练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁,刚刚“下水”的新手,如果不注意躲避,很容易“触礁”,不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。
误区1:多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6-2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2:只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过:“健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3:蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。
误区4:忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。
误区5:睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。
事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。
首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。
我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。
每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些增肌补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。
健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。
发达的肌肉、魁梧的身材、潇洒的风度,以及源自心灵的精神气质和阳刚之美,是每个男性梦寐以求的期望。每日食用适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品以及高含量的碳水化合物食品,同时合理补充促合成、防分解的促成因子可以保证肌肉的生长哦!下面就让我们共同分享下健美饮食宝典吧。
1。补充足够的热能
人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0。45公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需的足够热量。
2。补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。
此外,训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它们可被快速消化,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落,造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢,因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素――胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。
所以正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食,训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
3。促进合成、减少分解
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的促合成、抗分解类运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和-羟基--甲基丁酸盐(HM)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂,它不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉和降低体脂百分比,中国是肌酸的一大产地,所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是,肌酸的使用方法要正确,在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。
4。补充优质蛋白原料
健美训练是通过超负荷引起的超补偿从而使肌肉增粗增多的。要想达到超负荷必须有足够的能量来源,而做到超补偿又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1。6~2。0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸,可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。
以上就是我们总结出的增肌饮食策略,都是一些很有效的增肌饮食基本原则,看完后就不要等待了,赶快行动起来。
练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些误区就象是一个个暗礁,刚刚“下水”的新手,如果不注意躲避,很容易“触礁”,不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。
误区1:多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取需达到1。6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的来补充蛋白质,一方面在日常中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2:只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过:“健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3:蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1。6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多废物,造成和体液酸化,使提早发生,削弱训练效果。
误区4:忽视、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。
误区5:睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等的减轻。
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略:
1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。
4每天训练两次。
理由如下:
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。
2与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
3研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。
4训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
5支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。
6训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。
建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。
2碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次,每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次,每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次,每公斤体重1.2克。
3.L谷氨酰氨:最近的研究表明,训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许,又想尽快增大肌肉块,建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》,该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则,每天练两次将是非常有效的。
1保证训练时间较短
不算热身时间,你的训练时间不要超过40分钟,训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。
3采用恰当的训练顺序。
以我的观点,同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择:方案A:上午,大重量;晚上,轻重量。经验说明,对大多数人来说,上午用大重量训练,晚上做较高的次数十分有效。例如,上午每组做4-6次,晚上每组做12-15次。方案B:上午,低次数、快速进行;晚上,低次数、慢速进行。
4两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要,如果间隔时间短,你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5两周每天训练两次后,用一周时间每天练一次。这能确保你不过度训练。有研究表明,短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。
很多朋友问我说“你怎么能做到又有肌肉,又不肥胖的?”确实,增肥又增肌很难顾,我酷爱健身,尤其对自由重量情有独钟。肌肉体积增加的同时,脂肪的增长也是不可避免的。今天我就把我的增肌心得跟大家分享一下。
吃饭:低油、低盐、低糖。总之一句话,吃得清淡。
早餐一杯无糖咖啡 四个鸡蛋清 全麦面包两片或麦片 一个苹果
早餐和午餐之间 一杯橙汁
午餐清蒸鱼或水煮鸡胸肉米饭大量的青菜
午餐和晚餐之间 吃很多的杏仁、山竹之类的水果
晚餐吃杏仁的结果就是到了晚上也不会饿,杏仁不仅能造成饱腹感,更能够提供很多优质的植物蛋白和氨基酸。晚餐我一般会热中午的剩菜吃。我对剩菜情有独钟,热过的菜更入味。
睡觉前我会喝一杯脱脂奶
吃东西要注意两点,第一,摄入量小于消耗量就不会肥胖。第二:少吃多餐。
健身:我每周锻炼四次三次器械 一次有氧。每次练器械我只练习一个部位 每个部位四个动作每个动作三组快放慢起时间控制在四十五分钟以内。有氧我选择登山车每次一小时。
我比较着重练习胸和背,男人倒三角看起来比较帅气。从来不练斜方肌,因为会显得脖子短。有氧一定要保证达到四十五分钟以上,因为四十五分钟前是脱水,四十五分钟之后才能减脂。跑步也是个不错的选择,瘦脸效果相当好。
记住,要想有好身材,毅力最重要。
对于一些体脂率比较高,也就是比较肥胖的人群而言,在日常生活中,是有着很多需要注意的地方的,尤其是在运动和饮食方面,一定要做到适量运动、合理饮食,这样才能更好的达到脱脂增肌的效果。那么,在脱脂减肥的过程中应该注意什么呢?下面就为大家提几点建议。
一、重量训练的燃脂速度比较高
你知道吗?奋力跳有氧舞蹈一小时,所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。"一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡,"美国达拉斯有氧研究协会研究证明。所以,如想让身体自行消耗更多热量。就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
二、分段做运动
最新研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
三、早餐不可少
"省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低,使得所消耗的脂肪数也大为减少。"美国营养协会如此表示。根据专家说法,一份完整的早餐热量约在200到300卡,必须包括碳水化合物、水果和蛋白质(例如一碗玉米片加鲜奶,再加上水果就是很好的早餐,并最好在起床后1~2小时内进食完毕。)吃完这样一份标准早餐,体内新陈代谢会再度被唤醒,燃脂速率自然大为提高。
运动是人体重要的一项生活习惯项目,因为运动能够促进人体的健康,而且最重要的是能够增加人体的肌肉情况。那么无论是男性还是女性都非常喜欢身材好的人,经常做哑铃运动的人应该就是可以锻炼身体的肌肉。增肌动作有很多,可是使用哑铃的情况下,应该会有具体的科学的动作。那么哑铃增肌动作有哪些呢?
动作一:胸肌训练
哑铃卧推
平躺在长椅上,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。
动作二:背肌训练
俯身哑铃划船
双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。
保持抬头正视前方,握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。
身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体(但是前臂不应额外用力,只需要握住哑铃)。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。
动作三:二头肌训练
哑铃肱二头肌弯举
站立(躯干直立),双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。
保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。
动作四:三头肌训练
哑铃臂屈伸
双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。
保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。上臂保持固定,只有前臂移动。收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
动作五:腹肌训练
负重卷腹
平躺在地面上,双脚平放在地面上或者躺在长椅上膝盖弯曲90度,重心放在胸部,或者保持它在身体之上。
呼气,慢慢地使肩膀离开地面。肩膀应该离地面约10厘米,而下背部保持在地板上。在动作的顶部,弯曲腹部,并保持一个短暂的停顿。然后吸气,慢慢地降低身体回落到开始姿势。
动作六:腿部肌肉训练
哑铃箭步蹲
躯干笔直站立,手持两个杠铃于身体两侧。右腿向后迈出,与左脚相距大约60公分,降低身体,保持躯干直立,维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。
与在其他练习中一样,在你降低身体的时候,不要使膝盖向前超过了你的脚趾,因为这会给膝关节施加过多压力。确保你的前胫骨与地面垂直。呼气的同时,主要用脚跟发力,向上推回到起始姿势。
动作七:肩部训练
哑铃推举
使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只哑铃。将哑铃举到头部位置,肘部弯曲大约90度,一定要严格执行该动作,不要掺杂腿部力量也不要后仰,伸直手肘将双手的哑铃一起举过头顶。暂停,然后缓慢的让哑铃回到初始位置。
如果一位男性身体上只有赘肉的话,会让这位男性身材看起来非常不好,并且缺少男性雄风,所以对于大多数外在形象较为在意的男性来说,增强自身肌肉感是非常重要的事情。因此不少男性都会选择去健身房来锻炼出肌肉,同时也会制定相应的增肌饮食。以下的文章就为男性讲解可以增肌的饮食。
1、增肌期要注意保证饮食数量
增肌=摄入热量消耗热量,至于多多少,也不是随便而定的。如果摄入过量,利用不了,反而会转化为脂肪堆积在体内,到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如:每天的消耗热量是2500大卡,那么摄入热量为3000大卡。
可能刚开始看起来会有些多,只有这样才能创造一个热量盈余的状态,达到增肌的目的。
2、增肌期要吃对食物
应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。
应从食物中补充足够的蛋白质。多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。
健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
3、增肌期要注意每天加餐
对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次,可以使食物的营养物质供应更充足,吸收效果也更好,还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险,使你养成更健康的饮食习惯。
所以,除了正常的三餐外,还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外,早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。
增肌期补充什么营养
1、蛋白质
每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧)增肌可不是身体的首要任务--生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到90KG的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。
2、碳水
每餐摄入60至80克碳水,不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物,没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。
3、脂肪
每餐摄入20至30克脂肪,你的饮食应该包含大约30%的脂肪--对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增 长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、 单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长达到最佳状态。
现在的人们为了身体健康,每天都会做一些运动或者是健身的活动。随着人们生活水平的不断提高,饮食结构的不断变化,人们经常会吃一些高热量的食物,所以容易导致脂肪的堆积,也就是肥胖经常会产生。肥胖一旦发生之后不仅会影响人们的健康,最主要的也会影响人们的心情身材。特别是女性就已经开始有想要减肥的方法。那么增加热量摄入应该是多少才正常呢?
每日所需的基础热量平衡公式:
男性 基础代谢
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5
女性 基础代谢
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161
举例: 如果你是女性,体重50公斤,身高160,年龄26,那么你的热量平衡就是
10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x
26 – 161 = 1209卡
运动一般只占每天能量消耗的15%到30%,而基础代谢的能量能占到60%到70%,所以提高基础代谢率这件事对减肥来说,甚至比运动更重要。
不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同:
1、普通上班人群=基础代谢*1.3
2、一般健身人群=基础代谢*1.55
3、专项运动员=基础代谢*1.8
一日所需热量计算公式:
基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量
比如我100KG,基础代谢2280*1.8=4104,这个数值就是我一天所需的热量。
如果你的目标是减肥减脂,你需要创建热量赤字,摄入的热量消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%!
而你要增加体重增肌,你则需要更多的热量,摄入的热量消耗的热量。
如果你仅仅希望维持现状,达到塑形的目的(体重不变,肌肉形态改变一些),则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。一般建议赤字减少为总热量的10-20%!
有些人会想,我吃少不是瘦更快?
如果你每天只吃低于1千大卡以下,短时间你是创造了大量的热量赤字,在体重上会很快看到效果。
但人体很复杂,如果你一直这样少吃,摄入的热量没有达到基础代谢率,你会觉得特别饿,食欲难以控制,容易暴饮暴食;而且身体的肌肉也会流失,代谢降低,很快就会遇到减肥瓶颈,一旦正常吃反而会快速胖回去,得不偿失。
进行健身锻炼运动,会加快你身体的代谢,加速燃脂!
要减肥就不要懒,单纯节食的减肥会让身体变得很难看,体型很畸形,不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型!
最近,美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜,以一个体重70公斤的人为例,计算出参与各项运动消耗的热量数目,供大家参考。
1、爬坡快走:1小时达650大卡。
2、慢跑:1小时消耗的热量则达到590大卡。
3、游泳:以自由泳为例,1小时为510大卡。
4、打篮球:1小时可消耗440大卡。
5、举重:1小时消耗440大卡热量。
6、徒步旅行:1小时是370大卡。
7、跳舞:1小时为330大卡。
8、家务:1小时为330大卡路里。
9、骑自行车:时速低于16公里,每小时290大卡。
饮食养生
运动养生