20-40岁是一个女人的蜕变过程,在这个阶段每个女人都会经历年轻到年老的过程,那么如何保持好身材,留住青春呢?想要好身材和青春,那么你就运动吧,下面小编为大家介绍女性朋友不同年龄的运动重点,一起来看看吧!
女人应该更加的关爱自己,不能有一些没这个必要的想法,下面小编就带大家看看20岁到40岁女性对运动的看法和如何运动吧!
20岁
不爱健康爱身材
典型想法:不吃饭、吃减肥药、大强度的运动只要能让身材变好做什么都可以。但跑步太无聊了,力量训练更枯燥,每次都要面对一堆铁块。
20岁是激情四射的年龄,身体功能也处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。因此,要趁年轻把身材雕塑得更完美。
年轻的时候都特别的重视身材,但是对于锻炼就很少的参加,这样长久下去,你就会发现身体内的脂肪变多了。可以选择各种时尚多样的健身方式,充满激情和刺激。而且还能让大家有很好的运动兴趣爱好。
这个年龄段的女性朋友可以每周锻炼4~6次,每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部,以塑造身体的线条。而锻炼的方法则可以根据自己的爱好选择,如跳踏板操,练跆拳道,学习拉丁等时尚动感的舞蹈。
30岁
不要脂肪要肌肉
典型想法:生完孩子身材就出现了危机,腰、腹的赘肉增多,年轻时的裙子再也穿不上了;忙完工作忙家务,虽然想锻炼但却没有时间。
30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好,但是体形却有所改变,皮下脂肪堆积过多。这个阶段的女性不应该强求身材还能像年轻时一样苗条,而是要在保持健康的基础上,锻炼身体的肌肉和柔韧性。
随着年龄的增长,女性朋友们的肌肉会逐渐的流失,但是脂肪却不会因为年龄的问题而流失,它只会增长,所以女性朋友30岁的时候要通过运动来建造肌肉,让新陈代谢加速,防止脂肪方面的问题。
没有时间去健身俱乐部锻炼的女性朋友,可以在下班后或晚饭后和家人一起进行一些低强度的有氧运动,如游泳、快走、爬楼梯等,每次维持30~40分钟,养成健身的习惯。如果时间允许最好每周三次到健身俱乐部参加一些器械训练,如举哑铃等,以提高新陈代谢率、燃烧多余的热量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韧性和灵活性的锻炼也是不错的选择。
40岁
不强美丽强骨骼
典型想法:人老色衰,只有通过美容来掩饰皮肤和身材的衰老;心烦、气躁,对生活有悲观情绪。
40岁的女性只能用美容化妆品来强迫自己延续美丽,但她们开始察觉出健康的危机。这个阶段的女性要知道身体机能是无法通过美容来提高的,健康才是真正的美。只有通过运动才能使身体变得健康而焕发青春活力,让内心获得愉悦。
女性在更年期以后的5到7年里,骨质最多能流失20%,所以很容易患骨质疏松症。经常运动的女性比不运动的女性骨质密度更好。40多岁正是女性骨骼真正开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力的时期。每天进行30分钟交谊舞、踢毽子、韵律操、瑜伽等对速度和强度要求不高的锻炼,能增加身体的协调性、锻炼骨节的灵活性、调整机体的身心疲劳、避免骨质疏松症的发生。
健康是生命的基石,身体是生存和生活的本钱,现代都市人如何能让透支的身体增加活力?生活中有多少保健误区?四季气候的变化,我们如何养生?关注健身保健频道,关注健康,关注自己的未来,天天健身,时常保健,才能少去医院,为自己的健康银行增加储蓄。
结语:每个年龄段的女性想法就不同,但唯一相同的就是要坚持锻炼,只要好好的锻炼自己的身体,才能让自己看着更加年轻化,千万不要抱有破罐子破摔的心理,还希望以上的内容能帮助到大家。
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很多人看了就想说,一个人玩乒乓球能怎么玩?不就是颠球,还能有什么别的方法?其实方法有很多,下面小编就来为你一一的介绍!
1、抽球练习
即自己找到一张靠墙乒乓桌,你将球在自己一方弹起,再立刻向对方桌面抽去,球与桌面发生剧烈碰撞之后,再弹至墙面,最后再次发生反弹,球再次落至自己桌面,这时你再向球抽去,发生同样运动,以此类推。这是比较高难度的练习了。
2、颠球练习
颠球练习是锻炼手感的一种很好的方法,练习时首先练习原地颠球然后练习颠球慢走。原地颠球时将球拍平放于体前,另一手将球轻轻抛起,当球下落接近球拍时,用球拍轻轻向上颠球,反复进行,颠球时要注意握拍的力量以及颠球的力量。颠球是一项长期的个人练习乒乓技术的方法,当你可以随心所欲的控制颠球的高度以及旋转时,上台练习时就可以更好的击中球拍的甜区。
3、弹击练习
即用乒乓板击打乒乓球的底部,使其不落地。这是最基本的练习,是练你对球的平衡力。
4、削球练习
削球可以很大的提高你搓球的技术,而且有很多种搓法。如果你搓的稳定,而削球会因为拍头的弧形移动,让球发生漂移。如果是在搓球练习的时候穿插削球练习,可能在以后的实战当中搓不出好球来,搓球也是实战运用最多的技术。
5、壁球练习
壁球运动是一种球撞击墙体反弹到地面后然后再击球至墙体的一种运动,如果没有乒乓球台练习可以使用这种方法,练习时可以使用击打方式也可以使用摩擦方式。
把乒乓球当壁球打,即让球落地一次,再瞬间抽起,使其撞击墙壁,可以抽打,也可以旋转。这是模拟实景,练你的应变能力,同时也比较轻松。
6、发球弧圈
如果有一张球台可以练习发球技术和弧圈技术,发球技术在此就不再具体讲解,如何一个人练习弧圈技术呢?首先离台1m至2m,左手持球将乒乓球举起,松手使得乒乓球自然下落,当球弹起时使用拉弧圈的正确动作进行弧圈球练习。
运动让男人强壮又年轻!牢固的肌肉、灵敏的动作、矍铄的精神都会让男性布满阳刚之气,而适当合理的运动则是维持男性魅力的一剂良方。不过,男性在不同年龄段健身侧重点也有所不同,下面就一起来看看不同年龄男性的健身计划。
20岁:强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于鼎盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得牢固发达,这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的储备资源,让你终身受益。通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素养会迅速提高,就连男性特征也会更加突出。
肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行。方法是,首先进行预热练习,可以慢跑1015分钟,并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严峻的损害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力练习,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做1012下,直到感觉肌肉疲惫,停下来休息几分钟。也可以挑选俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。
30岁:注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性?优良的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁,男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了维持骨骼、肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼。
天天可以进行1015分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部,工作间隙可以采用下面几个动作:用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍旧可以挑选绝大多数锻炼项目,但假如有几个月没有运动,重新锻炼要按部就班,运动前最好做个心肺功能检查。
40岁:维持体形是要害
人到中年,最轻易大腹便便,身材走样。超过40岁,男性应该坚持平平强度锻炼,挑选适合自己的运动项目,这不仅能够维持身材,而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。
建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样平平强度的锻炼,同时也要进行一些力量练习,防止肌肉老化,如推举哑铃,注重重量不要过大,但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下去,为老年以后的健身打下基础。
在注重形象美的今天,每个女性都希望自己的身材如模特般性感苗条。特别是20岁到40岁,是女人的黄金年龄,只有采用适合自己年龄段的健身计划,才能在人生的黄金年代中始终灿烂。美国著名健康美容杂志《塑形》就有针对性地为不同年龄段的女性设计了锻炼计划。
20岁:培养健身习惯20岁的女人青春飞扬,身体功能正处于鼎盛时期,各方面素质均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养良好的锻炼习惯,为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。
美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀。普林斯说,20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段,可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式,并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法。
20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段
方法:坐在瑜伽毯上,双手撑地,放在身体后面,手指向外。将臀部抬起10厘米左右,同时向前伸直左腿,与地面成45度角。继续抬臀,直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置,重复抬高10—12次后,换另一侧,重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难,还可选择跳踏板操,练跆拳道,跳拉丁舞等,每周锻炼4—6次,每次最好坚持一小时以上。
30岁:与脂肪战斗到底30岁的女人大多数已生育,皮下渐渐堆积了一些脂肪,体形也有所改变,并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点,压力较大。因此要在保持健康的基础上,锻炼肌肉和柔韧性,尽量减少脂肪,保持自身活力,有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗 比顿创立了一套锻炼方法,让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。
方法:平躺在瑜伽毯上,手臂放置于身体两侧,手心向下。两腿伸直,将两脚放在健身球上。抬臀,靠肩部和脚支撑身体,保持身体平直,同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动),保持一会儿,再向左侧滚动球,回到初始位置。做5—10次后,转向左边滚动健身球。
如果不便进行上述锻炼,不妨在下班或晚饭后,和家人一起游泳、快走、爬楼梯等,每次30分钟左右。这个年龄段的女性,最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练,以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然,瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。
40岁:美丽与健康并重40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽,然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时,健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安 科林警告说,很多40多岁的女性为了保持健康,经常运动过度,身体易受损。为此,科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法。
方法:身体趴在健身球上,腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2—5千克重的哑铃,手臂向前伸直,放在地板上,手心向下。绷紧后腿肌肉,与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势,并重复练习8次。选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动。
如果觉得上述锻炼比较吃力,还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动,如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等,以增加身体的协调性,锻炼关节的灵活性,缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动,新陈代谢率便可提高15%。 你准备好了吗?不要错过自己的黄金时段哦!抓住时机,让自己的身材美一下吧!
20岁练肌肉 20岁男人通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人这个阶段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次,如星期一、二、五,每次进行大约30分钟增强体力的锻炼,方法是:试举重物,一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。
30岁练柔韧 此时男人的身体关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。
40岁保体形 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上活动各关节 此时的男人每天可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。
【导读】运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段.男人健身的最佳年龄段时身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳固性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利,下面为你介绍男人健身的最佳年龄段。
男人健身的最佳年龄段
20岁练肌肉 20岁男人通过肌肉强化锤炼取得的常规体力,在锤炼终止后也不会消逝。同时心脏通过耐力锤炼可提高输血量。总之,20岁的人这个阶段必定要注重坚持锤炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锤炼可隔天进行一次,如星期一、二、五,每次进行大致30分钟增强体力的锤炼,方法是:试举重物,一直练到肌肉觉得疲惫为止(每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锤炼。20分钟的心血管系统锤炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。
30岁练柔韧 此时男人的身体关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做舒展运动锤炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锤炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锤炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的舒展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注重舒展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。若间断一段时间,重新进行锤炼时要遵循按部就班的原则,35岁以上的人锤炼前最好先做心电图检查。
男人健身的最佳年龄段
40岁保体形 超过40岁的人挑选运动项目不仅应有利于保持优良的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锤炼每星期一、五进行两次,挑选平平强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上活动各关节 此时的男人天天可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器。5~10分钟的舒展运动,非常要注重活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加做一次45分钟增强体力的锤炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推举运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、漫步等。
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