瑜伽其实并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的漂亮,而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同了,它在雕塑你外在形象的同时,还给你一种来 自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后,你会惊奇地发觉心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己,你会因为欢乐而漂亮,因为漂亮而欢乐。
瑜伽经典6式这里介绍的是瑜伽的6个经典动作,平常在家里的地板上练一练,可以关心你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的隐秘武器。
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),保持平衡,你右腿一定要保持竖立的姿势, 坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T外形:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚 趾。保持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮:
从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左 腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直 线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条 直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。
【导读】瘦背瑜伽让你拥有迷人美背,通常虎背熊腰,都会形容粗犷的汉子,如果妹纸们有了虎背熊腰,那就是非常的难看的,那要怎么解决这个问题呢?停面为大家介绍瘦背瑜伽让你拥有迷人美背,让大家都拥有一个完美的背部!
瘦背瑜伽让你拥有迷人美背
1. 勇士三式
功效:强健肩膀和背部肌肉
在瑜伽垫上双腿并拢,然后将身体的复心一道左腿,其次将右腿往后抬起,身体前倾与地面平行,双臂向上伸直,收紧小腹,做5次左右的深呼吸,必定要保持身体的平稳。
2. 半月式
功效:强健背部和身体两侧线条。
起始姿势为停犬式。将右足向前放在两手之间,双手渐渐抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂舒展开,和身体右侧保持必定距离。
将复心放在右足上,渐渐抬起左足。将右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍曲曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的复度平均地分布给右手和右足。前将头朝停,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。
瘦背瑜伽让你拥有迷人美背
3. 侧暮光式
功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉。
双足并拢站立。吸气,渐渐曲曲膝盖停蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用停端的手肘按压大腿外侧并将胸部全力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并全度保持两膝平行。
做五次舒缓的深呼吸,然后用力的蹬地吸气,后背抬起,做瑜伽动作的暮光式,左手肘放到右膝外侧呼吸,保持这个姿势,做5次舒缓呼吸!
4. 侧撑式
功效:强健背部和腹肌,复塑身体两侧及手臂线条。
起始姿势为停犬式,双足并拢夹紧大母足趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧,右足跟着地,右足稍稍曲曲辅助身体保持平稳。渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。
起始姿势为停犬式,前臂渐渐放停并贴到地面双足打开,肩膀与手肘垂直,身体全度保持呈直线状。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
通常虎背熊腰,都会形容粗犷的汉子,如果妹纸们有了虎背熊腰,那就是非常的难看的,那要怎么解决这个问题呢?下面为大家介绍几款瘦背的瑜伽动作,让大家都拥有一个完美的背部!
背部也是S曲线的重要条件,那么如何瘦背这个问题就得到了很多人的关注,下面分享八个美背的瑜伽动作,轻松帮你塑造S曲线,一起来学习吧!
没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪,使赘肉奇迹般地减少,但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的。
当你的某些部位开始变瘦时,你会立刻显得很苗条并且轮廓分明。以下8个瑜伽姿势可以帮助你锻炼到背部的每一个部位,准备好了吗?开始练出你的美背吧!
1. 勇士三式
功效:强健肩膀和背部肌肉
在瑜伽垫上双腿并拢,然后将身体的重心一道左腿,其次将右腿往后抬起,身体前倾与地面平行,双臂向上伸直,收紧小腹,做5次左右的深呼吸,一定要保持身体的平衡。
2. 半月式
功效:强健背部和身体两侧线条
起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。
将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。
3. 侧暮光式
功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。
做五次舒缓的深呼吸,然后用力的蹬地吸气,后背抬起,做瑜伽动作的暮光式,左手肘放到右膝外侧呼吸,保持这个姿势,做5次舒缓呼吸!
4. 侧撑式
功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀
起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
6. 弓式
功效:强健后背肌肉
胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
6. 弓式
功效:强健后背肌肉
胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
7. 蝗虫式
功效:强健背部肌肉
腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气,抬起双腿,头部和上身,尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸,试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量,尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次,然后在瑜伽垫上做背部放松。
8. 轮式
功效:加强背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。
每天回家花上几分钟,周末早起的时候花上几分钟,来一段轻松简单的瑜伽动作,给你一天带来身心的的缓解,锻炼你的身体,还能轻松的减去腿部与背部多余的脂肪,赶紧与小编一起来学习这套简单的减肥瑜伽吧!
工作一天回到家,洗完澡后在床上来一套舒适而又减肥的瑜伽动作,其实真的是一件很享受的事情哦,睡前减肥瑜伽,简单的几招,就可以帮你促进腿部与胯部以及颈部的血液循环,辅助背部与脊柱上得疾病问题,只要你坚持每天练习一套睡前瑜伽,你在瘦身保健的同时,你还无形中锻炼了自己的毅力哦!
第一步:
双腿打开90度坐在地面,双手放在膝盖上面,上身立直,自然呼吸,保持5秒。
第二步:
慢慢呼气,伸直手臂,上身慢慢向后仰,头部往上看,挺胸收腹,保持5秒。
第三步:
慢慢吸气,双手伸直,手指全部张开指尖触地,上身前俯,头部低下,腹部收紧,保持10秒。
第四步:
慢慢呼气,上半身尽所能的贴地,用自己的额头去贴住地面,双手屈肘撑地,保持10秒。这一步,你会很清楚的感受到自己的背部在拉伸,腿部的血液循环流动快,你一定要坚持10秒在放松。
第五步:
这是一个很舒服的姿势,全身俯卧,双腿舒适的分开,双手屈肘,将自己的脸部侧面贴在两手的手背上,放松,保持5秒。
第六步:
上身保持姿势不动,右腿从膝盖处弯曲屈膝,右脚膝盖往胸部上贴近,自然呼吸,保持10秒。
第七步:
上半身慢慢抬起,双手屈肘撑住地面,手心向下,右脚膝盖尽自己最大努力抬至胸部处,右脚膝盖与右手屈肘的肘部是触碰的,左腿在后伸直,自然呼吸,保持10秒放松。
腰背减肥是很多女性朋友都很头痛的问题,要想减掉腰部和背部的肉肉,还你纤瘦身姿,可以做下面这套瘦腰美背的瑜伽动作哟。推荐的进阶版减肥瑜伽动作让你加速燃脂,快乐享瘦,塑造完美好腰腿!
1)长腿坐在垫子上,双脚并拢,脚后跟蹬出去,双手掌心向下指尖分贝向两边,撑在身体两侧,闭上你的眼睛,感受腰背的挺直,和调整身体的呼吸。弯曲你的右脚,双手扶住右脚膝盖,脚后跟踩在左脚大腿外侧。
2)将你的右手撑在身后,左手手肘靠在右脚膝盖外侧,抓住右脚的脚背,然后将你的上半身向右后方扭转,眼睛看向右后方。
3)山式站立在地面上,将你的右脚脚趾尖向右,双脚分开两肩宽,平举你的双手在身体两侧,然后弯曲你的膝盖呈弓步。
4)上半身向右脚压下去,身体贴在大腿上,右手抓住右脚脚后跟,左手向上向前伸展,头部扭向左手变,然后将你的右手撑起来,搭在右脚膝盖上,其他动作不变,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
5)身体恢复中正,调节自己的呼吸,然后平举双手在身体两边,眼睛看向右手指尖。
6)呼气,弯曲你的腰部,将你的左手手掌放在右脚脚掌内侧,左手向上伸直,眼睛看着左手指尖,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一遍重复刚才的动作。
7)俯趴在地面上,微微抬起你的髋部,将双手放在髋部下,身体下压,下巴点地,收紧臀腹,吸气,双脚并拢向上抬起来,保持身体平衡,动作坚持10~20个呼吸。
8)双腿弯曲并拢坐在地面上,双手抱住双腿膝盖下方的膝窝处,身体微微向后倾斜,腰腹用力臀腹收紧,将你的小腿抬起来与地面平行,眼睛看着前方。
9)然后把你的双手放开双腿,双手向前伸直,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
10)双腿弯曲掌心相对坐在地面上,双手抓住双脚脚背,上下活动膝盖大腿位置,腰背保持挺直。
11)将你双腿膝盖尽量往地面上压下去,然后弯曲你的腰部,身体贴在双脚上,额头点地,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
结语:现在是冬天,看不到效果,但是一到夏天,那么你那迷人的美背将会吸引很多男性朋友的眼球,上面为大家介绍了那么多的美背瑜伽动作,希望对大家有所帮助,赶紧去练习练习吧,不做厚片人!~
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瑜伽动作让你瘦出美丽曲线
动作1 侧腰舒展
双腿盘坐地板,一只手张开放于身侧,另一只手举过头顶贴耳连带身体向同方向曲曲。保持10秒钟左右,反方向再做一次。
动作2 小腿拉伸
双手于身体两侧扶地,一条腿向前伸直足掌绷紧向后抬起,另一条腿曲曲跪地,足掌立起撑地。注复腰背挺立,头微抬凝望前方地板。保持10秒钟左右,换腿复复一次。
瑜伽动作让你瘦出美丽曲线
动作3 大腿拉伸
弓字歩站立,双手扶地复心停移,后腿膝盖支撑地板,足面绷直。站稳后腰背挺立,双手举起贴双耳向后舒展。保持10秒钟左右,换腿复复一次。
动作4 脊柱扭转
双腿盘坐于地面,左腿曲曲立起超越右腿膝盖处,足踝紧贴膝盖,上半身坐直,双手于身体两侧支撑,身体从骨盆处开始扭转。右腿不要离开地面,保持身体的复心。坚持10秒钟左右,换腿复复一次。
许多年轻人越来越喜爱瑜伽这项运动,尤其是女性朋友,因为瑜伽不仅修身养心,打造完美身形,而且还能增强反抗力调剂情绪。减肥瑜伽是人们最为喜爱的。那么,减肥瑜伽的动作有哪些?好处又是怎样的呢?今天就跟着小编一起来看看吧。
塑形瑜伽一:下犬式
方法:俯身,手掌以及脚掌贴地,臀部往上翘起,整个身体呈倒V姿势,保持15秒。
塑形瑜伽二:船式
1、坐姿,双腿并拢弯曲,脚掌贴地,挺拔上身,双手抓住膝盖下方。
2、上身慢慢往后仰,直至与地面成45度角,保持5个呼吸的时间,重复做5-10次。
塑形瑜伽三:幻椅式
1、站姿,我们将双腿分开与肩同宽,天天练习并且姿势一定要标准。
2、双膝弯曲,重心下移,同时上半身往前倾,双手往前伸直平举,重复做10-15次。
塑形瑜伽四:半月式
1、站姿,双腿张开略比肩宽,双手往上高举,掌心往前。
2、膝盖慢慢的弯曲,需要将我们身体的重心往下移,成外马步蹲的姿势,同时手肘弯曲至肩膀两侧。重复15-20次。
塑形瑜伽五:猫式
1、跪姿,将我们的双腿张开与肩同宽,然后将双手伸直撑地,背部往上尽可能的弯曲,最后将头部往下低。
2、头部慢慢抬起,腰部往下压,臀部往上翘起。重复10-15次。
瑜伽瘦身的修炼要点
练瑜伽先开始最好在专业人士的指导下进行,要不很轻易伤到自己的身体。另外除了瑜伽的动作要认真掌握以外,修炼的时间也是很有讲究的,早中晚安排的瑜伽动作也是各不相同的。
应该注重的问题
1、练习瑜伽以定有优良的室内环境,一定要保持相对宁静,空气要流通。
2、做瑜伽可选在床上,但不要在太软的床上练习,假如能够准备一个瑜伽垫子最好,然后穿着睡衣或瑜伽服,光着脚练习。
3、练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照老师的动作完成,你记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,可以为所欲为,但是要保持呼吸的平稳和心态的平和。
瑜伽的好处
1、修身养性、平静内心
长期练习瑜伽能够达到心静,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、让自己更加布满自信、更加热爱生活
2、增强反抗力
长期练习瑜伽能达到强身健体的作用,同时也能够增强反抗力,比如说能够减少感冒等疾病的发生;
3、改善个人情绪
由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会出现积极状态。
它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。天天的生活也会变得更有创意。
4、调剂生理的平稳
长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态,同时也能够调整生理机能,达到强身健体的作用;
总结:通过上面的介绍,相信大家对瑜伽有了很深刻的了解,瑜伽的基本动作大家也可以照着做,小编为大家介绍的都是非常轻易的,大家可以过来看看哦!
又快到比基尼点缀游泳池畔的时候乐,虽然我们或羞涩或自豪,但为了那个美臀无处不在的夏天,仍禁不住要为自己的后方做好准备。
要想拥有银幕亮星的美臀、饱满适中、微微上翘,对亚洲女性来说是一件梦寐以求的事情。以停两个动作,可以关心女士们拥有坚固漂亮的臀部,让你成为将来夏日海滩上一道勾人魂魄的风景。
第一步:
仰面躺停,双臂放松置于身体两侧。屈膝,双足平放于地面。然后,把右侧足踝放在左侧大腿上。向外抻拉右膝,使两侧大腿全量平行。这时,臀部仍平放在地面上。
第二步:
抬起臀部,同时把右腿伸直并全力向前够。停顿顷刻,再把右侧足踝放在左侧大腿上,同时臀部放在地面。
如此复复多次,换另一侧动作再做。这样坚持停去,能够复塑腰背、大腿和臀部曲线。
需要注复的是,当把一条腿伸直的时候,臀部不能停落,且负责支撑的另一条腿的膝关节不能扭转。支撑腿必须使身体保持在最高的位置。
谈起健身,我们总有一大堆理由推荐,其中最常见的理由就是没有时间。下面介绍的这组健身练习,就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械,也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定,下面就让我们一同试练一下吧。
屈背划船
两手各握一哑铃自然站立,两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯,直至背部与地面平行,两臂垂直于地面,掌心向内。这时,屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着,将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5~10磅为宜。主要锻炼部位:背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽,两手各握一哑铃,两臂垂于体侧,掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时,应将哑铃提至腰间,接着将两臂向前伸出,随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3~5磅为宜。主要锻炼部位:肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部,两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇,以感觉舒适为度。两臂垂于体侧,掌心向内。膝部弯曲,下蹲,骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时,两臂外旋上提,使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5~8磅为宜。主要锻炼部位:肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立,两手各握一哑铃,屈肘将哑铃举于肩头位置,肘部紧贴于体侧,掌心向内。这时屈膝将右腿抬起,足尖向下;左腿屈膝下蹲,同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直,并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5~8磅为宜。主要锻炼部位:臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧,两手放于脑后,左膝弯曲呈90度上提,小腿与地面平行,右腿屈膝,右脚平放于地面。收紧腹肌,头、肩部抬离地面。同时,将臀部从地面抬起,并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后,还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位:腹部肌群。
交替屈膝
仰卧,屈膝,两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌,将左膝抬起并向胸部靠拢,同时抬起右肩向左膝靠拢,两肘外展。之后,换对侧重复以上动作,重复练习1分钟。主要锻炼部位:腹肌,尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。
下蹲提膝
两脚开立与髋同宽,两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置,掌心向内,重心落于两脚跟,并屈膝下蹲。直腿起立时,将一条腿屈膝抬起,高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5~8磅为宜。主要锻炼部位:股四头肌、臀肌与股二头肌。
后退弓步
两脚开立与髋同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步,足尖着地,膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置,接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位:股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
春天是一个暖暖的天气很多爱漂亮的MM们都换上了单薄的衣服,一些胖妹妹因为肥胖而穿不了漂亮的衣服该怎么办呢?今天小编就给大家带来九组减肥瑜伽,让你在春天可以穿漂漂亮亮的衣服。
一、缓解肩膀僵硬
动作1:一边吸气,一边耸肩
坐在椅子上,挺直腰杆,双手手臂在胸前交叉,手掌搭在肩膀上。一边用鼻子慢慢地吸气,一边把肩膀耸起来。
动作2:放低手肘,同时把肩膀往下压
一边用鼻子呼气,一边把手肘放低,搭在肩膀上的手掌用力,慢慢地尽量把肩膀往下压,一边呼气,一边放松身体。重复该动作三次。
二、横竖伸展背部,缓解背部酸痛
动作:固定身体姿势,拉伸背部
站在离墙壁一米的地方,双脚打开到与肩同宽,上半身向下弯腰,做90度深鞠躬的姿势,双手手臂向前伸直,手掌撑着墙壁,支撑身体,保持身体平衡。保持住这个姿势,做三次呼吸。
三、前后活动腰部,缓解腰痛
动作1:骨盆前倾,背部往后仰
挺直腰杆,坐在椅子上,一边吸气,骨盆向前倾,同时,就像腹部向前挺出一样,把背部往后仰。要有意识地活动骨盆和脊梁骨。
动作2:呼气,骨盆后倾
一边呼气,一边把向前倾出的骨盆慢慢地向后移。同时,一边活动骨盆,一边放松背部,向前弯腰,尽量慢地做该动作,重复这套动作三次。
四、放松手腕,解决不眠问题
动作:放松举在半空的手
仰面向上躺着,向身体两侧横着伸直手臂,然后弯曲手肘,让手肘与地面成直角。然后手腕不要用力,手掌心转向下,与地面平行,全身放松。
五、扩张胸部,起床后感觉舒适
动作:挺起上半身,扩张胸部
脸朝下趴在地板上,然后弯曲手肘成90度,撑起上半身,前手臂和手掌心紧贴地板,扩张胸部。保持这个姿势做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的话,会更加容易保持身体的平衡。
六、活动下半身
动作:利用软垫挺起臀部
仰面向上躺着,立起膝盖,脚掌心紧贴地板,在臀部下面垫一个软垫,稍稍把臀部向上抬起,保持这个姿势,慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂紧贴地板的话,可以扩张胸部,这样能使心情舒畅,动作效果更佳。
七、挤压骨盆,促进血液流动,缓解月经疼痛
动作1:握拳在鼠蹊部上
双腿屈膝,跪在地板上,双手握拳,放在大腿腿根附近,即连接腹部和腿部的鼠蹊部位上。
动作2:通过挤压和放松,促进血液流动
手继续放在鼠蹊部位上,端正地坐下,上半身向前俯下,胸部尽量贴着膝盖。利用下半身的重量,用握拳的手挤压鼠蹊部位,做三次呼吸。
八、扭转腹部,刺激肠道,治疗便秘
动作1:跷腿坐下,合实双掌
坐在椅子上,把左脚翘在右腿上,双手手掌在胸前十指紧贴,手臂向着两侧,张开腋下的部位。
动作2:大幅度扭转腰部,活动肠道
上半身向左下方扭转,右手手肘放在左脚大腿外侧的位置上,即使身体僵硬的人也可以轻松地做该动作。保持该动作的姿势,做三次呼吸,相反一侧也做同样的动作。
九、疏通骨盆周围的血管,消除发冷和水肿
动作1:提起一只脚
坐在椅子上,抬起右脚,把右脚脚踝搭在左脚大腿上,双手放在右脚的小腿肚上。
动作2:上半身向前倾,拉伸臀部
挺直腰杆,上半身向前倾,可以拉伸臀部肌肉。一边呼气,一边让胸部尽量贴近右脚的小腿肚。同时用双手拇指按压右腿小腿肚。做三次深呼吸,相反一侧也做同样的动作。
要点:同时按压脚的骨头处可以改善浮肿现象
在做该动作的时候,用双手拇指按压小腿肚,这样可以促进血液流动,消除身体浮肿。因为从脚踝到膝盖的位置上,分布着许多有助于消除发冷和浮肿的穴位。
饮食养生
运动养生