谷物早餐更添彩
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我们必须注意养生。如何分辩关于饮食养生话题的对错呢？为此，养生路上(ys630.com)小编从网络上为大家精心整理了《谷物早餐更添彩》，但愿对您的养生带来帮助。
俗话说：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”也许您在早晨上班前会花上一个小时来穿衣打扮，再花上半个小时安排当天的日程，却省不出10分钟去超市买点谷物早餐等时尚食物，认认真真吃个早餐?
早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时人体不得不动用它的储备能。因此，早上起床之后，自然须靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。
此外，如要瘦身减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，为补偿未吃的那顿早饭，你不经意间就会吃得过饱;而且，因不吃早餐而变得浓度过高的消化液，会让午餐的吸收率奇高，从而影响减肥效果。此外长期不吃早饭还会不知不觉落下“病根”：胆囊是储存胆汁的场所，进食后，胆囊开始收缩，胆汁被排放到肠道中，帮助消化食物;
如果不吃早饭，胆囊就不会收缩，胆汁一直储存在胆囊中，时间长了会患胆结石。所以，早餐一定要吃，而且要吃得健康。千万不要因为赶着上班、上课、上菜市场而草率解决你的早餐，或甚至不吃早餐。
专家认为，一顿好早餐应包括有谷类食品，如全麦面包、果仁面包、谷粒谷力谷物浓浆食品等。现在女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品，她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和乳酪的小面包，另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷类食物的早餐脂肪量高出约七倍。
国家食品健康计划(pNNS)也强烈建议人们食用谷物食品，因为谷物中富含复合碳水化合物，能提供“素能量”，有利于营养平衡，谷物中还富含纤维素，有利于改善肠道功能，降低血液中的胆固醇含量，对心血管疾病和糖尿病具有预防作用。
一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如全麦面包、果仁面包、糙米粥、谷粒谷力谷物浓浆食品等)、水果和乳制品，最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕：含丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。若再加适当锻炼，天天坚持，不用说，你必定是健康、苗条的阳光女人!
那么，在瘦身风气吹遍全球的今天，时尚女性怎么吃早餐呢?看看下面的健康早餐好食谱：
菜单1：葡萄汁或酸奶一小杯，谷物食品或浓浆1盒，饼干三片。酸奶或葡萄汁，含足够的蛋白质或果糖、钙。谷物浓浆(如谷粒谷力红豆或燕麦浓浆等)，富含碳水化合物和维生素，易吞咽，易消化，饱腹感好。
菜单2：麸皮面包两片，一份谷物浓浆、一客淡奶酪，两个猕猴桃。猕猴桃是维他命C之王，也含抗衰老的维他命E。而谷物杂粮浓浆则富含矿物质(钙、镁、钾)和纤维。再加2片面包和奶品，简直就是早餐中的完美绝配。谷物浓浆口味可以依自己喜好自选，市面上常见的有红豆口味、燕麦口味、玉米瓜口味等。
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一直以来，谷物食品和牛奶就是早餐的绝佳组合。但是我们又不得不承认，大多数人对常规的谷物牛奶搭配的早餐似乎已经厌倦了。如果你的橱柜里恰好有一盒谷物，你又不知道如何处理，那就尝试一些新做法吧。只要普通的谷物就行—一杯大概有220卡路里那种谷物，最多10g糖，5g纤维，250g钠，食材大概就需要这些。第一食材是谷物，尝试一下，会激发你一周做早餐的兴趣。
苹果脆早餐
用微波炉加热早餐是对甜点的美好联想，也是对明媚阳光的一种享受。不管是哪种，都会使你的生活充满情趣。
食材：3/4杯整粒谷物，1/2杯不加糖的苹果酱，1/2杯苹果粒，2勺葡萄干，1/2勺肉桂皮，1/4勺核桃仁，1/4杯脱脂酸奶。
做法：把苹果酱、苹果粒、葡萄干、肉桂皮放在一个大碗里，充分混合，在混合物上面均匀的撒上全谷物，然后放在微波炉里加热，需要的话，还可以在最上面放上一层奶酪。如果喜欢冷冻食品，可以在前一天晚上把做好的早餐放在玻璃罐中，在冰箱中冷藏一夜，第二天早上随时带走。
香蕉核桃混合早餐
把喜欢的口味做成早餐带走，即开即食，这种新的习惯会使你的早餐更方便更有趣。
食材：1/2杯全谷物，2勺核桃屑，1/4杯香蕉片，2勺酸奶拌葡萄干。
做法：在前一天晚上，把所有的食材混合均匀放在一个饭盒里，第二天早上即可食用，配上脱脂拿铁，会使早餐更完美。
杏仁黄油谷物棒
谷物棒通常都是简单易做又不失美味，而且能提供身体所需的多种营养元素。快试着做一些吧！
食材：1/2杯扁桃黄油，1勺蜂蜜，1勺香草萃取液，1杯全谷物，1/3杯黑巧克力片。
做法：把黄油融化，再和蜂蜜、香草一起放在小的平底锅里混合加热。混合后，把火调小，温火加热，慢慢加入谷物粉末和巧克力屑，直到均匀混合。把这些混合物压缩在8英寸的玻璃容器中，最好加入烹饪喷雾并且在冰箱中冷藏一夜。最后，取出早餐，切成六块，然后开始享受美食吧。
超级冻糕甜品
尝试一下冻糕早餐吧，这个超级早餐不仅融合了多种口味，还浓缩了多种营养精华。用你喜欢的任何品种的草莓或者水果干代替蓝莓，如果你喜欢的话，甚至可以用枸杞。
食材：3/4杯全谷物，6盎司脱脂酸奶，2勺蜂蜜，1/2杯新鲜蓝莓，3勺枸杞，1勺杏仁粉。
做法：把蜂蜜加入酸奶中，搅拌至充分混合。找一个放冻糕的盘子或者玻璃罐，依次放入谷物、酸奶蜂蜜混合物、蓝莓、枸杞、杏仁粉，每样食材都放入两遍，做出来的就是双层冻糕。
馅饼营养早餐
每周都做一些美味来满足你对早餐的幻想，抛开培根或者香肠，试试馅饼吧。
食材：1/3杯糙米，1杯洗净晾干的黑豆，3/4杯全谷物颗粒，2个大鸡蛋，1杯洋葱片，1杯蘑菇屑，1杯红椒丝，3勺橄榄油，1勺甜酱，1/2勺炝过的辣椒粉，1/2勺炒干的牛至，加入胡椒和盐。
做法：除了2勺橄榄油外，把所有的食材放在处理机里搅拌，充分混合。加入盐、胡椒和辣椒粉，再次混合，尝一下味道。把混合物摆放成喜欢的形状放进冰箱里，冷冻十分钟定型。最后均匀的切成12个小馅饼。用中火加热那2勺橄榄油，把小馅饼放在橄榄油里加热，大概每面加热3分钟，直到馅饼加热到焦黄色。
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自制谷物麦片中可以添加一些新鲜水果或者是坚果可以增加维生素和营养成分，谷物麦片适用于想要减肥的人，高血糖，高血压人群。不仅是高纤维的粗粮并且营养价值非常高。促进肠胃蠕动，针对于便秘人群效果很好。自制谷物麦片中含有豆类，对于喜爱吃豆制品的人来说也是福音。
燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。燕麦煮出来高度粘稠，这是其中的beta葡聚糖健康成分所带来的。它的降血脂、降血糖、高饱腹的效果，与这种粘稠物质密切相关。总的来说，同量的燕麦煮出来越粘稠，则保健效果越好。
大麦片则是多种谷物混合而成，如小麦、大米、玉米、大麦等，其中燕麦片只占一小部分，甚至根本不含有燕麦片。国外的产品喜欢加入水果干、坚果片、豆类碎片等，国内的产品则喜欢加入麦芽糊精、砂糖、奶精(植脂末)、香精等。
相比之下，加入水果坚果和豆类较为健康，可以丰富膳食纤维的来源;加入砂糖和糊精会降低营养价值，提高血糖上升速度;加入奶精则不利于心血管健康，因为奶精中含有部分氢化植物油，其中的“反式脂肪酸”成分促进心脏病的发生。
说到清酒人们都不陌生，它可以说是日本代表性的酒类，它是以大米与天然矿泉水酿制而成的，酒精浓度不高，不同的清酒有不同的滋味，被人们誉为“不可思议的液体”。小酌清酒，不但能够暖身，尽情享受日本风味，它更可以入菜，为美味佳肴的存在添砖加瓦。今天为大家介绍一道清酒炒蛤蜊。
清酒炒蛤蜊
食材：蛤蜊1斤，清酒半碗，干辣椒1个，盐1/2茶匙，小香葱1根
做法：
1.蛤蜊泡在清水中吐尽泥沙，然后用清水冲洗干净；干辣椒剪成圈，小香葱切末。
2.取一个小锅，放入洗净的蛤蜊，倒入清酒，撒上干辣椒圈，盖上盖子，大火加热约3~4分钟至蛤蜊开口，调入盐，撒上香葱末即可。
一、清酒酒精度低，存储注意避光
日本清酒是以大米与天然矿泉水为原料，经过制曲、制酒母、最后酿造等工序，通过并行复合发酵，酿造出酒精度达18%左右的酒醪，相比中国酿制的白酒，清酒的酒精浓度更低。日本法律规定酒的酒精度只能在15°－16°上下，醇香入口，略饮会有益身心，舒筋活络，美颜壮阳。用来酿制清酒的多为硬水，其中富含有助发酵的磷与钾等微量元素，因此，清酒中也富含这样的矿物质。
清酒是一种谷物原汁酒，因此不宜久藏。清酒很容易受日光的影响。白色瓶装清酒在日光下直射3小时，其颜色会加深3～5倍。即使库内散光，长时间的照射影响也很大。所以，应尽可能避光保存，酒库内保持洁净、干爽，同时，要求低温(10～12℃)贮存。
二、不同种类的清酒适合不同的喝法
随着清酒等级的不同，在饮用时的温度也要跟着做不同的调整。而要判断何种清酒适合温饮？何种适合冰饮？主要是以其总体的香气及酒的原料来区别。
一般而言，若是属于口味浓厚、香气较高的酒种如：纯米酒、本酿造酒、普通酒等，则适合温热着喝，因为这几款酒在经过加热的过程，反而能将酒中的香气带出，让酒质更浓郁香醇。而香气及口味较纤细的吟酿、大吟酿，就比较适合冰镇后饮用，这主要是因为清酒在温热后，酒中的香气会因为温度的升高而散发逸失，若是清淡纤细的酒种，其口感风味容易因此而散失，所以比较适合冰饮或常温饮用。
连日高温，台湾几乎成了火红烫手的烤蕃薯，此时，许多人喜欢来一杯啤酒，藉由二氧化碳所产生的气泡，带来通体舒畅的清凉感，或藉饱足感达到抑制食欲的效果，不过，罐装啤酒所含的酒精和热量偏高，易导致肥胖。营养师建议，喜好啤酒麦香味的人，不妨以啤酒入菜，以降低酒精的摄取，又能品嚐食物的独特风味。
单罐啤酒热量=半碗饭 男日喝2罐、女1罐为限
啤酒素有液体麵包之称，其主要成份除有酒精之外，另有醣类、蛋白质，以及少量的水溶性维生素 B群和矿物质等营养成分。英国《每日邮报》曾引用奥地利梅尔保健中心的史蒂芬多明尼各医师观点，提到喝啤酒能增加胆汁分泌，帮助人体消化油腻食物;而音乐怪兽教母Lady gaga也曾自爆靠牛饮啤酒来减重。
不过，苗栗大千综合医院营养师涂禹晴表示，依据营养学的观点，目前并无资料显示饮用啤酒可以帮助减重。另根据台湾淤酒股份有限公司的资料，罐装台湾啤酒热量有155大卡，而最近热门的罐装水果啤酒，一罐热量约为130至140大卡，相当于1/2碗白米饭。若把啤酒当水喝，小心减重不成反变胖。上述罐装啤酒，单罐容量约330c.c.左右。
目前市面上宣称可能有助减重的啤酒关键成分是啤酒酵母，被认为具有健胃整肠、只减脂肪不减营养的效果。不过，啤酒在製作过程中所添加的啤酒酵母，经杀菌等加工处理后，所含的啤酒酵母量变得很少，较无健康功效。
酒精会抑制脂肪酸的氧化，使体内的脂肪堆积，而导致肥胖、脂肪肝及高血脂症等疾病;目前市面上的水果啤酒，有些会添加高果糖糖浆，果糖会使身体合成三酸甘油酯，形成体脂肪，更易造成肥胖、代谢症候群、第二型糖尿病及肝脏疾病等。若真的克制不了夏季喝啤酒消暑的欲望，成年男性每日不可超过2罐，女生不超过1罐，每天过量饮用仍会造成肥胖。
啤酒举杯对饮 不如入菜更添风味
相较于举杯对饮，涂禹晴营养师认为啤酒也可尝试用于料理中，加入肉类等食物中炖煮或熬汤，不仅可挥发酒精，菜餚中能保留独特的麦香味及甘甜味，增加风味，减少调味料的使用量，比起一般高油高钠快炒的下酒菜配啤酒组合，啤酒料理较无酒精的负担。
【啤酒炖牛小排】
材料：无骨牛小排600g、洋葱200g、红萝卜200g、白萝卜 200g、啤酒 1罐。
调味料：盐1小匙、糖1小匙、太白粉1大匙、水1大匙。
作法：
洋葱切片;红、白萝卜切块;无骨牛小排汆烫切块;太白粉加水调匀成太白粉水，备用。
锅内加入少许沙拉油，油热后放入洋葱片炒香，再接续加入红、白萝卜块和无骨牛小排一起拌炒后，再放入啤酒，待材料煮开后再紧盖著锅盖，小火焖煮30至40分钟。
最后打开锅盖加入调味料，最后以太白粉水勾欠即可。
【啤酒鸡汤】
材料：鸡腿2隻、洋葱1/2颗、红萝卜30g、青葱1支、姜10g、啤酒 1罐、水300c.c.。
调味料：麻油1大匙、白胡椒粉少许、盐少许。
作法：
鸡腿切成大块状备用。
红萝卜、姜洗淨切片;青葱洗淨切段;洋葱洗淨切丝备用。
起油锅，加入鸡腿切块，以中火慢慢炒至呈现金黄色。
锅中加入作法2的全部材料与所有调味料续炒约1分钟，再倒入啤酒与水。
盖上锅盖，以中火煮约30分钟即可。
现在的人们对膳食纤维应该都有一些了解吧，它的功效是很多的，最大的作用应该就是能够减肥了吧，也是现在人利用它的最大的价值，它之所以能够有减肥的作用，就是它在我们的消化道里能够很好的吸收水分，能够增加我们的饱足感，也能够很好的促进肠胃的蠕动，因此能够预防便秘还能够减肥。
主要特性
1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。
养生价值
人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素
作用
1、有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。
2、纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。
3、纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病的便秘。
4、高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。
5、近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加，从而节省胰岛素的需要量。由此可见，糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥，还可防治便秘、痔疮等疾病。
上面我们介绍了谷物膳食纤维的作用，大家应该对谷物膳食纤维应该有了更多的了解了吧，也知道在平时怎么才能够更好的去发挥它的作用，因此就应该多吃一些含有膳食纤维的食物。
麦片是很多人都适合食用的食物，尤其是减肥的人来说十分有利，因麦片具有很强烈的饱腹感。谷物麦片怎么做好呢？原汁原味的麦片具有清香的粮食味道，所以可以直接用沸水冲着喝。为了让麦片更具有味道，可以加入蜂蜜、牛奶等，孩子喝的话还可以加入一些水果，味道也会更佳。
麦片的功效与作用
预防心血管疾病
麦片可以有效地降低人体中的胆固醇含量，若经常食用，可对心脑血管疾病起到一定的预防作用。
降血糖
经常食用麦片，有着非常好的降糖、减肥功效，糖尿病患者多吃无妨，棒棒哒!
润肠通便
麦片粥有通大便的作用。很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，可以通过食麦片来解决这一问题。
补充钙质
麦片含有的钙、磷、铁、锌等矿物质，有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。
延年益寿
麦片中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等有着辅助疗效;另外，亚油酸对老年人也是大有裨益的，可以帮助他们增强体力，延年益寿。
美白祛斑
麦片中含有大量的抗氧化成分，这些物质可以有效地抑制黑色素形成过程中氧化还原反应的进行，减少黑色素的形成，淡化色斑，保持白皙靓丽的皮肤。
牛奶燕麦饮
1、将燕麦片与水按照1:6的比例加入锅中，煮开。煮的时候要一边搅拌一边煮。
2、鸡蛋调匀，然后放入锅中，再煮一下，就可以关火了。
3、盛出，倒入鲜牛奶冷热均可，就可以饮用了。
点评：经典的搭配，美味营养，很适合做早餐。
草莓牛奶燕麦粥
1、将燕麦片放入沸水中，煮至粘稠，盛出。
2、冲入牛奶冷热均可，搅拌成牛奶燕麦粥。
3、将新鲜的草莓洗净铺在牛奶燕麦粥表面即可。也可以根据个人喜好铺上其他的水果。
点评：风味独特，味道香甜，很适合小孩和女性朋友食用。
每当你一个人在家的时候，是不是总吃泡面？这样的食物，你不觉得亏待了自己吗？人生在世没多久，每一天都不能亏待了自己。所以，现在就请和小编一起学做一下法国长形谷物面包。
2.121用勺子将面团搅拌在一起
3.212分3次一点点加入水
4.用手揉成面团,并像洗衣服一样拉长并用手挤压
5.将面团反复折后拉开,在面板上反复用力捶打面团
6.1继续反复推，压，折，送，打，使面团表面光滑并富有弹性
7.2将面团做成不粘面板,提起不掉渣即可,放入黄油
8.再放入谷物使之与面团融合在一起
9.将面团放在盆里放在暖和的地方盖上一块布,经过约50分钟的1次发酵,使面团膨胀成原来体积的2倍
10.1团成圆形放在盆里再进行约20分钟的中间发酵,盖好布
11.2将面团分成3等分
12.用擀面杖轻轻把面团擀成25cm长度的椭圆形
13.在两侧三分之一处像中间折
14.再用同样的方法折后将接口掐合
15.将烤盘均匀抹上色拉油,将面放在上面,盖布进行约45分钟的2次发酵
16.待发酵结束后,放置5分钟使其表面发干,在表面划3刀
17.放入预热到220度的烤箱,喷少许水待温度达到200度时烘烤30分钟,取出即可
到这里，关于法国长形谷物面包这道菜的做法也就介绍完了。相信你在深入了解之后，心中已经有了自己的想法了。那么接下来需要你做的就是走进厨房，把它变成现实了。当梦想照进现实的那一刻，必定是星光熠熠的。
人为财死鸟为食亡，这话虽然有一定的道理，但是对于当今社会而言，却不完全这样，因为很多人死都是因为“食”。因为吃的不健康，所以很多人因此得病而死。为了不这么窝囊的死掉，现在就跟小编学一下如何做好藜麦谷物奶粉。
2.21212【果仁的烤制与搅拌过程】巴旦木剥去外壳
3.1坚果仁平铺在微波炉的玻璃盘上，通电，高火加热2分钟，至坚果仁熟
4.2用手把坚果皮剥掉，留下坚果仁
5.烤熟的坚果仁放在料理机的研磨杯内，搅打成坚果粉
6.搅打好的坚果粉倒出备用
7.1研磨杯安装在料理机主机上，通电启动开始按钮，把稼祺藜麦搅打成细细的粉末状
8.2【稼祺藜麦粉的过滤过程】准备好的稼祺藜麦放入料理机的研磨杯内
9.搅打好的稼祺藜麦粉倒在炒锅中，放入准备好的玉米粉
10.开小火，用铲子不停翻炒，炒制时间大约5分钟左右，使两种粉混合均匀出香味，关火
11.放入准备好的坚果粉
12.用铲子翻炒均匀，这样做好的就是纯天然“稼祺藜麦谷物奶粉
13.【稼祺藜麦粉的过滤过程】把炒好的“稼祺藜麦谷物奶粉”放在细筛里
14.慢慢的筛下细细的粉末
15.细筛里的是粗颗粒状的残留物
16.把粗颗粒状的残留物放在料理机的研磨杯内，重新搅打成细细的粉末
17.搅打好的粉末放在细筛里重新过滤
18.直到所有颗粒状的残留物都变成细细的粉末，这样做好的粉末是细细的纯天然“稼祺藜麦谷物奶粉
19.【稼祺藜麦谷物奶粉的冲调过程】准备一个小碗，放入2汤匙自制的“稼祺藜麦谷物奶粉
20.冲入适量热开水
21.用筷子搅拌均匀
22.即可饮用
节假日期间走亲访友的机会很多，如果你能够独自做好藜麦谷物奶粉，那么在亲友面前，你是不是可以好好地“炫耀”一番？想想自己都会好开心吧。
丹麦癌症防治中心的一项新研究显示,食用全谷物食品可降低患肠癌的风险。研究人员解释说,全麦面包、燕麦片等全谷物食品可以强化肠道菌群,改善消化。丹麦食品管理局建议,丹麦成年人每天至少摄取全谷物食品75克。
粗粮不等于全谷物
南京市中西医结合医院中医肿瘤专家颜延凤副主任中医师介绍说,现在人们吃的谷物,顶多称得上粗粮,经过加工后导致纤维、蛋白质、维生素B、维生素E、矿物质等的流失。而相对于粗粮而言,全谷物重在强调谷物的完整性,它指的是仅仅脱去了种子外面的硬壳,没有再做任何加工的全天然、完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁。
而全谷物(包括糙米、全麦、燕麦片、小米、玉米等)则完全保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳,麸皮含有很多膳食纤维、维生素和微量元素;胚乳的主要成分是淀粉;胚芽则蕴含了丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、多种维生素和生理活性物质,还含有人体所缺乏的微量元素,如钙、镁、锌、硒等,别看它的重量只占整粒粮食的3%,营养价值却占到了50%。
全谷物降低患癌和炎症风险
全谷物所含的纤维成分有助于预防癌症。研究证明,全谷物中所含的木酚素能减少与激素相关的癌症(如乳腺癌、前列腺癌等)的发病率。
此外,全谷物食品由于含有多种酶和丰富的可溶性纤维,能促使胆酸排出体外,从而降低血液中胆固醇的含量,还能减少高脂肪食物的摄取。由于可溶性纤维会吸收大量水分,所以很容易产生饱腹感,经常食用,对减肥瘦身有很好的效果。虽然目前还没有确切研究表明肥胖与癌症的直接关系,但肥胖确实是导致癌症的危险因素之一。
美国研究人员曾报告,常吃全谷物食品还有助于降低患多种炎症的风险。美国明尼苏达大学的研究人员选择了4.2万名5569岁的女性作为研究对象，在长达15年的跟踪调查中,研究人员详细了解了她们日常食用全谷物食品的种类和数量。研究发现,与不吃或少吃全谷物食品的女性相比,凡是长期食用全谷物食品的女性,她们罹患各种炎症的几率要低三分之一。
可补充维生素B和矿物质
全谷物是B族维生素最重要的食物来源,根据2002年全国营养与健康调查的结果看,维生素B1和维生素B2的摄取分别是RDA推荐的每日膳食中营养素供给量的76.19%和61.15%,缺乏程度严重。而且20多年来,全国居民维生素B1的摄取量从1982年的标准人日均215mg,到1992年的112mg,再到2002年的110mg,逐年下跌,已经低于RDA规定的113mg。
冬季寒冷干燥,有的读者嘴唇会出现干裂,严重者可发生口角炎、唇炎等。其主要原因是缺少维生素B2,故应多吃一些像全谷物食品这样的富含维生素B2的食物。
南京自然医学会养生康复专业委员会秘书长王城生副主任医师介绍说,全谷物类食品含有多种矿物质,如米、面是磷、钙的丰富来源。土豆、大米是铁的良好来源。小米、大麦、小麦、燕麦等中含有丰富的镁。土豆粉、燕麦片、小麦胚芽是铜的良好来源。小麦是硒的良好来源。糙米、小麦、大麦、高粱等是锰的良好来源。
南京中医药大学养生康复教研室主任郭海英教授提醒广大读者,全谷物食品的烹饪方式也有讲究,比如黑米最适合煮粥,而不太适合做米饭。玉米蒸着吃,更有营养。燕麦和牛奶搭档有助于更全面地吸收营养。大米在洗淘时尽量不要次数太多,以免损失营养。最好不要吃剩饭,因为刚出锅的米饭营养消耗得最少。
面对超市里琳琅满目的谷物食品,该如何挑选呢?对此,专家指出,区分全谷物食品的最佳方法是仔细察看食品配料表:如果是全谷物食物,在谷物名称前一定会标明全字,如全黑麦或全玉米。
当你在找一些含有全谷物成分的食物时,可以参考下面的成分名称:糙米、碾碎的干小麦、燕麦制品(燕麦片或燕麦粉)、全燕麦、全黑麦、全小麦、野生水稻。凡是食品上标有细磨100%小麦粉碾碎小麦等都不是全谷物食品。
推荐6种谷物饮料
燕麦饮品抗饥饿效果奇佳
好处：就像所有的谷物饮料一样，燕麦饮品可以给人体提供大量矿物质，燕麦中还含有一种特殊的物质β-葡聚糖，它是一种可以减缓碳水化合物吸收的可溶解纤维素，如此人们就可以避免出现血糖突然升高以及饥饿感。并且，燕麦饮品的味道温和，它可以在早上与早餐麦片或果昔完美结合。
建议：对于早餐而言，可以选择制作既营养又美味的果昔。制作方法十分简单，就是在富含钙质的燕麦饮品中加入2匙燕麦片、红色水果及奇异果就可以了。
米汁易于消化
好处：米汁中不含蛋白质，相反它富含碳水化合物和矿物质，尤其是二氧化硅，这种物质有助保护关节、吸收钙镁元素。所以，可以选择一些富含钙质的食物与米汁同食，以便最大限度地吸收钙质。另外，米汁的味道比较清淡，很容易搭配其他口味。
建议：大米具有肠道杀菌功能，并且不含乳糖及麸质蛋白，所以这款饮品易于消化，很适合肠道脆弱的人群。由于米汁富含碳水化合物，人们可以在耐力运动中饮用加了少许盐的米汁来补充体力。
豆奶富含蛋白质
好处：这是唯一一种蛋白质含量与牛奶相当的饮品，所以在制作诸如布丁、奶油调味酱、酸奶等餐品的时候，豆奶可以替代牛奶使用。而且，豆奶也很容易与其他食物搭配，无论是咸味食物还是像早餐麦片这类甜食。另外，如果您平时很少饮用奶制品，豆奶还可以帮助您补充钙质。
建议：与牛奶不同，豆奶富含可以快速被人体吸收的蛋白质，易于消化。可以在做完运动后与燕麦棒共同食用，以补充足量氨基酸，满足身体需求。
杏仁露富含钙质
好处：同其它干果一样，杏仁富含矿物质，尤其是保障骨骼强健、肌肉收缩的钙质。杏仁中的钙质含量比一些奶制品高出许多，所以杏仁露成为补钙的不二选择。此外，杏仁露不仅富有营养，口感也十分美妙。
建议：由于杏仁富含矿物质(如钾、钙、镁等)，这款碱性饮品有助中和运动过程中产生的酸性物质。
栗子饮品富含碳水化合物
好处：栗子中富含碳水化合物，所以它可以很好地补充能量。另外，栗子还可以为人体提供锰、铜等元素，这两种金属元素具有抗氧化的功能。栗子饮品口味微甜，可以烹饪甜品、布丁、水果蛋糕、法式煎饼等。
建议：运动后，可以将栗子饮品和蛋白棒搭配食用，这样可以更好地补充碳水化合物，消除自由基对身体的不利影响。
双粒小麦饮品富含人体所需的微量元素
好处：双粒小麦属于小麦的一种。但这个品种更为古老，基因也没有被大幅度改变，所以也会比传统的小麦更易于消化吸收。双粒小麦可以种植在比较贫瘠的土地上，并且不需要任何化学产品。这种小麦尤其富含有助于产生能量的维生素B族、抗疲劳抗抽筋的镁元素和促进伤口愈合的锌元素。
建议：双粒小麦饮品经常与榛子搭配食用，这两种食物的有机结合会给人体提供大量的维生素和矿物质。
据可靠消息报道，很多人已经被“懒”癌缠上。所谓“懒”癌，其实就是指因为自己的懒惰而惹来的癌症，其中最为明显的就是胃癌。胃癌的产生，基本上都是吃的原因。如果你经常在家自己做饭吃，根本就不会得胃癌。下面，就让我来给大家说一下如何做好果仁谷物能量棒。
2.烤好的核桃和杏仁勺晾凉后用刀切碎
3.在大碗里混合切碎的果仁、果干、黑芝麻和燕麦片，拌匀待用
4.在小锅里放黄油、黄糖和蜂蜜，中火加热3、5分钟至黄油和糖粒都融化
5.将黄油糖浆倒入混合干物中
6.搅拌至完全均匀
7.拌匀后转移到铺了烘焙纸的方形模具中，用刮刀抹平
8.再垫一张烘焙纸在上面用手压实
果仁谷物能量棒介绍就到这里了，朋友们您是否对这道菜感兴趣，学会了它的制作方法？那么赶快回家，在厨房自己尝试一下吧！
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