郑多燕减肥舞视频 快速拥有美颈的方法
你喜欢戴项链吗?带上项链之后是不是觉得有什么怪怪的呢?是的，就是脖子的问题，如果拥有一个美颈你还担心戴项链会不好看吗?下面接看看怎么拥有美颈的方法吧!
眼镜蛇式美颈操
双手紧贴裤边，脸朝下俯卧于地板上，双腿平伸并拢。不依靠手的辅助而只凭借上半身的力量逐渐将上身抬起，以腰椎微微有痛感为限，保持上身抬起的姿势约10秒后复归俯卧状，重复上述动作约10组。
这组操可以让脖子、肩膀、胸部等部位的肌肉得到舒张，并能塑造出理想的颈肩与胸部线条。
蝶式后压肩颈操
可在平坐或站立时进行这组操。
STEp1，维持上半身挺直状态，双手掌心平贴于后脑，手肘自然朝向左右两侧，呈现出蝴蝶翅膀一样的展开姿势。
STEp2，然后双手的手肘向后拉，同时掌心施力将头部往下按压，按压约5秒后收回力道，恢复至初始姿势，然后重复这组动作约10组。
这组操适合在刚起床的时候用来放松肩膀与颈部的肌肉，对于塑造美丽的肩颈部线条有良好效果。
舒压精油按摩
以精油按摩，为由于日常工作习惯而长期僵直的颈肩部位舒缓减压。推荐使用具有美白滋润效果的玫瑰精油、对抗衰老有特效的松木精油，能减缓疲劳的熏衣草精油，可以迅速为肌肤增添活力的橙花精油等等。
按摩的方式为
STEp1，先将精油涂抹于双手的掌心，并微微搓至发热。
STEp2，以右手按摩左肩颈、左手按摩右肩颈的次序，交替地由肩部向上推至颈部。
STEp3，手指以弹琴式的手法力度，在肩颈处稍作按摩。
美颈部瑜伽
1.选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。
2.边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。
3.吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。
4.吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。
结语：喜欢在脖子上挂点东西的人士，那么上文中介绍的方法对你肯定有所帮助，当你拥有一个漂亮颈部带上亮闪闪的项链的时候，一条美丽的轮廓就会显现出来，会让别感到羡慕的。
因为随着生活水平的越来越高，所以涌现出了许多体重超标的人，但是减肥的过程是痛苦的，许多人并不能坚持下来，下面小编就教大家一种简单的健身操，早晚只需花上10分钟就可以燃烧脂肪，快速瘦身，大家赶快来尝试一下吧!
减肥健身操
动作一：平站在地面上，打开双腿与肩同宽，同时将两只手臂在头顶高高举起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭动腰部，臀部摆向右侧，再从右往前，从前往左，从左往后地循环绕圈扭动腰部。
动作二：保持自然呼吸，接着上一个动作，改变腰腹部扭转的方向，从右下往右上，到左下至左上的横8字扭动腰腹部。
动作三：用双手撑起上半身，平趴在床上，然后打开双腿与肩同宽，注意脚背要贴着床，尽量抬起头部，闭着眼地深呼吸，感觉你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。
动作四：接着上一个动作，呼气，眼睛看着腿部，将上半身向左后扭转，后腰受压，感觉前腰进一步拉伸。
Ys630.com相关知识
有用美腿及一漂亮的美臀是众多女性的梦想，为了能够达到这个梦想我们该怎么做才行呢?下面就为您介绍有关郑多燕的瘦腿提臀的秘诀，让您快速拥有美丽的妖娆身姿。
郑多燕减肥
1、身体仰躺在健身垫上，双手放置在身体两侧，掌心朝下，双脚分开与臀同宽，左脚屈膝，脚后跟与地板呈直角，右脚伸直抬高至与身体呈120度，收紧小腹，不要耸肩。
2、接着上一个动作，下半身尽量向上抬高，注意夹紧臀部，膝盖与肩膀保持在同一直线上，不要倾斜。然后慢慢将臀部向下移动，以不碰到地面为原则。
3、身体仰躺在健身点上，双手放在身体两侧，掌心朝下，双腿膝盖弯曲，然后夹紧臀部，尽量将臀部往上抬高，腹部往内缩。接着将臀部往下移动，以不碰到地面为原则。然后返回仰躺的姿势。这个动作做起来比较轻松，可以重复20次。
4、平坐着，双脚打开与臀同宽，双腿屈膝成45度，脚跟着地，双手手臂伸直抬高至耳朵两侧。
5、保持上一个动作，身体慢慢往后仰，注意背部要保持挺直，不能弯曲。
6、接着上一个动作的姿势，双手慢慢往下放至与肩同高，背部微微弓起，注意收紧小腹。
7、双脚打开与肩同宽，屈膝，像蹲马步的姿势，膝盖尽量不要超过脚尖，双手掌心向内往上抬至与肩同高，背部挺直，腹部向内收，屁股像是要坐下的样子。
8、保持上一个动作的姿势，左腿膝盖弯曲，向前迈出一大步，右脚脚趾点地，右大腿与右小腿呈90度，双手掌心向内，手臂伸直抬高至耳朵两侧。
优雅练美臀/芭蕾姿势踮脚蹲
肌肉运动部位
肩膀、臀部、大腿内侧
运动次数
一边8次│可做2回
1、吸气,双臂伸直与肩呈一直线，膝盖至脚尖朝侧面张开，臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角，在踮起右边脚跟的状态下，臀部轻而短地下压三次，伸展大腿内侧与臀部肌肉。
2、吐气 | 如图双臂内收，同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。
重复步骤1~2，记得要左右互换脚跟动作。
NG!上身的重心如果向前倾。NG!骨盘太紧的人要尽可能的张开，两脚尽可能的拉开距离，上身慢慢下压，使大腿与地面呈平行状态。
单脚屈膝
运动次数│8~16次为一组│可作2~4组
结语：天气渐渐的变暖，正式漂亮姑娘们得最佳展现身材时机，那么你有没有有点儿担心，腿部的赘肉的问题及臀部的提起度呢?看看上面的文章吧!你就会发现效果真的很不错。
现在人们对于健身是非常热衷的，为了让自己的身材变得更好，为了让体质变得更加健康，很多人都会去选择办健身卡，但是真的把卡办过来了之后，到健身房里却又不知道该怎么做了，究竟应该选择哪一种项目，哪一种更加适合自己，如果没有制定一个切实可行的计划，那么也是毫无效果的。
所以在选择健身之前，一定要根据自己的实际情况来进行选择合适的运动，制定好一个可行的计划，这样才能够有效率的解决掉身材上的一些小瑕疵，让身体变得越来越健康，下面小编就来给大家介绍一些在健身房应该如何减肥的，怎样根据自己的实际情况来选择健身器材。
在健身房怎么减肥
在健身房应该怎么减肥呢?健身房是一个很好的进行减肥锻炼的地方，在这里，你可以找到很多志同道合的朋友。进入健身房，首先应该做的是热身，再选择合适的仪器进行有氧锻炼，适当的时候，可以增加强度，适时根据自己的减肥状况调整减肥计划。
七天健身房瘦身计划
第一天，方针肌肉:胸，举动:平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20个、蝴蝶夹胸:4组x20个、器械飞鸟:4组x20个
第二天，方针肌肉:背，瘦身。举动:高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船:4组x20个、直臂下压:3组x20个、山羊挺身:3组x20个
第三天，方针肌肉:肩，健身房瘦身。举动:杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个、斜板俯身哑铃后扬:5组x20个
第四天，方针肌肉:肱二肱三，举动:哑铃交替弯举4组x20个、聚积弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
第五天，瘦身去健身房。方针肌肉:腿，健身房健身计划。举动:自在深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
第六天，方针肌肉:腰腹，学会瘦身去健身房。举动:平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个。
第七天，憩息一天重新开端。
在健身房如何加速脂肪燃脂
1、 按摩瘦身
配合秘制的精油和特殊的手法达到修身效果。 短期内很有效，但有反弹可能。
常用手法：按压、揉捏、顺时针方向画圈
郑多燕曾经在私底下教授柳岩丰胸秘籍，你想要学吗?看看下面的文章吧!下面的知识点就是郑多燕交给柳岩的秘籍哦!是不是很心动呢?行动不如行动，赶紧跟着学习吧!
郑多燕私授丰胸操
1、身体向前弯低，上半身向左移动
双脚打开比肩膀宽，双手放在膝盖上。膝盖弯曲，将臀部向后推出。
2、腰部固定不动，上半身向右移动
维持1的姿势，上半身向右移动。注意不要拱背。
郑多燕丰胸操
1、右手向外伸展，上半身向左移动
左手放在膝盖上，右手向旁边伸展，拇指向下。膝盖蹲低，上半身向左移动。
2、右手肘弯曲，上半身向右移动
右手拇指转向朝上，手肘弯曲，同时上半身向右移动。左手维持放在膝盖上不动。
3、双手做万岁状，伸展身体前侧
双手大幅打开，做出万岁状。下巴向上抬，将意识放在伸展身体前侧。
滑步与夹胸运动
运动次数
8-16次，可做4-8回。
肌肉运动部位，背、胸、臀部、下半身。
1、吸气
稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气
右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
上半身前倾时，要注意背部和骨盆不能弯曲。
上臂与肩膀要保持一直线。
结语：你是否在羡慕别人的大胸，你是否想要自己也像他们一样呢?这些都是问题，最重要的就是你要能够坚持下去。上面的方法都来自于韩国的大师郑多燕，希望你得到的帮助很大。
冬季虽然寒冷，对一些热爱健身的朋友来说不是太大的问题，但是健身一定要注意安全第一，下面小编就带大家一起来看看冬天健身的注意事项，看看在寒冷的冬天健身，如何不让自己收到伤害!
冬天健身要做什么?你知道吗?还是和往常一样的去运动?在冬天一定要注意一些事情，不能像往常一样毫无顾虑的健身，一起来看看把!
如何做好冬季健身?冬季健身有哪些注意事项?下面我们一起来看看。
冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。冬练三九这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。
冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。
冬天的时候，在室外锻炼，不断的受到冷空气的刺激，让身体的技能发生变化，血液中的抵抗疾病抗体就会变多，对疾病的抵抗力就会变强。
所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗，就是这个道理。
由于冬季的天气寒冷干燥，再加上天寒地冻场地硬，如果不注意锻炼的卫生，容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病，影响身体健康。
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那么，在冬季锻炼要注意什么呢
(1) 选择合适的时间。冬季风大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。另外，早晨不要太早出门，可在太阳出来后再去户外。
(2)选择合适的地点。冬季最好还是选择户外运动，因为活动的情况大多数是在屋子里面，要经常出去走走，呼吸空气，接触阳光，如果实在要在室内应要空气流通和新鲜。
冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。如果选择在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。
所以，应尽量多在土地上进行锻炼。 不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被吸入体内，从而促成急性或慢性病症发生。
在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。
健身、减肥都是我们女士热爱的活动，因为它们能让我们变得美丽，帮助我们拥有一个漂亮的身材。所以勤加练习也是非常重要的，下面就是一些郑多燕的减肥方法，希望对大家有所帮助。
全身减肥
是一种中低强度的有氧运动,运动一个小时对燃烧脂肪是很有效果的。另外也是一种小肌肉运动,长期坚持可以增强全身的协调性,让身材比例更接近标准。
有氧运动
有氧运动是指身体在氧气充分供应的情况下进行锻炼,而且即使在运动过程中,人吸入的氧气也要和氧气需求量相等。其实有氧运动就是指富有韵律性的运动,运动时间比较长,一般属中强度运动,但是有很好的燃脂效果,有助于减肥。
瑜珈垫操
瑜珈减肥是最近几年很流行的一种方式,根据不同的动作可以瘦不同的部位,是最好的局部瘦身方法。瑜珈除了可以减肥瘦身外,还可以修身养性,是一种健康的养生运动,不论是不是要减肥,都可以学习。
注意事项
第一，就是很多人跳完之后觉得特别的口渴,所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。首先是身体的器官一时很难适应,同时也降低体内的温度,使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡,最好是等自己的身心平和了,身上的汗液干了之后再喝水,洗澡。
第二，很多人问早上运动好还是晚上运动。如果说早上有时间的话,早上是最佳的运动时间,因为经过一个漫长的夜晚,你身体内的糖元基本上行消耗完了,你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了,此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话,我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西,并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。减肥最主要的就是要坚持,只要姐妹们坚持下去,相信一定可以成功的。
郑多燕美体术
拒绝过瘦
亲身经历过爆肥，而且通过自己的努力激瘦下来，作为一个辣妈的郑多燕，她的经历相信是最共鸣最有说服力。提倡美与健康并重的她认为，最完美的体态就是令全身肌肉呈现最美的状态，而并不是越瘦越好。肌肉要分布平衡，充满张力与柔韧度，如果肌肉量太少，光是一味地追求消脂，会使得身体很容易疲倦和消瘦，这种病态的瘦不应该是现代女性的所追求!
郑多燕式美体术的关键就是，简单轻松的健身减肥操，配合营养均衡的饮食生活，谁也无需勉强自己，以自己可以接受、符合能力范围的方式来轻松享瘦便可!
很多女生都很宅，都缺乏运动，其实郑多燕也一样不喜欢运动，婚后更是变成肥胖的家庭主妇。但正正是这个原因，她明白到只有运动才能彻底改变自己。所以，决心很重要，想要改变就务必拿出决心拿出勇气!
活用蒜的减肥功效
减肥瘦身的时候，由于控制饮食，不少人都会出现营养失衡的情况。但曾经激瘦的郑多燕又是怎样维持免疫力与代谢能力的呢?秘诀就是蒜!
蒜的药用功效很强大，不但能杀菌，预防感冒等疾病，消除疲劳，增强免疫力，还能参与肌肉活动，增强体力，让你在运动中不易疲劳，促进新陈代谢，降血糖血脂血压，还能防晒养颜美白!
结语：一提到健身，可能大家就都知道郑多燕这位辣妈，郑多燕的减肥方法非常的有效，我记得在我上学时代我的舍友每天晚上都会练习一遍，练完我发现她们个个都大汗淋漓，让我很是震惊。
健身舞、健身操和瘦身操都是非常适合女性的运动，没有副作用伤害身体而且非常的简单省时，很多的现代女白领都用它健身瘦身。接下来就和小编向郑多燕老师请教保持身材的秘诀吧!
郑多燕健身舞全集
减肥操瘦大腿
Step 1
1、双腿并拢，站直在墙壁的前方，左手扶着墙壁，右脚屈膝，往后翘起小腿，用右手扶着绷直的脚掌，脚跟与臀部贴紧，轻轻施力将右脚往臀部的方向拉动，充分刺激大腿与臀部这两个部位的肌肉。
停留数秒后，转身站立，右手扶着墙壁，用左后抓着左脚，做同样的拉伸动作，充分刺激下半身的肌肉，为接下来的瘦腿操做好热身。
2、靠着墙壁躺坐，注意臀部和后腰不要靠墙，臀部稍稍往前面坐，背部往后靠，令骨盆连着后腰处于倾斜的状态，与墙壁和地面形成直角三角形，双腿往前伸直，脚掌也紧绷，脚掌往上翘。
上臂同样是与墙壁紧贴，两手扶着地面，而臀部与前臂之间的间距，差不多就是手掌的长度哦!头部也随着背部与墙壁相靠，做好准备。
3、以背部靠墙的躺坐姿势，一边呼气一边往上缓缓抬起右腿，抬起的动作缓慢地持续4秒，然后吸气放下。
做这个动作的时候要注意，背部虽然是靠着墙壁，但也别忘了要尽量往上拉伸背部肌肉，抬腿放下的时候，膝盖也不要弯曲。如此地左右交替地抬起放下各做10次。
郑多燕瘦腿
Step 2
1、完成瘦大腿的第一个动作后，扶着墙拉伸一下臀腿，稍稍缓一下后，我们就来进行第二套动作哦!
双脚张开至与肩同宽，站立在椅子前，与椅子相距半个脚掌的空位，脚掌打开后往前朝向，骨盆立起来，上身往上伸展，手臂往前抬起，保持与肩部相同的高度，两手上下叠放。
2、一边呼气，一边屈膝，臀部往下沉，整个下坐的姿势维持4秒，当臀部与大腿根部连接的地方刚刚与椅子边上触碰即可。此时，上身稍稍倾出，上身与大腿、大腿与小腿各自成90度。
然后一边吸气，一边上身拉起全身，恢复站直的姿势，整个动作期间，手臂始终保持往前平举，并与地面平行的姿势，坐下的时候臀部不要完全落于椅子上，重复10-12个来回。
郑多燕瘦臀
Step 1
1、双腿屈膝，坐在瑜伽垫上，用手将右脚抬到左膝上，外侧的脚踝托在左膝上，背部肌肉往上伸展，上身往后仰，手臂伸直，双手于后方扶着地面支撑身体，手指往后指向。充分拉伸右侧臀部的肌肉，左右互换后再做一次，完成热身动作。
2、用左半身侧躺在遇见点上，左脚稍稍屈膝，往前移出，右脚撑着地面并伸直，上半身稍稍往地面扭转，让左胸与瑜伽垫接触，左臂伸直，手掌扶着地面，而右臂屈肘，扶在瑜伽垫上，头部的左耳落在左臂上。
3、充分呼气4秒，同时慢慢往上抬起右腿，脚掌保持往前紧绷的姿势，其他部位保持姿势，切勿摇摆或姿势变形，并且左脚的脚踝稍稍上提，但脚趾始终撑着地面。
边吸气边放下右腿，重复10次，然后以同样的方式，右半身侧躺，边呼吸边抬起左腿10次。
Step 2
1、双腿屈膝，躺卧在瑜伽垫上，臀部、摆布、肩部和头部都充分与瑜伽垫接触，后腰稍稍收紧，与地面空出一小点缝隙，大小腿之间的夹角处于60度左右，手臂自然伸直并打开，扶在地面上，做好准备。
2、一边呼气，一边往上抬起臀部，令大腿、骨盆及上身连成一个斜面，与地面形成45度角，收紧腹部与臀部的肌肉，同时脚掌往上抬起绷紧，脚跟保持着地，支撑身体。然后吸气，放下臀部，回去屈膝躺卧的姿势，如此来回做10次。
肩部对于我们来说非常的重要，一旦你劳累了，那么有个人帮你按按肩部的话那么你就会舒服很多，所以今天小编给你介绍了肩部的有关瑜伽运动，让你天天轻松。
一、掌上压
Step1
开始对你的四肢着地，然后向上推到腰板挺直的位置。 请确保你的肩膀是在你的手腕和手指和手掌对准被广为流传，压力集中在你的指尖。
Step2
在紧拉你的肚脐，保持你的脊椎伸直使你的身体在一条直线上。
请务必与您的移动连接你的呼吸。 当你低，向外弯曲你的肘部向两边，慢慢吸气，然后呼气，你挺起背起来。
重复20秒，然后休息10秒完全一致。
二、木板旋转扭
Step1
用肩膀挺直背部成板的位置在手腕，肚脐拉，脚和臀部同宽。
扭动你的上半身向右，释放你的右臂并把它上面的你，让你所面对的权利。 记住要保持双脚插在你垫的脚趾。
Step2
下回落到木板的位置，然后扭到你的左边，牵着你的左手手臂向上。
重复20秒，确保你留在板位置切换之前，双方一拍。 休息四肢着地，持续10秒。
瑜伽日常美肩健身操
1 Mountain pOSE(森林式)
双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
2 踮脚尖森林式
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
3 树桩式
目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
4 半狗式
找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
结语：看了上面的文章现在你是否也有想要锻炼一下的冲动呢?如果是整天坐在办公室的话，很有可能，你的肩部会很不舒服，那么这个时候你就停下来休息一下，试试上面的健身操吧。
做平板支撑 plank 时有很多小细节，不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时，加些花样小动作不仅以锻炼你的肌耐力，还能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撑练习方法：
据说目前平板支撑 plank 最长时间记录为1小时20分05秒!但是能坚持2分钟以上的都是英雄!作为一种锻炼方式平板支撑有什么作用?
平板支撑有什么用?
利用平板支撑(plank)进行运动，主要是为了锻炼核心肌群，从而有效地锻炼腹横肌，让平坦的小腹重见天日。此外，它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撑怎么做?
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
1、具体动作
a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘 关节在肩膀的正下方;
b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直 线，保持脊椎中立位。
c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间：
2、动作变化
难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;
难度调整2：用手掌支撑地面;
难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一块厚木板，保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。
想要瘦腿吗?那么就跟郑多燕这位大师好好的学习一下吧!郑多燕的瘦腿方法不但效果很好，它的秘诀更是很多。接下来的时间就让我们一起去看看到底是怎么一回事情吧!
郑多燕瘦大腿秘技
1.双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯
双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。
pOINT做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。
2.左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯
双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。
pOINT尽量伸展骨关节。
瘦大腿内侧的私房秘技～第2招
这里仅介绍单侧，整套动作的左右两边都是相同的动作。
郑多燕减肥秘诀
运动次数
一边8次可做2回
1、吸气，双臂伸直与肩呈一直线，膝盖至脚尖朝侧面张开，臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角，在踮起右边脚跟的状态下，臀部轻而短地下压三次，伸展大腿内侧与臀部肌肉。
2、吐气，如图双臂内收，同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。
重复步骤1~2，记得要左右互换脚跟动作。
NG!上身的重心如果向前倾。NG!骨盘太紧的人要尽可能的张开，两脚尽可能的拉开距离，上身慢慢下压，使大腿与地面呈平行状态。
单脚屈膝
运动次数8~16次为一组
肌肉运动部位TIpS
1. 吸气，十指交叠下压使上身自然与地面平行，同时任一边屈膝使臀部自然与地面呈平行状态。此时另一隻腿尽量伸直，膝盖与脚尖保持朝正前方，放鬆大腿与臀部肌肉。
2. 吐气，大腿内侧尽量夹紧，将屈膝的腿向另一边靠拢 吐气打直使大腿和臀部肌肉紧缩。
结语：腿部对我们女性来说重要很大，那么我们如何才能拥有一双美丽的腿部呢?今天小编就特意为你的瘦腿计划整理了一些有关的文章，希望全世界的女性都能拥有一双美丽的腿。
现在的女性最喜欢两种健身方式健身舞和健身操，健身舞的运动量是比健身操要大的，很多MM都过了新鲜劲就坚持不下去了，其实不管是健身操还是健身舞都是需要时间的。下面就和韩国减肥女皇一起顶起来吧!
郑多燕健身舞全集
第一步：双脚打开站立，头部低下去，放松颈部，双手自然下垂与身体前，跟着节奏开始抬头，低头重复一个8拍。
第二步：上身向下大幅度的弯曲，双手手掌全部撑住于地面上，臀部可以稍向下蹲，然后抬起臀部，身体又回到第一步。
第三步：依然是双脚打开站立，身体开始大幅度的像左右弯曲，身体向右边弯曲的时候，左边胯部向上提起，左手向上伸，手腕稍弯曲，右手自然在下面与左手形成一个平行线。
第四步：双脚打开站立，与上一步是反方向动作，身体向左弯曲，右边胯部向上提起，右手向上伸，手腕稍弯曲，左手在下雨右手自然形成平行线。
减肥健身舞
第五步：双脚打开，上身向右侧转，双手朝两边打开，伸直一条直线，停留一个8拍，脚后跟也要跟着节奏上下踮起，相反动作在重复一次。
第六步：左脚单脚站立，右脚向上弯曲，抬至胸前位置，脚尖尽量往下绷直，双手抱住右脚膝盖，在交换左脚，右脚向上弯曲，抬至胸前位置，双手抱住左脚膝盖，重复这个动作2次。
第七步：双腿并拢，左脚往后抬起，小腿与大腿重叠，双手往后抱住左脚脚背，上身稍往前倾，左右脚交换抬起，重复动作2次。
第八步：双腿并拢，双脚屈膝，膝盖之间最好不要有空隙，肩部向后仰，也可以往后转动两肩。
第九步：双脚打开，依然保持屈膝，臀部稍下蹲，两肩往前扩胸，臀部摆正，肩部往后走，与上一步动作一起后，重复2次。
