增重训练哑铃和杠铃最有效
健身教练指出,增重训练也就是增肌训练,所以要以无氧训练为主,同时减少有氧运动,比如跑步、动感单车等,这和想减肥塑身的训练刚好相反。增肌训练以每周训练三次的频率为佳。
力美健万国广场店健身教练拉拉介绍,哑铃与杠铃是发达肌肉健身器材中最有效的。使用时要有同伴或私教保护,注意安全。在每天的训练时应遵循的一个原则是一个大肌肉群带着两个小肌肉群一起训练,意思就是,每天的训练中应该以一个大肌肉群(即胸肌/大腿/背肌)为主,带着两个小肌肉群(肱二头肌/肱三头肌/小腿等)为辅。每次训练要有不同的组合,例如周一进行了胸肌、腹肌和小腿的练习,则周三就要换一套了,以大腿、肱二头肌和小腿的练习为主。原则是大肌肉群不重复锻炼,要给予充分的时间休息。
饮食一天吃七顿
除了科学的训练之外,饮食上的配合也十分重要,否则还是难有效果。拉拉指出,在每日摄入的食物中,蛋白质应占25%-35%,碳水化合物应占55%-65%,脂肪则不应超过10%。“有的人以为多吃肉就能变壮,其实不仅不能达到这个目的,而且还会损害身体,让身体变得更虚。”
想增重,怎么吃还是很有讲究的
拉拉给大家制定了一个科学的增重食谱。第一餐,早上7:00,6个蛋白,2-3个蛋黄,燕麦片,水果,2片全麦面包;第二餐,10:00,蛋白粉(健身蛋白粉,除了大家熟知的安利的蛋白粉,拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉,例如宝莱,EAS等)或热能饮料,如豆浆,可补充热量,还有面点,水果;第三餐,中午1:00,鸡胸肉170g,米饭,蔬菜;第四餐,训练前下午3:30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说,读者可自行安排训练时间),喝蛋白粉或者热能饮料;训练后晚上6:00-7:00,蛋白粉,水果,水,碳水化合物,氨基酸;随后是第六餐,牛肉170g,烤土豆,蔬菜;第七餐,晚上9:00-10:00,燕麦片,一个蛋白。
增重不增肥,结实不虚胖; 控制增重速度(增重跟减肥一样,过快会有损身体机能)。健康增重,必须满足的两个条件:
1,每天必须额外摄入500千卡热量
当人体摄入的热量大于消耗的热量时,才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长,经研究表明,体重无变化时,摄入和消耗的热量是相等的,此时在饮食量和消耗量不变的基础上,额外增加摄入3500千卡热量,便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是:将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取,即每天额外增加热量摄取500千卡,1周的体重增加数控制在1斤左右。
2,摄入热量的分配必须科学
人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素,它们都可以产生热量,但不能相互代替,否则对健康不利:如碳水化合物过多脂肪过少,会加重胃肠负担;如脂肪过多而碳水化合物过少,则可能引起肥胖症、心脑血管疾病;如蛋白质过少,会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……。所以它们的摄入必须有一个科学的比例:人体摄入热量的50%—60%左右应来自于碳水化合物, 20%左右来自于蛋白质,其它来自于脂肪——这样的比例,才能增“重” ——感觉结实,而不是增“肥” ——感觉虚胖,同时提升体能状况。
所以,增加热量的摄取,并不表示可以毫无忌惮的大吃大喝,也不是任何零食都可以随便吃,因为目标是增“重”——感觉结实,而不是增“肥”——感觉虚胖,应该避免脂肪含量高的食物,如油炸品、肥肉、甜食等。
通过增加日常饮食,也可加大热量的摄入,但要每天增加摄入500千卡热量的同时,又要求这些热量按照科学的比例分配在蛋白质、碳水化合物、脂肪三种物质之中,这需要大量的食物、精心的搭配才能满足要求,问题是:没人会带着天平,“斤斤”计较的去吃每一样东西。
在生活中身体过于消瘦也是一件令人十分苦恼的事情,身体过于消瘦身体抵抗力就会比较低下,容易出现生病的情况,而健身是生活中十分常见的一种运动方式,通过合理的健身可以调理身体,使身体更加健康,而健身增重也需要配合饮食的搭配,平时可以科学的健身注意荤素搭配,多吃一些蛋白质食物。
健身如何增重?
像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质,这种体质是比较难长肌肉与脂肪的,并不是他们胃口小吃不多,而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用,所以他们想知道如何增肌增重。
想要增肌增重,唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练,力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维,然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物,让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维,这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大,这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分,进一步转化为脂肪,这样慢慢就会积累越来越多。
有些外形看上去像皮包骨头的人,怎么吃都不会胖,这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象,只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼,因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差,经常容易生病,对生活与工作都有非常大的影响
所以想要增重长胖,是要找对方法的,当然并不是一味的长胖了就是健康了,一定要健康的长胖,这样才是最好的,所以要一边锻炼一边长胖,这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉,那么体形会让人看上去更舒服更健康,不要虚胖要变壮。
在每次做锻炼前先热好身,不用太久就简单的做个拉伸等动作就好,如果不会可以从网上找找视频,会有效的帮助你达到最好的效果,然后开始训练动作,每个动作都要掌握好它的要领,合理的发力,如果动作不标准也是练不出什么效果的,所以健身是一项学问,要多学多练,就算是没有练出肌肉,没有成功长重,至于身体的抵抗力可以增强了,这也是比较不错的结果。
瘦人想增肥不是容易的事,那么,遗传性瘦人要增肥想必是难上加难了。下面,一位遗传性瘦人自述自己是如何增重的,大家一起来看看吧。
首先简单介绍下我自己,我曾是个身高168、体重低到50左右,标准的瘦男,体重在高中时是55,大学时太颓废瘦到52,研究所时瘦到50, 一年多前开始恢复运动习惯后有好一点,复重到52-53,不过就此停住。
我的瘦首先是来自遗传,当我55kg时,我已经是全家最重的了(我爸我弟也瘦)高中时胖不了,是因为好打篮球的关系,运动花掉的热量比吃进的少,大学后变得更瘦,是因为我不运动加上养成熬夜习惯、作息不正常, 一天只随便吃个两餐。
大部份瘦子增重遇到的问题就是体质与作息的关系。
而大部份瘦子都有新陈代谢的问题,也就是新陈代谢比一般人快,吃进去但吸收的没别人的多,但消耗的热量又比别人快, 假如又熬夜,消耗的热量更大,假如吃的又少,那肯定瘦上加瘦,不仅脂肪烧掉了,也会影响到肌肉的成长,这样子很难增重。
每个人看到我的第一句话常常是:你是不是又变瘦了?我总会回答,我体重还是跟上次一样啊!(别人这时就会补上一句,哇!还是这样瘦喔。。。)事实是,表面上我还有50(我绝不想承认曾经低于50),但看起来就是比50还更瘦!
这里就来张当年的瘦相吧~~
自述:遗传性瘦人如何增重(图)
开始健身增重(重量训练)
事情的改变,就是从我买了健身书与加入健身房增重开始。加入健身房,主要就是重量训练啰~~当时一开始也不知在怕什,对于加入健身房这件事竟然有些心生胆怯,不过原来健身房并不是我想像那贵的地方,也不是里面都是一堆猛男,我加入的是一间中小型规模的健身房,而且教练指导也不用另外加钱,教练非常专业,可说是受益匪浅。(毕竟看书练对动作只能了解个大概,最好的还是做动作时有教练在旁指点。)
一个星期至少练个四次左右,让全身肌肉都练到两次, 头一个月以上半身为主,练完第一个月,我体重就已经增加到56, 当健身4个月时,就增重到59了!
通过以上的分享,希望对同样是想增肥的遗传性瘦人有所帮助。
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