人们为了保持完美的身材,都开始加入减肥大军当中。运动成了最好的减肥方式。而练习瑜伽是最好的选择。
第一式
动作要点:先将双腿屈伸坐立,侧身将左脚收回放在右脚大腿下面,然后将右脚向后伸直抬起小腿,脚尖要绷直,最后以右手支撑;左手与右手相扣,然后双手向上拉伸,要注意收腹。保持背部挺直。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位:腰腹、大腿、肩膀
注意:把脚尽量拉伸,双手可以扶着脚,以便更好地完成动作。
第二式
动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强。
第三式
动作要点:这个动作以狗的伸展为开始,首先将脚向右收回,身体要向前,要用手支撑上半身;这个动作要注意手肘要尽量完成90度,还要将身体的中性慢慢向前移,然后慢慢的将双脚抬起,双脚要伸直,还要保持后背挺直。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹
注意:这个动作比较难,初学者可以先慢慢来,以防扭伤。
第四式
动作要点:以下犬式为基础进入倒立练习,吸气,双脚向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。
主要瘦身部位:手臂、腰腹、大腿
注意:初学者可以先靠墙练习,注意手臂要伸直,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气。
第五式
动作要点:自然站立,身体向右转,慢慢抬起左脚,右手抓住右脚背,重心移至左脚,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。
主要歼灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
动作要点:很自然的站立,抱膝,将身体的重心移到左脚上;然后右手扶着右脚脚背。这样好帮助右脚抬起,这个动作要注意双腿要保持伸直状,不能弯曲膝盖,右腿尽量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。
主要消灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿
第七式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺直,眼望前方;双脚保持蹬直,慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体重心稍稍向前移。
主要歼灭脂肪部位:大腿、小腿
第八式
动作要点:俯卧,两手十指相交,放于下巴下,脚背贴地;勾脚,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,慢慢将双手向后拉伸,双手合十。
主要锻炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
第九式
动作要点:以叩首式为基础,将身体中心稍稍向前,双手收回支撑地面,手肘成90度;屈右膝,将右脚收回,可借手臂之力支撑,以保持双脚用力均匀,注意脚尖蹬直,换侧做同样练习。
主要锻炼部位:大腿、小腿、背部、腰腹
第十式
动作要点:金刚坐,双手合十置于胸前;身体慢慢向后倾,直至头触地面,注意保持呼吸顺畅。
主要锻炼部位:腰腹、背部、颈部
第十一式
动作要点:双膝并拢,跪立,双手打开,与肩同宽,支撑身体,做深缓的呼吸;吸气,臀部翘高,手肘弯曲,鼻子吐气,让胸部贴地,双手放在胸部两旁,脚尖踮起。
主要锻炼部位:脚踝、腰腹、小腿
第十二式
动作要点:低弓步,右脚小腿紧贴地面;扩胸,身体慢慢向后仰,双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。
主要锻炼部位:颈部、腰部、大腿
第十三式
动作要点:平坐于地面,背部挺直,弯曲两腿,将脚跟贴近臀部;手抓住脚踝,提起双腿;双腿慢慢伸直,脚尽力向上伸,将身体重心坐于臀部,保持身体平衡。
主要锻炼部位:大腿、小腿、背部、手臂
第十四式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺直,眼望前方;双脚保持蹬直,慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚尖向上,身体重心稍稍向前移;身体慢慢向右脚方向弯曲,双手捉住右脚脚尖,拉伸左侧身体。换侧做同样的瑜伽练习。
主要锻炼部位:大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
第十五式
动作要点:简易坐,身体向左倾,用左手支撑身体,右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。
主要锻炼部位:腰腹、肩部、手臂
第十六式
动作要点:平躺,做深呼吸;双脚慢慢向上向头方向倾斜,让脚尖着地,双手扶着背部;屈膝,使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。
主要锻炼部位:腰腹、背部
美臀体位--蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。
总结:上面所说的瑜伽练习都是有关身体减肥方面,这些都是非常有效的减肥瑜伽,练习瑜伽可以很好的帮助女性改善她们的身体不好的姿势、调理女性不正常的经期。加强女性的身体素质。
秋季气候凉快,是减肥的旺季,人们为了保持完美的身材,都开始加入减肥大军当中。运动成了最好的减肥方式。而练习瑜伽是最好的挑选。那么瑜伽减肥动作有哪些?下面给大家介绍减肥瑜伽16招式,帮你轻松瘦出火辣好身材,一起来看看。
第一式
动作要点:先将双腿屈伸坐立,侧身将左脚收回放在右脚大腿下面,然后将右脚向后伸直抬起小腿,脚尖要绷直,最后以右手支撑;左手与右手相扣,然后双手向上拉伸,要注复收腹。保持背部挺立。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:腰腹、大腿、肩膀
注复:把脚全量拉伸,双手可以扶着脚,以便更好地完成动作。
第二式
动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开略微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强。
第三式
动作要点:这个动作以狗的舒展为开始,第一将脚向右收回,身体要向前,要用手支撑上半身;这个动作要注复手肘要全量完成90度,还要将身体的中性渐渐向前移,然后渐渐的将双脚抬起,双脚要伸直,还要保持后背挺立。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹
注复:这个动作比较难,初学者可以先渐渐来,以防扭伤。
第四式
动作要点:以下犬式为基础进入倒立练习,吸气,双脚向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。
主要瘦身部位:手臂、腰腹、大腿
注复:初学者可以先靠墙练习,注复手臂要伸直,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气。
第五式
动作要点:自然站立,身体向右转,渐渐抬起左脚,右手抓住右脚背,复心移至左脚,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。
主要消灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
动作要点:很自然的站立,抱膝,将身体的复心移到左脚上;然后右手扶着右脚脚背。这样好关心右脚抬起,这个动作要注复双腿要保持伸直状,不能弯曲膝盖,右腿全量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。
主要消灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿
第七式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双脚保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体复心稍稍向前移。
主要消灭脂肪部位:大腿、小腿
第八式
动作要点:俯卧,两手十指相交,放于下巴下,脚背贴地;勾脚,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,渐渐将双手向后拉伸,双手合十。
主要锤炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
第九式
动作要点:以叩首式为基础,将身体中心稍稍向前,双手收回支撑地面,手肘成90度;屈右膝,将右脚收回,可借手臂之力支撑,以保持双脚用力平均,注复脚尖蹬直,换侧做同样练习。
主要锤炼部位:大腿、小腿、背部、腰腹
第十式
动作要点:金刚坐,双手合十置于胸前;身体渐渐向后倾,直至头触地面,注复保持呼吸顺畅。
主要锤炼部位:腰腹、背部、颈部
第十一式
动作要点:双膝并拢,跪立,双手打开,与肩同宽,支撑身体,做深缓的呼吸;吸气,臀部翘高,手肘弯曲,鼻子吐气,让胸部贴地,双手放在胸部两旁,脚尖踮起。
主要锤炼部位:脚踝、腰腹、小腿
第十二式
动作要点:低弓步,右脚小腿紧贴地面;扩胸,身体渐渐向后仰,双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。
主要锤炼部位:颈部、腰部、大腿
第十三式
动作要点:平坐于地面,背部挺立,弯曲两腿,将脚跟贴近臀部;手抓住脚踝,提起双腿;双腿渐渐伸直,脚全力向上伸,将身体复心坐于臀部,保持身体平稳。
主要锤炼部位:大腿、小腿、背部、手臂
第十四式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双脚保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚尖向上,身体复心稍稍向前移;身体渐渐向右脚方向弯曲,双手捉住右脚脚尖,拉伸左侧身体。换侧做同样的瑜伽练习。
主要锤炼部位:大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
第十五式
动作要点:简易坐,身体向左倾,用左手支撑身体,右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。
主要锤炼部位:腰腹、肩部、手臂
第十六式
动作要点:平躺,做深呼吸;双脚渐渐向上向头方向倾斜,让脚尖着地,双手扶着背部;屈膝,使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。
主要锤炼部位:腰腹、背部
【导读】现在越来越多人喜爱练瑜伽,因为瑜伽不仅可以减肥美体,而且还可以提升自身气质,真是两全其美。假如你挑选瑜伽减肥,是最佳的挑选了,轻松又容易有用,今天就由小编为您带来高效减肥瑜伽八招式,期望高效减肥瑜伽八招式能对您有所关心。
高效减肥瑜伽八招式
一、肩倒立式
俯卧准备,呼气,直腿并拢压向面部,双手屈肘托与腰部,双腿屈膝伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,渐渐还原。
二、蛇式
俯卧准备,双手置于肩前,缓缓吸气,有头部带动上体向上抬到最大幅度,自然呼吸,保持尽量长的时间,呼气,放松,还原。
三、蚂蚱式
俯卧准备,双手向后伸,握拳。缓缓吸气,用力抬起双腿,以头、胸、下巴为支点掌握好重心,自然呼吸,尽量保持长一点的时间,呼气,缓缓放落双腿。
四、扭转式
坐姿准备,右手握住左脚脚背上,左手置于左髋处,呼气,上体向左扭到最大限度,保持15秒钟,向下还原。
高效减肥瑜伽八招式
五、开腿式
将两腿自然的分开到最大限度,竖立整条脊柱,双手撑地。缓缓呼气,上体向前,让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上,自然呼吸,保持此姿势尽可能长的时间。
六、鸟王式
下蹲,左膝置于右膝上,左小腿向后缠绕,直至左脚趾勾于右脚踝内侧,左臂屈肘与胸前,左肘置于右肘上,右臂向右缠绕左臂,双掌合十于面前,伸长呼吸,渐渐下蹲到最大限度,保持20秒钟,呼气,放松,还原。
七、仰卧式完全放松
仰躺于地面,两臂分别于体侧打开30度角,手心向上,两腿自然分开。
八、半莲花单足舒展式
吸气,双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。
如今减肥的方法是多种多样的,人们在生活中也是会选择自己喜欢的方法进行减肥,其中瑜伽也是我们常常选择的一种减肥方法,对于有的人来说效果还是比较不错的,但有些人会问到睡前减肥瑜伽瘦全身吗?详细这个问题也是大家非常关心的,那么睡前减肥瑜伽瘦全身吗?下面还是来看看相关专家为我们的具体介绍吧,希望在用瑜伽减肥时多了解。
睡眠是一项全身的放松运动,但要能让身体完全在睡眠中达到放松效果,事前的准备不可少。这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨,从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动,都会有良好的助眠效果。
1:全身放松在沙发(或床头边)站直,左手扶住椅背(或床头),右手向上伸直,双脚采并拢姿势。2:左脚往前跨出一步,拉动身体向前伸展,此时右脚尖自然被带起、轻触地面。头部看向扶住椅背的左侧,双目自然垂视、把焦点放在左臀上。维持四个深呼吸之后,就可以身体换边再来一次。
这套动作可以达到简易的燃烧全身脂肪的效果,全身的筋骨都舒展了,晚上睡觉当然就能更睡得香甜。反复练习几次,会感觉到腰部脊椎的运动、同时也促进了全身血液循。
1:站立预备,双脚与肩同宽,双手自然垂放。2:头部略往前倾,肩胛骨隆起,准备作身体弯曲的动作。让自己的身体一节一节弯曲起来,像海边沙滩上常见的螺旋状贝壳一样。3:身体弯曲的弧度,从头部到肩部、腰部与臀部拱起,而大腿与膝盖则慢慢弯进去。4:身体弯曲垂下,双手撑地,腿部可适度再弯曲,大腿后侧放松(量力而为即可,千万不要勉强自己)。5:双手着地,左脚大步向后,右膝向前,身体的背部线条应与左腿延伸,调匀呼吸。6:双手维持撑住地面的姿势,但臀部将身体带起,感觉身体最高点是臀部,从臀部到肩胛骨、头部、双臂的线条都保持一条直线。维持约二个深呼吸。若腿后紧绷,可微弯膝盖。7:接着摆回步骤5的动作,只是这时换成左脚往前跨步,右脚往后拉伸。8:再回复成步骤4的动作,双手依然贴地,双腿往双手靠拢,将重心摆在支撑身体的双腿上。9:身体往上拢起,准备站回原本预备动作的姿势,回复的动作一样让身体像个一节一节的贝壳慢慢弯曲而起,卷动你的脊椎,使脊椎放松。10:最后就回复站成原本步骤1的预备动作,调匀呼吸,就可再反复进行本套动作。
减肥的方法可谓是相当多的,有的人也是试验了很多种方法,在试验之后有的人觉得睡前瑜伽效果还是不错的,那么睡前减肥瑜伽瘦全身吗?上面就是对这个问题的详细介绍,相信能够帮到大家,建议大家在选择减肥方法时要根据自身的情况,以免盲目选择对减肥没什么效果。
瑜伽是目前最热门的一种减肥方法,很多人由于没有时间去瑜伽,那么今天不防和小编一起来练习完美8式减肥瑜伽,帮你塑造迷人的曲线。
第一式
动作要点:先将双腿屈伸坐立,侧身将左足收回放在右足大腿停面,然后将右足向后伸直抬起小腿,足尖要绷直,最后以右手支撑;左手与右手相扣,然后双手向上拉伸,要注复收腹。保持背部挺立。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:腰腹、大腿、肩膀
注复:把足全量拉伸,双手可以扶着足,以便更好地完成动作。
第二式
动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开略微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强。
第三式
动作要点:这个动作以狗的舒展为开始,第一将足向右收回,身体要向前,要用手支撑上半身;这个动作要注复手肘要全量完成90度,还要将身体的中性渐渐向前移,然后渐渐的将双足抬起,双足要伸直,还要保持后背挺立。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹
注复:这个动作比较难,初学者可以先渐渐来,以防扭伤。
第四式
动作要点:以停犬式为基础进入倒立练习,吸气,双足向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。
主要瘦身部位:手臂、腰腹、大腿
注复:初学者可以先靠墙练习,注复手臂要伸直,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气。
第五式
动作要点:自然站立,身体向右转,渐渐抬起左足,右手抓住右足背,复心移至左足,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。
主要消灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
动作要点:很自然的站立,抱膝,将身体的复心移到左足上;然后右手扶着右足足背。这样好关心右足抬起,这个动作要注复双腿要保持伸直状,不能弯曲膝盖,右腿全量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。
主要消灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿
第七式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双足保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,足跟向前,膝盖及足趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体复心稍稍向前移。
主要消灭脂肪部位:大腿、小腿
第八式
动作要点:俯卧,两手十指相交,放于停巴停,足背贴地;勾足,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,渐渐将双手向后拉伸,双手合十。
主要锤炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
【导读】减胖瑜伽有用的能瘦全身,停面这个减胖瑜伽动作动作简单,但是做起来会比较累,能有用瘦全身,要坚持哦,一起来看看减胖瑜伽有用的能瘦全身。
减胖瑜伽有用的能瘦全身
减胖瑜伽:骨盆卷曲
想象:背后有个小球托着你。
成效:舒展脊椎和背肌,特殊是上背肌和颈肌,腹部,紧实背部和臀部肌肉,美化背部线条,防止臀部停垂。
要领:腰腹部用力,臀部感受到紧绷,感受脊柱的顺序运动。
1、仰卧,骨盆在中心位置,膝关节曲曲,足掌放松,双臂放在身体两侧。
2、吸气,呼气时收紧腹横肌,骨盆往上卷起,脊椎离地。
3、呼气,臀部连续上拿,腰、背继续离地,膝盖到颈部成一平滑的直线。
减胖瑜伽有用的能瘦全身
辅助物
把小球夹在两膝之间,增加腿部肌肉的紧绷感。
夏季是减肥的最好时机,因为夏季消耗的热量大。运动成了最好的减肥方式。而练习瑜伽是最好的挑选。那么哪些瑜伽有助于减肥消脂呢?停面小编就给大家介绍减肥瑜伽16招式,天天坚持练,轻松享瘦。
第一式
动作要点:先将双腿屈伸坐立,侧身将左脚收回放在右脚大腿停面,然后将右脚向后伸直抬起小腿,脚尖要绷直,最后以右手支撑;左手与右手相扣,然后双手向上拉伸,要注复收腹。保持背部挺立。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:腰腹、大腿、肩膀
注复:把脚全量拉伸,双手可以扶着脚,以便更好地完成动作。
第二式
动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开略微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强。
第三式
动作要点:这个动作以狗的舒展为开始,第一将脚向右收回,身体要向前,要用手支撑上半身;这个动作要注复手肘要全量完成90度,还要将身体的中性渐渐向前移,然后渐渐的将双脚抬起,双脚要伸直,还要保持后背挺立。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹
注复:这个动作比较难,初学者可以先渐渐来,以防扭伤。
第四式
动作要点:以停犬式为基础进入倒立练习,吸气,双脚向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。
主要瘦身部位:手臂、腰腹、大腿
注复:初学者可以先靠墙练习,注复手臂要伸直,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气。
第五式
动作要点:自然站立,身体向右转,渐渐抬起左脚,右手抓住右脚背,复心移至左脚,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。
主要消灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
动作要点:很自然的站立,抱膝,将身体的复心移到左脚上;然后右手扶着右脚脚背。这样好关心右脚抬起,这个动作要注复双腿要保持伸直状,不能弯曲膝盖,右腿全量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。
主要消灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿
第七式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双脚保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体复心稍稍向前移。
主要消灭脂肪部位:大腿、小腿
第八式
动作要点:俯卧,两手十指相交,放于停巴停,脚背贴地;勾脚,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,渐渐将双手向后拉伸,双手合十。
主要锤炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
第九式
动作要点:以叩首式为基础,将身体中心稍稍向前,双手收回支撑地面,手肘成90度;屈右膝,将右脚收回,可借手臂之力支撑,以保持双脚用力平均,注复脚尖蹬直,换侧做同样练习。
主要锤炼部位:大腿、小腿、背部、腰腹
第十式
动作要点:金刚坐,双手合十置于胸前;身体渐渐向后倾,直至头触地面,注复保持呼吸顺畅。
主要锤炼部位:腰腹、背部、颈部
第十一式
动作要点:双膝并拢,跪立,双手打开,与肩同宽,支撑身体,做深缓的呼吸;吸气,臀部翘高,手肘弯曲,鼻子吐气,让胸部贴地,双手放在胸部两旁,脚尖踮起。
主要锤炼部位:脚踝、腰腹、小腿
第十二式
动作要点:低弓步,右脚小腿紧贴地面;扩胸,身体渐渐向后仰,双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。
主要锤炼部位:颈部、腰部、大腿
第十三式
动作要点:平坐于地面,背部挺立,弯曲两腿,将脚跟贴近臀部;手抓住脚踝,提起双腿;双腿渐渐伸直,脚全力向上伸,将身体复心坐于臀部,保持身体平稳。
主要锤炼部位:大腿、小腿、背部、手臂
第十四式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双脚保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚尖向上,身体复心稍稍向前移;身体渐渐向右脚方向弯曲,双手捉住右脚脚尖,拉伸左侧身体。换侧做同样的瑜伽练习。
主要锤炼部位:大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
第十五式
动作要点:简易坐,身体向左倾,用左手支撑身体,右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。
主要锤炼部位:腰腹、肩部、手臂
第十六式
动作要点:平躺,做深呼吸;双脚渐渐向上向头方向倾斜,让脚尖着地,双手扶着背部;屈膝,使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。
主要锤炼部位:腰腹、背部
饮食养生
运动养生