抗衰老运动 常做五个运动让你越来越年轻
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！有效的运动养生是如何实现的呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“抗衰老运动 常做五个运动让你越来越年轻”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
我们都知道运动的好处有许多其中抗衰老就是其中之一，对于抗衰老我们应该是有自己的熟悉的，那么对于抗衰老运动我们应该怎么做呢?下面就跟小编一起来了解一下如何来运动抗衰老吧?抗衰老运动有哪些吧!
运动是我们对抗衰老的常见方式之一，对于这类抗衰老运动有哪些我们还是应该要了解一下的。
常做五个运动让你越来越年轻
1、练大脑
相关研究表明，人的衰老第一是从大脑开始的。假如能坚持脑部运动，即多用脑，可以延长大脑细胞的寿命。积极参与电脑、象棋、写作、记忆等“脑体操”活动，营造大脑的年轻态。
2、练嘴巴
人的嘴巴有两大功能，吃饭和说话。吃饭用于生理需要，说话用于社会需要。要经常叩齿和咀嚼，保持合适的饭量;还要有一定的话量，把想说的话说出来，并且多去能说话的场所，好让自己有一张健康的嘴巴。
3、练手指
俗语说，十指连心。手与大脑关系紧密，中老年人多活动手指或刺激手掌，可预防老年性痴呆症。因而要多参与编织、弹琴、剪贴、做手工等活动，再做点手指体操，练好“掌上功夫”。
4、练呼吸
呼吸是人生命的根本所在。中老年人要在水边、树林、山涧等环境好的地方练点深呼吸。呼气时腹部鼓出，把肺部的气全部吐出;吸气时紧缩腹部。这样有助于增加肺活量和吸氧力。
5、练入静
中老年人要顺应正在变老的规律，少做剧烈活动，天天都要在间隙时间和睡眠前练习入静。心平气和，情志专一，目不旁视，耳不杂听，排除干扰，致虚守静。入静助于益寿延年。
抗衰老七种运动
1、深蹲动作要掌握要领
对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。
采纳正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。
黑根还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更轻易完成。”
2、力量练习能改变老龄化基因
研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严峻疾病的前提下，他们仍旧可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量练习。”ys630.coM
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时间流逝，一年又一年，我们总以为我们还年轻，可忽然有一天，看着镜子里的自己，30岁的脸却像50岁，你会不会有一种年华被偷走了的感觉?这是因为你不注重保养，让衰老提前来报到了，所以女性要对自己好点，注重保养抗衰老。那么你知道早衰的症状有哪些吗?如何抗衰老呢?下面小编给大家介绍早衰的症状和抗衰老的运动，抓紧行动起来，永葆青春年华要趁早。
早衰信号你有吗?
早衰信号 1 头发稀疏
头发有生命，也是需要新陈代谢的，所以一般来讲，天天掉100根左右是正常的，假如达到三四百根就要引起注重了。脱发原因很多，我们所说的鬼剃头在医学上叫做斑秃，往往与情绪相关，例如惊吓、紧张、惧怕等。
这里值得一提的是，白领一族使用电脑的机会很多，在电脑前长时间工作或上网打游戏，很轻易精神疲惫，使中枢神经系统长期处于紧张状态，神经紊乱，皮肤血管收缩功能失调，头皮局部的血管收缩使供血量减少，从而引起脱发。另外，按照中医的观点，脱发与血虚、肾虚相关。假如30出头就开始出现虚的迹象，估量这也不得不说的确是早衰了。
早衰信号 2 体形发胖
是什么让才享受了几年家庭生活的他/她身材走形得如此厉害?内分泌专家指出，这是缺乏运动的结果，随着年龄的增长，人体的基础代谢率变慢，你不增加活动量，就轻易体形发胖，身体发福。非凡是进入中年之后，吃得并不算多，却轻易养膘。这里有一个很重要的原因，即进入成年之后，人的基础代谢率降低。也就是说，新陈代谢慢，人不运动的话，基本消耗的热量就较少。因此，即使你不贪吃，身体因为消耗少，自然会长肉。
早衰信号 3 性欲下降
一般来说，男性多在青春期之后性欲达到高峰时期，30-40岁时开始减弱，自50岁左右起，减弱明显。女性的性欲到30-40岁时才达到高峰，绝经后逐渐减退，60岁左右开始显著减弱。虽然男性在30多岁的时候，的确会一年不如一年，性欲逐渐下降，但此时也不至于一个月才一次，过于稀少的性生活也是提前衰老现象之一。
5种运动防衰老
1、深蹲动作要把握要领。对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说：在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更轻易完成。
2、力量练习能改变老龄化基因。研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：在老年人不患有严峻疾病的前提下，他们依旧可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量练习。此外，力量练习还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量练习。
3、四肢交叉让左右脑相互对话。老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。
4、适当的跳跃动作。很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会损害到膝盖或臀部。黑根说：老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。
5、漫步时带个计步器。一般人天天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在漫步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。
有很多OL往往在工作忙的时候或是不太饿的时候就干脆省略一餐不吃了!所以经常听她们抱怨说“少吃”还长胖。为什么明明每个礼拜都少吃了好几餐，却还是没有变瘦呢?原因出在哪里?
Q1、你少吃的是哪一餐?午餐、晚餐还是早餐?
再怎么忙都不要少吃早餐，这也是我们秀体一贯主张的观点。
不吃早餐不仅瘦不下来还可能胖更多。早餐是可以放心尽量吃的一餐。从昨天晚餐后到今天早餐前，已经空腹将近12小时的肚子，特别需要吃一顿丰盛的早餐来唤醒还在赖床上的五脏六腑，帮助启动一整天的新陈代谢并补充身体能量。
Q2、下一餐或上一餐吃多少?
少吃了这一餐，下一餐却猛吃，总热量惊人，当然还是瘦不了。少吃了这一餐，结果等不到下一餐肚子就咕噜咕噜在作祟，这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕，说不定热量都比吃一顿正餐还来的高呢!就算你真的辛苦熬到下一餐，也可能因为饥饿感而吃下更多的食物。总而言之，不要以为少吃一餐就能变瘦，一整天加起来的总热量才是变胖或变瘦的真相。
Q3、少吃也少动了吗?
热量摄取减少了、消耗也减少了，结果总热量还是没变。正确的减肥观念应该是有计划的饮食加上规律的运动，两者相互协调才能达到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暂时瘦下来了，也很容易就遭遇反弹的缠绕哟。
Q4、少吃了一餐，却多吃了点心or宵夜?
减少吃零食的机会才是最有效的窈窕身材的修炼方法。虽然少吃了午餐，却多吃了下午茶;少吃了晚餐，却多吃了宵夜。这样当然是没有效的啦，而且还会使你的身材更容易胖起来!你可能觉得一块小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹汤应该不算什么，但是身体要告诉你的事实是，这些食物的热量都真的很惊人。
Q5、其他两餐你都吃些什么?
适当减少碳水化合物摄取量，肥肉就可以少一点哟。检查一下你的餐饮内容吧，特别爱吃淀粉、碳水化合物的你，如米饭、面包、馒头、糕点等等，体内的胰岛素经常处于激烈的上升及下降变化中。除了容易产生饥饿感之外，这些醣类食物会使体内的胰岛素大量分泌，帮助食物转化成脂肪囤积在身体里，就是这样～所以你的身材总是比别人更容易胖起来哟!
Q6、身体的基础代谢率下降了?
提高身体的基础代谢率，是比少吃一餐更有效的减肥方式。少吃好几餐也瘦不了?很有可能是因为你的基础代谢率下降了。人体的热量消耗有三个主要途径：1是饮食，占10，2是活动，占20，3是基础代谢率，占了60~70。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键哟!由此可见，想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际!多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩等，都是有效提高基础代谢率的方法喔。
Q7、身体里的是肌肉还是脂肪?
隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢?每天1公斤的肌肉可以消耗约100大卡的热量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的热量，肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了10倍以上。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低虼耍υ黾由硖宓募∪饬浚庋俪砸徊筒拍鼙涞糜幸庖濉
Q8、每日的营养摄取均衡吗?
少吃，可以减少热量的摄取，而吃对食物，让身体获得均衡的营养，才可以健康的瘦下来。尤其是一整天都在外用餐的一族，更需要特别注意。
所谓均衡饮食就是六大类食物的均衡摄取，每日建议摄取量如下：
五谷根茎类3-碗;奶类1-2份;蛋豆鱼肉类4份，
蔬菜3碟;水果类2个;油脂类2-3汤匙。
Q9、一天的最后一餐习惯在睡前吃?
睡前3-4小时别吃东西，避免食物囤积在体内变肥肉!
进食的时间也关系到身材的胖瘦哟!虽然你已经少吃一餐了，但是却在睡觉前才补上最后一餐，吃饱饱就跑去睡觉，囤积在体内的能量完全没有消耗的机会，于是就变成脂肪通通囤积在身体里啦!
Q10、少吃又变胖!怎么会这么倒霉?
有一餐没一餐的饮食方式，会使身体弄不清楚能量吸收的真确时间，这个时候身体的自我保护机制就会被启动，结果会有两个情况发生，一旦有食物能量进入时，身体就会大量的吸收以便储存及备用。第二，身体会自动将脂肪储存，反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少，使得脂肪比例变高，身材就越来越瘦不下来了。
办公室里的白领们为了适应快节奏的生活，早上没时间吃早餐，午饭也是草草了事，晚上加班挑灯夜战;丽人们节食减肥争做小“腰精”;男士们喝酒抽烟、大快朵颐……是很多人都有的生活坏习惯。其实这些坏习惯可根据自己的特点，补充一些营养物质，往往就能对坏习惯产生的一些健康后果进行修复。
坏习惯一、快餐生活
想想看， 你是不是总是难以按时用餐。让我们来回忆一下你的生活：早晨没时间或者来不及吃早餐;因为工作忙，中午经常以快餐果腹，进食速度很快，很少吃果蔬，偏爱刺激性食物，很少吃粗粮，容易患口腔溃疡。如果是这样的话，那你就是不折不扣的“快”餐族。
快节奏是你工作生活的节拍，但是请审视一下，是不是忽略了照顾自己?你是否经常感到疲劳、记忆力大不如前、容易感冒、得口腔溃疡……你已经患上了“快餐综合征”。这些症状极有可能是营养摄入不均衡全面造成的。
快速修复：全面均衡的天然营养元素
营养学专家指出：人体需要全面均衡的多种营养元素才能保证机体的良性运转。健康是多方面的，不同的营养保障了我们不同方面的健康，蛋白质为我们的机体提供动力;维生素、微量元素能有效帮助我们提高免疫力，预防某些疾病;维生素B族、维生素C能促进能量代谢，提供充沛精力。众多的抗氧化营养元素能清除自由基，预防多种慢性疾病。
坏习惯二、节食减肥
为了保持娇好的身姿，你是不是尽量避免油脂、肉类食物，有些时候甚至是禁食?或者服用减肥药物?虽然体重减轻了，体态日渐轻盈，可同时精神也不大好了，时常困顿疲惫、无精打采，熊猫眼怎么也抹不掉，隔三岔五小病痛时时来犯，让你应接不暇。
这一切的“罪魁祸首”还是你减走的很多营养元素，尤其会造成维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的缺乏。长此以往造成机体免疫力的下降，影响健康。
快速修复：相应的维生素和辅以适当油脂
时尚的美眉，你要知道健康的美才是真的美。所以在瘦身之前要为自己准备好充足的营养，保障身体的营养需求，尽量做到健康减肥、科学减肥、营养减肥，这样减出来的才是最美的。
坏习惯三、夜生活丰富
白领们工作和生活的压力太大，许多人都可能时不时倾向于酒的放松作用。泡吧、做个“派对动物”，是不是你每周的“必修课”，殊不知这样丰富的夜生活，即便是不经常的醉酒也会导致体内维生素、微量元素储存被消耗殆尽。而且，如果经常性饮酒的话可能导致心脏病风险的有害氨基酸的水平就会提高。
快速修复：维生素B族、微量元素、矿物质
B族维生素能有效降低有害的高半胱胺酸的水平。微量元素、矿物质的补充利于调节机体酸碱的平衡。此外，爱酒的你也应该补充足够的抗氧化剂，如维E和维C。
坏习惯四、偏爱肉食
绝大多数白领天生好肉，厌食蔬菜。但是，这样的饮食习惯可能导致你缺乏许多营养物质：维生素，如果不吃绿叶蔬菜，就可能导致缺乏维生素A、维生素K;膳食纤维，而女性每天最好摄入25克的膳食纤维;其他多达千种的能对抗各种疾病的植物营养成分。这些物质，因为你不爱蔬菜而不可避免地缺失了。
快速修复：多种维生素
补充多种维生素是一个选择，确保你补充的维生素有维生素A、B6、B12等。此外如果你爱吃某些水果和蔬菜的话，那么别犹豫，请多吃些。如果你不爱吃蔬菜，那好吧，吃一些膳食纤维类的营养品吧!千万记住：无论如何，痛恨蔬菜和水果都是没有理由的，尽量多吃一些吧!
最优健脑运动：凡是运动都有健脑作用，其中尤以弹跳运动为佳。可促进血液循环，供给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，提高思维和想象能力。
最优抗衰运动：抗衰老首推跑步。试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最优减肥运动：以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最优健美运动：只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
最优抗高血压运动：据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。
最优防近视运动：打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，还能大大促进眼球组织的血液供应和代谢，视力恢复更明显。
如今，尽管生活的压力很大，但还是有许多男性朋友都在积极进行健身运动，适合男性的运动有许多，男性健身的好处也许多，许多男性都希望通过健身运动获得更具魅力的体型。本文中，就为大家介绍几个适合男性的健身运动，及健身注重事项。
男性健身运动推举
1、打篮球
许多男性都喜爱打篮球，打篮球可练习脑部的思索和推断能力，及随思索后身体继发的反射动作速度;可练习眼睛视力及耳朵听力的敏感度;可练习全身的肌肉活动及肌肉力量，同时也能练习耐力，改善体形;可练习关节的和谐及灵敏度，对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育，让你长得更高。
2、哑铃
哑铃是非常简单的小型健身器材，许多健身教练都推举使用哑铃，因为很适合男性健身锻炼使用，假如男性朋友想要锻炼肱二头肌，可以试试哑铃哦，效果非常好，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有用强化肌肉的外形。
3、跑步
跑步是非常简单并且有用的健身运动，老少皆宜，天天坚持跑步为1000-4000米长跑，能让身体里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。同时也能够锻炼到全身的肌肉群，是一种能够快速练好健美肌肉的方法。
4、骑车
骑自行车健身对人体的效果也是很好的，因此大家不要小瞧天天的骑车锻炼，完全不亚于慢跑和游泳哦。为了达到健身的目的，锻炼者必须掌握好运动的强度，初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间30～50分钟为宜，每周不少于4次。
5、快步行走
快步行走跟跑步一样，也是很简单并且有用的运动，快步走的时候可以操纵自己的节奏哦。运动者依据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应操纵在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。天天好挑选在晚上饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境优雅的场所步行。
6、俯卧撑
俯卧撑比较适合有一定力量基础的朋友做，男性朋友在做俯卧撑的时候要注重运动量，每次做都要让身体尽量的绷直。尤其是腿部和腰部不可以弯曲，天天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
7、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
猫舒展式（BIDALASANA）是一种关切有用的热身方式
舒展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有用锻炼；增加脊椎灵活性；缓解背部疼痛和疲惫感；改善脊椎和脊椎神经的血液流淌；加固、调理舒展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；解决便秘问题，缓解糖尿病症状；在怀孕期间练习也很有益处。
而刚从睡眠状态中醒来，人的筋骨处于蜷缩状态，如果立刻进入猫舒展动作，常会感觉力量不足，牵强完成动作反而会造成筋骨拉伤。
准确的方法应该象Sita一样，先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身舒展（伸懒腰），让筋骨迅速打开，人会立刻感觉清醒，能量在增加。接下来连续完成翻身、猫舒展动作会效果更佳，且安全。
动作要领：
两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，胸部，手臂和手指尽可能地向前舒展。保持这个姿势三到八个呼吸，必定要舒服地舒展，不要牵强自己，它能很好地释放背部下端的张力。
加强版猫舒展式（全猫舒展式）
动作要领：
身体尽可能地向前舒展，直到下巴和胸部贴于地面。
各位美女如果想保持体形，这套运动是一个上好的挑选，既不费劲，效果又好。而且，保持身材不只要运动，基本的营养也要保证，这样才会瘦的健康。
如今，很多人都没有合理的饮食习性，随着人们对运动的忽视，身材也逐步横向进展了，想要瘦身，就要坚持做运动，运动减肥是有用的瘦身方法，适合减肥的运动有哪些呢?健身中的常见错误是什么?一起来了解一下吧!
适合周末的5大减肥运动
高温瑜伽减局部赘肉
主题动作：拉伸、腹式呼吸等。
运动量：400卡路里/小时。
很多女人烦恼的不是过度肥胖，而是局部肥胖。腰部和腹部轻易堆积脂肪。瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有用性。热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比一样瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时。
健康TIPS：瑜伽适合空腹练习，每周练习二至三次，不宜过多，练习后半个小时内不能洗澡。
钢管舞提升性感指数
主题动作：杆下劈腿、下胯、杆上攀登、旋转等。
运动量：500卡路里/小时。
如今的钢管舞已经不仅仅是夜店舞娘的专利，很多明星和白领都对其情有独钟，只因其不仅能塑身，还能修炼性感指数。练习钢管舞，你的腰身柔韧度会变得更好，整个人也更有活力和魅惑力。
健康TIPS：学习和联系钢管舞，开始学习基础动作会很难适应，不要追求太完美，动作的标准要按要领勤快练习。不同场馆或者教练收费标准不同，一样在几百到几千元不等。
跆搏塑形提高身体和谐度
主题动作：冲拳、踢腿等。
运动量：600卡路里/小时。
跆博Tae-Bo是目前欧美健身房里的新热点，Tae是跆拳道的缩写，Bo是拳击的缩写。其上肢动作主要参考了拳击的动作特点，而腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，配合音乐而练，绝不会枯燥。肢体不和谐者好的挑选。对瘦腿和瘦腰都有很好的成效，很快就见到小蛮腰。不会反弹，既减肥又塑身。
健康TIPS：因为跆搏的上肢动作比较多，在做完跆搏练习以后，应注复对手臂的拉伸练习。
爵士舞提升魅力指数
主题动作：踢踏、扭动等。
运动量：320卡路里/小时。
每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。主假如锤炼个人的表现力。学了爵士舞后，一举手一投足都会更加和谐，进退之间愈发时尚妩媚，可以大大增强个人社交魅力。
随着天气越来越暖，夏季衣服越来越少，型男们都跃跃欲试，展现自己自信和性感的一面。不管你是计划去碧蓝的海边度假，还是去泳池游泳健身，有型的身材肯定为你加分。非常有可能为你的假期添上一些意想不到精彩。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
容易长胖是职场人常常遇到的烦恼。很多人虽然工作繁忙，长期处于身心俱疲的状态，但体重却呈直线上升之势，而这绝非个别现象。人在职场，实现个人成长不容易，要长胖却是分分钟的事情。这是为什么呢?有关专家指出，这和职场生态有关，也和上班族的日常不良习惯密切相联。
1.工作压力大：减缓新陈代谢 容易胃口大开
工作压力可谓上班族长胖的头号元凶。职场竞争激烈，上班族通常都承受着很大的工作压力。而压力升高一方面易导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，增加人的食欲，尤其是提高对碳水化合物的需求。代谢减缓，摄入却增多，基础代谢余下的热量就多，容易因此形成肥胖。同时，高压力也容易激发上班族吃东西的心理欲望。当人遇到很难解决的压力或困难，或者不愿面对的问题时，往往会藉由无意识的吃喝来减轻压力，摆脱情绪困扰，而不停地吃东西当然容易长肥。
对策：上班族宜制定正确的减压规划，减小肥胖隐患。个人首先应理清造成压力的根源，及时调整精神状态，不要放任压力情绪的发展，学习转移和释放压力，可尝试通过适当的休息、放松、体育运动，或跟朋友聊天、积极发展个人爱好等多样化的途径来达到减压的目的。
2.活动时间少：上下班都不爱动 “坐等”肥胖上门
在办公室工作的上班族，工作期间活动范围本身就不大，加之不少人在工作场所仰赖电话或网络和人进行交流，哪怕是近在咫尺的同事也习惯在公司内部网络上沟通，进一步降低了活动的频率。而人长时间窝在座位上不动，就很容易造成脂肪囤积，催生肥胖和大肚腩。同时，由于繁忙的工作常常让上班族身心俱疲，还常常挤占休息时间，能留出的私人时间极其有限，因此很多人不但上班不爱动，下班后也不喜欢动，出入习惯以车代步，上下楼必坐电梯，业余时间也很少运动，久之肥胖自然找上门。
对策：平时能走动的时候尽量多走动;工作中适当加强和人的当面沟通，增加走动频率，也有助增进彼此间的感情;工作间歇可以“见缝插针”做些简单的放松运动，中午吃完饭也不要马上坐下来，可以在办公室内外随便散散步;业余时间，每天至少运动30分钟，跑步、散步、爬楼、做仰卧起坐、骑自行车等运动都是不错的选择。
3.饮食不科学：白天太马虎 晚上太丰富
上班族的午餐一般都是在外解决，虽然订外卖或者下馆子都很方便，但要想真正吃上一顿美味、营养的午餐，并不容易。午餐的时间和条件都很有限，大多数人都是随便凑合就对付了事，对口味或营养没有太多要求。而粗糙的饮食往往偏单一或偏油腻，营养结构不合理，给长胖埋下极大隐患。由于午餐随便，很多人晚上回家就吃得比较丰富，更有不少上班族晚上应酬较多，吃得丰盛，并容易暴饮暴食。但吃得丰富并不代表摄入的营养就均衡，而且晚上进食偏多或过于营养，也不容易消化，剩余热量容易囤积储藏，形成肥胖。
对策：无论是午餐还是晚餐，都要注意保持营养摄入的“动态平衡”，肉类、鱼类、蔬菜和大豆制品等食物宜均衡搭配。即使午餐只能吃外卖盒饭，也要慎挑配菜，少选辛辣、油腻、糖分较高的食物;晚餐可以适量补充一些营养丰富的食物，但切忌吃太饱，并应远离油炸食物，减少肉、啤酒、淀粉较重的食品的摄入，同时注意睡前3小时不宜进食。
4.睡眠不足：生理时钟紊乱 影响“瘦素”分泌
长期睡眠不足是上班族长胖的另一重要诱因。一般人往往把嗜睡和肥胖联系在一起，而无视“缺觉”与肥胖的潜在联系，但事实上二者密不可分。美国一项长达16年，涉及68000位美国女性的研究结果显示，那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重比每天平均能睡上7个小时的女性，足足多了15公斤。这主要是因为睡眠时间少，会导致人体生理时钟紊乱，影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外，人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得动，这也容易造成肥胖。所以经常熬夜加班、或因为压力睡不好觉的上班族很容易长胖。
对策：成人最佳的睡眠时间为7～8小时，以晚10点后为宜。上班族应科学安排作息时间，减少熬夜，并在保证充足睡眠的前提下，改善睡眠质量，增加深睡眠时段，逐步让荷尔蒙分泌恢复正常。中国职场职业发展需要良好的职业规划，而身体健康同样需要周到的保健措施。不厚此薄彼，懂得未雨绸缪，职场人才能走得更加稳健和笃定。
饮食养生
运动养生
