只要有感觉到微微的酸痛即可,每个动作维持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分,在做的同时应该要打直,不然就无法有效伸展!
蹲姿伸展
蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展,但是他的效果非常好,同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头,低头会造成背部拱起,效果不佳。
另外也有衍生的伸展动作,这个动作可以加强腿内侧肌的伸展,当你在维持高转速的踩踏时,会使用到这部分的肌群。
跨姿压腿
跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展,主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后,腿部后侧比较僵硬的状态下,会需要更重点式的伸展。
做这个动作时,股四头肌不能出力 (有没有出力看肌肉线条就可以知道了) ,否则不仅没有达到拉筋的作用,还有可能造成反效果!
让身体进入状况
做完伸展可不代表就已经完成热身的步骤啰!接下来就是「暖机」的步骤,让心肺和肌肉知道:「嘿!等一下要开始厮杀了。」
用训练台是最能稳定控制强度也最安全的方式。刚开始使用较轻的齿比 (小盘搭配 23T左右的飞轮齿数),以每分钟 80到 90左右的回转速轻踩 15分钟,再渐渐提高转速及档位。
不要换上大盘,进行 15分钟左右 (时间会因比赛和每个人的状况稍有不同),中间可以做 2到 3次 10到 15秒的冲刺,用小盘以高转速的方式进行,最后再做 10分钟的缓和。
平时的时候,也要注意经常做一些运动,这样的效果是非常好的,不然也不会因此而受到这么多人的喜欢,我相信只要坚持下去的话,那么骑行一定会给你带来很多意想不到的乐趣,所以这些都是要重视起来的,这些热身运动效果也都是非常的好。
如果没有训练台,可以利用从家里前往集合地点的这段路程来进行,方法一样,但是因为道路上容易遇到红绿灯和其他状况,第一部分的轻齿热身要再多花点时间。
结束之后的等待时间,记得要擦干汗水、穿上风衣,避免身体湿答答又被风吹,造成感冒!同时自己也要控制热身到比赛 (活动) 期间,不要热身完过了半个小时到一个小时才开始运动,这样就失去了热身的效果!
除了这两个步骤之外,也可以用拍打、往上推的方式做简单的按摩,但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用热身油或是热身霜来辅助,加速肌肉发热的效率!
另外有一个观念要注意
距离越短,热身时间就要越长、越仔细。
举例来说,场地赛 200公尺的俯冲计时,需要瞬间爆发出全部的力量,虽然说整个比赛可能在 12秒,甚至是世界级的选手在 10秒内就结束了!但是热身可能要花上 1个小时以上,拉筋也不能像公路赛做得那么简易。
拉筋时,每个用到的肌群都要确实伸展;而 200公里的公路赛,因为距离长,而且大多有热身段,只要做好基本的热身准备,就不会产生运动伤害的问题。
完成热身步骤,身体也已经做好准备了。其实,热身不只对当次骑乘有很大的影响,也会影响当天骑乘后,以及未来更长远的恢复。
在没有热身完全的状况下进行训练或比赛,肌肉会容易变得僵硬,久而久之就会失去原本的肌肉弹性,由此可见热身的重要性。骑车可以骑得慢,但保护身体的动作千万不能少!
第一,能量
在你不想锻炼的时候,它能给你提供能量,让你动起来。锻炼一开始的时候你会感觉有点累,即使你有足够精力进行健身,而好的热身可以帮你加大锻炼强度,它能帮你加大运动量,让你举得更重,锻炼强度更大。在连续完成两组对抗肌群锻炼动作的时候,完成两组动作需要消耗很大的能量,强度也比较大,而热身对这点很有帮助。
第二点,肌肉泵
能量要求满足之后,热身运动能给肌肉加压。为什么肌肉泵这么重要?因为肌肉泵可以让肌肉吸收更多养分,可以增加血液循环、血液氧气含量,让肌肉恢复更快,从而增大肌肉组织。还可以起到心理作用,肌肉泵更强,可以给你很大的帮助,增加你的自信。如果看了自己的肌肉,感觉既强壮又健硕,这样就可以鼓励你举起更大重量。
除了这两点之外,热身还有最后一个关键作用,那就是认知效果,也就是注意力。做完热身,你觉得精力充沛,是吧?也感觉到了肌肉泵,感觉棒极了。不过即使你在健身房锻炼,有时候也可能注意力不集中,所以热身的第三个效果能够让你精神高度集中,一心只考虑健身,一门心思地进行哑铃和其他器械锻炼。
结语:上面就是给大家介绍的一些关于骑行之前热身的重要性,以及一些比较适合的热身运动,希望能够对大家有所帮助,骑行是一件非常享受的事,可以让你在过程中体会到很多不一样的乐趣,并且深深地爱上它。
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一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次,每次40-50分钟,距离3-5公里,心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)。
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
上文中明确介绍了男子健身减肥计划怎么制定,希望对大家有所帮助。要想让自己的身体更健康,还能拥有一个更好的身材,就必须要选择运动锻炼了。不过在锻炼的过程中也需要注意营养饮食,合理的搭配自己的饮食结构效果会更好。
饮食养生
运动养生