夫妻和情侣之间,时常做一些瑜伽的拉伸运动,在锻炼身体的同时还可以增进感情,那你知道情侣瑜伽有哪些动作吗?不知道的话就跟着小编的脚步,一起带你了解一下情侣瑜伽的动作,带上你的他/她开始练习吧!
情侣直接有的时候没有过多的瑜伽共同,那么你就可以尝试一下肢体上的沟通,情侣瑜伽就是一个非常好的选择,下面就为大家分享一套情侣瑜伽的教程,一起来学学吧~
pOST1 背背爱
步骤1
两人背对背站立,两腿分开约与髋同宽,脚跟相贴,双手屈肘,手掌握拳提高,肘部互扣。
步骤2
男生上身向前屈,背起女生。
注意:背起女生时,男生背部要挺直,弯曲至背部与地面平行为止。女生要放松身体,双脚自然垂放。
接着慢慢放下女生,回到起始位置,换女生背男生。
来回重复动作15-20次
pOST2 相互压肩
步骤1
两人面对面分开约一臂距离,两腿分开略比肩宽。双手相互放在对方的肩膀上,女生手臂在内,男生手臂在外。
步骤2
接着慢慢双腿向后移动,腿间距离慢慢打开,同时上身向前屈,直到两人上身成一直线与地面平行。
注意:背部要挺直,膝盖不要弯曲,感觉肩膀被伸展。这个动作可以缓解因长期坐在电脑前引起的肩膀疼痛。
pOST3 搭桥马步
步骤1
两人面对面分开约一臂距离,两腿分开略比肩宽。双手相互放在对方的肩膀上,女生手臂在内,男生手臂在外。
步骤2
接着慢慢弯曲膝盖,身体下降,知道大腿平行于地面。停住10-20秒,然后起来回到原位。重复动作15-20次。
注意:这个动作要考验双方的配合度,不然很容易因用力不均而倒向一方。下降同时注意背部要挺直,不要曲背。双腿可以适当分开一点,降低动作难度。
pOST4 背靠背椅子式
步骤1
两人背贴背站立,双手在胸前屈肘交叠。然后保持背部紧贴且垂直于地面,慢慢各自双腿向前移动屈膝,上身下降。
步骤2
保持上身姿势,继续双腿向外移动,直至双方大腿均平行于地面,形成深蹲姿势。
注意:相互背靠背时用力要均匀,保持背线垂直于地面,不用过急,慢慢移动腿部,使身体下降。
pOST5 倒十字架
步骤1
男生仰躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,双手放在身侧。女生坐在男生膝盖上,双腿顺着男生腿部伸直放在男生手臂内侧,双手抓住男生膝盖,身体向后仰,使得身体在一直线上,眼睛看着男生。
步骤2
男生双手抓住女生的脚踝,然后双臂向上伸直抬起女生的双腿,在这个时候,女生双手放开手臂接触地面,注意这时候双臂要记得打开。
步骤3
接着女生头部贴住男生脚背,双手屈肘抓住男生脚踝处。同时男生弯曲肘部,将女生双腿拉回至胸前。保持姿势15-20秒。
注意:做动作时,女生要相信男生的能力,收紧身体肌肉。动作不宜太快太急,慢慢一步步去完成。
这个动作能改善我们的消化功能,同时预防大小便失禁问题。
pOST6 脚贴脚伸展
步骤1
两腿面对面坐在瑜伽垫上,双腿打开约60度,伸直,脚掌板起相贴。男生右手抓住女生右手,接着男生举起左手向左侧扭转,同时女生也同样举起左手向左侧扭转,眼睛看向上方指尖。
步骤2
接着两人同时向右侧扭转,同时用左手去触碰右侧脚尖处。保持15-20秒。
步骤3
接着放开双手,女生双脚内收,脚掌压住男生膝盖内侧。男生双手抓住女生大腿外侧,身体向前下压,女生则双手按住男生背部,同样下压身体。
注意:这个动作可以锻炼我们身体的柔软度,活络筋骨。下压伸展时尽自己能力做到最大幅度。
双人瑜伽除了夫妻、情侣可以一起做外,朋友也可以一起做,增进两人感情与亲密度。今天分享一套双人瑜伽动作,赶紧找朋友、情人或伴侣一起学习吧!
两人一起练瑜伽的时候,相当于一个瑜伽动作,组合成两个人一起完成,起到互相帮助的作用,这样能完成一些更加难做到的瑜伽动作,下面就为大家介绍4足简单的双人瑜伽动作。
【双人树式】
锻炼部位:伸展腹部、增加髋关节与膝关节的灵活度。
Step1
两人平行而站,同时双脚併拢,且抬头挺胸,双臂伸直置于身体两侧。
Step2
女生右手臂与男生左手臂同时从身体背后环抱住彼此的腰。
两人手臂在身体背后交叉。
Step3
女生左膝弯曲,并以自己的左手抓住左脚踝抬高。男生也以相同方式抬高自己的右脚。
Step4
男女生儘量将自己弯曲抬高的脚板靠近伸直腿的膝盖高度侧边。然后女生左手掌男生右手掌同时往彼此中间合十併拢,帮助彼此平衡,可停10个唿吸后两人互换位子,再重复Step1~4能伸展腹部,并增加自己身体的稳定度。
【弯腰】
锻炼部位:伸展腹部肌肉。
Step1
男生呈四足跪姿,且背打直,头部、颈部与背部呈一直线。女生半蹲,使自己的腰臀间靠在男生的侧腰处,双手放在男生的肩膀与臀部。
女生的腰臀靠在男生的右腰侧边。
Step2
女生慢慢将腰与背往后弯,让背部中央靠在男生背上,肩胛骨与双臂垂在男生背部外侧,可停5~10个唿吸,腹部会有伸展的感觉。如果女生力量足够,两人彼此互换位置,再做1次。
【扭转】
锻炼部位:消除腰腹部赘肉
Step1
两人坐地背靠背,且双膝弯曲、脚板平贴地面,双臂自然弯曲,双掌置于双膝侧边。彼此将自己的右手臂往后伸至对方左膝,再把自己的左手移到自己右膝上。
Step2
吸气,两人维持背靠背,同时扭转右肩,并把胸口与腰部儘量往右侧旋转,停5~10个唿吸后,换左侧重复Step1~3,可以扩胸与消除腰腹赘肉。
【坐姿前弯】
锻炼部位:伸展腿后部后侧肌肉。
Step1
两人面对面坐于地面,双脚伸直、彼此脚底板互贴,上半身抬头挺胸,且双臂自然放在身体两侧。
Step2
男生左腿维持伸直、女生右腿也维持伸直,彼此左右脚底板仍维持互贴,而男生右膝与女生左膝皆弯曲且脚底板贴住大腿内侧,男生右手掌与女生左手掌自然放在弯曲的膝盖上。
Step3
两人手臂同时往前伸直,上半身慢慢往前倾,使彼此的双手在两人中央互握,依自己的柔软度伸展背部与颈部,停5~10个唿吸后,换另一隻脚重复Step1~3,能伸展腿部后侧肌肉。
结语:双人瑜伽,是情侣、夫妻间感情交流的一大利器,对于每对恩爱的夫妻在很多时候都可以做一做,共同的去锻炼,这样可以起到互相激励的作用,还望上面讲诉的双人瑜伽内容能为各位小伙伴们起到帮助!~
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增进感情交流的双人瑜伽动作
pOST1 背背爱
步骤1
两人背对背站立,两腿分开约与髋同宽,足跟相贴,双手屈肘,手掌握拳拿高,肘部互扣。
男生上身向前屈,背起女生。
步骤2
男生上身向前屈,背起女生。
注复:背起女生时,男生背部要挺立,曲曲至背部与地面平行为止。女生要放松身体,双足自然垂放。
接着渐渐放停女生,回到起始位置,换女生背男生。
往返复复动作15-20次
增进感情交流的双人瑜伽动作
pOST2 相互压肩
步骤1
两人面对面分开约一臂距离,两腿分开略比肩宽。双手相互放在对方的肩膀上,女生手臂在内,男生手臂在外。
步骤2
接着渐渐双腿向后移动,腿间距离渐渐打开,同时上身向前屈,直到两人上身成一直线与地面平行。
注复:背部要挺立,膝盖不要曲曲,感觉肩膀被舒展。这个动作可以缓解因长期坐在电脑前引起的肩膀疼痛。
pOST3 搭桥马步
步骤1
两人面对面分开约一臂距离,两腿分开略比肩宽。双手相互放在对方的肩膀上,女生手臂在内,男生手臂在外。
步骤2
接着渐渐曲曲膝盖,身体停落,知道大腿平行于地面。停住10-20秒,然后起往返到原位。复复动作15-20次。
注复:这个动作要考查双方的配合度,不然很轻易因用力不均而倒向一方。停落同时注复背部要挺立,不要曲背。双腿可以适当分开一点,落低动为难度。
瑜伽可以修身养心,强身健体,但是瑜伽的种类有很多,应该怎么选择呢?今天小编就为大家带来一套双人瑜伽,有很好的减肥效果,还能帮助你省下很多保健方面的花费,而且还很简单,一起来看看吧。
双人瑜伽,也就是要两个人一起做的瑜伽,情侣朋友们小编就不用说了,对于单身的朋友们可以约自己的妈妈或者好友一起做哦。
【后背伸展】
帮助伸展背部,刺激腋下与鼠蹊部淋巴等,改善腰背酸痛。
Step1 背靠背坐姿,老公吐气前弯老婆吸气躺老公背上停5到10呼吸。
Step2 然后换老婆吐气前弯,用手肘撑住地面,然后老公吸气,向后躺在老婆的背上,保持这个动作10个呼吸左右,然后停止。
Tips 若男女身高差异悬殊,可在较矮的一方臀下垫厚毛巾。
【舒背式】
舒缓肩颈、腰背等酸痛,且有助锻炼大腿内侧肌群。
Step1 老婆双腿前伸,采坐姿,老公跨站老婆膝盖外侧位置,手牵手预备。
Step2 老婆放松后躺仰头,臀部坐地,重心由老公支撑,老公可同时锻炼胸肌与手臂力量,停5到10呼吸。
Step3 换边,老公在放松的状态下后仰,然后臀部坐在地面上,老婆弯曲膝盖后坐,保持这样10个呼吸左右,由于女性朋友的力量不强,所以也比较容易支撑男性的种类。而且在弯曲膝盖后不要超过脚尖。
【下背延展】
此为常见的泰式按摩动作,针对容易酸痛的下背部加强伸展。
Step1 老婆盘腿坐,双手往后交给老公。老公双脚弯膝踩上下背中央约腰椎位置预备。
Step2 深吸气,老公双脚前伸将老婆双手往后拉。停5到10呼吸,老婆可舒展背部。
Step3 换边做。男性柔软度多半较差,故女性可微弯膝,背部尽量打直可雕塑腹部线条。停5到10个呼吸。
【敬拜伸展】
可伸展腿部后侧、腰背部等,注意对方做下犬式时用手掌帮助轻微施压调整。
Step1 老公上身前弯,手掌撑地,臀部往上延伸,双腿应尽量伸直,若柔软度差可膝盖微弯使脚跟踩地。
Step2 老婆双手置于老公下背部拱起位置,以双手支撑重量往老公方向倾斜,停5到10个深呼吸后换边做。
结语:双人瑜伽是一种很好的增进感情的瑜伽方式,在练习双人瑜伽的时候一定要注意配合方面的问题,以上就是小编为大家介绍的四式双人瑜伽动作,还希望可以帮助到一些热爱瑜伽的朋友们。
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首先为大家带来的是七大类的瑜伽体式,每种体式对身体的锻炼效果都有所不同,下面就来看看七大瑜伽体式你正在练习哪一种吧!
七大类瑜伽体式你正在练习哪一种
瑜伽体式分类不同,带来的效果也是不同的,练习瑜伽的人都知道,坐姿有坐姿的好处,扭转有扭转的功效,不同的体式都会带动身体的各个器官的活动,激活人体内器官的死穴,今天和大家就讲讲七大体式类别哦,你又在练习哪种呢?
1、倒立类
我们都知道倒立可以分为很多形式的倒立,如头倒立,肩倒立,手倒立,半倒立等,不同倒立效果也是不同的。如头倒立可以使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁,加强集中力,促进血液的循环,而肩倒立则可以舒缓高血压减轻失眠症,镇静神经,改善甲状腺、副甲状腺的功能,缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病,通过倒置式可以让大脑更加活跃。
2、平衡类
集中腿部和手臂的力量达到全身平衡,平衡式在瑜伽里面有着非常重要的作用,起到让我们集中注意力,让内心达到安静的状态,从而更好的练习瑜伽。
3、扭转类
扭转类是指身体向左右扭转,使身体的颈椎、脊椎、胸椎、腰椎等得到一个很好的缓解作用,从而按摩人体的神经系统和内脏,减少因久坐等造成的疼痛感。
4、侧弯类
侧弯类和扭转类不同的地方是,侧弯是脊柱向左右弯曲,从而更好的给脊柱一个缓解的作用,也可以减少腰部的深拉,减少腰部的脂肪。
5、后仰类
后仰类是指脊柱向后弯曲的体位,经常会与第六类的前屈类相结合,经常练习的体式有骆驼式,轮式,上轮式等动作,经常会在练习之后进行一套的前后转换,能更好的缓解脊柱带来的紧张感,增加血液的循环和腹部器官的蠕动等。
很多产后妈妈都过来问小编,要怎样才能变会以往的身材!她们也知道瑜伽能达到她们的目的,但是具体怎么操作却不知道!~今天小编就为大家推荐几款亲子瑜伽动作,助你恢复以往的窈窕身材,其次帮助宝宝健康的成长!
很多妈妈们都想有好身材,但是宝宝在身边却没有办法去进行运动,那怎么办呢?不妨和宝宝一起做一下亲子瑜伽吧!增进母子感情的同时,收获自己的好身材。
经常和你的孩子一起做亲子瑜伽能够有效的增强母子感情,让你的宝宝处于一个温情关怀的环境,还能够帮助宝宝健康生长,同时还能够帮助你活动你的身体有效防止脂肪堆积让你轻松拥有好身材。
1)盘腿坐在垫子上,身体放松,将孩子平躺在垫子上,左手放在孩子的手臂上轻轻按住,右手双手抓着孩子的双脚,然后将孩子的双脚轻轻向左边扭动按摩摆动。
2)然后在将你的左手抓住孩子的右手腕,右手抓着孩子的左脚腕,轻轻的向上下伸直帮助伸展。
3)盘腿坐在瑜伽垫上,把孩子正面的放置对着你躺下,抓住孩子的双脚踝,然后弯曲自己的腰腹,向孩子开进,在这个同时,抓着孩子脚的手同时弯曲,帮助孩子的膝盖多加的活动。
4)然后微微起身,将孩子的双脚做踩自行车的动作,帮助孩子活动双腿,促进生产发育。
5)侧身躺在垫子上,然后让你的孩子躺在你的右手上,用你的右手抓着孩子的右脚微微弯曲,你的左手辅助性的抓着你右手臂。
6)将你的宝宝平放在垫子上,你金刚座跪在他身前,然后双手撑在宝宝两旁,然后臀腹用力抬起你的臀部,眼睛看着你的宝宝。
7)双腿撑直膝盖向后,双脚踩在完全落地踩在垫子上,双手撑直,腰背伸展,宝宝在你的身体下面,眼睛相对。
8)然后上半身微微向下倾,脸部更加贴近你的宝宝,腿部和背部呈V字形状。
9)身体放松躺在垫子上,双脚微微分开,双手掌心向上微微分开在身体两侧。闭上你的眼睛。
10)然后让你的宝宝躺在你的身上,母子上下交叠,保持缓慢呼吸。
11)你可以用双手扶住你的宝宝双手在胸前,母子一起身体放松。
婴儿期宝宝经常按摩身体能够帮助宝宝健康长大,妈妈做瑜伽也能够保持健康美丽的身姿,推荐你亲子瑜伽动作教程,既能够增进母子间的感情,又能够帮助宝宝健康生长和妈妈保持美丽身姿。
下面在为大家介绍一套增加宝宝身体灵活性的瑜伽,这样可以让宝宝更健康的发育,还能提升妈妈与宝宝的亲密度,大家一起来看看吧!
1)开始,妈妈金刚座坐在垫子上,把宝宝翻身趴在垫子上,右手抓住宝宝的双脚,左手放在宝宝的背上,右手轻轻地小幅度拉伸宝宝的双腿。
2)妈妈慢慢地弯下腰身,胸部贴在大腿上,双手手肘枕在垫子上,双手抓着宝宝的腋下,轻轻地抬起宝宝的上半身。
3)然后把宝宝翻身躺在垫子上,双手分别抓着宝宝的双手,然后分别向两边微微轻轻拉伸。
4)然后妈妈双腿蹲在垫子上,臀部微微离地,让宝宝坐在妈妈前面,然后双手抓着宝宝的双手,微微地抬举按摩宝宝的手臂。
5)妈妈双脚分开两肩宽站在垫子上,弯曲腰身,一只手拖着宝宝的臀部一只手环在宝宝胸前,把宝宝轻轻地抱起来。
6)妈妈山式站立在垫子上,双手抱住宝宝,然后双手稳稳地抱住宝宝的身体,把宝宝慢慢地举高过头。
7)然后妈妈双脚弯曲躺在垫子上,让宝宝坐在肚子上然后背部靠在妈妈大腿上。
8)注意宝宝的头部要稳稳地躺在妈妈的两腿间。
9)等宝宝稳稳地躺在妈妈肚子上的时候,妈妈可以慢慢地抬起腰臀,收紧腰腿肌肉,双手掌心向下贴在地面上。
亲子瑜伽是最近很热的瑜伽项目,除了能母亲得到锻炼之外,更能让孩子也在锻炼中,增强亲子关系,最重要的是能够改善孩子的健康状况。让妈咪宝贝一起互动,享受乐趣和健康!
1.孩子仰躺在地上(最好有瑜伽垫),双手伸直放在头部旁边。母亲跨在孩子的身上,注意不要将重量加载在孩子身上。母亲将双手放在孩子的旁边,将头部放在孩子的心脏旁边。倾听孩子的心跳和呼吸,感受孩子的气息。这能增加肩膀的灵活性改善心血管功能和释放身体疲劳。
2.母亲躺在瑜伽垫上,孩子躺在母亲身上。母亲和孩子放松,除了在相互密切接触尽可能身体,享受心跳的声音。母亲和儿童感受到彼此的心跳,呼吸有心理稳定,身体也放松。
3.骨盆抬起:母亲和孩子一起做这个动作:仰躺地上,用双手撑地,肩膀和双脚支撑身体将臀部和腰部抬起。 呼吸均匀,并保持动作一分钟。通过刺激上身加强内部功能,而且,特别是对便秘有治疗效果。
4.膝盖骑:母亲躺在地上,两条腿的膝盖弯曲成直角,以支撑孩子。稳定的两只手抱着孩子,让母亲的腿能够平衡。重复着慢慢降低和抬起。
5.船姿:母亲和儿童坐在面对对方同时抬起腿和手臂,膝盖充分伸直。这个姿势能够让孩子与母亲肚子里的气体排出。
6.母亲和儿童面朝下,屁股在脸的上方。然后不要弯曲你的膝盖,伸直双臂。绷直脚跟,然后两只手臂伸直,并将头部放在双臂之间。这个动作能拉伸肌肉,释放疲劳。
7.犁姿势:试着让孩子躺下,慢慢将他的脚举起,放在他的头部上方。几分钟后,呼吸均匀,保持姿势。这个姿势能够让孩子的脊椎得到充分的拉伸。
8.脊柱扭转式:母亲按着孩子的双腿,将双腿扭向一边,保持孩子的上半身不动。移动双腿挺直了腰杆这种影响和刺激可以防止骨盆倾斜。
9.自行车式:让孩子躺下,握着孩子的两条腿,做自行车的运动。对腿的运动取决于你的手。他重复的行为有利于培养肩膀和膝盖关节这方面的灵活性。腿部肌肉活跃,以刺激腹部他们改善消化功能。
10.母亲跪在孩子前面,让孩子的臀部和双腿接触地面。母亲拉着孩子的双手,让孩子的头部后仰。
11.让孩子倒立,双手撑地。母亲夹着孩子的双脚,作为力量的补给。这个姿势能够孩子刺激大脑成长,记忆和思维能力。
12.飞:母亲跪在地面,将孩子高举过头,让孩子有飞翔的感觉。这个姿势能够让孩子提高平衡力。
瑜伽不再是成人的专利了!找了几个适合儿童做的儿童瑜伽,让各位赶时髦的妈妈也能让自己的小孩做瑜伽!练习儿童瑜伽不但能帮孩子锻炼身体,还能矫正不良姿势,让体形更好地发展。
瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性,使肌肉发育完善,同时对骨骼生长也很有好处。因为每个动作都要做得很标准,所以孩子们会很自然地抬头挺胸,纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。
1.平躺在地面上,臀部夹紧,双腿用力伸直,双臂贴着两耳,十指相交,在头顶处用力向上拉。
2.平躺在地面上,双腿夹紧,膝盖弯曲,脚掌紧紧贴在地面上。双手伸直打开放在身体两侧。头部看向天花板。
保持身体不动,头部转向右侧,双腿夹紧转向左侧。扭转脊椎。很好的锻炼到颈部和腰部的肌肉。保持3到5个呼吸,回到初始姿势,进行另一边。重复3到5次。
3.仰卧在地面上,双腿放松。弯曲右脚,左脚紧贴地面。双手抱住右膝,用力贴向胸口位置。保持3到5个呼吸,换另外一边。重复3到5次。
4.仰卧在地面上,双腿同时离地抬起。左腿膝盖弯曲,大腿与身体垂直,小腿与身体水平伸向前方。右腿弯曲,右脚踝搭在左脚大腿上,右脚小腿与左脚大腿垂直。双手掌心贴在地面上,打开放在身体两侧。
右腿保持姿势,左腿放下,脚掌触地。保持3到5个呼吸,换另外一边重复动作。重复3到5次。
5.仰卧地面上,双手打开放松放在身体两侧。脚掌合十。形成钻石式。
脚掌合十后,用力将两脚跟压向臀部。注意脚掌不要分开。保持3到5个呼吸。
6.双膝着地跪在地面上(最好在瑜伽垫上,避免地面太硬而令膝盖受伤。),脚面贴地。双手撑着身体,头部低下,背部拱起。这个动作能拉伸背部的肌肉,也能拉伸脊柱,令脊柱放松。
7.站在地面上,向前伸直双手,双手交叉,左手搭在右手上面,十指相交握拳。
双手握紧,用力将双手扭动,从两手臂中的空隙穿出,伸直。交替重复3到5次。
8.站在地面上,双手伸直伸向后面。十指相交,用力伸直。这个姿势能锻炼到背部的肌肉。
9.坐在地面上,双腿伸直。双手握住脚踝,低头,将胸部用力压向双腿,双手握住脚踝。保持3到5个呼吸。
结语:在各位妈妈关心自己身材的时候,也不要忘记宝宝的发育也是很重要的,上面为各位妈妈们介绍了4种瑜伽的动作,在帮助大家用好好身体的同时,也让宝宝健康的成长,还希望能给大家起到帮助!
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亲子瑜伽动作产后妈妈的福音
1、盘腿坐在垫子上,身体放松,将孩子平躺在垫子上,左手放在孩子的手臂上轻轻按住,右手双手抓着孩子的双脚,然后将孩子的双脚轻轻向左边扭动按摩摆动。
2、然后在将你的左手抓住孩子的右手腕,右手抓着孩子的左脚腕,轻轻的向上停伸直关心舒展。
3、盘腿坐在瑜伽垫上,把孩子正面的放置对着你躺停,抓住孩子的双脚踝,然后曲曲自己的腰腹,向孩子开进,在这个同时,抓着孩子脚的手同时曲曲,关心孩子的膝盖多加的活动。
4、然后微微起家,将孩子的双脚做踩自行车的动作,关心孩子活动双腿,促进生产发育。
5、侧身躺在垫子上,然后让你的孩子躺在你的右手上,用你的右手抓着孩子的右脚微微曲曲,你的左手辅助性的抓着你右手臂。
6、将你的宝宝平放在垫子上,你金刚座跪在他身前,然后双手撑在宝宝两旁,然后臀腹用力抬起你的臀部,眼睛看着你的宝宝。
亲子瑜伽动作产后妈妈的福音
7、双腿撑直膝盖向后,双脚踩在完全落地踩在垫子上,双手撑直,腰背舒展,宝宝在你的身体停面,眼睛相对。
8、然后上半身微微向停倾,脸部更加贴近你的宝宝,腿部和背部呈V字外形。
9、身体放松躺在垫子上,双脚微微分开,双手掌心向上微微分开在身体两侧。闭上你的眼睛。
10、然后让你的宝宝躺在你的身上,母子上停交叠,保持缓慢呼吸。
11、你可以用双手扶住你的宝宝双手在胸前,母子一起家体放松。
婴儿期宝宝常常按摩身体能够关心宝宝健康长大,妈妈做瑜伽也能够保持健康漂亮的身姿,推举你亲子瑜伽动作教程,既能够增进母子间的感情,又能够关心宝宝健康生长和妈妈保持漂亮身姿。
3 妈妈进行推推脚的同时,爸爸也可加入轻轻地推推手。
功效:练习宝宝的腿部肌肉。
注复事项:
1 力度不可过大,当宝宝非常有力时,妈妈也只能有节奏地轻挡,勿限制活动范畴。由于宝宝骨骼尚未发育完全,力道过猛轻易压迫来宝宝的髋关节。
2 不建议睡前做,以免玩过头而睡不着。
适合阶段:从新生儿来站立期(8、9、10个月)都可。
第六式 大飞机式
做法:
1 妈妈牵着小朋友的双手,渐渐一起往后退,退来身体与腿部显现90度。
2 然后,缓慢将单脚离地。做完一次后换边。
3 亦可加入爸爸,三个人手拉手一起做大飞机式。
功效:练习平稳感和身体的和谐度。
注复事项:
1 步骤必须缓慢,渐进式练习。
2 不建议睡前做,以免玩过头而睡不着。
3 不可在床上练习,因为床铺硬度不一,如果太软会不易平稳,轻易造成危险。
适合阶段:行行期(10~15个月)之后。
利用五一小长假,和小朋友一起做一做亲子瑜伽,既锻炼身体,又能很好地与孩子的身心交流。我们请资深瑜伽教练教大家一些基本的亲子瑜伽动作,在家练习或者参加瑜伽馆的专门课程都可以。需要提醒的是:练习时要注重安全,不用特殊关注每个动作是否做得到位,重点是通过这样的练习,加强家长与小朋友内心的交流与互动。
莲花座
开始进行亲子瑜伽练习的时候,可以采用莲花座的坐姿,将小朋友的手放在妈妈的手心。这样做的目的一方面是让妈妈与小朋友都能宁静下来,闭上眼睛静心感受彼此,同时这样的坐姿让小朋友靠近妈妈的心跳,也会带来一种安全感。
莲花座变式
这是莲花座变式的动作,可以将小朋友拥抱在胸前,让小朋友感受到妈妈的亲切,也可以将小朋友的双手轻轻举高,做一些简单的热身动作。
下犬式
妈妈采用双膝跪地的姿势,小朋友双手撑地,双脚踩在妈妈肩膀上,双臂伸直就将那个身体撑起来。这个动作可以关心小朋友锻炼臂力,同时也关心内脏发育。
船式
做这个动作的时候,可以事先调整一下妈妈和小朋友之间的距离,小朋友和妈妈共同抬起双脚,脚掌踩在一起,同时握住双手,互相用力蹬。
这个动作主要是锻炼腹部肌肉,同时也有保卫脊柱的作用。
简易倒箭式
妈妈屈腿仰卧于垫上,让小朋友趴在妈妈的膝盖处,母子双手互握,妈妈双腿向上缓慢伸直,把小朋友举高。
这个动作是针对妈妈的腹部及盆腔练习,同时也增加亲子瑜伽练习中的趣味性。
头倒立
妈妈屈腿仰卧垫上,让小朋友趴在妈妈膝盖处,以小朋友低头时头可以抵在妈妈腹部为宜。妈妈缓慢向上伸直双腿,顺势支撑小朋友成头倒立的姿势。要事先告诉小朋友抱紧妈妈的双腿,妈妈以双手托住小朋友的腰胯部,动作要慢,以防用力过猛收不住而受伤。
这个动作是锻炼小朋友的小脑平稳能力。
半脊柱扭转
母女坐在垫上,一腿取盘姿,另一腿跨过盘姿的腿踩在地上,单手放在头顶扭动身躯。这个动作也可以母女相对而坐,各自向后扭转身体。
飞机式
妈妈取卧姿躺在垫上,屈起双腿,让小朋友站在妈妈两脚中间,妈妈的双脚踩在小朋友腹股沟的位置上,母子双手握紧。妈妈缓慢向上举起双腿双手,小朋友顺势被举起来。在这个过程中妈妈要同时教小朋友学会挺拔脊背、收紧臀部。等到妈妈双腿伸直、小朋友的身体已经差不多成一条直线的时候,要告诉小朋友抬头向前看。保持这个姿势一会,然后缓慢收回动作直到将小朋友平稳放下。
飞机式对于强壮小朋友的脊柱、防止驼背特别有关心,还可以关心小朋友长高。与简易倒箭式和头倒立的动作一样,只要是小朋友离地的动作练习都能够强化小朋友的平稳感。但是做这个动作一定要注重安全,可以先尝试练习。
树式
妈妈和小朋友双脚并拢站在垫上,小朋友挺拔身体提起右腿,将右脚踩在左腿膝盖一侧,向上举起双手合掌,妈妈从后边握住小朋友的手。
树式练习可以关心小朋友挺拔脊柱,防止驼背。
门栓式
妈妈和小朋友一起单腿跪在垫上,另一条腿伸直,单臂向上舒展拉伸侧腰。
这个动作对母子都有拉伸肋间肌、增加腰部肌肉弹性的作用,提高大人和孩子的心肺功能。
背部蛇式
完全蛇式
蛇式练习主要是强化背部肌肉,调剂植物神经系统,有一定的改善睡眠的作用。
完全蛇式又比较有味味性,让小朋友趴在妈妈的背上,随着妈妈双手撑地上身向上抬起的动作完成,做起来会比较好玩。
脊柱舒展式
妈妈伸直双腿坐在垫上,让小朋友站在垫上与妈妈背靠背,双手互握,妈妈的上身向前向下,小朋友顺势躺在妈妈的背上。
这个动作与半脊柱扭转一样,都是拉伸和练习背部的,有挤压、按摩内脏的作用,对妈妈来说,也可以调剂内分泌平稳。
瑜伽能够矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形,改善不良姿势,增强自信心,拉伸肌肉系统,使人体线条秀丽,并有减肥功效,还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。
在日常养生中,亲子瑜伽可以加强宝宝身体的灵活性,改善宝宝的血液循环,促进宝宝脑发育,让宝宝健康欢乐的成长;同时还可以和妈妈在运动的过程中,肌肤接触、目光交流,培养优良的亲子关系。
尝试在家的一角,带着宝宝做瑜伽游戏吧,伸展身心的同时,温馨的亲子气息间悄然塑造宝宝自信与开朗的个性!练习时你是主角,依据宝宝的年龄和配合状况挑选动作,让宝宝量力而为行,自由呼吸。你的动作维持轻柔,让宝宝感觉安全、舒适和趣味。和宝宝一起吧,在玩乐中享瘦不一样的亲热!
一、 山式
1.两人盘腿而坐,双臂尽力向上举,双手相扣,掌心向上,让全身自然放松。
2.慢慢吐气、吸气。吐气时,让身体自然下沉,闭眼、深呼吸,让意识在身体的各部位停留并依次从脚到头放松全身各位;吸气时,让腹部鼓气;重复呼吸多次,直到身体完全放松。
3.维持4~11个呼吸。
效果:该姿势比较静态,可以启发宝宝冥思,宝宝早上起床时,也可采用此姿势提精神。
二、亲子光泽式
妈妈与宝宝距离约10公分,背对背站立,平均地呼吸。吸气时,妈妈与宝宝同时前弯,双腿尽量伸直,双手穿过腿中间,互相牵手,停留10-20秒钟。慢慢还原,调整呼吸。
效果:可修长腿部的线条,促进血液循环,强化新陈代谢,妈妈可美容养颜,并有助于宝宝记忆力优良。
三、背背驮驮式
妈妈跪坐姿势,宝宝站立于妈妈后方背对背。妈妈勾住宝宝双手,吸气往前趴下并将宝宝置于背上,吐气。待重心稳后才放开双手,往前方伸直双手,停留10-20秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
效果:按摩妈妈的背部及腹部,解除腰酸背痛,腹胀,便秘等现象,同时可促进亲子关系,让宝宝开朗欢快,更具自信与安全感。
温馨提醒您户外练习注重事项:
与室内练习不同的是,户外练习瑜伽需要注重一些问题,一旦克服这些问题,就能很好地达到天人合一的效果。
首先要注重的就是静心练习,不被外界干扰。维持平和心态,就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音,也打断不了你的练习。
另外,相对于室内,户外的空气流通性很好,所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸,以提高练习效果。而练习时间上,最好挑选傍晚,因为这才是一天中空气最好的时候,许多人以为早晨空气清新,其实这是错误的熟悉。而且早晨身体还处于睡眠(睡眠食品)状态,锻炼的话,只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候,人体机能处于兴奋状态,从科学锻炼的角度来说,这是最佳时间段。当然,因为是夏天,练习者应该在身体裸露的部位,涂上防晒、防蚊类的保卫层,让你安心进入瑜伽世界。
饮食养生
运动养生