很多人都热爱运动,而且运动也是健身很好的方式,但是在运动中你知道那种运动才有健身瘦身的效果?下面小编就为大家介绍一些不同身型的健身运动方式,各位朋友们,一起和小编来看看是怎样健身的吧。
随着很多朋友加入到运动健身的人群里面,在这里面,你选择什了什么健身方式?你知道你的健身方式合理吗?下面就和小编瞧一瞧如何健身吧。
每次运动时间又该多久呢?其实,健身是要有一定的科学方法的,体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,才能更利于自身的健美,达到既健康又美丽的终极目的。以下就让我们来分析一下!
不同身型的不同运动方式选择
(1) 瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型
这样体质的人,往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能、增强肌肉力,还要多摄取维生素类。
(2) 看起来瘦弱,但却有很多脂肪型
身体瘦肉而又很多脂肪,这样表示了肌肉的力量和内脏器官功能不是太强,而且体力方面也不是太好,这类朋友适合跳绳,爬楼梯等一些可以燃烧脂肪的运动,而且需要重视饮食方面的问题,少吃甜食等脂肪高的食品。
(3) 体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型
只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。
应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。
(4) 身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱型
日常生活中,爬几级楼梯就会气喘如牛。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨髂。
如果你肥胖,那么你就很有可能患有高血压,你要先测量一下自己的血压,而且重视自己动作的正确性,不要做一些剧烈的运动,而且身体一旦不舒适,那么立即停止,在饮食上不要过度节食,保证营养均衡即可。
结语:适合自己的才是最好的,而健身也是,要根据自己的体形来设定健身的方法,只有这样才能更加合理的利用运动来锻炼自己的身体,以上为大家介绍了一些健身方面的知识,还希望可以帮助到一些朋友们。
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经常的练习呼啦圈还可以非常有效的帮助我们减肥瘦身,促进体内的血液循环,加快身体的新陈代谢速度,让你达到快速减肥瘦身的目的,但是摇呼啦圈的时候也要注意一些事项,这样才能避免一些不必要的身体伤害,下面就来和小编一起看看吧。
1.运动多久能达到健身效果
摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果?不妨参考国家体委会推行的"三三三"运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。
2.呼啦圈越重效果越好
其实,不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那,需要花较大的劲儿才能甩得动,不过之后便成为一种惯性运动,重点还是运动的时间一定要够久,否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会消耗多余的热量。另外,呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大,可能会有伤及脏腑的危机,所以还是选择重量适中的吧!
3.不适合有腰肌劳损或缺钙者
因为摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位,坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人,是不适宜此项运动的。另外,在摇呼啦圈之前,应当先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。
运动不是一天两天的事,肥胖也不是一天两天造成的,不管你从事何种运动,记得把握一个原则:长时间且持续,有点喘又不会太喘。相信很快你就会是窈窕一族的成员。
4.转呼啦圈易伤腰
上了年纪的人,对于减肥的重视已不在于形体,而在于健康。无论是高血压、心脏病还是糖尿病,一项很重要的防治措施就是保持体重。为了达到这个目标,人们又开始玩起了曾经在上个世纪九十年代初风靡一时的呼啦圈。
然而专家认为,转呼啦圈运动量并不大,很难达到减肥效果,一旦活动不当还容易引起不良后果。因为转呼拉圈是单纯的腰部运动,运动量不大,要想达到减肥的目的必须有足够长的运动时间,而且是持续的不间断的运动,才能消耗身体储存的脂肪及过多的热量,基本要求每周运动3次,每次至少30分钟,心跳达每分钟130次。
但是,对于老年人来说,这个标准显然是太高了。因为摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动腰肌、腹肌、侧腰肌,长时间地扭动腰部,容易造成或加重腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出,而老年人大多患骨质疏松,会加重病情。
无论大家练习呼啦圈都是出于什么样的目的,好玩还是瘦身,都要牢牢记住上面的几点,任何运动方式,只有掌握好了正确的方法,才能够达到最佳的效果,毕竟运动的时候也是要看自身的实际情况,是否和这项运动没有冲突,更健康的进行健身。
周一目标:腰、腿和上臂
1、20分钟的活力运动
如果你在健身房,可以在跑步机上做准备活动,或者骑单车绕小区一周。如果你在家里,可以对沙袋挥动手臂拳击。
2、20个弓箭步
将手按住髋部,伸出右腿,弯曲直到大腿与地板平行。恢复后,换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物,将手臂在身前举平,弯下腰下蹲,然后回到起始动作,如此反复。
4、40次仰卧起坐
躺在床上,双腿放平后坐起,直至上身与下肢垂直,如此反复。
周二目标:上臂和胸部
1、20分钟的准备活动
15-20个举哑铃,重量以你所能承受的一般重量为准。
2、20次胸肌锻炼
躺在床上,每只手握2公斤重量,手臂向着肩膀,手掌向内。将重物举向天花板,直到手臂举直,手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘,脚趾向上提起,将身体重心移到足跟上,抓住椅子的前端,脚趾并拢。保持背部竖直,提起臀部,用手臂使身体下降,直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作,如此重复。
周三目标:背部与肩膀
1、侧举
双脚分开同肩宽,每只手拿约2公斤重物。将手臂举起,手掌相对,并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下,如此反复。
2、前举
与侧举一样的负重,在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低,然后提高左手,如此反复。
ZENGA瘦身操专为职场女性量身打造的,是由芭蕾和普拉提结合而来,但是没有芭蕾和普拉提的艰辛,仅需要借助一个小小的健身球,就能让你更全面更有针对性的减脂塑形!
Step1
1.双脚稍稍弯曲,张开比肩稍宽,脚掌向外,双手握住健身球自然垂放于两腿间,收腹挺胸,眼望前方成准备姿势。
2.深呼吸,右脚慢慢伸直,左脚弯曲的同时,双手握住健身球向左移至大腿处。
3.深呼吸,左脚慢慢伸直,右脚弯曲,双手向右移至右脚大腿处。
4.恢复到准备姿势,左脚伸直,右脚稍稍弯曲,双手将健身球举过头顶,上身向右伸展。
5.双手保持举过头顶,身恢复直立状态后,相反方向重复动作4。此动作重复15-20次。
Step2
1.右脚弯曲,向前迈开约1米宽,左脚伸直,脚尖点地,双手将球举至与肩同高成准备姿势。
2.将球慢慢举至头顶。
3.深呼吸,上身慢慢向后仰,双手将球举过头顶。此动作重复15-20次。
Step3
1.如图,收腹站立,右脚在后伸直,左脚绷脚尖,放于左前方的健身球上,身体向左侧转,双手张开成一条直线,与肩同高,眼望左手手指成准备姿势。
2.深呼吸,保持准备姿势不动,左手慢慢地从下至上划圆。此动作左右各重复15-20次。
Step4
1.平躺在地上,双脚绷脚尖向上抬起弯曲成90度,将健身球放置于左脚大腿与小腿间,夹紧,双手放在身体两侧成准备姿势。
2.深呼吸,上身保持不动,下身慢慢向右转的同时右脚伸直紧贴地面,左脚夹紧健身球向右转,将健身球放于右脚大腿上,右手放在左脚膝盖上。此动作左右各重复10-15组。
Step5
1.平躺在地上,双脚绷脚尖向上抬起弯曲成90度,双脚大腿与小腿夹紧健身球,双手放在身体两侧成准备姿势。
2.上身保持不动,双脚夹紧健身球慢慢放下,使脚掌碰地后慢慢向上抬,恢复到准备姿势。此动作重复15-20次。
Step6
1.上身正坐在健身球上,左脚弯曲放在前,右脚弯曲放在后,双手自然垂放于身体两侧,眼望前方呈准备姿势。
2.左手慢慢向上抬至耳旁,右手放在左腿大腿上。
3.下身保持不动,深呼吸,上身尽量向右侧弯,重复15-20次后换左边,同样重复15-20次。
工作相当忙碌,家里的事情也不少,还有各种应酬实在没有时间安排系统的健身计划,那就别白费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二非常钟,好好利用这段时间,反复练习,你就能静静变瘦。
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高和谐,增强身体各部分的操作能力,从而使身体强健,健身有没有用果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。
1、注重走路的姿势
天天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平稳感,降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常漫步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,防止萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包,在不阻碍别人的情况下,可以把它当成微型运动器械前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注重如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅轻易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。
1.高抬腿走步
大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操
预备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,先腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
3.颈操
预备姿势:直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操
预备姿势:直立。上体徐徐前屈塌腰,两臂侧平举,然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10-12次。
5.侧身操
预备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体重心由一脚移至另一脚。重复14-16次。自然呼吸。
6.腿操
预备姿势:两脚尖分开成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动
预备姿势:右腿直立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身直立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。重复8-10次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作
预备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8-10次。
9.转体运动
预备姿势:右脚在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10.跳跃运动
预备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后,原地踏步半分钟。
11.放松运动
预备姿势:坐在椅上,上体放松前俯,双臂下垂。起立,抬头,提踵,双臂上举——吸气,坐下——呼气。
臀部的性感可以直接反应一个女人的魅力,虽然天生臀部好看的女人不多,但是通过后期的练习,每个女人都是可以拥有一个迷人的臀部的。具体怎么做呢?我们现在就一起来看看。
爬楼梯瘦臀
我个人认为爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法,因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉,让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯,将走楼梯培养成一种生活习惯,对于那些不爱运动的美眉来说,是一种不错的健身方法。
练瑜伽瘦臀
练瑜伽可以很好地塑造体形,对于不爱出门的mm是一种不错的挑选。因为瑜珈对场地的要求不高,随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉,可以专门练习对瘦臀游泳的动作,有空时在家多练,就可以达到瘦臀的目的了,也可以锻炼身体,很不错。
高抬腿运动
小学上体育课时,做高抬腿运动许多人都试过吧!其实对于臀部大的mm,天天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有用地锻炼到臀部肌肉,达到减小臀部的目的。所以我们天天起床的时候,可以做五组高抬腿,每组两个钟,一个星期后,你会发觉你臀部的肌肉变得坚固。
穿高跟鞋瘦臀
许多女人都喜爱穿高跟鞋,高跟鞋不止可以让女性看起来更高,其实它还能锻炼到臀部。据美国研究,穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,从而有用地使臀部肌肉变得坚固。想瘦臀的美眉,可以天天穿高跟鞋慢走30分钟,会有意想不到的效果的。但是我个人不建议女人天天都穿高跟鞋,对脚不太好。
挑选对的食物瘦臀
医学研究,假如我们身体代谢不好,会比较轻易将身体囤积的水分和脂肪积存在下半身,臀部就会变得大。想要自己的臀部瘦下来,我们要吃的对。我们要多吃纤维的食物,例如水果蔬菜,可以减少便秘。用不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪,我来可以用橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油等来代替动物性脂肪,也可以让我们臀部减小。也可以多吃鱼,相对于其他肉类,鱼的热量很低,并且能够促进代谢,加强体内脂肪的消耗。所以我建议想瘦臀的美眉,要从饮食方面多注重。
做瘦臀操
网上许多瘦臀的运动,但是我个人推举以下这种,它的效果最明显。瘦臀运动:站立,右侧身体靠椅或墙以保持平稳。抬左脚,用左手抓住脚踝。在身体保持平稳的情况下,提左臀,再恢复双膝并拢,保持30秒。每条腿重复两次。
没事在家的时候,可以多做,这样天天练习半个小时,中间累的时候可以休息一下。这样练习一个星期就会发觉自己的臀部变得比较紧俏。
学习一种瘦臀舞蹈
爱跳舞的朋友可以学习拉丁舞,拉丁舞中的臀部扭动的动作许多,可以很好地锻炼到自己臀部肌肉,促进上面多余脂肪的消耗。并且拉丁舞的动作很秀丽,对臀部线条的伸张、延展都有相当好的作用。能够帮你塑造完美的臀部线条。