很多人因为工作的原因而失眠。那失眠就什么办法解决呢?瑜伽能解决失眠的问题吗?下面就为大家分享一套瑜伽失眠的教程,帮助大家解决工作压力大的失眠困扰,放松身心,提高大家的睡眠质量。
提高睡眠质量的瑜伽有哪些呢?要做什么动作才能解决失眠的困扰,下面就为广大的白领工作者们推荐失眠瑜伽的动作,一起来分享吧!
卧姿伸展式
功效:伸展肩颈,舒缓脊椎压力。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手交握反掌置于头上方,双脚自然张开。
Step2
先吸气,再吐气的同时伸展双手、双脚,手肘尽量伸直,脚跟用力伸直、脚掌微微向内勾,停留并保持自然呼吸5~10秒,回到Step1为1回,共做3~5回。
提醒
手脚伸展时量力而为,脚掌除了向内勾,也可向外压,可伸展小腿前侧肌肉。
曲膝侧卧式
功效:按摩背部肌肉,释放腰椎压力。
Step1
平躺在瑜伽垫上,吸气双手抱膝。
Step2
吐气滚向左边,脸部朝下,停留并呼吸5~10秒后回到Step1,此为1回,左右各做5~8回。
提醒
停留时保持自然呼吸,勿憋气以免伤害神经系统引发疼痛。
髋关节扭转
功效:伸展肩颈、腰背,促进血液循环。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手交握贴于后脑,双脚曲膝踩在瑜伽垫外两侧。
Step2
吸气后吐气,上半身保持不动,向左扭腰,左右膝盖皆尽量贴地,此为1回,左右各做8~10回。
提醒
只要上半身维持不动就能达到扭腰效果,膝盖依个人能力尽量贴地即可。
膝碰下巴式
功效:帮助伸展腹部、背部肌肉。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手自然放两旁,双脚曲膝停留在半空中。
Step2
双手抱膝,吸气起身,下巴尽量靠向膝盖,停留并呼吸8~16秒,再吐气回到Step1为1回,共做3~5回。
提醒
下巴要内缩,同时依个人能力靠向膝盖即可,勿过度勉强以免伤害颈椎。
卧姿扭转式
功效:松弛肩、颈、腰部肌肉的紧张和酸痛。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手张开放于两侧,右脚曲膝于半空中。
Step2
吸气后吐气向左扭腰,右膝尽量贴地,左手轻碰右膝,头转向右边,停留并呼吸5~10秒后回到Step1,此为1回,左右各做3回。
提醒
肩膀、膝盖都要尽量贴地,才能完全伸展腰部肌肉,但仍须量力而为。
专家说:舒缓交感神经
保持稳定的呼吸状态,用缓和的瑜伽放松全身的肌肉,这样做有助于让神经舒缓,降低身体疲劳,缓解压力,从而解决失眠的困扰!
医师说:容易恶性循环
肌肉僵硬容易睡眠品质不佳,睡不好肌肉更加僵硬,如果不适当藉著运动舒缓,很容易一直恶性循环下去。
工作的繁忙、生活的压力,让失眠成为许多都市人的通病。忙碌的一天已经足以让人疲惫,良好的睡眠是治疗疲劳的良药。教大家4招帮助睡眠的瑜伽体式,利用简单的失眠瑜伽动作,让你从白天的焦躁中挣脱出来,进入甜蜜的梦乡。
瑜伽是帮助快速入睡的最好运动。它不仅可以放松紧绷的肌肉和内脏,使血液流通顺畅,还能消除疲劳,引导大脑进入深层睡眠。让睡眠瑜伽助你越过辗转难眠的夜晚吧!
● 小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之变得柔韧,还能活化内脏的机能。做这个瑜伽的要点是,为了让上半身能好好伸展,要注意保持两脚跟不动。
1. 双手撑住地面然后瑰丽,手臂与肩膀垂直的同时手指尽量张开,让双膝在臀部的下方,然后保持膝盖和腰与电子垂直,这样的一个动作。
2. 脚跟的位置保持不变,双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。
3. 保持2的姿势,双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近,直至前额碰到垫子。
4. 保持3的姿势,慢慢抬头,下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌,使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时,都要保持5次呼吸。
● 穿针式
这是对缓解背肌、腰部、头部和肩膀等身体酸痛很有疗效的瑜伽体式。特别是能够充分舒展肩胛骨,舒缓肩膀和腰酸疼痛,促进血液循环。要点是两膝要好好地支撑上身。
1. 双手撑地跪立,双手与肩同宽,手臂与肩膀垂直,稳住膝盖。保持这样的动作,缓慢地呼吸5次。
2. 一只手慢慢地向上举起,手指朝向天花板。与另一只手以直线状伸展开来。保持动作不变,呼吸5次。
3. 把伸向天花板的手慢慢收回,穿过另一只手与垫子之间的空隙,然后把手臂平放在垫子上,尽量向空隙方向伸展。保持动作,呼吸5次。
4. 把支撑在垫子上的手往头部方向伸展,伸直腰,头贴近垫子。保持动作,呼吸5次。反方向也是一样。
● 单脚排气式
通过腿部的伸缩,活动身体深层肌肉。还可促进肠胃的蠕动和脚跟的淋巴循环。要点是要保持盆骨一直贴紧垫子。
1. 身体朝上平躺在垫子上,两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。
2. 抱住其中一只脚的膝盖,把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强,尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸,左右脚轮流做5次。
● 快乐婴儿式
这是对腰部和背部具有按摩功效的瑜伽体式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉,促进血液循环,还可以消除双脚疲劳。要点是头不能动。
1. 身体朝上平躺在垫子上,紧抱两膝,两脚尽量贴近身体。
2. 脚底朝向天花板伸展开来。两手抓住脚踝。
3. 慢慢地张开双腿,尽可能地往腰两侧的位置靠近。
4. 保持3的动作,身体左右摇晃。
5. 如果觉得抓脚踝太过费力的话,也可以选择抓脚底。
早上运动可以摄取大量的氧气,促进新陈代谢,激活交感神经的开关。因此,小编想推荐大家一个可以激醒身体机能,扩张胸肌的瑜伽体式。早上起床后做一做,便可清醒你的头脑,让你活力充沛地迎接新的一天。这个瑜伽体式的要点是,尾骨向外的同时要保持腰部挺直,两膝要保持向前收拢弯曲。
1. 两脚稍稍张开,两手向天花板伸展,膝盖稍微弯曲,有点像半蹲的姿势。
2. 保持1的半蹲姿势,在膝盖外侧把双手一字张开。腰部向侧面扭转,眼睛看天花板。
3. 把膝盖伸直站好好同时,双手向上伸展。
4. 换一个方向,重复2的动作。这样反复做3次。
结语:多数人都因为工作和生活的原因而失眠,失眠是现代社会人们非常头痛的问题,在生活中形成了一个恶性的循环,上面为大家介绍的瑜伽治疗失眠的动作,有失眠的朋友可以尝试一下,多多学习!
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治疗失眠的舒缓瑜伽
1、坐在椅子上。
2、把手张开与肩同宽,双手使劲握拳并伸直,保持30秒。
3、双手逐渐放松,掉停来,干3次深唤吸。
4、脸部五卒使劲皱在一起,保持30秒。
5、睁大眼睛,张大嘴巴,舌头使劲吐出来,保持30秒。
6、逐渐放松脸部五卒,干3次深唤吸。
治疗失眠的舒缓瑜伽
治疗失眠的舒缓瑜伽
7、双手放在身表态握,用利巴头停压,让停巴靠来胸部,保持30秒。
8、双手放在身表态握,用利巴肩膀向后压,抬开始,挺出胸部,保持30秒。
9、抬开始,放松上半身,干3次深唤吸。
10、抬起右脚膝盖,伸直右腿,脚掌使劲勾起,保持30秒,换边干一次。
11、逐渐放松腿部,干三次深唤吸。
【导读】舒缓瑜伽治疗失眠,精神紧绷,让你身心倍感压力,无法美美进睡?试试干舒缓瑜伽治疗失眠,天天1-2次,每次10分钟,助你治疗失眠,精神百倍。
舒缓瑜伽治疗失眠
1、坐在椅子上。
2、把手张开与肩同宽,双手使劲握拳并伸直,保持30秒。
3、双手逐渐放松,掉停来,干3次深唤吸。
4、脸部五卒使劲皱在一起,保持30秒。
舒缓瑜伽治疗失眠
5、睁大眼睛,张大嘴巴,舌头使劲吐出来,保持30秒。
6、逐渐放松脸部五卒,干3次深唤吸。
7、双手放在身表态握,用利巴头停压,让停巴靠来胸部,保持30秒。
8、双手放在身表态握,用利巴肩膀向后压,抬开始,挺出胸部,保持30秒。
舒缓瑜伽治疗失眠
9、抬开始,放松上半身,干3次深唤吸。
10、抬起右脚膝盖,伸直右腿,脚掌使劲勾起,保持30秒,换边干一次。
11、逐渐放松腿部,干三次深唤吸。
经过一天紧张而舒坦的旅游,晚上困了,自然就易入梦乡。可是,也有少数旅游者却为失眠而苦恼,这又是为什么呢?
这种失眠的原因是多方面的。最多见于外出旅游打乱了各人固有的生活规律。例如,有的人一起床就要大便,中饭后必需午睡,假如因故打乱这一规律,就会感到有所失,很不舒服。这种反应,生理学上称为动力定型。
我们所谓的习惯,就是动力定型的具体表现。每个人睡眠前都有自己的前奏曲,如有人要刷牙,有人要看看书报。对于睡眠的环境,譬如房间、床铺、被褥、枕头等也都产生了条件反射,一接触到这些东西,便会引起睡意。而旅游要经常改变环境和作息时间,睡眠的动力定型易被打乱,对于一些适应性较差的人来说,就可能引起失眠。
另外,还有些因素也可能影响入眠,如环境嘈杂、灯光太亮、蚊叮虫咬,或者枕头太低太高太硬,被褥盖得不适,对四周环境不放心等等。原先就有失眠的人,换了环境,也许失眠会更严峻。
怎样防止和减少旅游中的失眠呢?第一要尽量维持原有的生活习惯,使睡眠的动力定型不被打乱。尽可能与平常一样,定时就寝。一些睡前的习惯如刷牙、做操、漫步、看书报等最好不要中断。其次,要尽量减少不利于睡眠的因素。
如睡前不喝茶,不抽烟,做好防蚊灭虫。若参加集体旅游,应组织同游者都按时就寝,使环境维持宁静。睡眠会打鼾的,一般都没有失眠,可把他们集中在一起睡,尽量减少对其他人的影响。
假如翌晨需要早起,可请服务员按时叫醒,以免担忧误点而睡不好。旅游动身前应把一切工作和家事都安排妥当,只有一身轻松,才能旅游愉快,也不至于因挂念家中或单位里的事情而影响入睡。既然疲乏是最好的安眠药,则适当增加旅游中的一些体力消耗,让失眠者到临睡时感到疲惫,应该说是颇为灵验的。
当然,过度的劳累并不提倡,因为过劳不仅损害身体,而且有时反而影响入睡。另外,有条件者睡前洗个温水澡,或者用热水泡泡脚,上床前检查一下被褥、枕头,使厚薄高矮适度,对减少失眠都有好处。
假如真的失眠,也不用着急。不要老看手表去计算失眠的时间,这样会更加心烦。要尽量维持情绪稳定。反正明天也是去玩,这样一想,思想负担没有了,并让你的肢体摆舒服,让全身肌肉都放松下来,慢慢就会进入梦乡。当然,必要时服用一点冷静剂或安眠药也可以。不必搞得过分紧张,因为旅游中的失眠大都是临时现象,不久就会好起来的。
有氧运动是一种很好的运动养生方式,可以让我们的身体在更好的状态进行工作和学习,但是有氧运动还有一个非常好的功效就是可以改善睡眠,提高睡眠质量,治疗失眠。
美国西北大学的研究人员日前报告说,他们对23名55岁以上的睡眠状况不佳者进行了一项跟踪研究。先前研究显示,中老年女性是受失眠问题困扰的主要群体,因此这项研究的对象多为女性。
研究人员将研究对象分为两组,让其中一组每周运动4次,每次约40分钟,而另一组只定期参加烹饪课,听讲座,不做运动。两组人员从专家那里得知同样的睡眠注意事项,如每晚坚持在固定时间上床睡觉、睡不着不要勉强躺在床上等。
研究人员发现,16周后,坚持运动组的睡眠状况明显改善,抑郁等症状减轻,而对照组的睡眠状况依然如故。
睡眠研究专家威廉?罗伯茨教授说,良好睡眠是健康生活的重要组成部分,提高睡眠质量可使身体和精神健康状况都得到改善。通过有氧运动治疗失眠可有效避免药物治疗的副作用。
研究人员同时提醒,运动时间最好不要安排在睡前一小时,对于自由支配时间较少的人来说,“早晨锻炼一小时比在床上多睡一小时对身体更有益”。
许多人天天都需要运动,一天不运动就会觉得浑身不舒适,坚持做运动的确是一件很好的事情,但是大家也要注重,假如运动的方式不正确就很轻易导致创伤出现,运动创伤的种类又有许多,不同的创伤种类出现的原因也不同,下面就给大家介绍一下造成运动创伤的原因有哪些?
重力休克
出现重力休克的患者一般会出现手部发凉,脸色苍白,心里面难受,眼睛发黑,头晕等症状,假如情况严峻的话,还非凡轻易出现晕倒症状,主要的原因就是动时血液都供给下肢、突然静止运动时静脉回流不够,脑缺血缺氧,产生脑贫血。
运动疲惫
运动中假如出现了运动疲惫问题,就轻易出现血尿,内脏不舒适,运动后血压下降,心跳速度变快,而且身体发冷,又轻易出现头痛,头晕等症状,主要的原因就是因为练习的方式不正确,不按部就班,系统练习,运动量大,练习时间多长,休息不充分等。
关节扭伤
运动过程中出现关节扭伤也非经常见,主要就是因为运动技术没有把握好,身体的协调性比较差造成的,有可能是身体疲惫而产生了体力差导致的,或者是运动之前没有充分的做好准备活动,没有按照正确的方法进行运动。
上面给大家介绍的就是出现运动创伤的方法有哪些,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,运动创伤出现的原因各种各样,大家在生活中就应该注重使用正确的方法运动,运动之前以及运动之后都应该做好一些正确的护理措施,防止身体出现不舒适的问题。
在运动场上看到运动员矫健的身姿,往往会令人羡慕不已,而且看他们一路过关斩将,往往会收获许多的粉丝的。但是运动员在退役后,往往是伤痛缠身,甚至还有一些运动员本来该是运动的黄金时节的,却因为伤痛而过早的结束了自己的运动生涯,令人唏嘘不止。那么,常见的运动损伤都有哪些呢?是怎么形成的呢?
1、肌肉韧带拉伤:
内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳
外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够
预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。
处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
2、关节扭伤:
内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差
外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)
预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。
处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
3、心力憔悴:
表现:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。
预防:教练或练习者要注意运动量的控制,
处理:离开热的地方,宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察,病人当天不要多运动。
因为运动员经常会进行超负荷的运动,这样出现关节损伤、肌肉拉伤等情况时早所难免的,而一些非运动员如果在运动锻炼的时候不注意,也会导致这些运动损伤的。所以在运动的时候一定要注意量力而行,而且运动前一定要做好热身运动,这样可以减少运动损伤的出现。
饮食养生
运动养生