夏季到了,很多人都喜欢秀身材,因此为了拥有紧实的肌肉拼命地运动。其实,要想增肌,不仅要多做运动,更要学会吃。那么,健身增肌应该怎么吃比较好?下面就和小编一起来看看吧。
夏季健身增肌怎么吃?
如果你身体健康,没有慢性疾病,也不需要减轻体重,只想逐渐增加肌肉比例,改善体型。增肌的主要饮食原则是在健康饮食的基础上,增加能量摄入来弥补健身所消耗的热量,同时适当补充优质蛋白。
一般来说,每周增加0.23-0.45kg是比较合适的增肌速度。除了体重,您还可以借助卷尺对自己的身体维度进行全面监测,重点关注胸部和四肢的维度增加,同时限制腹部和臀部的维度增加,因为这两个地方最容易囤积脂肪。
那么,所谓在健康饮食的基础上是什么基础呢?非健身人群健康饮食的基本内容可以参考《中国居民膳食指南2016》的建议,其中给出了各类食物的摄入量范围。
1、主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半。按烹调前的粮食原料重量算,轻体力活动的女性大约每天300克,男性400克。健身运动会消耗能量,所以可以额外加100克,比正常值增加350千卡。
2、保证餐餐有蔬菜,总量最好达到1斤;深绿色(油菜、菠菜、西蓝花)+橘红色(胡萝卜,西红柿等)+深紫色(紫甘蓝、红苋菜)这样的深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半。这一点健身人群也要保证,因为运动应激会消耗抗氧化物质。
3、天天吃水果,每天200-350 g为宜(去皮、去核的果肉重量),不建议用果汁代替。运动人群也可以按这个数量来吃。
4、每天吃乳制品,每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由于奶类有利增肌,运动人群可以额外加1杯奶。
5、经常吃豆制品;坚果适量,每天1小把去壳的果仁。
6、鱼、禽、肉每天的摄入总量,轻体力活动的人每天不超过150g,健身人群可以加到200g(4两,去皮、骨、刺和肥肉后的原料重量)。轻体力活动者每天吃鸡蛋1个,增肌期间可以额外增加1个。
7、 注意少吃高度加工食品,限制添加糖以及油、盐的摄入。不喝甜饮料,不吃薯片零食,不吃油炸食品。
如果想要每周增加1磅肌肉,大约需要每天增加500千卡,相当于一顿早饭或者两三次加餐的能量。从蛋白质角度来说,还需要每天增加12-15g蛋白质来配合增肌,大约是2杯牛奶(250 mL)或者2个鸡蛋提供的优质蛋白数量,或一个鸡蛋加一杯牛奶。
锻炼肌肉多做这些运动
除了上述饮食可增肌外,还可以做些锻炼肌肉的运动,下面就为您具体介绍几个在家就能锻炼肌肉的小招式,希望对大家有帮助!
仰卧起坐
平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。
作用:可锻炼腰背部肌肉。
哑铃运动
重量1~3磅或1~15公斤,可以根据自身实际情况选择重量,要力所能及。每次双手抬举15次,间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。
倒立
一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。
作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。
击掌俯卧撑
击掌俯卧撑就是俯卧撑和腾空击掌的结合动作,这能快速有效地刺激你胸部的肌肉纤维,帮助训练力量和塑造肌肉,这对于那些做俯卧撑做到没感觉的强人来说特别适合,因为强大很大,快速做击掌俯卧撑难度也是比较大的。
滑行俯卧撑
如果你在健身房,可能会练哑铃飞鸟、滑轮飞鸟、拉力器飞鸟。那么在家里我们能有什么代替呢?
首先我们可以准备两块毛巾或是浴巾,家中是硬质木板,可以直接趴到地上摆成俯卧撑的姿势,然后双手往两边滑开再合上。整个过程对臂力的要求很高。如果你觉得简单的话还可以把腿放到椅子上试试。
爬行俯卧撑
如果家中没有硬质木板,有地毯也可以。准备一条毛毯,先俯下身,摆出俯卧撑的姿势,然后爬到一侧做俯卧撑,再爬回原地,再爬到另一侧做俯卧撑,如此循环,动作要快速。
想要健身增肌的朋友不妨试试上述方法!
我们都知道“蛋白质”对于健身的重要性,因为说到肌肉恢复、增肌饮食,蛋白质的帮助性非常大,除此之外,蛋白质还有增加饱足感的功能以有效帮助健身者减脂,不过鸡肉、牛肉以及鱼肉又是哪一个比较好?
健身吃牛肉好还是鸡肉?
牛肉营养价值
牛肉富含蛋白质,氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,能提高机体抗病能力,对生长发育及术后,病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富
含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾,以及维生素B6和B12。特别是肌氨酸和蛋白质,都是肌肉合成不可或缺的成分之一。其中每100克的牛肉中含有20克蛋白质,微量元素锌、钾等400多毫克。
口味烹饪
不管是煎、煮、炒、蒸、烤或者是其他的烹饪手段,牛肉都能在口感和营养方面做到面面俱到,让你不会有单调的感觉。不管中外,特别是在欧美地区,牛肉是最受重视的主食之一,基本上是属于“无牛肉不欢”。据研究表明,这或许也是欧美人种比较高大、强壮的原因之一。
鸡肉营养价值
顾名思义,鸡胸肉就是鸡的胸部里侧的肉,形状像斗笠。肉质细嫩,滋味鲜美,营养丰富,能滋补养身。含有与虾、螃蟹等相当的脂肪。鸡胸肉是不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的唯一的肉类。
而且鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位,且极易被人体吸收,快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡胸肉虽好,可毕竟还是肌肉的一种,营养价值也和鸡肉大致相当。其中每100克的鸡肉中含蛋白质21.5克,但微量元素含量极低,几乎可以忽略不计。
口味烹饪
和牛肉的做法上有着一些差异。增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒,这样才不会使其中的营养流失太多,所以显得口味比较单一,这也是为什么大多数人喜欢吃牛肉的程度多过鸡肉的原因之一。
牛肉VS鸡胸肉对比:营养价值方面,牛肉在含微量元素方面获胜;口味方面,牛肉则以较大的优势获胜。所以,结果也不言而喻。
想练出肌肉,光是只有运动流汗当然不够,饮食与健身互相搭配绝对是必要的!大家已经都知道哪些食品有益于助长肌肉而哪些食物又是克肌克星了,那么这次就来介绍一下专家建议的健身运动结束之后可以摄取哪10种圣品来加强你增肌的成效吧!
1. 蛋白粉
在密集的全身高强度运动后,高涨的肾上腺素会影响你的食欲,这时液态的食品会比固态的食物更有吸引力。
将蛋白粉与水、巧克力乳清粉混合制作成奶昔,研究显示,运动后补充乳清蛋白有助于增加体重来生成肌肉。
2. 优格
优格除了能提供蛋白以及碳水化合物,同时也是白氨酸的丰富来源之一。白氨酸是一种能够在运动后加速肌肉生成的氨基酸。
3. 蛋
激烈的身体运动会降低你体内的胆碱(维他命B的复合体之一),胆碱与肌肉控制、肌肉记忆以及转移脂肪至肝脏有关。
一个蛋就包含126毫克胆碱,是你一天所需的量四分之一,再外加6克的蛋白质。
4. 干酪
大部份奶酪含有丰富蛋白质,但同时钠含量也很高。干酪富含乳脂又低钠,而且有一小杯就有24公克的蛋白质。
5. 咖啡
健身前喝一小杯咖啡其实也OK,但是研究显示,健身后再摄取咖啡,会让糖原从你的血液运送到肌肉的速度较快。
6. 牛油果
补充你的钾储存量能够帮助缓解肌肉收缩或抽筋,半个酪梨就包含了488毫克的钾。
另外,研究显示,中餐吃了半个牛油果的人,三个小时后会比中餐没吃酪梨的人饿度少40%.
7. 鲔鱼
鲔鱼罐头不仅方便携带,且补货也非常方便。鲔鱼同时也是丰富的-3脂肪酸来源,-3脂肪酸可以降低运动带来的发炎机率。
但是,除了以上营养,鲔鱼中也充满了汞,因此还是不要摄取过多为好。一个礼拜不要吃超过5次。
8. 巧克力牛奶
巧克力能够帮助有效减轻动脉的压力,增加肌肉的血液循环。但也要注意不要选择太甜的巧克力牛奶品牌喔!
民间男人不可一日无姜的传统说法,被科学研究成果颠覆了。华专家说,生姜、八角、桂皮、茴香、花椒、胡椒、薄荷、肉豆蔻等香辛作料,或多或少含有可致肝癌的黄樟素。为了健康,大家应尽可能清淡饮食,少用作料。下文做了具体介绍,小编带大家一起来看看。
民间与男人不可一日无姜,女子不可百日无糖的传统观点类似的民谚很多,比如家备小姜,小病不慌,夏季常吃姜,益寿保健康,冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方,四季吃生姜,百病一扫光,早吃三片姜,胜过人参汤,这些民谚都肯定生姜的保健功效。应该肯定,天然香辛料确有活血、祛寒、除湿、发汗之功,特别是生姜具有利胆、健胃、止吐、辟腥臭、消水肿的作用。然而,生姜中也含有不利健康的成份--黄樟素。
姜的成分黄樟素可引起肝癌
美国食品药物管理局(FDA)的研究显示,黄樟素可引起肝癌,在小鼠的饲料中添加0.04%~1%的黄樟素,150天到2年,可诱导小鼠产生肝癌。黄樟素经过代谢转化为活性致癌物的过程,目前已经比较清楚:黄樟素在小鼠体内首先代谢为苯乙醇形式,接着被激活转化为乙酸盐或硫酸盐,成为最终的致癌物。黄樟素若与氧化剂结合,会生成更强致癌活性的环氧黄樟素。
美国不允许黄樟素作食物添加剂
在美国不再允许黄樟素作为食物添加剂。最近,欧盟专家委员会决定,在欧盟范围内进一步降低黄樟素的允许剂量,以减少对人体的危害。国际食品添加剂法典委员会正在启动制定的《食用香料使用准则》中规定,黄樟素在食品和饮料中最大限量为1毫克/千克。
烂生姜的黄樟素含量更高
鉴此反思中国的生姜等作料,也需要少用或者限制使用这些作料了。建议改变一些传统饮食制作习惯。至少,不要天天在菜肴中加生姜等作料;尽量少吃卤菜。因为卤菜制作中,八角、桂皮、茴香、花椒等香辛料,是当家作料。生姜等天然香辛料中,或多或少含有黄樟素。如同土豆长芽不能吃一样,生姜烂了也不能再用。烂生姜的黄樟素含量更高。
吃太多姜引发胃病等问题
刘烈刚说,生姜等香辛料除了含有可引起肝癌的黄樟素外,食用过多还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气,引起头痛、恶心、呕吐、呼吸困难,甚至影响肝、肾功能,对人体健康有较大危害。
我们过去一直倡导清淡饮食,保持食物原汁原味,不仅仅是指烹调时要少放盐和油,而且还要少用生姜等作料。多吃水果蔬菜,可以有效抑制黄樟素与氧化剂的结合,降低其致癌效应,因此,吃了生姜等作料后,最好多吃些水果蔬菜,以减轻黄樟素的危害。
35岁以后,男性从青年走向中年的过渡阶段,虽然是正富盛年,但也要增加保健养生。除了饮食调养,男性必然要增加一套必备的运动。下面介绍几款男性必备的运动,希望大家一起运动起来。
方法1:收腹举腿
练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。
要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。
作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。
方法2:仰卧两头起
练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。
要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小手脚碰不到一起。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。
作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。
方法3:负重踢腿
练习方法:
1、身体直立一腿支撑体质较弱的可扶支撑物,另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。
2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。
3、与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。
要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。
作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
当男性有肾虚时应及时进行调整,否则会影响男性的健康。肾虚的危害极大,肾虚或肾亏会导致身体的五脏六腑都会受损,使得新陈代谢功能失调,导致一些疾病会趁虚而入。所以,对肾虚的调理必须要重视。除了饮食和药物调理外,还可以通过做运动来补肾。
第一、对腰部多按摩
肾虚的男性在每天起床时,感觉到腹部的肌肉有松弛、脸色虚弱和苍白。也没有风湿病或创伤等症状,但腰部就是感到不适,有胸闷等情况,腰部是肾脏的房子,当发生疼痛时,它可以明显感觉到腰部的寒冷,这是肾阳虚最典型的症状,男性患者腰疼痛,多有阳痿和早泄、腰膝酸软的症状。对于肾虚,可以按摩腰部来缓解。具体方法是将两个手掌相互搓到发烫,然后将双掌放在腰部两侧,手心向皮肤,上下地按摩两侧腰部,直到感觉有热感。如此每天早晚按摩一次,每次约5-10分钟左右。
第二、对脚进行按摩
人体的脚底是许多穴位聚集的地方。其中,涌泉穴在脚底,经常按摩脚底可以有益于肾脏,从而强化身体。如果想治疗肾虚的情况,可能尝试在睡觉前用温水浸泡双脚,然后双掌互相摩擦至发热,用左手按摩右脚,反而用右手按摩左脚。这个方法具有补肾养阴,降火等的功效。
第三、做缩肛运动
肾功能下降或肾功能不全者,可导致性欲降低形成性功能障碍,如阳痿和早期腹泻等。在这种情况下,可以做一些收缩肛门的运动。先全身放松自然地呼吸,呼气时做肛门收缩的动作,吸气时放松,如此反复30次左右。
第四、打太极拳
太极拳是中国的精华和国粹,即可养生也可以保持健康。如果肾虚患者经常练习太极拳,不仅可预防肾虚、还可以有效缓解肾虚的症状。不过,打太极拳,最好选择空气较好的环境,这样更有益于健康。
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