晚上如何在家做瑜伽
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，养生关系着每一个的生活质量。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“晚上如何在家做瑜伽”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
【导读】晚上如何在家做瑜伽？白天没有时间健身，晚上是最佳的运动时间，晚上做瑜伽可以塑身减肥，那么晚上如何在家做瑜伽呢？下面为您介绍。
晚上如何在家做瑜伽
1、树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节周围的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。
双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要时可用手佐理），保持平稳，右腿必定要保持竖立的姿势，坚持5次呼吸的时间。
2、新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
3、武士状
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍旧伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。用劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
4、T外形
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，查找平稳，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正派，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。
5、半个月亮
从T外形开始，右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等），转移重量到右手和右腿。
左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平稳，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转折躯干和臀部，还原为山的姿势。
6、单莲花
保持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
晚上如何在家做瑜伽
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no.1 第一组 单莲花练习：
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
a.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
b.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
c.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
no.2 第二组：倚墙半犁式：
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
a.将臀部靠近一堵墙的墙面。
b.将两腿向上靠着墙面。
c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
瑜伽现在成为了一项健身的好方法，不管是什么年龄段的人都是可以进行这项运动的。对于一些怕外出健身的人来说，瑜伽是可以自行在家练习的。主要清楚的就是不管是在上面场合练习运动都是需要正握住练习的要领和步骤的因为只有在这样正确的方法才能够达到健身的效果。所以学习方法是唯一的途径。
现在对于养生的话题是不断，只要是可以达到养生效果的人们都是会去参与的。不管是运动还是饮食方面都是相同的道理，但是需要注意的就是无论你是采用什么样的方式达到预想的效果步骤都是关键。那么如何在家轻松练瑜伽呢?
练习方法：为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
妇女注意事项：妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。
注意：在你照着下面的方法练习之前，请确认你已经全面掌握了所习方法，一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习。并且，也不要在你很疲劳之时练习。瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。
时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。
地点：练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。
上面讲解了如何在家轻松练瑜伽的方法，还有练习瑜伽时候需要注意些的事情，不管是准备的事项还是需要的时间还是怎样的动作都是会影响到我们练习瑜伽所带来的效果的。一般女性们练瑜伽的人群会比较多，这也是可以达到减肥效果的一项有效的运动。
【导读】你知道养生如何在家里做热瑜伽吗？随着生活水平的提高人们吃的越来越好，几乎好多人都属于亚健康状态。一样都是吃的多运动的少，所以大家为了身体健康大家必定要加强锤炼合理膳食。瑜伽是目前人们最喜欢的锤炼，而且练习瑜伽不费劲气，好处多对身体非常有益处，有减肥，增强意志力，安神，调剂情绪等成效。下面小编介绍，养生如何在家里做热瑜伽。
养生如何在家里做热瑜伽：
在家也可以做瑜伽的，挑选家里不硬也别太软的地方，而且做瑜伽之前是不能吃饭的，做完后1小时内不可以沐浴，不能立刻吃饭，衣服要穿的宽松些，室内保持通风。这样就可以按照步骤进行锤炼了。
可以在家里练习，在家里练习高温瑜珈时，不仅要营造出一个高温的环境，还应该保持室内优良的空气流通。高温的练习环境会使人大量出汗，如果通风不好，很轻易脱水。最好的解决方法就是开一个空气加湿器。家庭做法：
双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。 2吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部全量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。 3呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。 4复复五六次
全蝗虫式：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿全量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。
养生如何在家里做热瑜伽
船式：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原（如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘）。
上伸腿式：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。
在家做瑜伽动作不用太复杂，做瑜伽有促进肠道蠕动防止便秘的成效，而且瑜伽还有丰胸美臀瘦脸瘦腿想瘦哪都有动作所以家庭里瑜伽是不错的挑选。也是保养与养生者最好的挑选。
随着现代社会人们的经济压力越来越大，很多朋友在花费金钱方面也会显得更加小心翼翼。而对于那些开在大街上的瑜伽馆，一些经济条件不好的朋友们没有办法进馆练习，所以他们就想寻找到能让自己在家中练习瑜伽的方式方法。因此如何在家自己练瑜伽呢?针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
3、练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了如何在家自己练瑜伽，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，从而心中对于这个疑问才有属于自己独特的见解和更熟练的掌握。当然我还是希望大家在家中练习瑜伽的过程中要懂得保护自己，这样才能更好避免拉伤自己的肌肉和关节。
随着现代社会人们的经济压力越来越大，很多朋友在花费金钱方面也会显得更加小心翼翼。而对于那些开在大街上的瑜伽馆，一些经济条件不好的朋友们没有办法进馆练习，所以他们就想寻找到能让自己在家中练习瑜伽的方式方法。因此如何在家自己练瑜伽呢?针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
3、练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了如何在家自己练瑜伽，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，从而心中对于这个疑问才有属于自己独特的见解和更熟练的掌握。当然我还是希望大家在家中练习瑜伽的过程中要懂得保护自己，这样才能更好避免拉伤自己的肌肉和关节。
【导读】瑜伽现在成为了一项健身的好方法，不管是什么年龄段的人都是可以进行这项运动的。对于一些怕外出健身的人来说，瑜伽是可以自行在家练习的，现在就有一种教你如何在家轻松练瑜伽的方法。主要清晰的就是不管是在上面场合练习运动都是需要正握住练习的要领和步骤的因为只有在这样正确的方法才能够达到健身的效果。下面小编为你介绍教你如何在家轻松练瑜伽，这篇文章让你以后都可以在家里做瑜伽。
教你如何在家轻松练瑜伽
现在对于养生的话题是不断，只要是可以达到养生效果的人们都是会去参与的。不管是运动还是饮食方面都是相同的道理，但是需要注重的就是无论你是采用什么样的方式达到预想的效果步骤都是要害。那么如何在家轻松练瑜伽呢？
练习方法：为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用正确的方法练习。假如不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义南辕北辙。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要慎重从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
妇女注重事项：妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有用，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。
注重：在你照着下面的方法练习之前，请确认你已经全面掌握了所习方法，一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习。并且，也不要在你很疲惫之时练习。瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注重事项。
教你如何在家轻松练瑜伽
时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取天天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体维持正常和宁静状态，假如此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。
地点：练习瑜伽时要选择宁静，清洁，空气新奇的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注重维持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度操纵在轻松的能维持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有用的防止疲惫。
上面讲解了如何在家轻松练瑜伽的方法，还有练习瑜伽时候需要注重些的事情，不管是准备的事项还是需要的时间还是怎样的动作都是会影响到我们练习瑜伽所带来的效果的。一般女性们练瑜伽的人群会比较多，这也是可以达到减肥效果的一项有用的运动。
因为工作太过忙碌，所以只要一有空闲的时间，大多数人就会待在家中什么也不做，甚至都能做到一连两天不下楼的境地。这样的状态是最不佳的，慢慢地，身体就开始出现问题了。因此，大家最好还是做点运动，即使是在家中做运动也好。
如何在家中做有氧运动？具体情况如下：
仰卧起坐
正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害)。脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
屈腿向上
A、平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。
B、双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。
每组10次,各做两组。
站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。
凳子上的运动
1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。
2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。
运动是不分地点的，即使是在办公室里也能完成。如果大家感觉在办公室内做运动影响不好的话，可以在家做有氧运动，像仰卧起坐、站墙角这样的运动根本不复杂，也不需要任何设备，非常适合在家中完成，只要大家不偷懒，坚持不下来就已经很棒了。
随着现代社会人们对自身健康保健的认知度越来越高，所以很多朋友在繁忙的工作之余都会花一些时间来进行瑜伽锻炼。对于那些整天上班的朋友们来说，去瑜伽馆进行练习就完全抽不出时间。所以他们就想找到可以在家里进行瑜伽练习的方式，因此如何在家里练瑜伽呢?针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。
3、放松
我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!
4、感觉
其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”!请你跟我一起大声说：“我要感觉!”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗?你有随时感觉你在放松吗?你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。
5、专注
认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了如何在家里练瑜伽，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，从而心中对于在家中练习瑜伽的方式才有更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我也希望大家能够更好地坚持瑜伽锻炼，千万不要半途而废，否则就前功尽弃了。
现在越来越多的人喜欢宅在家里,平常下班或者周末或者假期回到家就不会再出门了,时间一长就忽略了运动,导致身体状况下降,可能导致肥胖。所以呢,这里推荐给大家一些在家里也能做的有氧运动,让大家能够足不出户也锻炼好身体,同时不耽误在家休闲的时间。
种类
仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
屈腿向上
A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。
B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。
每组10次,各做两组。
站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
凳子上的运动
1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。
2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。
另外,对于想要减肥的朋友来讲。运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果。运动时要注意安全。避免太大幅度造成意外,另外最重要的是长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多运动。多出去走走,不要总是宅在家里。
【导读】懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身，近几年，瑜伽运动逐步成为各位减肥人士的首选瘦身方法，特殊是对于天天宅在家里的人。看着身上的肉一点一点增长，你是不是很伤心呢？别担忧，把瑜伽搬到床上，天天练一练，劣在床上也照样能减复哦，心动吗？抓紧跟着步骤学起来吧！可以关心你加倍燃脂哦！那就一起来看看懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身。
懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身
1.仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，渐渐地呼气，吸气，保持自然地呼吸15-20秒，然后放停腿。左右腿交替复复动作，工做3组。
2.拉伸骨盆
仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，复复3次。然后交替腿复复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
3.坐姿侧舒展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。
4.桥式
仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同11字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起停巴看上天空。
5.扭转式
坐在床上，腰背挺立，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。
6.猫式变化式
跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。然后再渐渐地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以关心脊椎的血液循环。最后放松，让腰部和肩膀放停来。
7.舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，全量向上抬起腿部。
饮食养生
运动养生
