瘦身应该选择科学的方法,瑜伽就是不错的选择,特别是15分钟强效瘦身瑜伽,如果大家能够掌握一些简单的基本动作要领,并且能够一直坚持,就能够让您的身材越来越好。
动作一
单腿弯曲
动作二
坐姿,双手相握放在胸前。吸气,双手向上举起,掌心朝上。尽量伸展两手臂,向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜,胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气,恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。
动作三
坐姿,臀部坐着脚跟,双膝并拢。双手十指交叉,双臂在身后伸直,挺直腰部。慢慢向前俯下,让头部点地,双臂向上伸直,腰部弯曲。直到双手和地面成直角,保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿,重复练习5次。
动作四
平坐,双腿伸直,脚尖向上,背部挺直;身体慢慢前屈,直至身体紧贴腿部;左手握住左脚掌,右手反手从背后握住右脚。恢复后换侧重复。注意保持呼吸均匀顺畅。
动作五
平坐,双腿伸直,脚尖绷直,背部挺直;双手置于臀部两侧,把身体重量慢慢转移至双手,抬起臀部和腿部。注意保持呼吸均匀顺畅。
动作六
平坐,双腿伸直,脚尖绷直,背部挺直;双腿向两边分开,双手分开稍比肩宽置于大腿内侧;把身体重量慢慢转移至双手,抬起徒步和双脚。注意保持呼吸均匀顺畅。
动作七
平坐,双腿伸直,脚尖绷直;向右扭转身体,双手撑地分开与肩同宽;把身体重量转移至双手,身体稍稍前倾,抬起臀部、腿部。注意保持呼吸均匀顺畅。
你是个超级大忙人吗?再忙也要抽出时间做做运动。不需花太多时间,每天只需运动15分钟就已经足够。每天15分钟的运动就能轻松锻炼迷人好身材,你能做得到吗?
任何女人,当你问她为什么不锻炼时,她的回答可能都是:我没有时间!的确,要处理事业、孩子,以及琐碎的家务,很难找到锻炼时间。但是,在为自己找借口之前,你可能需要重新调整你的态度。很多女性对于健身都会有一种“绝对化”的认识――要么至少一个小时的运动,要么就不要开始。实际上,较短时间的运动也会产生效果。而如果你是超级大忙人,那么短时间的运动对你来说更加可行。
专家建议每天挤出时间,一次或两次15分钟的运动,例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条,甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力,从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量,进而减少所需的睡眠时间,这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1:确定速度
5分钟可以做:
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后,可以增加爬楼的速度,而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下,如果将时间从5分钟增加到15分钟,这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成:
腿部:后背靠到椅子上。抬起一条腿,将脚向前伸展,保持两秒钟。将腿收回,脚放低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。每条腿做15次。
臀部:站直,扶在椅背上。将右腿向后伸,幅度以你感到舒适为宜,身体保持直立,收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂 :坐到一把旋转椅子上,将双手放到面前的桌子上,分开与肩宽的距离。紧抓住桌子,大拇指位于下方,其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推,同时将头低下,直到 手臂 伸直为止。然后再将自己拉回,同时将头抬起,直到腹部与桌面相接触。做15次。
锻炼2:快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后,再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行,可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时,注意穿合适的,专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3:快速的有氧运动
拿起一根 跳绳 (如果没有 跳绳 ,也可以徒手),以你最快的速度,双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟,前后跳一分钟,最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳,并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
练习瑜伽不但可增强血液循环,更可把体内的毒素排出,有助消脂瘦身。女士们若嫌一样的瑜伽式子难度太高,不妨练习广为医生及物理治疗师推介的塑绳瑜伽。
这种特殊强调手足、脊椎骨及盆骨与不同动作配合的瑜伽,主要借助绳子完成各项动作,放松筋肌的同时亦锤炼身体的柔韧性,达至完美瘦身成效。
绳子固定于后腰位置,先将双手放于身后紧扣伸直,左足提起、左膝屈曲,踏于专用墙上,右足踮地,足踝提起,身体保持挺立。
双手放回前方交叉紧握绳子,身体保持挺立并渐渐吸气,然后渐渐呼气,身体同时靠后,双足伸直。
基本动作轻易上手塑绳瑜伽分为初级、中级及高级三种,它以塑绳为辅助工具,技巧较轻易掌握,基本上任何年龄人士均适宜学习。
舒展背肌 复塑纤腰
这套背肌舒展动作,有助平稳背部肌肉、纾缓女性经期不适,更可有用锤炼后腰肌肉,收细纤腰。此套动作可复复进行一至两次,每次保持约十五秒。
有时间的话,不如多到户外做做健走运动,一来可以呼吸多点新奇空气,二来更可以减出好身材哦。
现在的白领女性们在天天的上班工作中几乎都在座位上度过,也正因为如此,所以身体各部分的脂肪都开始慢慢形成,天天便成为了女性生活中的一部分苦恼。
现代社会资讯进展、交通便利,使得坐式的生活型态取代了以往劳动式的生活型态,多数人的体能状况因此提早老化,忧郁、腰背酸痛、肥胖、高血脂、高尿酸血症等疾病延生而出,想防止这些文明病引发的危害,适量与规律的运动是健康生活减肥瘦身的不二法门,若您尚无运动的习惯或者平常工作繁忙无法抽出时间进行运动的话,那么推举您健走应该是各位女性的一个最佳的挑选。
健走,是所有体能活动中最基本、简易、方便且经济的体能活动,只要天天抬头、挺胸、大步走,并连续30分钟以上,即是健走。它比漫步有助于提高身体机能,比慢跑安全,所以是中老年人、慢性病患、肥胖及无运动习惯者的最佳挑选,因此也成为目前先进国家最时兴的运动风潮。
健走对身体的好处简述如下:
保持好身材
1.每日步行5000步(40分钟完成),可消耗300大卡,每周可减重1-1.5公斤
2.增进身体机能,预防慢性疾病
3.增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力,可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等,此外,健走时配合呼吸的吐纳,能带动全身血氧的循环,可预防老化痴呆与健忘。
4.操纵慢性疾病的好药方
5.连续健走有助于降低血糖、血脂肪并操纵血压
6.排除压力、关心睡眠、解除忧郁
7.多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,有助于排除压力、关心睡眠及纾解忧郁
有氧五步走
专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。
1.大步走:后腿用力蹬,前腿往上抬,两腿肌肉用力,是名副其实的有氧代谢运动。
2.减肥走步法:双手交叉枕在脑后,挺胸,脚跟着地,脚尖尽量向上抬,防止臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感,这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时,能够让你瘦得更漂亮。
3.举手走:双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有用锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
4.高抬腿走:每走一步,屈膝,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线条。
5.弹着走:十个脚趾用力,与地面接触的一只脚要有抓地动作,有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有用促进体内微循环。
健走的注重事项
1.穿着合适的鞋子,以慢跑鞋、休闲鞋或有气垫的运动鞋较佳。
2.挑选平稳的道路或就近的公园、广场进行健走,养成连续习惯。
3.可佩带计步器,提醒并勉励自己,有助于健走习惯养成。
4.注重健走之正确姿势,其要诀为抬头挺胸缩小腹、双手微握放腰部、自然摆动肩放松、迈开脚步向前走。
夏去秋来,在平常生活中假如你有做运动的习惯,那为你可尝试一下运动一下你的脸呢?只用一双手,就能DIY给自己的脸部上瑜伽课,做这个可以加强脸部血液循环,还可以提升脸部轮廓,还等什么赶紧行动吧。
准备运动:进行3分钟有氧运动。
第一步:从额头到太阳穴,双手按压3-4次。
第二步:双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧,重复1-2次;再以螺旋方式按摩双颊:由下颌至耳下,耳中、鼻翼至耳上部按摩,重复2次。
第三步:以双手拇指、食指交替轻挽下颌线,由左至右往返3次。
第四步:以双手掌由下向上轻抚颈部。
小脸按摩消肿手法
Step1:将中指及无名指并拢,由鼻侧轻滑过颧骨,然后停在耳际,重复动作3次。
Step2:接着由鼻翼轻滑过颧骨下弧度,停在耳际,重复动作3次。
Step3:由嘴唇下方轻滑过下巴弧度,然后停在耳际,重复动作3次。
Step4:头略微抬高,由下颚轻滑过双下巴弧度,最后停在耳下,重复动作3次。
二 紧实脸部
1、
闭嘴,面对镜子微笑,直到两腮的肌肉疲惫为止。这个动作能增强腮部肌肉的弹性,保持脸形。
2、眼睁得越大越好,绷紧脸部所有肌肉,然后放松,重复4次。这个动作有利于保持脸部肌肉的弹性。
3、鼓起两腮,默数到6,重复1次。这个动作能保持腮部不变形。
4、张开嘴,双唇微撅,然后慢慢闭上嘴(双唇始终鼓着),重复10次。这个动作可改善鼻尖的血液循环,保持上唇美丽。
下面进行5分钟的脸部瑜伽
1分钟伸展眉间纹
step1按摩、舒缓眉部穴位:攒竹穴、鱼腰穴、丝竹空穴是集合在眉部的三大穴位。攒竹穴位于眉头之间稍浅的凹陷处,鱼腰穴在眉中心凹陷处,眉尾部分稍稍凹陷的部位就是丝竹空穴。按摩这些穴位,能够通过促进血液循环来达到缓解眉间纹的效果。按摩方法是用中指和无名指的指腹按住眉两边的相应穴位,再一起向内侧推揉,一边按,一边揉,做小圆圈运动,默数到10,放松,再按摩,重复5次。
step2牵拉、平展眉间肌:用两只手根部压紧每一边的太阳穴,将手指并拢放在前额上面,平稳地压住,此时可试着先将前额向上面的发际牵拉,然后再向两眼部位牵拉。每一部位可保持10秒钟,反复进行5次。接着再用一只手按压住一边的太阳穴,另一只手绕过头部,用中指同样放在该太阳穴的位置,两手用力将眉间的肌肉向两边太阳穴伸展,力图把眉间纹压平展,反复进行5次即可。
注重事项:这两个动作主要针对眼眶四周的肌肉,运动时要聚精会神,否则轻易诱发鱼尾纹。
1分钟收紧脸颊
冬日暖阳里,妆容精巧的你美美地拿起镜子,正面很美。可是假如从侧面45度、90度看过去呢?想要稳做360度美人,还得全方位精巧脸部轮廓。
step1
弹动脸颊:吸气,鼓起双颊,四指分开,以弹动的方式轻轻按压双颊,5秒后呼气放松,重复数次,换另一侧进行。
step2横向提升:只用一边脸微笑,开始时右脸侧的嘴角上扬,用左手从右嘴角自上拉升到脸侧后停住,右手将脸部多余的肌肉轻轻地横着拉向右侧的太阳穴,注重要集中精力向着太阳穴的部位拉伸,保持30秒后,换另一侧进行。
注重事项:要防止侧脸下垂、脸部轮廓渐趋模糊,平时也要养成优良的习惯:不要用手撑面;不要趴着或侧着睡觉;保持心境开朗;睡前勿饮水。
1分钟挺拔鼻梁
有数据表明,由于软骨是由肌肉支撑,所以由软骨组成的鼻子轻易因为重力的影响而衰老变长,有些人也可能变歪。为了保持挺直的鼻梁,防止鼻子歪曲,锻炼鼻子的肌肉非常重要。
step1向上提升:将两手置于额头上方,两个食指做v字形,再用中指置于鼻部,提起鼻翼,保持10秒后,恢复自然。
step2滑动按摩: 两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩,按摩过程中注重用力拉起鼻尖肌肉,到前额后保持10秒,恢复自然,重复数次。
注重事项:这两个动作是在锻炼上唇鼻翼提肌,运动时不要借助鼻翼的力量,要全靠手部的肌肉使力。
1分钟提升下巴
随着年龄的增加,在下巴位置轻易积聚脂肪,形成难看的双下巴或下坠肌肉。学会运用面部提升动作,增加面部肌肉的能力及皮肤组织的弹力,不仅可以预防双下巴的产生,还能延缓容貌衰老的进程。
step1拇指提升:将四指置于下颌下方,紧贴下巴和颈部肌肉。用双手的拇指将下巴的肌肉用力向两边尽可能远地推升,感受下巴的肌肉被拉紧。放松,手指轻轻回归到原位,然后再次做提升。
step2循环提升:不移动肩膀,用左手的中指和无名指按压住位于下巴中心的地仓穴,用右手的中指和无名指沿顺时针方向滑动到嘴唇上方的人中穴,坚持6秒钟,然后慢慢将右手的中指和无名指沿逆时针方向滑动到初始位置。重复5次后,换另一侧进行。
注重事项:在每个动作交替的瞬间,建议做一个深呼吸,在一收一放、一紧一松之间,促进下颌肌肉的紧实,并达到增强淋巴循环功能的作用。
一分钟推升脖子
很多爱美女性都把大量的时间放在脸部保养上,却往往忽视对颈部的护理,这明显是错误的。颈部的皮肤很薄,皮肤组织也很脆弱,另外颈部皮肤没有支撑,轻易下垂,再加上经常受到衣服的摩擦,假如忽视保养的话,松弛的脖子会让年龄无所遁形,那就赶紧来学会按摩吧。
step1四面扭动:用右手的拇指托住下额,带动颈部进行上下左右的扭动,让颈部的肌肉得到充分的伸展和活动,天天8~10次即可。
step2四指推升:将两手的四指伸直并拢,先用左手自耳根由上而下轻抚至脖根后回到耳根,然后右手同样方法按摩右侧。如此反复10~20次,过程中注重用力不要过猛。最后用双手的全部手指拍脖子的皮层,注重不要用力过猛,反复拍半分钟。
注重事项:做好脸部的健康,我们在日常生活中除了养成好的颈部按摩习惯,生活中同时还要注重睡眠的姿势,在睡觉的时候尽量不要用过高的枕头睡觉,高枕会使颈部弯曲从而产生皱纹,所以可能用一些的比较平的枕头比较好。
【导读】五分钟瑜伽瘦身运动,瑜伽瘦身是一种非常好的减肥方法,在瘦身的时候如何通过瑜伽来减肥呢?停面小编就要推举给大家五分钟瑜伽瘦身运动,关心大家快速高效的减肥,达到理想的瘦身状态,只要天天坚持练习就必定可以望到非常亮显的成效哦。
五分钟瑜伽瘦身运动
摆正身姿:双膝跪地,两膝并拢,两只大足趾相触,臀部坐在两足内侧。
掌心朝停:双手放在两大腿面上,掌心朝停,保持自然平均的呼吸。
十指相交:吸气,两手侧举至头顶,十指相交,手心向上推。
呼吸3-5次:呼气,低头,延伸脊柱向上,呼吸3-5次。吸气,抬头望前方。呼气,两手轻放停,复复做3组。
展臂式--舒展身心。摆正姿势:竖立或坐着,双足并拢,双臂自然放于体侧。
五分钟瑜伽瘦身运动
与肩部形成直线:吸气,渐渐抬起双臂过头。呼气,放停两臂,回到step1.
至善坐--倾听内心。坐稳:坐停,两腿曲曲,足后跟处于身体中心位置,两腿在足踝处交叉。怎样减腿部肥肉?
做出圆圈状:拇指和食指做出圆圈状,其他手指伸直放松,或手心扶在膝盖上。
慈祥、放松的瑜珈最有可能让你与卧房一见钟情。只要奇妙利用卧房的基本元素:大床、橱柜、高背椅这个夏天你就不必再汗流浃背剧烈运动,自然轻轻松松就能健美纤体。
有的为健康,有的为内心安静,还有的为减肥瘦身,当然各种动机和目的之间并没有高下之分,瑜伽的本意是结合,有自我实现的含义。以下几招简单招式,让你炼出靓丽好身材
NO.1 第一组:单莲花练习
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以关心活动人体多处韧带,保持经络通畅。
A.保持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
D.以上动作重复三至五次;每次注重压腿力度不宜过于剧烈。
NO.2 第二组:倚墙半犁式
犁式在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,天天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加秀丽。
A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
B.将两腿向上靠着墙面。
C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。
NO.3 第三组:棍子式
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身布满了充足而新奇的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平整。
A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。
B.深吸气,将身体向两个方向尽量舒展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。
C.呼气、放松身体。重复两、三次。
NO.4 第四组:蜥蜴式
这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。
做完棍子式后,将身体俯卧。
A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
NO.5 第五组:背部练习
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐步失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。
能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式。
A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的后方舒展;自然呼吸。
B.还原后,要含胸拱背放松一会儿。
NO.6 第六组:椅后猫舒展式
能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于排除腹部多余脂肪。
A.双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。
B.吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。
C.呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。
D.重复五六次。
瑜伽的修为,要害不在于姿势,而在于意念集中和流畅的呼吸,任何姿势,你只需要按照正确的方法,然后做到你能够做到的位置为止就可以了,不要疼痛、不要憋气,随着练习次数的增加,许多动作都再也难不倒你了,柔韧性和姿势也会越变越好,不要着急,静下心来,让我们在这初春的季节一起炼起来吧!
五分钟面部瑜伽是通过对面部皮肤轻轻地按摩,刺激面部经络穴位,从而使面部神经兴奋起来,在清早有提神功效,而且轻轻地按摩穴位能够加速面部血液流动,改善皮肤肤质,减缓纹理的生成,很大程度上防止皮肤衰老。
具体方法是,每天早晨起来后,用温水沾湿双手,然后在脸上进行按摩。
一.用两手中指推按鼻翼两侧,连续上下推按
二.两手拇指分按两边太阳穴,其他四指并拢,左右手在额头上轮流刮按
三.像眼保健操第三节一样,按太阳穴、轮刮眼眶
四.两手依次轮流推脸颊皮肤,顺序是从下向上推
五.两手依次轮流从下向上推前脖颈皮肤
六.两手放在两鬓底部,用中指搓耳根前后,顺序是前后交替
七.结束动作,把双手搓热后放在面部
每个动作做815次,每天5分钟就会让人受益匪浅,但按摩时候动作一定要轻,轻轻触到就可以,否则会抻拉到娇嫩的面部皮肤,造成面部肌肉松弛,希望各位mm 能早日做个漂亮的瑜伽美人。
对多数健美练习者而言,胸肌比其他部位响应更快,更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。换句话说,它们很容易泵起。
胸肌增长迅速的另一个原因是,在日常生活中胸肌很少承受较大的压力,所以当它被迫举起大重量时,增长便爆发了。一些理论家认为,胸肌增长较快只是因为它离心脏很近,血液供给快。不管怎样,既然胸肌这么容易增长,为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
主要的问题不在于获得更大的体积,而在于练习胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌练习方法不正确的结果。
胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状宽广、高耸而牢固。虽然肌肉外形主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的方。这需要均衡的练习。
如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周练习不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
在练习快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多辅助肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有用。但同时也有一些需要注重的事项,接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。假如负重过大,三角肌会先疲惫,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。
考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的主要动作。究竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:你卧推多少?
不幸的是,过度依靠卧推会导致胸肌狭窄、下垂,进展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推操纵在最低限度。
下边的课程综合了全部胸肌练习必需的所有要素。练习时要快,但要注重动作。提示一点。假如你一边练习一边看电视或是戴着耳机听音乐,那么你就没有全神贯注。注重力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作,它的作用是热身,让肌肉做一下预备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上,将两个哑铃举到上空,掌心向内。
让哑铃向两侧落下,保持手臂微曲。然后举起,重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为马上到来的冲击做好预备。做2组即可,然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是进展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作,更因在空间移动身体,进一步加强了练习效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动,就会刺激更多的肌肉纤维。
瑜伽运动越来越受到追捧,女性朋友常常练瑜伽,不仅可以塑造好身形,而且修身养性,培养气质。今天小编教大家几个瑜伽动作,约需15分钟,可以天天晚上边看电视边练习,每周至少练习3-5次,持之以恒就能看到亮显的减肥成效,打造完美曲线身材。
山式
两足稍稍分开站立,大足趾轻轻接触。为了锤炼身体中段线条,收紧腹部,感觉肚脐向脊椎靠近,肩膀向上再向后打开。然后双手屈肘在胸前合掌,停巴稍稍向内收。
战士三式
站姿,在身前找到一个焦点。然后上身向前倾斜,同时打开胸腔,向后抬起你的右腿。为了保持平稳,你可以将左足足跟向停挤压。全量将腿抬高至与地面行程90度角。
半板式
做完战士三式后,渐渐将身体落低至俯卧撑姿势,肘部曲曲,注复肩膀要与双手垂直对齐,同时双足分开与髋同宽。注复力放在保持臀部与肩膀在同一水平,同时收紧腹部使得肚脐拉向脊椎。
停狗式
做完半板式后,紧接着伸直手肘,臀部抬起直到身体与地面形成一个三角形。保持肘部微曲,防止过度舒展。足跟停压从而舒展腿部背面的肌肉。保持这个姿势全量一下子。
战士一式
停狗式之后,一足向前踏然后回到站姿。接着将左腿向后舒展,足趾稍稍向外打开。曲曲右膝盖,使其与足跟垂直。保持臀部和躯干向前摆正,然后将双手合掌,手臂向前上方约45度举起。
战士二式
接着战士一式,肘部不要曲曲地放停双臂,一一臂向前一臂向后。收紧腹部,摆正骨盆。注复前膝不要曲曲超过你的足趾。
三角式
接着战士二式,右腿伸直,同时上身曲曲,右手臂全量向地面舒展,左手臂向上举起,眼睛看向左手尖。
侧角舒展
完成三角式后,曲曲右膝盖回到战士二式姿势,保持膝盖曲曲成直角。然后,曲曲右手肘并将其放在大腿上。左手向上越过头顶舒展,全量延伸你的身体侧面线条。
扭转侧面舒展
移动向前成弓步,左膝盖着地。双手在胸前合掌成祈祷状,然后向左扭转超过右大腿。当你向右大腿扭转躯干时,眼睛看向你的右肩膀。你的背部应该感到舒展。
宽腿前屈式
双足平行站立,分开略比臀部宽的距离。双手在后握拳。上身渐渐向前曲曲,注复保持身体摆正,同时将双臂向前上方舒展。做动作的时候全可能少将体复放在足跟处。
办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。
胸部伸展
动作:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持腹、背、臀收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9-2次,还原。建议练习6-10次。
作用:可有效缓解胸闷和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
动作:保持良好的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上伸展,慢慢呼气,向右侧伸展身体,保持呼吸约10秒,左右交替练习。
作用:可以有效地伸展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
擦玻璃练习
动作:保持良好坐姿,单侧伸直手臂,慢慢转动手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习。
作用:可以有效地锻炼肩部的三角肌,帮助增强肩部力量,缓解肩部压力。
颈部伸展
动作:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6-10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。
作用:可有效缓解颈部疼痛。
“蝴蝶袖”Bye Bye
动作:双手五指分开, 保持腹部臀部收紧,双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,保持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。
作用:可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌,坚持练习可以和“蝴蝶袖”说再见。
美胸练习
动作:保持良好坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂垂直于地面,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,保持手肘夹紧上下移动手臂,做15次。
作用:可有效克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
对多数健美练习者而言,胸肌比其他部位响应更快,更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。换句话说,它们很容易“泵起”。
胸肌增长迅速的另一个原因是,在日常生活中胸肌很少承受较大的压力,所以当它被迫举起大重量时,增长便爆发了。一些理论家认为,胸肌增长较快只是因为它离心脏很近,血液供应快。不管怎样,既然胸肌这么容易增长,为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。
虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
在训练快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项,接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。
如果负重过大,三角肌会先疲劳,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。
这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:“你卧推多少?”
不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。
下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快,但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐,那么你就没有全神贯注。注意力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作,它的作用是热身,让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上,将两个哑铃举到上空,掌心向内。
让哑铃向两侧落下,保持手臂微曲。然后举起,重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可,然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作,更因在空间移动身体,进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动,就会刺激更多的肌肉纤维。
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