介绍给读者三种肩部肌肉训练方法,愿你在科学安全的训练下,拥有健康完美的身形。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
前不久有专家指出,并非所有的运动都是减肥的,相反有的运动却会使人“增肥”。专家为此列出了3种有利于增肥的运动:
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减会越练越“粗”。
大运动量运动
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,进而会增肥。
短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动。
总之,要达到全身增肥的目的,最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
前不久有专家指出,并非所有的运动都是减肥的,相反有的运动却会使人“增肥”。专家为此列出了3种有利于增肥的运动:
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减会越练越“粗”。
大运动量运动
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,进而会增肥。
短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动。
总之,要达到全身增肥的目的,最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。 .
肌肉怎么锻炼的三种方法包括硬拉,哑铃农夫走以及引体向上。硬拉的主要锻炼目的是锻炼身体强大的握力。哑铃农夫走也是锻炼握力以及双臂的力量,引体向上对于一些人来说是难度比较大的运动,归根结底是这些人平时锻炼的不够,握力不足,所以无法做引体向上,当然,也有其他的锻炼方法,但是这三种锻炼方法对握力锻炼效果最好。
1,硬拉:硬拉需要极其强大的握力,如果没有握力,那么再强大的腿部力量,腰背部力量,在没有镁粉的帮助下,便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点,即很难让腰背部在短时间内恢复,所以硬拉从综合方面考虑,不是好的训练握力,前臂肌群的方法。
2,哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩:农夫走或者耸肩都需要强大的握力,否则不仅无法完成耸肩,更无法完成农夫走。此外,因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献。
3,引体向上:很多人反映引体向上做不了,归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力,而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升,所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要,而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大。
肌肉怎么锻炼的三种方法中,农夫走可能有的人会认为无法达到很好的锻炼效果,实际上,哑铃农夫走不仅可以锻炼强大的的握力,对斜方肌,前臂肌肉群都是非常好的锻炼方法。而且相比于其他锻炼方法,哑铃农夫走不需要长时间的休息,有效率更高。
行行也称漫步,是一种有氧练习。探索证实,行行,30分钟,可使新陈代谢增加48%。行行练习的主要功用,可调剂心脏功能,调剂神经系统平稳,利于胃肠消化与排泄,放松身心,延缓大腿功能衰老等。这里介绍6种步行锤炼法:
1、高血压步:迈小步,足跟前着地,再渐渐过渡到足掌,80步/分钟,自然呼吸,每次15分钟左右。利于身心的放松
2、肩周炎步:保持60步/分钟行行,出左足时,向左转折肩膀,右手摆臂到腹前,左手到背后,然后出右足、动作同前,方向相反。对复原肩关节功能有益。
3、腹按摩步:保持40步/分钟,每行一步,双手复叠沿肚脐周围按摩一圈,其他要求同高血压步,能增强消化功能,减掉腹部脂肪堆积。
4、甩手拍打步:行行时以腰为轴,带动肩与两臂向两侧摆动。当右转时带动右前臂及手拍打腰部,左手拍打腹部。左转要领同上,方向相反,增强肌肉关节功能,有减肥健美之功效。
5、竞行步:迈大步,足跟前着地,行行时,腿部绷直,扭腰动臀,自然屈肘摆臂,利于腰、腿、臀部健美,及坐骨神经痛练习。
6、爬行:两手及两膝着地爬行,25步/分钟。调整情绪,增强冠状动脉血液供给,可防治冠心病、颈椎病、腰肌劳损,以及胃、子宫、肾停垂等症。
肩部肌肉有很多的训练方法,但是有些朋友却是一无所知,那么要怎么锻炼肩膀的肌肉呢?今天小编就为大家结合搜三种肩部肌肉的训练方法,助大家拥有完美的体形,一起来看看是如何锻炼的吧。
锻炼肌肉一定要在科学而且安全的前提下进行,下面就和大家说说锻炼肩部肌肉的三种方法,感兴趣的朋友跟着小编的步伐来瞧瞧吧。
三角肌前部前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩身体的三角肌,然后直起手臂,向侧上方举起,等到手臂略高于颊囊的时候停止一秒钟左右,在用手臂放到下垂的位置即可。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
要求在动作进行的时候收缩三角肌,用手部将拉力器向侧上方拉动,与肩膀齐高的时候,另一手插腰保持身体平衡,然后上拉倒最高点,保持1瞄准,最后在三角肌的力量控制中,缓缓的吧拉力器松开到起始的位置,然后换边。
呼吸方法
上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
结语:肌肉的训练要讲究科学的方法,再进行长期的练习,才能突出你的肌肉锻炼效果,以上为大家介绍了一些锻炼肩部肌肉的方法,还希望可以帮助到一些有这方面需求的朋友们,祝你们都可以拥有健走的肩膀肌肉。
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1、短时间运动
在进行有氧运动时,第一动用的是人体内储存的糖元来开释能度;在运动30分钟后,便开始由糖元开释能度向脂肪开释能度转化。大致运动1小时后,运动所需的能度才以脂肪供能为主,也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减胖成效自然不佳。
2、快速爆发力运动,如短跑、球类运动等
人体肌肉是由很多肌纤维组成的,主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锤炼,得到锤炼的主假如白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群轻易发达细小。用此方法会越练越胖。
3、大运动度的运动
如果运动度过大,人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加,这时就要靠心脏增加输出血度来运输。运动度大时,心脏输出血度不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能度开释,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能度开释。因在短氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,可落低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会落低,引起饥饿,这时人们会食欲大振,对减胖极为不利。
立秋时节,几场秋雨,气温大大下降,此时,这种凉爽舒怡的天气正是锻炼身体的黄金季节。俗话说:食补不如锻炼,运动永远是瘦身的不二选择。
1、跑步
跑步能增强血液循环,改善心脏功能,改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。
运动专家建议,每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主,每周3-4次。
2、爬山
立秋后早晚温差大,空气温度随着山坡高度的上升而递减,这时爬山,可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。
另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。建议登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服,达到适应温度的目的。
3、羽毛球
相比室外运动,这种室内运动让人感觉舒适,它的运动效果也不错。
据有关数据显示,一场正规的羽毛球比赛,运动强度要比一场足球赛还要大。专家建议,运动前准备活动至关重要,以免受伤。
站立:天天坚持堪比马拉松
“你瞧,我正站着,这需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。”迈克·罗斯茂博士说,他习惯站着办公,假如能长期坚持每周5天、天天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。对此,北京体育大学运动生理教研室副教授汪军表示,天天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。
与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。但迈克·罗斯茂给我们最大的启发是,我们需要查找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。
步行:健康就是天天行走一万步
步行作为最简便易行的平平强度的体力活动,与慢跑相比,步行因动作和缓——脚底落地所产生的冲击力是体重的一半而被认为更安全,也更领易于掌握,并且体力耗费小,故而适合老、中、青各个年龄段人群。在国内外普通推举的健康处方是天天行走一万步。
一周步行3小时以上,就可以降低35%~40%患心血管疾病的风险;天天走一万步的人,患心脑血管病的几率会下降60%; 一周步行7小时以上,还可以降低20%的乳腺癌罹患率,同时对II型糖尿病有50%的辅助作用。最近,包括以色列、美国在内的科学家们惊喜地发觉,亲切地健步行走,甚至还具有奇妙的抗衰老功效!
平板支撑:最流行的无器械运动
它几乎是今年最风靡的运动,在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下,晒平板支撑时间成了不少人天天的必修课。它的作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。
平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。其动作要领是:俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力维持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部维持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。做平板支撑一定要螳臂当车、按部就班。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。
写在最后,好身体都是锻炼出来的,为了你自身的健康,挑选一种合适的方式,让自己动起来哦!
饮食养生
运动养生