三级跳时运动会中常见的一个项目,如果运动员腿比较长的话那么在三级跳过程中占有一定的优势,但是很多腿长的运动员却会遇到一个比较苦恼的问题,那就是跳不远,造成这种结果最主要的原因就是没有掌握三级跳的技巧,只有熟练的掌握了三级跳的技巧并且能够灵活运用的时候才会跳的远。
关于三级跳的技巧可以说是需要在训练中摸索出来的,但是不可以只是盲目的在那里跳,盲目的跳不但不会提高跳远的距离反而还会消耗过多的体力,对训练非常不利。
在三级跳时助跑步数一般是18—20步,距离长达38—40米。与跳远助跑不同之处有:最后几步助跑步长更加均匀;身体的前倾度比跳远较大些;起跳脚踏板的瞬间落地点较靠近身体重心投影点。助跑的速度、方法以及使用的助跑标志等与跳远助跑基本相同。第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少跑速的损耗。第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中,必须注意保持较大的两大腿夹角。同时,还要尽可能延长腾空时间,以便及时开始第三跳。
在第三跳的时候,经过前两次起跳之后,水平速度有明显下降,因此,在第三跳中,要充分利用剩余的水平速度,尽可能提高垂直速度,以获得一个较高、较远的腾空轨迹,取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中,最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。
在三级跳的过程中选对了鞋子在一定程度上能够帮助增加跳远的距离,三级跳来说比较适合的鞋子是排球鞋,排球鞋在一定程度上可以帮助提高弹跳力,能够跳的更远。另外在三级跳了之后一定要给腿部的肌肉多放松放松
三级跳是属于一项田径运动,对于很多人来说,三级跳都是比较熟悉的一项运动,这样实际上对大家的健康还是有好处的,不过对于三级跳来说,在进行这样的锻炼时,实际上需要学会动作的要领才行,那么具体应该怎么做,一起看看吧。
三级跳的动作要领
1、在三级跳的时候要对动作要领有所了解,第一需要学会助跑,而且三级跳远的助跑和跳远实际上是比较相似的,一般来说我们跑18到22步,而且对于助跑的距离来说,是35米到40米,这样就可以起到助跑效果。
2、在三级跳的时候,第一在进行第一跳的时候,也就是单脚跳了,这时候我们需要先起跳,腾空之后我们上体是应该正派的,之后在完成了腾空步之后。这时候就可以进行腾空步,一般来说是需要第一跳腾空抛物线的三分之一处,之后就可以摆动腿,然后就能够自然的由上向下伸出,然后向后摆,同时我们在起跳之后,是要腿向后屈膝,然后再向前上方提摆,之后带动同侧髋前移就可以了,所以说我们要做特别积极的换步动作才行,之后让两臂配合腿的动作,由体前,向体侧后方进行摆动,这样就可以保持身体的平稳了。而之后我们在换步之后,这时候起跳,然后腿连续摆到大腿和地面平行的生活,这时候让大腿积极的往下压,同时两臂由前向后侧摆,这时候就可以进行第二跳了。
3、在第一跳落地之后,需要我们摆动腿,迅速的向前上方摆起,这时候由于缓冲落地的动作,同时要弯屈起来我们的腿,同时要迅速伸直,蹬地的时候两臂也要相互配合做出伸蹬的动作,之后我们从后向前进行摆动,在起跳之后仍旧要摆成腾空步的姿势。在腾空抛物线到三分之一的时候,就可以开始做落地的动作,同时还要准备好第三次起跳时的动作。然后我们要让两臂配合起来,向前做大幅度的摆振。
4、等到第三跳的时候,这时候我们起跳腾空之后,需要保持腾空步的姿势,而之后的动作实际上和跳远的腾空、落地的动作都是完全一样的,我们还可以采纳蹲踞的姿势,这时候挑选挺身式或者是走步式等落地方法。
上面给大家介绍了相关三级跳的一些情况,实际上三级跳的动作要领还是特别多的,我们可以掌握方法才行,上面给大家介绍了相关三级跳的情况,我们如果可以掌握这些动作要领,无疑可以更好的去锻炼三级跳,大家不要错过。
三级跳是田径竞赛里面的一种,三级跳和一般的跳远不一样,像一般的立定跳远不需要采纳助跑,三级跳就需要靠助跑来获得更好的成绩,每一个动作的完成质量也应该要好,这样就能够提高三级跳的成绩,他们之间的区别可以了解一下,下面就给大家介绍一下三级跳和跳远的区别有哪些。
一、三级跳和跳远的区别
三级跳也可以叫做三级跳远,是奥运竞赛里面的一种竞赛项目,而跳远又叫做急行跳远,是田径竞赛里面的一种,三级跳是由助跑,起跳,腾空,落地等动作配合完成的,顺着直线来跑,在起跳板前沿线以后,用单足起跳的方式来腾空,然后两个脚在沙坑落下,竞赛的时候远度是决策名次的重要因素,三级跳的成绩和助跑的水平,起跳产生的垂直速度,还有动作完成的质量有很大的关系,必定要保持三跳的比例以及身体的平稳。在助跑的时候,后三跳的过程速度会不断的降低,如何减少速度是非常重要的,而立定跳远不需要助跑,从立定的姿势开始跳,运动员的两个脚站立的位置不受到限制,两个脚离地以后起跳再落下再起跳,就是离地两次,这次试跳就失败。如果刚开始接触三级跳,那么就应该注重助跑不能太急太快,应该在自己能够接受的范畴之内,快要起跑之前把节奏找好,摆臂的动作也应该不断练习,摆臂非常重要,可以多看一些三级跳的视频,多加练习。二、三级跳的细节练习方法
每一跳都非常要害,第一跳都是单脚跳,左脚起跳,右边的脚来带动左脚,向前进行飞跃,必定不能够把力量全部用完,这样后面两步就没有方法发力,第二步是跨步跳,主要就是向前拉,给第三步做好准备。第三跳和平常助跑跳远其实没有什么区别,尽量向前,如果是左脚起跳的,那么最后一跳就应该是右脚起跳。
上面给大家介绍的就是三级跳和跳远的区别有哪些,看了上面的介绍,大家应该也有了必定了解,三级跳和跳远的区别还是非常大的,一个需要助跑,一个不需要助跑,进行三级跳的时候需要准确的分配速度,动作做的完整程度以及质量也会影响到竞赛的成绩,在生活中可以不断的练习,这样可以提高成绩。
其实运动锻炼是很好的一种生活方式和习惯,因为运动不仅仅可以更好的帮助自己锻炼身体,有效的预防各种疾病的影响和伤害,同时它还可以更好的去锻炼一个人的意志力,而且运动的类型有很多种,你可以根据自己的喜好去选择,三级跳就是比较常见的田径运动项目之一,那么现在就为大家来分析三级跳的由来。
三级跳又称为三级跳远,是田径中的其中一个项目之一。 早于公元前200年左右的一场运动会上,就出现了一场以单脚跳而又要起跳三次的跳远比赛。在瑞士首都苏黎世中,三级跳远曾在1465年以及1472年举行过,并向优胜者颁发奖品。在当时,并没有一定的比赛规则。
直到了18世纪,三级跳远于爱尔兰得到了发展,在19世纪未时,正式的三级跳远出现,这套规则与当代三级跳远的规则几乎一样,男子三级跳远于1896年被列入奥运会的田径项目之一,而女子三级跳项目发展较为迟钝,女子三级跳项目在1992年才正式列为奥运项目之一。 三级跳远主要的技巧有两种,分别为﹕单足跳以及跨步跳。
单足跳﹕单足跳是于18世纪时由爱尔兰人创立,是三级跳远的起源,这种的跳远方式需要一段较长的时期,后来,德国出现了以交换腿的跳跃方法。 跨步跳﹕跨步跳最初被视为单足跳以及跳跃之间的动作,在1924年,一位澳洲人发展为没有停顿的连续动作。
三级跳要求连续运动员单脚起跳三次,第一次落地用起跳的脚,第二次落地用另一只脚,第三次落地用两只脚。 三级跳,有助跑的和原地的,在高考中都是考立定三级跳,在运动会中用助跑的三级跳。 你所说的不可能是双脚落地,因为只有在最后落入三坑中才是双脚着地,在第一跳和第二跳当中,都是脚跟过渡到脚掌,然后脚掌充分的扒地,注意要摆动大腿带动小腿,以摆促蹬,使平行的速度不至于损失太多,要注意是脚掌扒地,而不是用脚后跟往下砸
不管是三级跳还是什么其他的运动,如果能够坚持的话,都可以更好的发挥这些运动给我们带来的健身效果,以及对个人的一意志力的锻炼,尤其是现在在忙碌的工作当中,人们就需要多抽出一些时间,去参加各项运动,这也是为了更好地缓解自己的疲劳情绪。
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初级训练计划
“小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”
1、卧桥式起
姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。
动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。
动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。
动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。
动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。
动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。
其实在我们的日常的生活中,有一些事情并不是我们想怎么样就怎么样的,而这也是对人们也是一个不错的选择和考验的。而人们所知的事情也是比较多的,但是人们所做的事情也是比较少的,而这一些大家也是知道的,而这种三级跳远动作要领就是其中的一种。
而对于这种三级跳远动作要领,其实在社会上的做法也是比较多种多样的,所以大家不用太过于担心,而下面就是一些有关这种三级跳远动作要领的资料。
1.第跳(单足跳):两臂由向前带动上体快速前摆踏跳脚快速扒地踏跳腾空踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆下落时大腿发力积极下压稍屈膝缓冲.
2.第二跳(跨步跳):第跳起跳着地踏跳脚积极扒地踏跳积极蹬伸髋、膝、踝三关节同时双臂带动双肩和身体快速前上摆摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置髋关节积极前送保持腾空步姿势向前滑行大腿积极下压小腿稍前伸.脚步做扒地踏跳动作
3.跳(跳跃):分蹲踞式"和挺身式两种姿态,蹲踞式有助于迅速掌握平衡及向前甩腿动作;挺身式躯干前面肌肉能充分拉长容易做出向前甩腿动作.无论采用何种方法都要强调保持腾空平衡及稳定.
4.落地动作:大腿高抬前伸躯干稍前倾时关键问题大腿要向前上方高举小腿要自下垂团身结束小腿前伸上体同时伸直落地时两腿要迅速屈膝沿沙面向前移动.坐脚落地点上或者侧倒.
通过上面的认识和介绍,想必大家能对这种三级跳远动作要领都有一定的了解了吧,同时也是希望大家能从上面的知识能有所帮助,同时也是希望大家在平时的生活中多做一些有意义的运动,还要养成一个早睡早起的良好的习惯。
奥运会的赛场上,跨栏总是最惹人注目的项目之一,为什么呢?因为跨栏富有激情和挑战,看着运动员那非一般的速度,总是心驰向往,今天小编就和大家来说说跨栏跑的技巧和训练方法,一起来看看吧!
跨栏跑的训练方法有哪些呢?相信大部分的朋友都不知道,下面小编就为大家讲解一下跨栏跑的训练方法,帮助热爱跨栏的朋友有效的提高成绩!
跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目,以上各项均有10组栏组成,但栏高、栏距有不同,所以这些项目在某些技术环节上有些差别,不过它们的跨栏步技术具有共性,依据普遍高校跨栏跑教学实际情况,建立以男子110m栏和 女子100m栏为主,现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。
(一)跨栏跑的基本技术
1、起跑至第一栏的技术
起跑的过程与短跑基本相同,起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨,起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。
2、过栏技术
过栏是跨栏技术的关键部分,它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
(1)在跨越障碍物前,要保持较高的速度,最后跨出的一步比前一步小鸡厘米左右,然后跨越腿撑地时,摆动腿由提后向前摆动,然后大小腿开始折叠,迫使膝关节超过腰。
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂 屈肘摆至体侧,形成攻栏姿势。
(2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。
跨栏跑教学需要注意的事项:切忌过早地练习专项。
一、结合青少年成长的规律,学生在练习跨栏技术动作时,应逐渐掌握跨栏技术,切忌不要过早地练习专项。
二、教法应灵活,着重提高学生的速度、灵敏和协调性及弹跳力。
在具体教学时,应注意节奏分明,保证质量,一般采用综合课形式,保持青少年学习的兴趣。
三、注意安全,防止伤害事故发生。
起跨腿蹬离地面后,摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当 脚掌接近栏架时,摆动腿几呼伸直,脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
(3下栏着地:摆动腿要积极的下压,让起跨腿加速向前提拉,以这样的动作让髋为轴完成两腿剪绞,摆动腿在脚掌移过栏架的时候,让起跨腿膝外展,小腿抬平就好!
以膝领先 经腋下加速前拉,当脚掌过栏后,膝继续收紧向身体中线高抬,脚掌沿最短路线向前摆出, 身体成高抬腿跑的姿势,伸直下压的摆动腿在接触地面时,前脚掌做积极扒地动作。
3、栏间跑技术
110m栏间三步步长不等,每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化,这就构成栏间跑 所特有的节奏。
栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低,蹬地起步时膝关节始终伸直,因而第一步短于后 面两步。
第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。
第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏的最后一步相同。
(二)练习方法
(1)跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念,发展柔韧性。
(2)攻摆练习:模仿跨栏步上栏动作的练习,以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术,提高积极攻栏意识。
(3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习):摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地,以学习 动腿模仿和过栏的动作。
(4)原地起跨腿提拉过栏练习:学习掌握起跨腿的过栏技术,提高髋关节的柔韧性和灵活性。
(5)跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作,以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。
(6)栏侧攻摆和提拉过栏练习:在走步中从栏侧完成过栏动作。
(7)栏间节奏跑模仿过栏练习:初步建立三步过栏和跑栏的概念。
(8)摆动腿过栏:学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术。
(9)放松跑过栏:以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作,以掌握正确的过栏技术 。
(10起跑6~8步过第一栏:学习起跑上第一栏及跨栏技术。
(11)起跑过3~5个栏:强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
(12)缩短栏距跨栏跑:提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
(13)重复跨栏跑:起跑过8~10个栏的重复训练,训练全过程技术和节奏。
跨栏跑技术比较复杂,难度比较大,学生掌握的速度比较慢,动作容易变形;科学合理的教学方法能够提高学生的学习兴趣,加快掌握动作技能的形成,更好地提高教学质量。教学中,教师必须掌握更多更有利于提高教学质量的方法和手段;科学合理地安排辅助性教学方法,更好地完成跨栏跑教学任务。下面介绍一种跨栏跑的辅助练习方法,本人经过多年教学实践,收到良好的教学效果。
一、 跨栏步的辅助练习
步骤1:让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫(可先横跨再纵跨)。
要求:起跨腿充分蹬伸的同时,摆动腿折叠前摆跨出,用前脚掌着地并继续向前跑出,起跨腿离地后自然留于体后,不做膝外展动作,空中两大腿呈充分拉开姿势。
步骤2:助跑跨越橡皮筋练习(将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方,要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越,可适当调节高度)。
要求:摆动腿积极前摆下压,起跨腿充分蹬伸,离地后做屈膝外展提拉动作,两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。
步骤3:助跑跨越横杆练习(将二个跳高架立于技巧垫两侧前方,杆托上平放一根竹竿,要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习,适当调节高度直到与栏架高度相同)。
要求:摆动腿大腿高抬,小腿自然向前上方摆出,过横竿时上体前倾,摆动腿异侧臂尽量前伸,起跨腿屈膝外展,摆动腿越过横竿时开始下压,带动起跨腿向体侧提拉。
注意事项:开始时要求学生能跨越过去,随着跨栏步技术教学的深入,教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导, 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等,使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解,并将其改正。
教学效果:通过辅助练习,能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术,预防跳栏现象的发生,为跨栏步的学习打下基础;学生在没有顾虑的情况下轻松地练习,能激发学生的学习兴趣,更好地掌握跨栏步技术。
二、 栏跑的辅助练习
步骤1:助跑跨越3-5道横绳(按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧,设3-5道,要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳,可以适当调节横绳高度及横绳间的距离,直至分别与栏距和栏高相同)。
要求:跨越横绳时积极做好跨栏步动作,横绳间跑3-5步,逐步形成正确的栏间跑节奏。
步骤2:助跑跨越3-5道横竿(用跳高架架托横竿,按一定的栏间距离设3-5道,要求学生以跨栏步的技术跨越横竿,可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度,直至分别与栏距和栏高相同)。
要求:跨越横竿时积极做好跨栏步动作,横竿间跑3-5步,根据学生掌握技术的情况,将学生分为几个小组,高水平的学生安排到跨越栏架小组,栏间跑3步,逐步形成正确的栏间跑节奏。
注意事项:学生学习栏间跑的过程中,应以强调栏间跑的节奏,通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习,绳(竿)间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同,由短到长,由低到高,让学生形成栏间跑的正确节奏,不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上,学生只会注意步长比例是否符合要示求,从而破坏了栏间跑节奏的整体性,形成栏间不是跑而是跨的错误技术。
教学效果:通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习,能够消除学生对跨越栏架的惧栏心理障碍,学生练习比较轻松、积极,有利于更好地完成跨栏步动作,进一步形成正确的栏间跑节奏。
三、 全程跑的辅助练习
步骤1:跨越8-10道横绳(用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架,设8-10道,绳间距离与高度可以适当高节,要求学生跨越横绳,并跑完全程)。
要求:绳间跑三步,认真体会绳间跑节奏,跨越横绳动作协调,进一步提高跨栏步的技术,努力跑完全程。
步骤2:缩短栏距,全程跑,跨越10个栏(起跑到第一栏的距离不变,把栏间距离缩短至7米左右,或根据学生年龄、身高来调整栏距离,栏高从低到高调节)。
要求:树立跑完全程的信心,栏间跑三步,形成栏间跑的正确节奏,进一步巩固和提高跨栏步技术。
步骤3:同学陪跑,全程跑,跨越10 个栏(按标准栏距设10个栏,栏高从低到高适当调节,练习者找同学在栏侧陪跑完全程)。
要求:进一步完善和提高跨栏跑技术,在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程,起跑至第1栏,应注意步点准确过好第1栏;第1-4栏,应积极加速保持动作的向性;第5-8栏体会技术动作;第9-10栏注意加大步长,为终点冲刺做好准备。
注意事项:教师一定要将学生的注意力集中在"跑完全程"这一概念上,学生在基本掌握技术之后,应指出学生技术上的不足,引导学生的注意力向改进技术细节上转化,并在此基础上形成个人的技术特点。
教学效果:通过跨越横绳、缩短栏距、降低栏高、同学陪跑的诱导辅助练习,能够降低学生学习的难度,消除惧栏障碍心理,使学生树立信心跑完全程,建立全程跑的整体感觉。
结语:田径赛场上,跨栏跑是很热血的运动,讲究是在快速跑动中还要跨越障碍物!是很讲究技术的,以上为大家讲解了跨栏跑的训练方法和技巧,希望能帮助到热爱跨栏的朋友们,祝大家都跑出一个好成绩!
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一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部。俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立,可以练习腰部肌肉。
上面为大家介绍的就是关于简单力量的训练方法,这些方法基本上不用去健身房进行特别的训练,只要日常在家里运动就可以了。男性的胸肌、腹肌、腿部以及腰背部的肌肉通常都是展现男性身材的关键所在,只要按照上述方法坚持训练就能达到显著的效果。
可能我们很多运动员为了追求更好的名次为了增加自身的肌肉强度就开始采用各种各样的训练方法来进行训练,攀岩是一种非常不错的训练方法,可以帮助我们很好的锻炼自身的肱二头肌,户外攀岩力量训练方法可以帮助我们在短时间内提高自身的体能,为大家介绍一下攀岩力量训练方法吧。
1.凡优秀攀岩者,上、下肢力量是协调运用的.对初学者或技术还不熟练的队员来说,上肢力量显得更为重要,攀登时往往是上肢引体,下肢蹬压抬腿而移动身体.如果上肢力量差,攀登时就容易疲劳,表现为手臂无力、酸疼麻木,逐渐失去抓握能力,失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也难以维持身体平衡.所以学习攀岩,首先要练好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量为主,再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量,使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动,手脚动作的配合也就自如了.
2.有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主, 配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。
以上介绍的攀岩力量训练方法可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果,可以全方面的增强我们体内各个部位的肌肉,可以大大改善自身的免疫力和抵抗力,还可以增加自身的肌肉力量,同时一定要掌握科学的训练方法。