1.双腿背部伸张式
舒展背部 强健内部器官
舒展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。
动作要领:
双腿伸直坐于垫子上,后背竖立,吸气双手向头顶上方舒展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。
练习成效:
使整个背部得到舒展,增进脊柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到舒展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。
2.船式
减压放松
这个动作不仅有锤炼的成效,还能够放松身心,紧张的时候不妨做下试试。
动作要领:
仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以脊柱骨为支点,保持身体平稳,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,渐渐将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。
练习成效:
增强腹肌力量,排除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,排除便秘及强化背部。
3.侧角舒展式
瘦腰 缓解坐骨神经痛
瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,天天坚持练习可以有用缓解。
动作要领:
双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注复右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体渐渐向上还原,做反方向。
练习成效:
胸部以及两踝的舒展锤炼,能够减轻神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
4.鸽子式变体
锤炼全身肌肉群 伸长身段
这个动作能够锤炼到全身的肌肉群,常常练习就可以拥有修长柔软的身段。
动作要领:
双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方舒展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿相易,练习时调整两膝左右成一直线,把注复力放在腰背上。
练习成效:
强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。
睡觉前,做一下舒展的瑜伽,可以缓解一天的压力和疲乏,梳理身体的同时还能顺便改善睡眠质量。那么睡前瑜伽要怎么做,睡前瑜伽有哪些体式呢?下面为您介绍睡前瑜伽要怎么做,大家看看吧。
1、束角式
端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,维持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
功效:使肾脏、前列腺和膀胱维持健康。可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
2、蜥蜴式
双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓,维持10-15秒。移动身体时,大臂肌肉始终维持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。
功效:缓解身体疲惫,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
3、坐角式
坐下,双脚维持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上舒展,立直腰背。呼气,手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。维持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须维持舒展。初学者请依据自己的能力进行,切勿牵强拉腿。
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,关心打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
4、猫舒展式
双手双膝撑床,维持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
5、脊柱扭动式
收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方。挺拔脊柱,端坐于床上。吸气,手臂侧平举,舒展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。正常呼吸,维持眼睛凝望右后侧一点。转折时,脊柱要维持挺拔,注重维持平衡。
功效:可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有用缓解肩颈的疲惫,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
6、脊柱扭动式
端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前舒展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,维持至少一分钟。注重双脚要维持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的操纵能力。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲,仰躺,膝盖微微弯曲,脚掌打开与肩同宽,双手平放在地板上,全身放松,调整好呼吸,准备开始运动。臀部要确实地收紧,从臀部开始,让背脊一节一节地往上延展,手掌可以触摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有没有收紧。仰躺在地板上,将两脚的膝盖抬高置胸前,双手环抱膝盖,膝盖朝胸部向下压,头部不可以抬起,身体左右摇摆,放松紧张的背部。
功效:调整歪斜的骨骼。锻炼腹肌,端正你的骨盆,可以加强瘦身的效果,并且锻炼腹肌,强化身体的肌肉群。
8、侧卧弯曲
准备姿势做好,调整呼吸准备开始运动。向右侧卧,身体弯曲,以手掌制成头部,肩膀放松,让大腿与身体呈90度,膝盖也要放松。平稳地操纵动作,做完一边之后,再向另一侧侧卧再做,臀部与大腿之间的角度要修正,以维持肌肉向外拉到最大程度。右脚弯曲,脚掌平方在地上,左脚伸直,略微抬高,脚掌放松,有操纵力慢慢把脚放下,慢慢把脚抬高,反复做10次。
功效:锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉。
9、睡前瘦腰
卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下,维持卧躺姿势。
平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑。腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样。
平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度。利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,维持10秒。吸气,维持姿势的同时,换腿进行。
平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转。头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行。
俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面。吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部略微离地为止。
【导读】睡觉前,做一下舒展的瑜伽,可以缓解一天的压力和疲乏,梳理身体的同时还能顺便改善睡眠质量,那么睡前瑜伽要怎么做,睡前瑜伽有哪些体式呢,下面由小编为您介绍九式睡前瑜伽瘦身减压,期望九式睡前瑜伽瘦身减压能对您有所关心。
九式睡前瑜伽瘦身减压
1、束角式
端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,维持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
2、蜥蜴式
双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓,维持10-15秒。移动身体时,大臂肌肉始终维持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。
3、坐角式
坐下,双脚维持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上舒展,立直腰背。呼气,手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。维持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须维持舒展。初学者请依据自己的能力进行,切勿牵强拉腿。
4、猫舒展式
双手双膝撑床,维持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
九式睡前瑜伽瘦身减压
5、脊柱扭动式
收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方。挺拔脊柱,端坐于床上。吸气,手臂侧平举,舒展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。正常呼吸,维持眼睛凝望右后侧一点。转折时,脊柱要维持挺拔,注重维持平稳。
6、脊柱扭动式
端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前舒展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,维持至少一分钟。注重双脚要维持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲,仰躺,膝盖微微弯曲,脚掌打开与肩同宽,双手平放在地板上,全身放松,调整好呼吸,准备开始运动。臀部要确实地收紧,从臀部开始,让背脊一节一节地往上延展,手掌可以触摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有没有收紧。仰躺在地板上,将两脚的膝盖抬高置胸前,双手环抱膝盖,膝盖朝胸部向下压,头部不可以抬起,身体左右摇摆,放松紧张的背部。
8、侧卧弯曲
准备姿势做好,调整呼吸准备开始运动。向右侧卧,身体弯曲,以手掌制成头部,肩膀放松,让大腿与身体呈90度,膝盖也要放松。平稳地操纵动作,做完一边之后,再向另一侧侧卧再做,臀部与大腿之间的角度要修正,以维持肌肉向外拉到最大程度。右脚弯曲,脚掌平方在地上,左脚伸直,略微抬高,脚掌放松,有操纵力慢慢把脚放下,慢慢把脚抬高,反复做10次。
9、睡前瘦腰
卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下,维持卧躺姿势。
【导读】瑜伽4式补充体力,瑜伽不光可以减胖,有些瑜伽的姿势可以关心你补充体力,让你精神抖擞停面小编就和大家一起来看看瑜伽4式补充体力。
瑜伽4式补充体力
体式1:盘坐式
交叉双腿面向椅子坐停,离椅子有一脚长的距离,脚在膝盖的停方。手放在臀部火线,指尖朝着远离身体的方向。舒铺双臂从体侧向上,然后向前向停放在椅子上,额头向停置于椅子边缘。缓慢的吸气,呼气,舒铺脊柱,保持2来3分钟。然表态易双腿,复复这个体式。
瑜伽4式补充体力
体式2:扭头头来膝处
按基本坐姿,向左伸出左脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干全度贴近左腿,右手触及左脚尖,吸气,上身躯干渐渐光复来正中。向右伸出右脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干全度贴近右腿,左手触及右脚尖,吸气,上身躯干渐渐光复来正中, 每侧复复3次。
体式3:支撑的桥式
折叠2来3块毯子来2英尺长,6来8英寸宽,3来6英寸厚。躺停去正好让脊柱全躺在毯子上,头和肩膀放在地板上。将脚平放在地板上,双脚与臀部同宽。保持2来5分钟,缓慢深长的呼吸。
瑜伽4式补充体力
体式4:腿靠墙式
折叠2来3块毯子,2英尺长,6来8英寸宽,6英寸厚。离墙2英寸宽平行放置。坐在毯子正中,左侧面对墙壁,曲膝,脚放于地板上,同时右肩向停,伸直双腿,旋转臀部,让双腿后侧贴墙。快速的让臀部向内。现在躯干与墙面垂直,毯子在身体停方。闭上双眼,缓慢地呼吸,保持2来3分钟。
【导读】五式睡前丰胸瑜伽姿势,睡前丰胸瑜伽操对于增加胸大肌,疏通乳腺有很好的关心。丰胸瑜伽姿势对于健美胸部,美化胸部曲线有很好的成效。睡前只需要10分钟的时间,动作简单轻易学会,长期锤炼对于矫正体态也有辅佐作用,一起来看看五式睡前丰胸瑜伽姿势。
五式睡前丰胸瑜伽姿势
丰胸瑜伽姿势1
1、自然站立,背部挺立,吸气,双手合十放在胸前,手肘渐渐拿升到胸口位置。
2、呼气,保持上身不动,两手用力互推,双手略微向左移动,保持这个姿势10秒,然后复原到中间。
3、吸气,呼气,双手用力互推,向右边略微移动,保持这个姿势10秒,然后复原到中间位置。每侧复复做10次。
成效:减去手臂拜拜肉,让胸部更加坚挺。
丰胸瑜伽姿势2
1、自然站立,背部挺立,吸气,双手合十放在胸前,双手略微用力向内推。
2、呼气,双手渐渐向上拿升,超过头顶,知道举高到最大限度,然后保持这个动作10秒,然后放停,复原到开始动作。复复练习这个动作10次。
成效:防止胸部外扩,紧致胸部线条。
五式睡前丰胸瑜伽姿势
丰胸瑜伽姿势3
1、自然站立,背部挺立,双手握拳,手肘抬高到胸口的位置,上臂与地面平行。
2、吸气,胸部用力使双手向前推,伸直双手,然后复原到开始动作。复复做这个动作10次。
成效:让胸部更加坚固。
丰胸瑜伽姿势4
1、吸气,双手张开,放在身体两侧,手臂和肩膀成直线,手肘曲曲成直角。
2、渐渐吐气,双手用力向中间推压,直到双手手臂完全贴上,保持这个姿势10秒,然后再打开复原到开始动作,复复这个动作10次。
成效:令胸部更加集中、坚固。
丰胸瑜伽姿势5
1、自然站立,双手向前伸直,挺立腰背。
2、手掌以肩膀为中心,向前画大圆圈,复复画10次。然后放停双手,再向后画大圆圈,同样画10次。
成效:画圈的幅度越大越好,最好在画圈时可以感受到胸部上停位置肌肉的用力,这样的丰胸成效最好。
【导读】六式睡前瑜伽健身动作,睡前瑜伽健身的好处许多,能让你有一个很好的睡眠质量。大家在睡前可以尝试一下六式睡前瑜伽健身动作。
六式睡前瑜伽健身动作
束角式
功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也特别有益处,可以调整不规律的经期,调剂月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
脊柱扭动式
功效:可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有用缓解肩颈的疲惫,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺拔脊柱,端坐于床上。
step2 吸气,手臂侧平举,舒展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛凝望右后侧一点。
tips:转折时,脊柱要保持挺拔,注重保持平稳。
猫舒展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。
step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips:注重一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
六式睡前瑜伽健身动作
蜥蜴式
功效:缓解身体疲惫,去除肩部余外的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓,保持10-15秒。
tips:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部舒展式
功效:对腹部器官特别有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的操纵能力。
step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前舒展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。
tips:注重双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,关心打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
step2 吸气,双臂向上舒展,立直腰背。
step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持舒展。
tips:坐角式有几个难易不同程度的变化,初学者请依据自己的能力进行,切勿牵强拉腿。
【导读】4式瑜伽有助拿升胸围,如何拿升本身的胸围?想必对于很多追求完美的女性而言,始终是一个无法攻克的困扰。而瑜伽又成为时停较为流行的健身模式之一,广受现代年轻男女的追捧,当拿升胸围的困扰遇上了瑜伽,是否能得来解决呢?如果你也有诸如此类的疑问,那么,4式瑜伽有助拿升胸围的招式,大家一试便晓。
4式瑜伽有助拿升胸围
简易风吹树式
做法:站立,双脚并拢。吸气,右手抬高靠近耳朵。呼气,身体倒向左侧。保持3次呼吸。吸气,身体还原。另外一侧复复同样动作。
牛面式
做法:跪立,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。吸气,左手向上,右手向停,双手背表态扣。挺立脊椎,保持4次呼吸。吸气,渐渐还原。另外一侧复复同样动作。
4式瑜伽有助拿升胸围
顶峰式
做法:跪坐,双臂向前舒展来最远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。脚跟向地面停压,保持4次呼吸。呼气,不平触地,还原身体。复复练习两组。
简易棍棒式
做法:俯卧,十指交叉,肘关节和小臂外侧触地。吸气,脚趾踩地,使身体抬离地面,成直线。保持2-5次呼吸。呼气还原,复复练习两组。
饮食养生
运动养生