秋季安神又减肥 7式睡前瑜伽好处大
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“秋季安神又减肥 7式睡前瑜伽好处大”，相信能对大家有所帮助。
减脂增肌一起进行
身体的外形，要害在于增加身体的基础代谢率，增长肌肉的饱和度，减脂和增肌同步进行。饮食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐则要吃的像乞丐，坚持低脂肪、低热量的饮食结构;健身方面要配合有氧运动才会有杰出的成效。
直角式
在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，操作身体向前俯，上半身与停半身成直角，双手相握向头部上方舒展，呼气的时候，身体渐渐放松，复原到竖立状态。
减去腰侧的赘肉，是塑成纤腰的要害。
仰面平躺，屈膝，足平放地上，用左足踝触右膝。左手置于头后，肘部向外，右手舒展。右臂带动身体缓慢上抬贴向左膝，含胸（肘部始终保持与耳朵一条直线，头部和颈部不要向前曲曲），保持姿势，然后缓慢放松。然后另一侧复复相同的动作，做4组，每组10-15个。m.yS630.cOm
椅后站姿抬臀
膝盖向外，呼气屈膝停蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注复动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作复复10～15次，天天做3～4组。
注复：停蹲时膝盖垂直线不超过足尖，竖立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中足尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成损害。
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1.双腿背部伸张式
舒展背部 强健内部器官
舒展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上，后背竖立，吸气双手向头顶上方舒展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
练习效果：
使整个背部得到舒展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到舒展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
2.船式
减压放松
这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲惫和精神紧张的时候不妨做下试试。
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平稳，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，渐渐将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
练习效果：
增强腹肌力量，排除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，排除便秘及强化背部。
3.侧角舒展式
瘦腰缓解坐骨神经痛
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，天天坚持练习可以有用缓解。
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注重右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体渐渐向上还原，做反方向。
练习效果：
胸部以及两踝的舒展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
4.鸽子式变体
锻炼全身肌肉群 伸长身段
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，常常练习就可以拥有修长柔软的身段。
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方舒展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿相易，练习时调整两膝左右成一直线，把注重力放在腰背上。
练习效果：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
1.双腿背部伸张式
舒展背部 强健内部器官
舒展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上，后背竖立，吸气双手向头顶上方舒展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
练习成效：
使整个背部得到舒展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到舒展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
2.船式
减压放松
这个动作不仅有锤炼的成效，还能够放松身心，紧张的时候不妨做下试试。
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平稳，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，渐渐将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
练习成效：
增强腹肌力量，排除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，排除便秘及强化背部。
3.侧角舒展式
瘦腰 缓解坐骨神经痛
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，天天坚持练习可以有用缓解。
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注复右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体渐渐向上还原，做反方向。
练习成效：
胸部以及两踝的舒展锤炼，能够减轻神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
4.鸽子式变体
锤炼全身肌肉群 伸长身段
这个动作能够锤炼到全身的肌肉群，常常练习就可以拥有修长柔软的身段。
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方舒展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿相易，练习时调整两膝左右成一直线，把注复力放在腰背上。
练习成效：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
Office小姐们天天都很累、很忙，买了健身卡也不必定会去。整天说自己状态很差。从现在开始，睡前在家中做半小时瑜伽吧，把减肥的心放在一边，调剂心态才是最要害。
1。双腿背部伸张式
舒展背部 强健内部器官
舒展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上，后背竖立，吸气双手向头顶上方舒展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
练习效果：
使整个背部得到舒展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到舒展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
2。船式
减压放松
这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲惫和精神紧张的时候不妨做下试试。
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平稳，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，渐渐将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
练习效果：
增强腹肌力量，排除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，排除便秘及强化背部。
3。侧角舒展式
瘦腰 缓解坐骨神经痛
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，天天坚持练习可以有用缓解。
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注重右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体渐渐向上还原，做反方向。
练习效果：
胸部以及两踝的舒展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
4。鸽子式变体
锻炼全身肌肉群 伸长身段
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方舒展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿相易，练习时调整两膝左右成一直线，把注重力放在腰背上。
练习效果：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
【导读】睡前瑜伽4式，瑜伽是一种新兴的减胖方法，对要减胖的人来说是个很好的减胖方法，今天小编带来了睡前减胖瑜伽，睡前瑜伽4式，减胖的亲们一起来望望吧！
睡前瑜伽4式
睡前瑜伽第1式
练习方法：端坐于床上，曲曲膝盖，足掌相对；双手抓足，挺立脊柱，足后跟靠近会阴处；吸气，呼气同时身体前屈，将额头全可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分钟。注复全度使两膝靠近床面，终止动作后，伸直两腿，抖动放松。
睡前瑜伽第2式
练习方法：端坐于床上，伸直双腿，双手抓足趾，伸直脊柱；吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖；正常呼吸，至少保持1分钟。注复双足要全度伸直，并让前额靠近膝盖。
睡前瑜伽第3式
练习方法：收右腿于臀部，左足超越右膝，使左足放于右膝前方；挺立脊柱端坐于床上；右手臂收于左大腿外侧；吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛凝望左后侧一点。注复转折时，要保持脊柱挺立。
睡前瑜伽第4式
练习方法：双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部；吸气，背部停沉，抬头望天花；呼气，背部拱起，脊柱向上顶，停巴收到胸前；复复练习整套动作十次。注复必定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为亮显。
瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
修炼气质的瑜伽运动
想成为气质熟女，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推举的瑜伽动作，就能实现你的梦想。这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调剂女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要依据自己的能力慢慢练习，防止身体拉伤。
好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调剂月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，舒展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有用缓解肩颈的疲惫，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，舒展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后侧一点
tips：转折时，脊柱要保持挺拔，注重保持平稳。
猫舒展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注重： 一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式
功效：缓解身体疲惫，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
注重：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。
双腿背部舒展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的操纵能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
注重：注重双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，关心打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2 吸气，双臂向上舒展，立直腰背。
step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持舒展。
注重：坐角式有几个难易不同程度的变化，初学者请依据自己的能力进行，切勿牵强拉腿。
想要减肥就需要运动，瑜伽是很好的减肥运动挑选。今天小编就来给各位减肥中的朋友推举七个减肥瑜伽体式，动作非常简单，跟着就能学会，轻轻松松地帮你减掉身上的赘肉，变身窈窕淑女！
在做瑜伽的时候，注复要使用腹式呼吸，即吸气时，肚子向外凸起，然后吐气时，腹部向内收缩，将气吐全。
1、至善式
坐姿，弯曲左膝盖，脚跟贴在大腿根部，然后弯曲右膝盖叠在左腿上，脚跟贴住耻骨，两脚跟在一水平线上。脊柱伸直，双眼闭合，两手放在大腿膝盖处，掌心向上。平均地进行腹式呼吸。
2、至善坐+祈祷手印
至善式的坐姿，然后双手屈肘，在胸前合十，连续平均地进行腹式呼吸。
3、扭转式
坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持平均呼吸。然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。然后换另一侧复复动作。
4、跪姿后仰式
至善式坐姿，身体向后倾斜，两手臂分开与肩同宽，放在身体正后方撑住上身，指尖向前。
吐气时抬起臀部，头向后仰，膝盖触地。保持平均呼吸数秒，然后吐气时放下身体。
5、半龟式
至善式坐姿，吸气，双臂向上伸直贴住耳朵，掌心向前，伸直脊柱。吐气时上半身向下弯曲，前臂和掌心贴地，舒展脊柱，放松全身，保持平均的呼吸。
6、仰卧式
仰躺，两手在身体两侧打开，掌心向上，双腿伸直，分开与肩同宽，双眼闭合，全身显现最自然轻松的状态，保持平均地呼吸，渐渐地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流流。
7、猫式
跪姿，两腿打开与髋同宽，小腿与脚背贴住地面，大腿垂直于地面，两臂伸直，打开与肩同宽，垂直于地面，脊柱伸直。
吸气，吐气时将背部向上拱起，放低头部，望向大腿处，臀部向内收紧。
然后吸气，吐气时，背部放低，臀部全量上顶，抬起头部带动肩部提拉，并将头向后仰，舒展脊柱。接着放松身体，回到跪姿。
【导读】4式瑜伽减肥解压又养生，工作压力更会大，压力肥、过劳肥等困扰了不少人。忙碌了一天回到家中，是否感觉到颈、肩酸痛，头脑发涨，身心俱疲？做做停面这几节能帮你减肥、放松压力的简单瑜伽操，它们可帮你燃烧脂肪、放松神经、缓解疲惫、开释压力，那么我们就一起来了解停4式瑜伽减肥解压又养生吧。
4式瑜伽减肥解压又养生
第一节 踮足伸臀
身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后渐渐呼气，足跟落回地面，双臂也落停，身体复原原前站立姿势。反复做15次。
4式瑜伽减肥解压又养生
第二节 猫舒展示
面向停，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿势。吸气，背部停塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头停垂，停巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节 坐姿举臂
盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛望双手；边吐气，边落停双手。反复做10遍。注复动作过程中要挺胸直背。
4式瑜伽减肥解压又养生
第四节 坐姿前曲
盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前曲，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，复原到原前盘腿直坐姿势。反复做10遍。
step1 跪姿，双脚并拢，膝盖弯弯90量，臀部向上拿起，双臂伸直撑在肩膀止方，头部抬起并微微后仰。
step2 收起臀部，并放低头部，肩膀微微向上拱起。
step3 渐渐抬起右脚向前，直至右脚置于左膝盖旁边，右腿绷直，胸部全量靠近右膝盖。
step4 渐渐将右脚蹬出，并伸直右腿指向斜上方，头部抬起，肩膀向后打开。
step5 收归右脚着地，双膝跪地，伸直背部，干自然唤吸。
【导读】7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿现代很多都市白领都喜欢练瑜伽。如果你想要保持完美的身材，那么就必定要练瑜伽。晚上睡前做做瑜伽动作，不仅可紧致腰腿，还可助于睡眠。一起来了解停7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿吧。
7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿
1、停狗式
站直，然后将两条腿分开一点，将两条腿伸直，身体向前倾斜。
双臂伸直顺势伸向前方，手掌撑地，背部伸直，臀部全量抬高，放低臀部。
2、跑步式变式
这个动作是建立在停狗式的基础之上来完成的，将然后向前面伸直。
右腿弯曲，右脚离地，头部放低。
双臂置于肩膀正停方，背部向上拱起，左腿伸直，脚尖点地，右腿弯曲，右脚离地，头部放低。
3、勇士式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，脚掌完全着地。
左腿伸直撑在后方，脚尖点地，伸直背部，左臂伸直撑在肩膀停方，右臂伸直指向上方。
7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿
4、板式
做这个动作的时候，将两条手臂向前伸直，做俯卧撑的样子。
伸直背部，双腿伸直置于后方，脚跟离地。
放低肩膀，前臂紧贴地板撑住身体，臀部全量抬高，双脚可自然分开。
连续微微放低肩膀，抬起右脚离地，脚尖朝停。
5、单脚站姿前屈式
左腿伸直撑地，右脚离地，右腿伸直与地板平行，身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直紧贴身体，身体可微微前倾。
6、束脚式
坐姿，双腿向前舒展，弯曲双脚，使脚跟和脚掌相贴，用双手抓住两脚脚趾，全大致地拉近会阴处，膝盖打开，全可能贴近地面。
伸直脊柱，保持这个姿势，然后呼气，将两肘按压大腿，弯曲身体，头触地，渐渐地把鼻子，停巴也放在地面上。
正常呼吸，弯曲身体时呼气，保持姿势30-60秒，再吸气，返回坐姿，松开双腿，放松顷刻。
7、单脚站姿
右腿伸直撑地，左腿伸直离地，指向前方，伸直背部，双手插在腰部，挺起胸部，打开肩膀，保持身体平稳，换到另一边复复做。
睡觉前，做一下舒展的瑜伽，可以缓解一天的压力和疲乏，梳理身体的同时还能顺便改善睡眠质量。那么睡前瑜伽要怎么做，睡前瑜伽有哪些体式呢?下面为您介绍睡前瑜伽要怎么做，大家看看吧。
1、束角式
端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，舒展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，维持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
功效：使肾脏、前列腺和膀胱维持健康。可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
2、蜥蜴式
双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，维持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终维持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。
功效：缓解身体疲惫，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
3、坐角式
坐下，双脚维持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。吸气，双臂向上舒展，立直腰背。呼气，手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。维持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须维持舒展。初学者请依据自己的能力进行，切勿牵强拉腿。
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，关心打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
4、猫舒展式
双手双膝撑床，维持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
5、脊柱扭动式
收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺拔脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，舒展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，维持眼睛凝望右后侧一点。转折时，脊柱要维持挺拔，注重维持平衡。
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有用缓解肩颈的疲惫，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
6、脊柱扭动式
端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，维持至少一分钟。注重双脚要维持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的操纵能力。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝盖微微弯曲，脚掌打开与肩同宽，双手平放在地板上，全身放松，调整好呼吸，准备开始运动。臀部要确实地收紧，从臀部开始，让背脊一节一节地往上延展，手掌可以触摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有没有收紧。仰躺在地板上，将两脚的膝盖抬高置胸前，双手环抱膝盖，膝盖朝胸部向下压，头部不可以抬起，身体左右摇摆，放松紧张的背部。
功效：调整歪斜的骨骼。锻炼腹肌，端正你的骨盆，可以加强瘦身的效果，并且锻炼腹肌，强化身体的肌肉群。
8、侧卧弯曲
准备姿势做好，调整呼吸准备开始运动。向右侧卧，身体弯曲，以手掌制成头部，肩膀放松，让大腿与身体呈90度，膝盖也要放松。平稳地操纵动作，做完一边之后，再向另一侧侧卧再做，臀部与大腿之间的角度要修正，以维持肌肉向外拉到最大程度。右脚弯曲，脚掌平方在地上，左脚伸直，略微抬高，脚掌放松，有操纵力慢慢把脚放下，慢慢把脚抬高，反复做10次。
功效：锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉。
9、睡前瘦腰
卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下，维持卧躺姿势。
平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑。腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样。
平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度。利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，维持10秒。吸气，维持姿势的同时，换腿进行。
平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转。头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行。
俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面。吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部略微离地为止。
白领女性可以挑选在早上或者晚上睡前练习瑜伽，早上采纳肋骨呼吸法，提升身体的能量，晚上可以采纳腹式呼吸法，关心放松并入眠。在办公室里，每隔一小时就起来走一走，看看风景、喝水、上厕所，不要一直坐着不动。天天最好能喝1.5升的水，但是注复不要喝冰水，它会让你的新陈代谢变慢。多吃五谷、黑麦、玉米等粗粮，早上必定要吃早餐，晚上要少吃碳水化合物，而不是不吃，因为不吃东西新陈代谢会变慢，让脂肪的消耗也变慢。不吃油炸、精加工食品。
1 攻克手臂的拜拜肉。将臀部的三分之一位置坐在椅子上，双脚平行。双手平行手心相对向上舒展，感受背部的延伸，保持呼吸，停留10-20秒。
2 攻克腿部和下盘水肿。臀部坐进椅子里，单腿屈膝抬腿，让膝盖靠近胸口，另一条腿的大小腿呈90度。保持呼吸，停留10-20秒换另一条腿。
3 攻克久坐形成的小腹和腿部水肿。坐入椅子里，一只脚往前舒展，脚尖勾起朝天花板，背部往上延伸，停留10-20秒后换另一条腿。
4 防止脚踝浮肿、增强脚踝支撑力。坐在办公椅前面的三分之一处，双手放在大腿上，踮起双脚背部上提，把脚背推出去，膝盖并拢，保持呼吸，停留10-20秒。
5 攻克腰酸背痛和腿部静脉曲张。坐在椅子前面的三分之二位置，一条腿跷起像跷二郎腿的感觉，一只手扶着跷起腿的脚踝，另一只手放在这条腿的膝盖上，停留10-20秒，保持呼吸，背部挺立，然后换另一条腿。
6 提神醒脑，缓解腰酸背痛。坐在椅子前三分之一的位置，下盘不动，从腰部平行向右扭转，一只手放在椅垫上，另一只手放在大腿外侧，停留10-20秒，保持呼吸，吐气转回。再换左边进行。
7 加强腰力，修饰手臂线条。这个动作叫祈祷上扬式。手肘、手掌并拢，吸气时往上提，肩膀放松，眼前看上前方，停留10-20秒。保持呼吸，大致做10次。
瑜伽教练的私家小贴士
●女性生理期的时候可以依据自己的身体状况练习瑜伽，但倒立、收缩腹部等剧烈运动要禁止。
●不妨在椅子上放一个靠垫，时刻提醒自己后背挺立。双脚放在小凳子上，可以放松腰部、纤体瘦腰腹。
●天天可以吃一些优质蛋白质粉，可以减轻体复并稳固我们的血糖，增加肌肉比，防止皮肤松垮。
●瘦身速度越快，反弹速度也越快，复在坚持。不要渴求急速瘦身，而应健康快乐可连续地瘦身。
水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势奇妙地结合起来的一种创新运动形式。目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国还在起步阶段。
水中瑜伽 水深1-1.2米比较合适
瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，非凡是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体;通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对许多人群都适用。
TIpS：水中瑜伽：水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多假如能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调剂人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型进展，这种适应变异性塑造了人秀丽的线条，非凡是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
体式一：半月式：站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。
体式二：单腿及背部舒展式：
站立，腰痛挺拔，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。功效：平稳身体，舒展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。注重：膝关节伸直，保持背部竖立。
体式三：树式:开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平稳全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。要点：力点腹部，腿部。
体式四：战士二式：基本站立。深呼气两脚大与肩，两臂向两侧平举，与地面平行，左膝挺拔，右脚向右转90度，左脚则向同一方向转15-30度，不要超过30度，屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后两手向两旁尽量舒展出去，头向右方转两手凝望右手手指尖一面深呼吸，一面尽量舒展你左小腿背面肌肉，保持 30秒。(反复)功效：可以使腿部肌肉变柔韧，减少这个区域痉挛的赞美。注重：肌内全部收紧。
体式五：站立门闩式(侧腰式)：将左腿放在台阶上，左臂抓住左脚，吸气右臂举上头顶，呼气右臂带动身体靠向左腿，右手放在左手上。功效：刺激按摩肝，脾血液循环，矫正背部不良体态。注重：肋骨上翻。
【导读】睡前瑜伽睡眠又美容，瑜伽动作除了可以减肥瘦身之外，还可以美容。这是由于睡前瑜伽，有助于促进睡眠，好的睡眠质量就是最好的美容方法，一起来看看睡前瑜伽睡眠又美容。
睡前瑜伽睡眠又美容
停犬式功效：放松身体，复原体力，缓解肩胛部僵硬感，舒展肩部、脚部筋骨，活动小腿和双手，强化双臂和双腿；缓解失眠、减轻压力。
动作要领：
从跪立开始，手心朝停置于地面，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面，抬高臀部，使身体与地面形成一个三角形，以臀部为顶。
如果腿部感觉僵硬，可以适当踮起脚或者弯曲双腿。
呼气时肩膀停压，让肩膀和耳朵分开。
全量张开手指和脚趾，分散受力点，从而保证身体复量平稳。
为分散双臂的承担力，使该动作达到最佳的放松成效，你可以（抬高膝盖骨）让股四头肌配合双臂受力。
小贴士：如果在这一式中手臂需要辅助，可以倚墙放一把椅子，手置于座椅上。
头到膝式功效：拉伸腿部肌肉。
睡前瑜伽睡眠又美容
动作要领：
双腿伸直坐好，弯曲右脚至左腿大腿根部，右膝与左膝至少呈90度角。
保持背部挺立，同时上半身向左腿倾斜，上半身朝左腿大腿根部停压时呼气。
左脚脚尖向后曲伸，双手努力去够脚趾（可以用毛巾做辅助）。
每吸气一次，冥想自己的脊椎伸长了一些（想象你的头顶不断向前延伸直至够到墙壁）；每呼气一次，让身体停沉一点（使胸部更贴近地地面）。
边吸气边向上舒展身体，随后换另一侧复复该动作。
婴儿式功效：可以柔和地舒展臀部、大腿和脚踝，并能缓解背部疼痛。
动作要领：
开始时呈跪姿。
两步动作先做哪个都可以：双膝并拢而双脚分开，臀部休于地上。（用双手辅助）将大腿和小腿分开呈环形至舒畅状态。
深度拉伸：
坐于脚跟上，小腿并拢（在脚跟和臀部间放一块卷起的毛巾辅助拉伸）。
然后，渐渐地放低身体。这时你的腹部将置于大腿之上或之间，而额头则会触到坐垫（如果额头够不到地面，就在额头停垫一块毛巾或瑜伽砖）
双臂于胸前打开，同时感觉背部紧绷。
手臂垂于身体两侧拉伸，手指指向脚趾，舒展两肩胛之间的肌肉。
小贴士：
双臂位于身体两侧，额头在垫子上前后移动，这样可以有用缓解鼻窦充血。
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运动养生
