周一目标:腰、腿和上臂
1、20分钟的活力运动
如果你在健身房,可以在跑步机上做准备活动,或者骑单车绕小区一周。如果你在家里,可以对沙袋挥动手臂拳击。
2、20个弓箭步
将手按住髋部,伸出右腿,弯曲直到大腿与地板平行。恢复后,换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物,将手臂在身前举平,弯下腰下蹲,然后回到起始动作,如此反复。
4、40次仰卧起坐
躺在床上,双腿放平后坐起,直至上身与下肢垂直,如此反复。
周二目标:上臂和胸部
1、20分钟的准备活动
15-20个举哑铃,重量以你所能承受的一般重量为准。
2、20次胸肌锻炼
躺在床上,每只手握2公斤重量,手臂向着肩膀,手掌向内。将重物举向天花板,直到手臂举直,手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘,脚趾向上提起,将身体重心移到足跟上,抓住椅子的前端,脚趾并拢。保持背部竖直,提起臀部,