“身法八要”浅解
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”养生已经成为一个热度越来越高的话题，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。就运动养生话题，您是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理““身法八要”浅解”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
身法八要最早见于成书在1853年~1880年之间的《廉让堂太极拳谱》，是武禹襄1852年师从陈清平后，又经反复演练及数十年的体验和积存总结出的太极拳经典理论之一。武禹襄传李亦畲之后，李家编撰成书得以流传，一百多年来一直是太极拳修炼的行功准绳。但由于每位太极拳界对身法八要的解释也不尽相同。笔者幸得吴、武二派太极拳的真传，对身法八要的进展脉络略知一二，又经十多年的修炼研究才对身法八要内涵稍有领会。
一、前身法八要
前身法八要被李亦畲编创成一段七言四名诗歌，原文如下：提顶、吊裆心中悬，松肩、沉肘气丹田；裹裆、护肫须下势，含胸、拔背落自然。武式传人对于提顶的诠释，郝少如先生言：头劲正派，不低不昂，神贯于顶，提挈全身，谓之提顶。吴文翰先生言：将头劲骨竖起，头顶百会处若有一线上提，则可领起整个身体如悬空中。阎志高宗师的弟子刘常春先生言：略微用意，神贯于顶，使头劲正派，不能误解为头向上挺拔，劲项伸长。吴式传人多将提顶称之为顶头悬。吴英华先生说：顶头悬在练拳中有三个要求，即头部要正派，但不能用力；颏部向内收缩，但不能僵硬；颈部要正派，但不能用力；颏部向内收缩，但不能僵硬；颈部要正派，但不能用力；颏部向内收缩，但不能僵硬；颈部要灵活。但不能晃动。杨禹庭宗师的弟子王辉璞认为：将尾骶骨与鼻尖上下对成一直线即可做到顶头悬。
笔者系武式阎志高宗师一派的传人，又是王辉璞先生的弟子。辉璞先生授拳时说：下颏一收，顶就自然提起来了，但陈明洁先生却不说提顶，而反复强调提神。近日刘常春先生向我传授阎志高先师的内功心法时也再三说，打太极拳一定要提神。神为何物？神是不可触摸的形而上的另类，只有以形而下的有形之物为基础才可让人理解信服。笔者经十多年的修炼体悟，认为：将提顶后移到身法八要的最后一项比较合适，因为只有将身体松沉到脚跟和脚掌上，把肩井穴沉落到涌泉穴上。你才能感觉到脚下有一股无形之力贯穿周身，这时下颏自然会收，颈项自然会顺，顶也就自然会提起，气往下走，神往上领，虚领顶劲，实非有意去拔颈和提顶，而是太极拳的松沉之力作用的结果。否则难八虚灵之境。
至于吊裆一说，多解释为脊骨根朝前运动托起小腹，小腹有上翻之势（郝少如），或对吊裆的要求是：会阴穴虚虚上提（顾留馨），而阎志高先师在后身法八要中对吊裆的练法进行了修改。沈寿先生对心中悬的诠释是：提顶、吊裆就像一条无形的线，通过人体中心垂直地悬着，从字面上解释，这种说法没有问题。但太极拳修炼讲究的是体悟，窃以为：心中悬至少有二层内涵；一是太极拳以心行气，要求不偏不倚，身和心均求正。二讲中气不可下陷和上浮，修炼太极拳时如中气下陷人易消瘦，而中气上浮则易肥胖，看似红光满面，但却埋伏着糖尿病和高血压的危机。松肩最忌压肩，松肩要顺着两侧45斜下松落，将肩井穴张开，降气于涌泉穴中。肘尖在沉落的同时，要有内收之意，使两臂成外绷之势。气沉落的同时，要有内收之意，使两臂成外绷之势。气沉丹田是内外两家拳学的行功要则，戴家心意拳第四代嫡系传人戴魁先生晚年曾对心意拳的身法概括为：提顶、抱肩、虚心、实腹。气沉丹田既是虚心实腹的有用方法，又是修炼丹田内功的门径，丹田内功的深浅便成了许多门派的拳家们衡量功夫高低的标准。太极拳的各个门派都编创有丹田功法，武式太极拳的李派传人霍梦魁先师曾将丹田气拟为一副磨盘，左右腰子为两扇石磨，相对研磨旋转修炼丹田气。近年来有李派传人挺着小腹左晃右晃地行功走架，自诩为正宗练法。其实各门各派修炼丹田功方法各异均无可厚非，独太极拳不可。先不说近代那些大腹便便的太极名家的功夫和寿禄，读一读王宗岳先哲的拳论可知：全身意在蓄神，不在气，在气则滞，尚气者无力，养气者纯刚。因为气沉丹田，旋转成球，即使修炼有成，也不过是后天之气，非太极拳所求。太极拳之气非有意沉气可得，须身心松净，神入虚灵之境后，有先天之气或出现于涌泉、或命门、或夹脊、或印堂，均因人而论，无法先觉，如张三丰所言：无中生有。将神与先天之报融合后，可敛气入骨，得骨阳后方能转形换质，功臻大成。
阎志高先师于20世纪50年代在沈阳授徒时，学员高云武先生不解裹裆护肫的练法，便在饭庄设宴请教阎先生，不意阎先师知其妄图后却拂袖而去。此事一直在奉天武林界流传，这就更增加了太极拳学者对裹裆护肫的渴知。其实阎志高先师传授的方法大同小异：如婴儿之三角巾从臀部向上裹起，再与溜臀相结合，臀部的肌肉就会向下向左右两侧分挣将裆和大腿裹住，使两胯不得散乱，裆劲撑圆，与《内功四经》中的贴臀相似。护肫还需独武式太极传人专练，而其他各派不取。肫乃胃也。郝少如的解释是：两胁微敛，取下收前合之势，谓之护肫。阎志高先师在传授的后身法八要中对护肫一说也有改动，窃以为护肫不可刻意求之，能松肩、裹裆，即有护肫之功效。
目前许多武式太极拳的传人行功走架都不练下势，而郝月如和郝少如二位前辈的拳照也是站着打拳。假如只求健身祛病，站着练拳无可非议，但要想练出真正的太极功夫，不下势苦练绝难有成。杨跟杨少侯学拳时，是在八仙桌下走架。有人说下势不利于放松，而太极拳求的就是一个松静自然。须把自己约束在一个难松难顺的条件下求顺求松，最后才能练成遂顺自然的太极功夫。有所谓武式太极拳家嫡传者说：武禹襄、李亦畲及郝为真三代宗师教拳时都不讲究下势，所以裹裆护肫下势不必强求。古人多穿长袍马褂，授徒时不方便蹲身坐胯，但你不能说他们自己闭门练拳时也不下势。从郝为真传阎志高的太极桩功看，武式嫡传对下势的要求还是很严的，以刘常春先生这么一位年愈77岁的老，现今演示时也要做到胯与膝平。下势的高低是检验太极拳习练者功夫深浅的得重要标准。
近年来有李雅轩先生的传人认为含胸拔背源于后人太极门的形意拳传人，他们将形意拳的身法引进了太极拳中。其实不然，含胸拔背落自然这句歌诀出于廉让堂的《太极拳谱》，没有任何资料能证实李亦畲曾接触过形意拳。戴家拳讲究身如石瓦、背如背锅，束身时要束胯抱肩、缩胸弓背，传至李洛能的弟子们，山西和河北的形意拳家才有所改进，提出了含胸拔背的练法，各种内家拳的修炼都是还是略有不同。太极拳的含胸拔背与形意拳的练法还是略有不同。太极拳的含胸拔背必须与顶头悬相结合才能练得顺遂：先将下颏微收，膻中穴就会向下空泛的，自然会贴在背上，于是后背的双肩之间自然鼓起有外绷之意，这就是所谓的含胸拔背。这项身法如修炼得法可达到内家拳的虚心实腹和郝少如先生所说的敛气入骨等功效。落自然这三个字应该是太极拳行功走架的最高境地，以松静求自然，乃太极拳所追求之一贯大道。
二、后身法八要
2001年辽宁人民出版了阎志高先师的弟子刘常春先生所著的《武派太极拳》一书，这是首次向武学界比较系统地介绍20世纪初名震华夏的内家拳大师的太极拳法和剑术，使人们知识到与目前流行的武式太极拳迥然不同的拳架和练法。刘常春先生的专著中披露了部分鲜为人知的本门不传之密，如太极桩法和五行功及行功走架的一些独特的方法，对身法八要也有与众不同的诠释，依据阎志高先师的手抄本拳谱《永年县郝为真师太极拳行功歌》提出了后身法八要的理念。阎先师的手抄本原文如下：提顶掉裆心中悬，松肩沉肘气丹田。裹裆护臀须下势，含胸拔背落自然。后身法八要与前身法八要的不同之处是护臀与掉裆，阎先师传授的护臀是指臀部松沉自然的前合内敛。与当代太极拳技术中的收臀很相似，而对于掉裆则提出了与吊裆没有任何相通之处的内涵：掉裆必须是以腰为宰，以脊柱为轴心，以身带动四肢而转换掉转方向。笔者以自身的修炼体悟认为，鉴于阎志高先师不主张裆部上提，二阴内收，而提肛和二阴内收是意识过强所致，这种做法脱离了道法自然，而顺其自然的太极拳练功要求。因此掉裆还应该有另外一层练法，即裆部松沉，以求虚圆，与提顶相系，一线贯穿，将中脉抻直。而将会阴松开则有利于打通会阴穴，从而奇经八脉均能达到修道的要求。
阎志高先师（1882年~1961年）17岁拜入郝为真的门下，后毕业于保定武备学堂，其文化修养、武学根基和社会地位在郝先生的门徒中堪称翘楚。1928年以前他一直游戈于京津武林界，经常回永年向恩师请益，因此后身法八要并非是阎先师的个人臆想，应该有郝为真宗师对太极拳学的进展和创新的结晶，现辑二则以助众学：（一）松字解：精神 内敛，肌肉放松，由松人静，积柔成刚，内刚外柔，刚柔相济。（二）太极拳力与气：脱体力，生神力，非为无力；除浊气，换清气，非为无气。
三、体悟的层次
修炼身法八要应遵循知规矩、守规矩、破规矩的程序进行。先将周身松沉下来，再把脚与地面打通，能体会到脚下之力后，再按身法八要的要求将周身贯穿。身法八要是一个完整的功法，不可顾此失彼，求一而废其他，更不能用意过度造成周身僵硬，用意要在有意与无意之间，吴式太极拳门内相关于身法八要修炼的明训是正确的，即所谓先实丹田气，次领顶头悬。习拳者可依法实修。但修炼者不可轻求丹田气，因为先天一气并非是能求到的，虽然先贤将两胯比喻成两片合在一起的石磨，相对研磨旋转可得氤氲二气，但也必须是在意定神闲的状态下自然得道，千万不可用意追求。相关这一点，阎志高先师的遗训早有手书明示：修炼顺序：以力生血，以血化精，以精化气，以气归神，此中不祗有甘苦可言，直有生死之险矣。学者可于力上求，无轻向气上觅，一人歧路戕生堪虞。古人之不轻传人，匪吝也。不忍以爱人之术而杀人耳。无明师真诀，切不可盲从冒险。望学者谨慎。
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【导读】毛巾瑜伽健身法，本来瑜伽健身也不是要求很严格的，可以自创一些健身的方法，或者附加一些工具也是可以的，那么接停来就一起来了解停毛巾瑜伽健身法吧。
毛巾瑜伽健身法
1.盘腿干在地面上，双手用力握住毛巾两端，平举在胸前。
2.双手伸直，举来头顶。
3.超越头顶，将双手转向死后。仍旧紧握手巾两端。
4.将双手转向停。毛巾位置处于臀部上方。保持姿势5个唤吸。还原为初始姿势。
5.再次紧握手巾两端举高双手。在头部上方处停留。
6.将身体倾向右侧，仍旧伸直双手。保持5个唤吸，同理复复另外一边。光复初始姿势。
毛巾瑜伽健身法
7.高举双手，将身体向前曲曲，全度压低身体，但不要将双手触碰地面。
8. 来达后不要停留，将身体倾向右侧。开始转折身体，从右来后再来左。
9.最后回来前面。如此同方向各复复3次。
小拿示：以是，大家在使用瑜伽健身时不要太严格按照方法来进行，只要能达来健身的目的就可以啦。
如今人们健身都会去健身房里，但生活中也有些另类的健身方法，不去健身房也不在家里健身，而挑选挑战式健身，充分挖掘出体能的极限，今天小编就要与大家一起来讲讲国外流行的奇葩健身法都有哪些?下面一起来看看。
1.倒吊健身法
美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满足疗效。人体竖立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消逝，故能治病健身。
2.水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化汲取系统的正常进行，适度增加体重等功效。
3.饿透健身法
俗语道若想寿，肠须清。肠中食物积滞易生浊，许多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为避谷，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可依据自己的身体状况，螳臂当车，挑选适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。此种方法不建议常用，非凡是患有胃病人群!
4.狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
5.交替健身法
这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层荒凉。上下交替法，即日常除坚持上肢活动外，非凡 要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
6.倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
7.倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉维持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。
8.赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓足底反射学说。
由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
9.爬行健身法
实践证实，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若天天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。
10.雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有非凡的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感赏心悦目，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
【导读】灵慧瑜伽健身法，瑜伽以其特殊的运动方式深受宽广健身者的青睐，而灵慧瑜伽则保留了印度古老的瑜伽术，又融入符合现代东方人士的运动特点，现介绍的一组灵慧瑜伽动作是由简易的姿势功精髓组成的，适应于各种年龄段和不同健康程度的人。如果能天天坚持锤炼，准确的动作再配合准确的呼吸，可使内脏器官的功能得到增强，并治疗和预防一些疾病，排除身体的余外脂肪，在心理、精神上都得到充分的放松。令人们保持乐观生活态度，灵慧瑜伽健身法，看看吧。
灵慧瑜伽健身法
动作一
跪坐、挺拔背，渐渐吸气仰头，尽量拉长颈部，将气渐渐从小腹、中腰到胸部吸满，屏住呼吸。
渐渐打开握拳的双臂，尽量将胸扩展开，胸向前挺，屏住呼吸5-13秒。
作用：排除肩背瘀见，柔软腰椎，排除头痛症状，增加肺活量。
动作二
双手抓住大脚趾，吸气抬头。
渐渐呼气，上身前压至腿部，停留几秒的后还原。
作用：拉长腰背，打开腿部韧带，对消化系统起按摩作用。
灵慧瑜伽健身法
动作三
右腿前伸，左脚抵往会阴部，右手抓往右脚脚指，吸气，向后转体，用左手反绕过腰，抓往左脚，屏往呼吸10秒后渐渐呼气还原。换腿再做。
作用：纠正脊椎歪斜，治疗驼背，调整肠胃功能，对便秘有辅助治疗作用。
动作四
全身放松地俯卧在地，双手交叠，头枕在手部，渐渐吸气。
仰头挺胸，眼望天花板，拉长脊椎。
作用：拉长脊椎，调剂内分泌，辅助治疗一些妇女功能性失调。
动作五
靠头和手肘支撑倒立（此动作较有难度，难以完成，可不做）。
作用：排除内脏淤血，按摩和刺激了松果体、甲状腺，使代谢平稳正常，使人能保持正常体重。调整神经系统功能
第一招：压包收腹动作
Step1 端坐，将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手挤压皮包，小腹配合着向内缩，感觉腹部向背部接近。
Step3 背部用全力压向椅背，用力保持紧绷的状态，连续6秒。
Step4 复原开始姿势，这样算1组，反复3~5组。
这组动作能够有用地紧缩腹部肌肉，收腹成效很明显。而且，这组动作可以有用预防腰痛，即使腰力不强的人也能轻松进行这个动作。如果你没有带着皮包也没相关系，你可以直接用手按压腹部，全力将腹部往内缩。
第二招：摆抬腿动作
Step1 端坐，腿呈90度摆好，双肩放松，双臂自然垂于体侧。
Step2 两脚跟固定不动，脚尖上上停停反复摆动，感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 双腿并拢，抬双腿至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，保持姿势30秒。
进行动作时，双臂要放松垂于体侧，躯干与椅背保持平行。这个动作可以锤炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，还能够使腹部产生紧绷感，久而久之，能够渐渐地将小腹缩小。
第三招：拉吊环动作
对于公交或地铁上的站宾而言，你还可以利用吊环伸直身体，舒缓地扭动身体，你会倍感轻松，身心愉悦。具体来说，要怎么做呢？
Step1 双脚张开与胯同宽，稍稍弯膝，捡起右臂抓住吊环。
Step2 伸长脊椎，头用力向-侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另-侧弯曲，同样停止片刻。
Step3 复原开始姿势，做几次深呼吸后，再缓慢地向左侧转折你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向左侧，动作要轻柔，肩部、颈部和停颌都要放松。
Step4 停止片刻，缓慢地向右侧转折你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向右侧，稍稍往上伸长脊柱。
换臂进行同样的动作。在练习的整个过程中，双膝都要保持略微弯曲的状态，但不要强行紧绷身体。随意、愉快地进行这一系列动作，才可以有用地锤炼肩部肌肉和手臂外侧的肌肉，使全身肌肉得到放松。
平时空闲的时间就喜欢去操场运动，但是一般我都是跑步，坚持了好久了，感觉也没有什么效果，唯一的改变就是感觉身体灵活度增加了，但是感觉不到健身的效果，我想知道有没有什么运动是对运动健身的，我希望可以提高身体素质，希望可以解答一下？
倒立
根据头是否着地，倒立可分为两种：简单的倒立方法是两手撑地，脚朝上靠墙、头朝下但不接触地。此方法简单，一般人都能做;另一种方法是两手十指交叉，两肘成三角形，头着地，颈部要挺直，此方法有些难度，做时要谨慎。倒立的好处有二：一是增加脑部血流量，加强脑细胞的代谢功能。二是加强内脏器官功能。由于受重力等影响，不少人患胃下垂、痔疮等，坚持倒立对以上疾病的治疗有一定的效果。需要提醒的是，高血压病及青光眼患者不宜行倒立锻炼，以免出现意外或加重病情。
倒行
倒行是指连续退步行走的一种锻炼方法。倒行时，腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，可改善腰背部的血液循环，促进腰背部组织的新陈代谢，增加腰部肌肉的力量。经常倒行锻炼还可预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。已患腰部疾病的人若能坚持倒行锻炼，可减轻疼痛，甚至达到康复的效果。笔者两年前因腰腿疼痛做CT检查时发现腰4～5椎间盘凸出，阴雨天气时，症状十分明显。后倒行锻炼10多天后就收到了效果。倒行锻炼法简单易行，不失为预防和辅助治疗腰部疾病的一项很好的锻炼方法。
倒手
倒手是指习惯左手做事的人要换着用右手做;习惯右手做事的人要换着用左手做。人的大脑有左右两个半球，习惯右手做事的人，左半球为优势半球，习惯左手做事的人，右半球为优势半球。左脑承担着语言、伦理、逻辑、计算的任务。右脑却与音乐、绘图、形象的形成等有关。生活中，习惯右手做事的人要多于左手做事的人，这些人如果换用左手做事，对防止大脑老化，协调身体的平衡能力都有很大的好处;同样，对于习惯于左手做事的人来说也是如此。
上面的3个运动健身方法是很有效果的，而且都是那种很容易做的运动，不需要什么运动器材，还有就是这个运动也是需要耐力的，就像跑步一样，需要不断的坚持，这样才可以有效果，其实不管什么运动，只要坚持下来了就会有效果的。
办公室健身法
张开大口打哈欠 大脑劳累过度，氧气供应不足，常出现头涨，思维能力下降。打哈欠等同进行深呼吸，有助于促进脑细胞活跃。如果打哈欠后再施以头部按摩，效果更佳。
互背伸展法 久坐办公桌前伏案工作，易出现腰背酸痛。两人互背可以缓解症状。做法是两人背对背站立，胳膊相挽，一人将另一人背起，慢慢弯腰，立起，然后换另一人同样做，反复多次。
挺胸弯腰法 站立位深吸一口气，然后挺起胸膛，呼气并向前曲身弯腰，重复10～20次。不仅能使颈背部肌肉放松，还可增强肺活量。
全身摇摆法 身体直立，向上举起双臂，然后双肩放松，身体瘫软般左右摇摆。每次做3～5分钟。做的过程中要求“心静”，双目紧闭，口自然微张。可以减轻疲劳及腰背酸痛。
眼保健指压法 双目紧闭，用中指按住上眼睑向上轻提，连做3次，然后用中指将下眼窝向下按3次，再用左右手的中指，从左右外眼角向太阳穴，再经太阳穴向耳边按摩，反复3～4次。能消除眼睛的疲劳。
【导读】屈体瑜伽塑身法，瑜伽的功效很多，塑身是其中比较主要的一项，塑身成效比一样的运动好的多，其实瑜伽塑身成效究竟如何还是要大家亲身体验一停才晓道，一起来了解停屈体瑜伽塑身法吧。
屈体瑜伽塑身法
体前屈
1.坐在地面上，伸直双腿。双手握住足趾，将身体靠近双腿。
2.吸气，呼气时将身体向前压向双腿。此时，胸口大腿上的气流，随着腹部-胸部-额头顺序运行。
3. 手，足或用拇指和食指包围大足趾包裹，将头部放在腿上，全度将额头贴近双腿。
4. 3 ~ 4次左右，并将保持态度渐渐的呼吸。
屈体瑜伽塑身法
侧屈体
1. 坐停双腿伸了出来。左膝曲曲，足后跟靠近臀部，舒展右腿向一侧。右手握住右足足趾，左手向上伸直，头部看向左侧。
2.足部保持动作。身体向右倾，左手全度向右方拉。这个动作很好的拉伸了左侧腰部的肌肉。
3.全度压低身子，左手与右手同时握住右足足趾，臀部贴住地面。将头部放在右腿小腿上。
4. 保持20秒以上。缓慢呼吸。
一侧拉伸
1.俯卧。将两条腿放在地板上，双手张开手掌向停紧贴地面。停巴也放在地面上。
2.抬起你的左足，用你的左后抓住左足踝。
3.将身体转向右侧，侧躺在地面上。保持这个姿势10秒。
4.缓慢呼吸，复复前面的姿势5次。
现在的都市生活节奏越来越紧张，感觉时间也越来越不够用，晚睡早起已经成为一种生活习惯，而难得的周末，很多人都愿意多睡一会，赖在床上，而赖床太久又会带来一些健康隐患，如果我告诉你可以一边赖床一边锻炼身体，你相信吗？下面咱们就来说说如何在短暂的休闲时间里，既能满足赖床的奢望，又能健体。下面一起学习一下赖床健身法。
赖床第一式：使劲伸懒腰
在早晨醒来之后，先伸一个懒腰，这样能够让睡了一夜还处于抑制的状态变的兴奋起来，专家也温馨提醒大家能够了解伸懒腰能够身体的效果，也能够养成一个常伸懒腰的习惯，比较好是使劲伸。
详细做法：在自然伸懒腰后，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直与上钩，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力，轮流向左右转体，大约持续10~20秒。这样进行一点改善，增加一点花样，伸展身体，扩张胸廓，那么，全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强，并且可以快速使你的大脑。
赖床第二式：左右大扭身
左右大扭身可以加强腰背部和颈部肌肉的牵拉，对防范或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。
详细做法：在强化伸懒腰的动作结束后，取左侧卧位，左腿伸直，右腿弯曲从左腿上方跨过，并尽量阔别左腿置于床缘，双臂水平张开，上身向右侧尽量有节奏地扭转10~20次，同时将右膝尽量往左侧床面贴近，在扭转的较大幅度上静止10秒钟。然后，变幻方向成右侧卧位，反复这个动作。
赖床第三式：团身滚一滚
这个动作，主要作用是促使各部位肌力恢复平衡，缓解疲惫。
详细做法：在上面的动作结束后，于仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头，静止10秒钟，接着缓慢上下转动20次。结束后，自然伸伸懒腰再起床。
以上就是赖床健身法，看了这几个招式，是不是觉得很简单呢，但是确是很实用。有了他们，我们就有了继续赖床的理由了。而且喜欢赖床的我们，也能有一个棒棒的身体哦。
健身是很多人常做的事情，健身的方法有很多，在健身的时候，可以选择适合自己的方式，这样对自身健康才不会有任何损害，常见就以跑步为主，这样的健身运动简单，而且对减肥也是很有帮助的，所以是不错之选，那白领健身法都有什么呢，也是有很多不错方式，下面就详细的介绍下。
白领健身法：
一、叩头。
每天早晨或晚上睡前轻叩头部--刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。 全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
二、梳头。
首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
三、击掌。
两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
四、浴手。
浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
通过对白领健身法了解，在健身的时候，都是可以按照以上方法进行，不过想要能够很好的进行健身，也需要对自身情况进行掌握，有很多上班族体质都比较虚弱，因此食疗改善身体也是很主要，这样对健身的时候才会有很好帮助。
作为职场白领，每天在写字楼里一天8个小时的紧张工作，你是不是常感觉到疲乏、浑身酸痛?甚至亚健康，其实这是缺乏运动的表现。下面小编介绍一些简便易行的锻炼方法，很适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显着，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
每天你都会在电梯前等候很长的时间吧!那你有没有想过好好利用这段时间呢，只需要短短的几分钟时间，就可以利用手中的办公包锻炼一下你自己的身体。还考虑什么呢?动起来吧!
办公包静力练习
两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动，在具体训练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。
俯身臂屈伸
首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。
负重颈力练习
练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶(注意包带不要过窄)同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。
有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。
一、头颈部：
(1)坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。
(2)双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。
二、上肢运动：
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做至两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动膝关节。
三、腰部：
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动：
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。
作用：增加下肢力量。
饮食养生
运动养生
