【导读】孕妇练习瑜伽必知的学问,瑜伽对于孕妇们来说,可以和谐孕妈们的前后身体,下面是孕妇练习瑜伽必知的学问!一起来看看吧!
孕妇练习瑜伽必知的学问
1、有些姿势,比如颠倒的姿势,通常不推举孕妇练习。
2、鉴于瑜伽体位的初衷通常是拉伸你的身体,而不是让它受伤,所以一旦你觉得疼痛或有其他不适,要立刻停止练习这种体位。
3、在孕妇瑜伽培训班上,如果觉得累了,你可以停下来休息顷刻儿。不要对自己要求太严格。
孕妇练习瑜伽必知的学问
一样情形下孕妇练习瑜伽的进度:
在瑜伽的进展要看个人能力,做孕妇瑜伽的时候不要有攀比的心理,渐渐来,受益的还是自己,若是你特意的和人家攀比的恶化,会造成身体的损害和一些压力。
你甚至可以依据自己的情绪或身体情形的变化来调整自己的瑜伽练习安排。当你感到身体虚弱或疲倦时,你可以主要挑选复原体力的孕妇瑜伽体位来练习。不管你从哪个水平开始练习,孕妇瑜伽都可以帮你减轻压力,增强身体的力量和灵活性。
孕妇修炼瑜伽可以增强体质,为了以后的分娩做好充分的准备,适当的做瑜伽还有安胎作用,下面是十个有用的孕晚期瑜伽推举,孕妇可以学习下。
【导读】孕妇瑜伽初学者必知的学问,随着瑜伽热潮的来袭,很多准妈妈也加入了这个行列。因为孕妇练习瑜伽不仅能够有助于女人分娩,还能让肚子里的小宝宝跟着妈妈一起锤炼,让两人都拥有健康的身体。那么,孕妇初学者需要注复什么呢?停面跟着小编一起来看看孕妇瑜伽初学者必知的学问。
孕妇瑜伽初学者必知的学问
a、缓解压力:缓解孕妇紧张感,改善睡眠,排除失眠,保持优良的心理状态。
b、促进胎儿发育:操作荷尔蒙分泌,促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取度、促进新陈代谢,与此同时,也增加母体对胎儿的氧气和营养供给,促进胎儿大脑和身体的发育。
孕妇瑜伽初学者必知的学问
c、增强身体机能:增强体力和肌肉张力,增强身体的平稳感,拿高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。特殊是有意识地锤炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以防止由于妊娠体复增加和复心改变而导致的腰腿痛。
d、有助自然分娩:减轻临产时的阵痛,促进顺利地自然分娩。
新妈在产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候,被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作,对于身体各方面的恢复都有益无害。不过要记得运动量不宜太大。总之,要以身体的适宜度为标准就对了。快来看看这篇86yoga给新妈妈的产后瘦身瑜伽4式吧!
产后恢复,不仅仅指的是身材的恢复,还有对身体各个器官的恢复。毕竟,10月怀胎对于孕妇来说,身体的各个脏器都有不同程度的变化。另外,产后妈妈的腹部无力,腹部皮肤放松,甚至带着很深的妊娠纹。
医生们说,产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候,被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作,对于身体各方面的恢复都有益无害。要注重:运动量不宜太大。以身体的适宜度为标准就对了。
眼镜蛇式
动作:俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。吸气,下颚渐渐抬高,头部向上后仰,上身同时渐渐离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚脐与腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。呼气时,背部连续往后弯曲,头部尽量后仰,腹部仍旧贴地,眼望上方,眼球可同时左右转折。放松,上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序渐渐还原到卧姿。
益处:促进甲状腺与肾上腺机能正常,排除疲惫,增加心脏和肺活量,舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉,具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰卧扭腰式
动作:仰卧,屈膝到胸前,两手两侧打开,与身体成直角掌心朝下。吸气,呼气时两膝渐渐倒向右侧,膝盖尽量着地,同时左侧臀部尽量不离开地面,头向左转看左手,双肩平放在地面上,扭转腰部而不是胸部,保持呼吸5-8次。然后吸气,头和双膝渐渐回复到起始位置。呼气,双膝倒向左侧,头向右转看右手,保持呼吸5-8次。吸气,头和双膝回复到起始位置。练习时,双膝左右脚踝和双脚要靠紧。
益处: 排除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰身部位得到锻炼。
臀部平稳式坐立扭腰式
动作:坐在垫子上,双腿前伸,抓住脚踝,抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面,把双脚抬离地面约20厘米。呼气,伸直双腿与地面成45度,与身体成V形。也可以抓住脚掌或大脚趾,如果都够不到,双手在膝盖下相握也可以。
如果你不习性这个姿势就很难保持正常的呼吸,所以注重力集中到呼吸上。呼气,松开双手并向前伸直,保持这个姿势,以感觉舒服为限度。结束这个姿势时,双手抱住双腿,屈膝然后放下双脚,整个动作重复3一4次。
相对动作:平躺在地面上,吸气,腹部向上膨胀,用嘴呼气,腹部缩回并放松,重复若干次。
益处:增强腹部肌肉的力量
要领:脊椎不要弯曲,保持胸骨上抬,不然身体会失去平稳。
坐立扭腰式
做法:双腿向前伸直坐在地板或垫子上,弯曲左腿,左脚跟靠近会阴部位,然后弯曲右腿,把右脚放在左大腿上。如果你觉得这样做不舒服,也可以把右脚放在左脚前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上,左手放到右膝上。如果右脚在左大腿上,可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。
吸气,抬升胸骨。呼气,左手拉住右膝靠近身体,身体向右扭转。如果你能抓到右脚,可以利用拉右脚带动身体扭转,右肩向后运动,左肩尽量向前,眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛,保持姿势,做8次呼吸,松开手,身体渐渐转向前,放松双腿并抖动。另一侧重复练习,这次先弯曲右腿身体向左扭转。
益处:增加脊椎的灵活性,收细腰围。
【导读】准妈妈必须知道的瑜伽学问,练习瑜伽的人群里面有很多的刚生完孩子的新妈妈,新妈妈在产后迫切的想恢复自己的身材,让自己有优良的体态,准妈妈必须知道的瑜伽学问一起来注重下吧!
准妈妈必须知道的瑜伽学问
1、对于新妈妈们来说,身体本来状况就很虚弱,所以比一样人练习起来就更要有耐心,练习过程中不要着急,尽量保持放松的心态。不要因为自己体型不好,或者练得不好,过于自卑,练习热瑜伽要渐渐来。
2、还在哺乳期间的新妈妈们,在做一些要趴着做的地板动作时不要强做,和教练说明你的状况,教练会帮你修改动作的。
准妈妈必须知道的瑜伽学问
3、对于初学者来说,第一堂课只是适应一下,如果感到不舒畅就躺下休息,头晕、目眩是很正常的现象。
4、另外,对于新妈妈们来说,你可以为自己制定一个初期的锤炼计划,一周练习3次。一样三、四堂课就可以适应了。练习的第一堂课30分钟,第二堂就增加到40分钟,这样依次类推,逐步增加练习时间,按部就班地锤炼。
5、必定要顺其自然,而且任何姿势在练习的时候都要一步一步的来,不要抱着积极的心态去牵强自己做自己做不到的事情,这样反倒是事得起反,而且会让身体受到损害。
瑜伽,非常受现代女性的欢迎。瑜伽在运动中要掌握很多技巧,有些初学者就是因为技巧不足,从而导致受伤,那么如何才能在练习瑜伽的时候防止受伤呢?下面介绍一些防止受伤的技巧和方法,让大家学会去保护自己!~
练习瑜伽有时候就要从一些小事开始做起,因为有时候小小的事情也会导致意外的发生,那练习瑜伽前应该怎么做呢?一起来看看吧!
1、练习前排便空腹
胃部负担不可过重,所以练习瑜伽前最好保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时。最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。
瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
在食物消化的时候,有可能出现缺氧、头晕、恶心等方面的问题。因为胃部剥夺了身体中的氧气,导致身体缺氧这些方面的问题从而发生。
2、衣服要宽松吸汗
瑜伽练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松,选择衣物以纯棉,麻质衣料为佳。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。上衣可以贴身,以便做翻转、倒立。避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。练习时应赤脚进行。这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉直接,姿势稳定,还可以撞摩脚部。
3、洗澡前后不要做
洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。
4、练后勿马上洗浴
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。所以建议不要马上洗浴。但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、体位以极限为准
自然的呼吸,练习时候动作放缓,可以起到更加良好的功效。初学体位练习不需要屏气,深长缓慢的呼吸,和运动配合,相辅相成,保持运动的时候更需如此。
体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。
6、场地不太硬太软
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
7、练后不立即吃食
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即进食大量食物会造成肠胃负担过重。练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少,导致心脏负担增加。
8、不舒服立即停止
练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己。患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、心脏病、高血压、狐臭的人,不适合练高温瑜伽。如果练习者本身有脊椎病、腰间盘突出、骨关节病、骨性关节炎等疾病,练习时就应尤其慎重,甚至是不练。
9、最基础动作学起
瑜伽初学者,要从适应再到熟练,按照步骤进行才能够有效避免损伤。做瑜伽开始要做充分的伸展运动帮助自身舒活筋骨,同时做瑜伽时应当尽量注意保持重心,学会配合呼吸。在练习时,不要一味追求高难度的动作,练习瑜伽应该循序渐进,有个逐步提升的过程,如果一心想着一步到位,以挑战高难度动作为目的的话,就极有可能对身体造成损伤。
睡前瑜伽如何做:
【开髋动作】
开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。
Step2
将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。
TIpS
开髋动作持续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。
【侧躺扭转】
睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。
Step1
先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。
Step2
右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。
Step3
视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。
【前弯鸽式】
前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群,尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,避免废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,帮助你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。
Step1
双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。
Step2
脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面呈现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。
TIpS
若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,维持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。
Step4
双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平衡,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。
TIpS
筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,避免受伤。
【抬腿动作】
睡前抬腿有助下半身血液循环流动,有助改善大腿、小腿曲线。
Step1
坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。
Step2
转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟。
TIpS
后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒适。
Step3
步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可伸展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。
总结:上述为大家介绍了在练习瑜伽中的一些注意事项,让大家保护好自己,另外要和大家说的是,长期失眠会严重的影响人的身体健康,上述的睡眠瑜伽知识针对轻微的失眠,如果很严重,那么你就要去积极的治疗来解决睡眠问题。
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准妈妈练习孕妇瑜伽的好处
刺激操作荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地操作呼吸。此外,针对腹部练习的瑜伽可以关心产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒畅度为准。但要注重的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯独方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。那下面就给准妈妈们介绍一下比较适合做的瑜伽动作。
适合常做的动作:
1.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,关心集中意识以利静坐。
净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
2.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转折,也就是试着把原本悬空的下背部,渐渐的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
3.靠墙做站姿的动作。非常像单脚平稳类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
4.多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
5.为怕半夜抽筋,睡前可做小腿舒展的动作,平常多补充钙质。
编者:孕妇瑜伽现在越来越流行,越来越大众化。很多孕妇都喜欢在家或者在瑜伽馆来练习。虽然瑜伽的好处很多,但是,练习的时候还是以安全为主的,要根据身体来决定量的大小。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。
对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。
此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。
瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控,使身心合而为一。
但是要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。分娩要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。
练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
孕妇瑜伽有哪些好处呢?
孕妇瑜伽与一般瑜伽的不同点
或许有人会问,怀孕时行动不便,做瑜伽不会更加痛苦吗?孕妇瑜伽与一般瑜伽又有什么不一样的地方?
没错,怀孕初期虽然肚子不大,但孕吐、恶心等症状,就够受的了,还有人会有胚胎着床不稳的情况,更是不能乱动。所以,一般瑜伽中的延展腹部及前弯动作,孕妇瑜伽都将尽量避免。
孕妇瑜伽主要的重点在下背、脊椎及下盘的活动,除了舒缓孕期中带来的腰背酸痛外,也让准妈咪找到下腹及大腿的力量,这种锻炼,将使生产变得容易许多。
孕妇瑜伽什么时候开始做最适合
答案是在度过危险的前三个月后最适合。
怀孕前三个月,由于胚胎的着床尚未完全稳固,这个时候身体属于怀孕不稳定期,太过剧烈或延展的动作容易让妈咪流产,过多的运动不但不会让身体好过,反而使身体更不舒服。
所以我建议准妈咪们,等到怀孕渐趋稳定的中期再来练习瑜伽最好。
又有人会问,怀孕的前三个月真的都不能动吗?那孕吐让人很不舒服时该怎么办?
虽然不能做延展性的瑜伽,但这个时候还是可以用瑜伽的休息及呼吸法来缓解症状。瑜伽呼吸法对于稳定情绪、放松肌肉,用身体来与宝宝做安静的交流特别有用。有关孕妇瑜伽的呼吸法,我将在本书中做特别的介绍与练习。
而怀孕期的腰酸背痛本是正常现象,瑜伽有甚么神奇魔力来缓解这些扰人的症状呢?
没错,腰酸背痛,正是当妈妈的甜蜜体会。
孕期的激素分泌,使得骨盆变宽松,下背组织结构也变得松散,加上宝宝的重量让妈咪的重心往前倾,腰背自然承受较大的压力,有些妈咪的身体为了撑住宝宝的重量,肩膀及后背的肌肉还会增厚,看起来虎背熊腰的。
藉由瑜伽的延展动作,如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。
除了腰酸背痛,许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来,也会便秘,这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。
温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。
总结:综上所述,孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿,所以这也是为什么这么受欢迎的原因。小编建议孕妇朋友们,在做瑜伽的时候,一定要记得动作要轻柔的,不要伤了身体。
练习瑜伽的人群里面有很多的刚生完孩子的新妈妈,新妈妈在产后迫切的想恢复自己的身材,让自己有良好的体态,那么应该如何做呢?新妈妈是否适合热瑜伽呢?下面就带大家了解练习热瑜伽的四个要点,一起来注意下吧!
新妈妈练习瑜伽的要注意什么问题?有哪些问题是产后妈妈们练习瑜伽必须要关注的?下面就带新妈妈们看看练习瑜伽的四个注意点。
1、对于新妈妈们来说,身体本来状况就很虚弱,所以比一般人练习起来就更要有耐心,练习过程中不要着急,尽量保持放松的心态。不要因为自己体型不好,或者练得不好,过于自卑,练习热瑜伽要慢慢来。
2、还在哺乳期间的新妈妈们,在做一些要趴着做的地板动作时不要强做,和教练说明你的状况,教练会帮你修改动作的。
3、对于初学者来说,第一堂课只是适应一下,如果感到不舒服就躺下休息,头晕、目眩是很正常的现象。
4、另外,对于新妈妈们来说,你可以为自己制定一个初期的锻炼计划,一周练习3次。一般三、四堂课就可以适应了。练习的第一堂课30分钟,第二堂就增加到40分钟,这样依次类推,逐渐增加练习时间,循序渐进地锻炼。
初学者对练习瑜伽会有很多疑问,做瑜伽的时候需注意些什么问题,今天小编为你罗列七个瑜伽小常识,让你菜鸟变高手。
一,不要勉强,不可急燥
一定要顺其自然,而且任何姿势在练习的时候都要一步一步的来,不要抱着积极的心态去勉强自己做自己做不到的事情,这样反倒是事得起反,而且会让身体受到伤害。
二,加强自信,不可灰心
瑜伽的练习是为增进养生,健体,切勿与人较劲,只要自己感觉很好,今天比昨天进步就是胜利。
刚开始进行练习,身体的柔软度绝对不如自己想象得好,应多给自己一点时间适应,不要轻易灰心,同时可以借助椅子,墙壁等外物支撑,经过一段时间的练习,可逐渐达到平衡后,才放弃辅助工具。
三,一有不舒服,立即停止练习并休息片刻!
在练习当中,一旦感觉不舒服,就应立即停止,并静躺几分钟。
静躺时,全身尽量放松,双目闭合,双足分开,与肩同宽,双手掌心向上,配合缓慢的深呼吸(运用[意识性呼吸法"先将气体引至丹田,然后吐气,切记吐气应比吸气长),直到感觉恢复正常,才可以继续练习,或经专业老师指导后,再开始练习。
四,练习场地不宜太硬或太软
瑜伽是最不受场地限制的活动之一,无论在家中客厅,卧室,阳台,或公司办公室,只要有一个可容全身平躺的空间即可,因此即使是在旅行中也可以自在练习
瑜伽是一个柔韧性需求比较高的运动,应当避免在坚硬的地方或者过分柔软的地方练习,因为练习瑜伽的时候会有挤压肢体,肌肉等状况,这样会造成擦伤或者没有重心而受伤。
因此在家做瑜伽,最好是在地毯上进行,若家中没有地毯,可在地板上铺块毛毯或大毛巾,即可练习。
五,不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽
严格说起来,瑜伽的练习并没有固定的服装要求,只要是较为宽松舒适,适合运动的衣服,如休闲服,运动装或韵律服等。
此外,练习瑜伽时,可以不必穿鞋,而且避免穿戴紧束的饰物,如腰带,皮带,手表,项链及耳环等
六,饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否
一般而言,只要自己感觉身,心状况良好,瑜伽之练习并无任何时间限制,然而,每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天,最好视个人身体情况再决定是否练习。
七,高血压,癫痫,心脏病患者避免做有[倒立式"之瑜伽
凡事患者有高血压,癫痫,心脏病的人,切记--不要做倒立式,但拜日式及柔软动作则多做无妨。
练习瑜伽要注意五个调?分别要调节些什么?一起看看吧:
一、调饮食:
人身与饮食有着十分重要的关联活动,饮食若调整不好,容易影响身安心静;当我们进食时,通过食物咀嚼,进入胃中调和消化,并转入为对身体的滋养,各类营养精华化于血液,以供全身使用,因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。
然而食物不可过多,即不要吃的过饱,饱食者令胃肠不宜消化,往往增加了肠胃功能的机能疲劳,不易吸收精华,反而排泄于体外,此类人叫身贪,见饮食无法自制,饮食美味令感官细胞兴奋过度,往往在饱食后身体懒散,松懈;这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳,这种疲劳的结果是气机虚满身体,气满浮躁上行,造成身体火大,令静坐不得安宁;但饮食太少,营养不够,则造成体弱力衰,静坐难以有成效。因此,我们说调整饮食结构时,饮食适度最为佳。
二、调睡眠:
人生活与工作,行做身心体力,离不开休息时间,睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神,因此休息好亦至关重要。平常睡眠我们都知道,以八小时为适度,古人说:"久卧伤神,少卧神伤",睡的过多则精神困昧,不利于静坐;睡过少则体力不能恢复,精神恍惚,也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度,当我们神志清明,精神气爽时,安身静坐,效果丰厚。
三、调身:
静坐前,在我们的行住坐卧四仪规中,要常保持宁静安详的心态,时刻牢记瑜伽八支分法的第一条:
道德尊范.不可有粗暴与不安的举动,粗暴与不安的举动对自己不利外,与环境也不相应,境相气粗,心意轻浮,必难人定。
人静坐时,须宽衣解带, (坐垫须后高一二寸)从容人坐,腿或双盘、或单盘,自行选择,然后安置两手,把右掌的背叠在左掌上面{男士,女士相反},贴近腹部,轻放腿根上;然后把腿左右摇动四五次,以做放松调和,然后端正身形,脊骨勿挺勿曲,轻盈自然、颈正端庄、不低不昂;鼻子与脐轮{腹部}如垂直线相对;开始呼吸吐纳腹中积气三到七次,把舌头抵上额,由鼻徐徐吸人清气,轻闭两眼,坐久或觉身有俯仰斜曲,随时矫正之(坐之时间根据自身的能力)。
四、调息:
鼻中气体出入名为呼吸,一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。呼吸有四种:
1,喉轮呼吸:即侯头呼吸,此呼吸最浅短,仅在喉头出入,不能尽肺叶张缩的力量,因此达不到吸氧吐碳{二氧化碳}功用,血液循环不能优良,如此呼吸是属于不良作用,因此要改变。
2,胸式呼吸:此较喉轮稍好,气体能达胸部,充满肺部,通常广播体操的呼吸活动,女性也常采用此呼吸,能做此呼吸,仍不算调息。
3,腹式呼吸:一呼一吸,气体能到达腹部{脐轮部位},在吸气时空气人肺充满遍体,肺底舒畅扩张,把膈肌压下,这时胸部空松,腹部外凸;又呼气时腹部紧缩,膈肌被推而上,紧抵肺部,使肺中浊气尽量外散,这方算是静坐的调息,此调息能有效调整身体的放松。
学修者还要注意:呼吸丝毫不可刻意或用力,鼻息轻细深长,自然达到腹部,连自己的耳朵也不闻出入息声,方是调息相;呼吸经历由粗到细,细到微细,微细到悬吸最终入体息阶段。
4,体呼吸:此呼吸为静坐功深者能够作到,呼吸细微的无法再细致,出入不知,如无呼吸,虽有器官作用,但无觉用,而气息仿佛从全身毛孔出入,至此既是达到调息之极至,可人深定。
五,调心:
心有真心与妄心,真心是心的本体,妄心是心的虚妄作用。我们自有生以来,迷昧真心,都在妄心用事,念念不停,眼,耳,鼻,舌,身,意,组成妄心身用,犹如意马心猿,难调难伏。我们静坐,可有两种心象:
一是心中散乱,支持不定;二是心中昏昧,容易瞌睡。治散乱病,要把心中一切放下,看透身体也是外物,置之不睬,专心一念嗡字音轮于小腹间,自可人定。治昏沉病,要把心提起,注意鼻端,使精神振作;或起而径行再坐;或修数息观,从一到十,数到不乱,心息相依,绵绵密密,昏散两除。
通常来说心经历的由染而净要经五个层次:
第一、散乱心,随着外境心念纷飞
第二、昏沈心,痴钝朦胧,陷于昏睡
第三、不定心,散乱多于安定
第四、一心,心能凝住于一境
第五、定心,心状澄静。后二者便是修行瑜伽所得的现象
以上五种境地调整好了,就安身静气的进入你的专一冥想或者禅修事态中。
结语:瑜伽要注意很多方面的内容,很多产后妈妈们想练习瑜伽却又不知道如何去做,作为一个瑜伽的新手,上面为你介绍了那么多的瑜伽内容,一定要做到多学,多做,多用,这三多,才能让你更好的练习瑜伽。
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宁静地坐着(向内转)
脚踝交叉舒适地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸,感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱从腰部向上拉长。
注重:假如背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。假如腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外舒展,或者跪着。
牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松,打开胸部)
在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带,抬起胳膊绕过头,将拿带子的手放到颈项后面。伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的带子,尽可能高一点,假如可以,尽可能够指尖。向前倾斜头部,使其离开手臂。舒展高的手肘,打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸长脊柱。屏住呼吸一会,然后重复右手动作。
注重:假如你有循环问题,比如静脉曲张、痔疮或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。脚踝部若有稍微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。
尾骨坐式(滋养骨盆)
坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着舒展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要强烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。头部舒适地向前低。进行长长的、充足的呼吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使布满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动,带走疲惫、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新奇。
注重:这一姿势能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。假如盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。假如盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。
坐着扭转身体(脊柱旋转)
舒适地坐在垫子边上,双脚交叉。左膝盖缠上一个柔软的带子,左手拿着带子末端。舒展右臂至身后,拿住那根带子。将左手放在膝盖上休息。平均地呼吸,放松肩膀,让气息穿过脊柱。感觉引力吸着骨盆。呼气,慢慢转到右边,从身体底部开始转折,接着是脊柱,然后是颈项,直到最后穿过右肩眼睛凝望前方。让呼吸在脊柱间流上流下,柔软流畅的维持这个动作。慢慢转回到中间。重复右边的动作。
注重:这个姿势使脊柱得到滋养、布满活力。重要的一点是要慢慢转折身体,随着呼吸而转折。
鹰型手臂简单坐式(肩膀和脊柱上部放松)
舒适地坐下。感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊舒展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面舒展。每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。维持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。重复左手动作。
结语:
每一个幸福的孩子都有一个很幸福的妈妈孕育,所以懂得感恩和回报。准妈妈们是幸福的,因为有一个生命马上降临,健康生活,健康瑜伽。
【导读】七条练习瑜伽必知知识,瑜伽,非常受现代女性的欢迎。瑜伽在运动中要掌握许多技巧,有些初学者就是因为技巧不足,从而导致受伤,那么如何才能在练习瑜伽的时候防止受伤呢?下面介绍七条练习瑜伽必知知识,让大家学会去保卫自己。
七条练习瑜伽必知知识
1、练习前排便空腹
胃部负担不可过重,所以练习瑜伽前最好保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时。最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。
2、衣服要宽松吸汗
瑜伽练习时应挑选宽松,吸汗,透气性优良的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松,挑选衣物以纯棉,麻质衣料为佳。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。上衣可以贴身,以便做翻转、倒立。防止穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作,而且轻易在练习时损害身体。练习时应赤脚进行。这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉直接,姿势稳固,还可以撞摩脚部。
3、洗澡前后不要做
洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。
七条练习瑜伽必知知识
4、练后勿马上洗浴
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用。马上洗浴则会破坏掉这一有益物质。所以建议不要马上洗浴。但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽练习来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、体位以极限为准
自然的呼吸,练习时候动作放缓,可以起到更加优良的功效。初学体位练习不需要屏气,深长缓慢的呼吸,和运动配合,相辅相成,保持运动的时候更需如此。
6、场地不太硬太软
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严峻时会伤到骨骼。相反,假如垫子过硬则起不到应有的保卫,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
7、练后不马上吃食
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,马上进食大量食物会造成肠胃负担过重。练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少,导致心脏负担增加。
瑜伽的功效很多,比如塑造体形、美容养颜等等,那么有没有什么瑜伽是适合孕妇这个特殊群体的瑜伽呢?准妈妈么也想要做瑜伽让你自的身体达到分娩的最佳状态,顺利的帮助自己分娩!小编有一些孕妇瑜伽推荐,想知道么,请看下文!
孕妇瑜伽 帮准妈妈顺利分娩
孕妇瑜伽 坐姿和卧姿篇
坐姿练习可以平静思绪,缓和紧张感,消除疲劳并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一),控制肾脏和肾上腺,这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。
卧姿练习可以打开腹股沟,增加脊椎的灵活度,加强背部、手臂和双腿的力量。
建议:蝶式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方,但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
建议:桥式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。
锻炼作用:增强脊柱的力量和灵活性。
平躺于地面上,两腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,双脚稍分开并相互平行,手臂放在身体两侧紧贴臀部,手心朝下。下颌不要朝上,以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸,吸气,呼气,再吸气时收紧臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧,这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
建议:婴儿式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。
锻炼作用:舒展髋部和骨盆部位。
仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。
孕妇瑜伽 站姿和跪姿篇
站姿练习可以消除紧张和压力感,恢复体力,振作精神。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼,增强腿的力量,使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。
建议:猫伸展式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用:增加脊椎的灵活性,练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直,左脚离地,脚尖朝下,左臀部放低,身体保持稳定后,举起右手臂,保持呼吸顺畅,不要屏息,尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸,右腿和左手接着重复练习。
Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子,注意把握平衡,不要摔伤。
建议:单腿前屈式
适合群体:适合中级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。
锻炼作用:这是一个平静的姿势,可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉,它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。
双腿向前伸直坐在垫子上,弯曲左膝,把左脚跟放在会阴部位,右脚脚尖朝上,右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置,身体前后摇动。
进入完整姿势练习,吸气并缓慢地把右手放在左膝上,左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。如果你做不到,千万不要使劲去够脚尖,感觉舒适的情况下保持这个姿势,并且有规律地深呼吸,然后呼气,缓慢放松手臂置于身体两侧,抖动双腿,然后换腿练习。
Tips:身体向前摇动的时候,注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为,起到舒展筋骨的作用就达到了目的。
建议:直角式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用:这个姿势特别能放松身体,极力向孕妈妈推荐。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉曲张的症状,使身体恢复活力。
事先在手边准备一两个枕头,坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量,双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直,移动臀部并尽可能靠近墙面。屈膝,双脚压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直,手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。
Tips:一般来说,孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来,因此不会对孕妇构成危险。
孕妇瑜伽注意事项
1.身体两侧的练习要平衡,身体一侧所做的练习,另一侧要重复(身体一侧比另一侧强健和灵活是正常的)。先从身体右侧练习开始,再练习左侧,因为这样有利于消化系统的自然蠕动,瑜伽中的所有练习都是为了促进和增强身体机能。
2.练习要与呼吸相协调。每个动作都应该伴随着呼气和吸气,基本的原则就是身体上升或者舒展时吸气,这也是符合逻辑的方法。因为只有这样肺部才有扩展的空间,身体弯屈或收缩时呼气,这样有助于排出肺部的气体。
3.妊娠期间不要屏住呼吸,也不要练习悬息因为胎儿时时刻刻都需要氧气的供应。
4.在练习当中,每做完一个姿势后都要放松,使心率和呼吸恢复正常,这一点很重要。
5.闭上眼睛可以更集中注惫力(站立时应睁开眼睛以保持身体平衡)。
6.妊娠期间身体重心会改变,因此在练习倒立或平衡的姿势时,可以借助墙壁、椅子来支撑,也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。
7.腹部隆起后要避免练习脸朝下的姿势。
8.妊娠第三阶段,仰卧的姿势会引起血压降低,这是因为子宫压迫了给胎盘运输血液的血管而造成的。为了放松,可以侧卧,或者在半边臀部以下放一个软垫,使背部产生一定倾斜。
9.妊娠最后阶段不要练习倒立式,因为这个时候胎儿已经形成了头朝下的姿势。
10.若在练习中感到疼痛,马上停止并向教练咨询,这有可能是练习中犯了一个小错误教练可以及时帮你纠正,记住一定要同时考虑胎儿和自身的安全。
11.练习腰扭转姿势要当心不要挤压到隆起的腹部,重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀。
结语:准妈妈们在迎接新生命的到来时,也应该关注自己的身体。通过练习孕妇瑜伽,能够让你的骨盆打开,对你的分娩是很有帮助的。再也不用担心肚子上挨一刀,留下丑丑的疤痕,小编在这里希望那些准妈妈么能够顺利的迎接新生命!
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