有氧健身舞 健身又瘦身塑造完美体形
编者：健身舞现在是一种很受欢迎的有氧养生运动，特别受到MM们的欢迎因为只要跳舞足不出户就可以健身加瘦身这正是MM所想的!学会了有氧健身舞那么你自己在家就可以健身不必再去健身中心了
有氧舞蹈一方面能消耗较多热量(跳三十分钟的舞可消耗掉106千卡路里热量);另一方面，还使舞者充分吸取运动必需的氧气，将新鲜的氧气运送到全身各处，促进呼吸器官、循环器官和肌肉的活动能力。健身入门 健身房健身计划的具体内容
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跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，还可以配合年龄编舞，有较大的自由性。选一些喜欢而且节奏不会太快的曲子跳跳看吧!
下面介绍两种基本跳法，选择适合你的吧。
保持苗条跳法：1、配合音乐反覆地轻跳跃。2、数1、2抬高膝盖。3、数3、4伸直膝盖尽量抬高脚。
赶走油脂跳法：1、配合音乐原地踏步。2、数1、2单脚曲膝，膝盖举向相反侧的胸口。3、数3、4还原。换脚跳(手配合节拍，用手肘碰相反侧举起的膝盖头。
六个优美舞蹈动作瘦腰瘦腿
搏击芭蕾(Aerobarre)是一种结合了搏击操和芭蕾的新型健身运动，它非常有助于瘦腰和瘦腿。这是有科学依据支持的：拳击需要耗费大量热量，而芭蕾动作则能锻炼到你过去根本不知道的那些肌肉。
创造了这项运动的纽约宇航健身中心专家莱拉法泽尔(Leila Fazel)表示：你不但瘦下来，而且还能营造性感的曲线。
实际上，近年来搏击操和搏击已经成为流行运动，与普拉提、瑜伽和Koga自行车一样风行欧美。因为，这些运动没有传统健身那样沉闷，搏击芭蕾不但能够减肥瘦身，而且动作优美，能够同时锻炼你的形态。
你需要准备的工具包括一根大约4到6公斤的长棒，以及两只一公斤以内的哑铃。每个动作都做两组，然后休息放松，做两分钟挥拳动作(如图)。每周只需做三天，每次锻炼之间需要相隔至少一天。
一、普利也
锻炼部位：臀部，大腿，小腿
双腿并合直立，脚趾向外，将棒子垂直放在地面，双手握住另一端。提起脚跟，尽可能下蹲，然后恢复站姿。做16次。
二、昂莱尔
锻炼部位：腰腹，臀部，大腿
手持棒子一段直立，一端着地，腰腹用力锁定，左膝弯曲，脚面绷直，将左腿摆动到前方、左侧和身后，就像在半空画个半圆，然后恢复站立姿势。左右脚各做8次。
三、芭蕾扶手
锻炼部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿
双手横握棒子，水平摆在胸前，腰腹用力，膝盖弯曲，双腿用力形成一个椭圆形，同时将棒子高举过头，再恢复起始动作。做16次。
四、看我飞跃
锻炼部位：手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿
双腿下蹲成马步状，脚趾向外，双手各握一哑铃或者其他重物，手肘弯曲，手掌位于胸前对上位置。跃起，将右脚放到左脚之前，并且挺直脚面(如图)，落下时恢复下蹲的状态;再次跳起，并且换成左脚置于右脚前的姿势，是为一个动作完成。做16次。
五、白天鹅
锻炼部位：肩膀，手臂，臀部，大腿
双脚分开达到髋部宽度站立，双手各握一个重物。屈膝，右脚向后一步，同时双手向两侧高举过头，弯曲腕关节(如图)，恢复起始姿势。做16次，然后换成左脚向后一步动作，再做16次。
六、钻石美人
锻炼部位：臀部，髋部，大腿
右侧身躺在地上，屈膝双脚蜷曲，右手手臂支撑身体。双脚离开地面10厘米左右，脚背相连，左膝向上打开，双脚构成菱形(如图)。连续打开和闭合双腿，每组做16次，完成两组。换成左侧身躺，再做两组。
总结：MM们有氧健身舞你们都学会了吗?这种健身方式可以让你在家燃烧脂肪，不必再去健身中心或者每天坚持跑步，当然如果能每天坚持跑步那么效果会更明显哦!
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有氧操的瘦身效果其实也是非常好的，很多的女生都会选择有氧操来瘦身健身，可是不规范的动作可是会让效果大打折扣的，接下来就一起和郑多燕老师学习一下标准的有氧瘦身操吧!
郑多燕健身舞全集
有氧减肥操一
1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。
有氧减肥操二
1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。2、保持上身的姿势,双膝开始向前弯曲,上身往下沉,直到大腿与地面平行。
有氧减肥运动
有氧减肥操三
双腿打开,稍稍比肩部宽5-10厘米,脚掌向外成八字,双臂自然垂下并双手握拳。臀部开始做坐下的姿势,大腿与地面平行,上身保持挺直的姿势。
有氧减肥操四
1、打开双腿站立,上身挺直,双臂伸直,从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。2、然后双膝向外弯曲,脚掌向外,大腿与地面平行,双手保持从后握伞的姿势,靠于臀部与腰部之间。
郑多燕减肥
有氧减肥操五
双腿张开站立,左右脚掌向前方,并连成一条直线,双手分别抱住左右腿的大腿下侧。双膝开始弯曲,双手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧减肥操六
1、双腿张开,脚掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,双臂弯曲叉腰。2、臀部下沉,双膝弯曲起来,大腿与地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
每个胖子都有一颗减肥的心，但是想减肥，又受不了长时间的压迫。那么如何简单快捷的去掉身体上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分钟就能完成的减肥瘦身运动，让你快快变瘦!还不赶紧来看看!
十五分钟就能减肥?开玩笑的吧!告诉你，这并不是开玩笑，只要十五分钟，就能让你轻松变瘦，想知道哪些办法?那就一起来看看!
对于每天忙碌的上班族而言，每天15分钟的运动，不会让人感到疲惫，反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动，高效瘦身，让身形更具线条美。今天，我们一起看看两组高燃脂运动，第一组运动强度相对较低，对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高，燃脂效果出色。
15分钟高效运动第一组
以下这组动作针对上半身，不仅可以减掉腹部赘肉，还可以修饰背部线条。
一、猫式弓背
1、俯身，双臂在肩膀垂直下方，膝盖则在臀部下方。
2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。
二、反边伸展
1、想要锻炼腰腹，首先就要把注意力集中在收紧腹部的肌肉上，让腹部的肌肉和颈部，脊椎保持一个平行的状态，然后用眼睛看着地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。
三、球上紧缩
1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。
2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。
3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。
四、屈臂俯卧撑
1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。
五、踩单车
1、仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀离地一点，然后右腿伸直成一个45度的角，紧接着就是要转动上半身，右手肘向着左膝盖，一次减缓，伸直你的左腿，弯曲右腿。这样重复的一个动作。
这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!
六、侧身屈肘下压
1、转到右身侧躺下，双腿伸直，你的脚和臀部贴在地上，双脚并拢。
2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体，头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝盖，这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分钟，然后回到起始位置。转到另一侧重复。
众所周知对于有需要保健的人来说有氧运动总是可以最大程度的让人体的身体恢复健康，有氧运动不仅可以减肥，可以提高个人的肺活量，可以全面的提高血体的新陈代谢，促进人体的血液循环，同时有氧运动好的一种运动方式呢?而有氧健身舞更是一种全民都适合的保健方法。
好身材不能一日形成，想要雕塑好的身材，伦巴有氧健身 舞是一个不错的选择。配合音乐尽情狂欢，让你在欢愉中获得好的身材。下面爱美网 小编就介绍一套有效的基本舞步给你，赶快动起来吧!
Zumba Fitness(伦巴有氧)起源于哥伦比亚星级健身教练BETO ，某日在前往健身房授课途中，发现忘了带配乐，便灵机一动，将车上找出他从小热爱的拉丁舞曲、舞蹈，即兴融入课程里。没想到这种全新风格的有氧舞蹈竟一炮而红，至今全球高达数百万人热爱这项运动。
加州健身中心有氧老师Banai表示，Zumba Fitness之所以广受欢迎，在于它动作简单、有趣易学，且不担心跳错。它融合诸多拉丁舞蹈，包含Merengue、Salsa、Cumbia、Samba、Belly Dance … 等，去年引进台湾后，现在每堂课平均涌进上百人参与，甚至有超过90岁阿嬷也来报名。
跳Zumba Fitness，就像参加一场party，可以用简单舞步尽情狂欢。此外，它可与各国音乐融合，例如国、台语歌曲，增添课程趣味性，Banai便曾在课堂上播放流行歌曲「甜蜜蜜」。今天就向大家示范4种基本舞步，开启Zumba Fitness新体验。
示范1 Merengue
右跨两步再换成左跨两步，右左快速交替的Merengue舞步简单易学。
Step 1、右脚踮脚尖往右侧跨出1步，同时右手伸出、左手曲起。
Step 2、将左脚收起，同时曲起右手、左手伸直。再依序重覆Step 1、Step 2，等于右侧连跨2步后，换左边跨2步回到原处。
以上就是关于有氧健身舞的一些简单的介绍了，不知道生活中的你是否学会了这样的保健方法呢?当然了在跳有氧健身舞的时候也是应该是注意时间的，千万不要让自己劳累过度哦。
两个增厚胸肌的主打动作。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。
一、两个增厚胸肌的主打动作
1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2,直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
【导读】在各个广场上都能看到很多人在那里锻炼，一般都是以有氧健身舞为主。有氧健身舞对中老年，特别是对妇女的血液流变学指标是具有良性改善作用的，能治疗颈椎，肩椎，腰椎等疾病，而且在对形体形态的修饰也有很好的作用，有氧健身舞的好处也显而易见，其实有氧健身舞可以在青少年中广泛进展，下面就为你介绍有氧健身舞的好处。
有氧健身舞的好处
什么是有氧舞蹈？
有氧舞蹈属中、低强度的有氧健身运动。有氧运动对人体有着极大的好处，主要是操作超重肥胖效果明显：有氧运动的特点是强度低、不间断、有节奏、连续时间长，而且方便易行、轻易坚持，因此能真正消耗脂肪而不是水分或肌肉，有氧运动操作体重的作用虽然不是立竿见影,但长期坚持，效果还是很显著的。
有氧舞蹈需要配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，一方面能把很多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。
跳有氧舞蹈并不必定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。
比较流行的有氧舞蹈种类有哪些？
有氧舞蹈依据音乐和不同的特点分为：AEROBIC DANCE, HIp-HOp, FUNK, SALSA等很多风格的有氧舞蹈。
（1）FUNK:是带有自由舞、黑人舞、街舞风格的舞蹈。也现在也经常被用来健身。
（2）Hip Hop是结合FUNK和爵士舞、拉丁舞、非洲舞风格的有氧舞蹈，动作多小动作变化，膝、髋、肩部在练习时往往很放松。
（3）Salsa Aerobics（萨尔萨有氧舞）是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，汲取了很多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。
有氧健身舞的好处
有氧舞蹈练习的最大好处之一就是可以消耗余外热量，减少身体脂肪。
此外有氧舞蹈通过带有舞蹈特点的健美操动作的练习来提高练习者的心肺、耐力、力量、爆发力、柔韧、和谐、韵律、形体和舞蹈基础功，让人在锻炼中同时理解更多的舞蹈和音乐学问、提高人的制造、想象、表现和艺术修养等综合能力。
练习有氧舞蹈如何预防受伤？
有氧舞蹈最轻易受伤的部位：依次为胫骨、脚、背、膝、踝，产生的原因是运动过度，脚扭伤。韧带拉伤等。
产生有氧舞蹈运动损伤的原因主要为：
外因：服装鞋的问题、准备活动、放松、舒展不充分、动作有问题。
内因：自己的舞蹈技术掌握不够，调整不够，腿太紧，髋部没力，急于求成。
动作1：斜躺踢腿
仰卧在地上，脚跟与小腿置于健身球上，双手朝下支撑身体，靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来，身体呈一条直线。保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持2个呼吸。然后再换腿，左右腿交替为一组，完成一组之后腰可以放下。
完成10组。锻炼侧腰和臀部。
动作2：仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上，重心放在腿和臀部，双手抱头。吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2-3个呼吸，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。
完成10-15个。锻炼腹部的肌肉，由于靠在有弹性的健身球上，可以更好地达到塑身的效果。
动作3：抱球侧身
双腿并拢直立，左手将球抱在左侧，右手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜，保持这个动作2-3个呼吸，然后再回复到原位，连续侧腰10次。再将健身球换到右手下，身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组，完成2-3组。
拉伸侧身的肌肉曲线，使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作4：平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上，脸朝下，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌，保持2-3个呼吸。
完成10组。这个动作看似简单，其实锻炼的部位特别多，手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作5：俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部，脸朝下，俯卧在健身球上，双手支撑在地上，左腿脚尖着地踮起，右腿尽量向后向上伸展，保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组。
完成10组。锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的线条更加紧致、细长。
