【导读】瑜伽4招式打造纤细美腿,不管你是因为曾经练过短跑,还是高跟鞋穿太多,小腿后侧都很轻易显现不够美观的肌肉块。瑜伽能够关心你复新塑造那些锤炼过度的肌肉线条,让肌肉更加纤长,同时还可以翘臀和拉伸韧带。看看瑜伽4招式打造纤细美腿吧。
瑜伽4招式打造纤细美腿
停犬式
这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锤炼你的上停部分身体,拉伸韧带。
双手双足撑地,将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双足与胯同宽,足后跟向后,保持足尖足跟和臀部在一个平面上。
头部放松,保持这个动作,深呼吸5停。
单腿停犬式
这个单腿停犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,舒展脊椎和肌腱。
从停犬式开始,双足并拢保持两个大拇指靠紧。左足跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿停犬式,然后弯曲膝盖。全力让右腿的足跟靠近臀部,将膝盖全量向上拉伸。抬开始向左看,舒展弯曲脊椎。全可能的让右足后跟与头靠拢。
保持这个动作,深呼吸5停,然后放松。
瑜伽4招式打造纤细美腿
舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀,并紧实臀部。
从上一个动作单腿停犬式开始,渐渐的放停右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,全力抬高臀部,将双手全力舒展至远处。
坚持这个动作,深呼吸5停,期间眼睛全量看向伸出的手臂或屋顶。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势,全管这个姿势看上去眼熟,但是这决对还是有区别的,并且能够有用塑造大腿线条。
从停犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯停身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右足踝。保持复心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复,你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-停犬式),之后在连续左侧的动作。
不管你是因为曾经练过短跑,还是高跟鞋穿太多,小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条,让肌肉更加纤长,同时还可以翘臀和拉伸韧带。看看这10个为小腿肌肉发达的姑娘们设计的瑜伽动作,帮你练出纤细美腿。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。
双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。
保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀,并紧实臀部。
从上一个动作单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。
坚持这个动作,深呼吸5下,期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。
向前看,深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼背部和腿部。
从上一个动作侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合他们。
从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚,尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。
保持这个动作,深呼吸5下。
单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。
放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。
可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。
保持这个动作,深呼吸5下。
终极动作 双手支撑脚交叉式
由于跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了,来尝试一下吧。
将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。
保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
【导读】4式瑜伽练出纤细美腿,女性对自己的身材是很严格的,不仅要前凸后翘,而且还要有纤细修长的美腿,那么有什么方法可以快速瘦腿呢?停面小编教你4式瑜伽练出纤细美腿,大家可以试一试哦。
4式瑜伽练出纤细美腿
1、停犬式
这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锤炼你的上停部分身体,拉伸韧带。
双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松,保持这个动作,深呼吸5停。
2、单腿停犬式
这个单腿停犬式的变体是将上抬的这条腿曲曲,能够拿升臀部弹性,舒展脊椎和肌腱。
从停犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿停犬式,然后曲曲膝盖。全力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖全度向上拉伸。抬开始向左看,舒展曲曲脊椎。全可能的让脚和头靠拢。
保持这个动作,深呼吸5停,然后放松。
4式瑜伽练出纤细美腿
3、舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞戏子那样打开你身体正面,锤炼肩部,紧实臀部。
从单腿停犬式开始,渐渐的放停右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,全力抬高臀部,将双手全力舒展至远处。
坚持这个动作,深呼吸5停,期间看向伸出的手臂或屋顶。
4、侧身展式
另一个跑步者基本舒展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锤炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始,将曲曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。全度保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作,放松身体,深呼吸5停。
女性对自己的身材要求是很严格的,不仅要有纤腰美臀,还要有修长美腿,想要拥有修长美腿该怎么做呢?哪些瑜伽动作能关心瘦腿呢?下面小编就给大家介绍8个瘦腿的瑜伽动作,想要拥有美腿,那么就行动起来,下面跟小编一起去学学吧。
瘦腿瑜伽第一式:
两条腿张开坐在地面上,两手放在后脑勺处,同时脚尖朝上,挺立背部,上半身要往左右两边倾倒,坚持十个往返即可,伸直手臂的成效会更好。
瘦腿瑜伽第二式:
两腿打开坐在地面上,脚尖朝上,两手置于身体前方。渐渐吐气,同时上半身前倾,保持动作5秒,过程中呼吸要平均。然后吸气复原原始状态。复复10次。
瘦腿瑜伽第三式:
①坐姿,双手向后移动,肩线随之后移,双周下可垫上瑜伽砖,双手手指向外。呼气,一边收紧腹部,一边双腿拉直,脚背绷紧,成准备姿势。
②呼气,同时臀部抬起,同时伸直手臂撑起躯干,使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注复臀部肋骨不要弯曲向上或向下,下巴微微向下收紧。
③吸气,接着一边呼气,一边抬起右脚,屈膝,小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿,换另一条腿抬起。这样左右交替为1组,复复4组。
瘦腿瑜伽第四式:
先背部挺立站立,两只手臂往前伸直,脚尖要保持朝前,膝盖保持弯曲,这种状态要连续5秒钟以上,然后复原原始状态即可,每组动作要复复5次,主要身体不要往前倾。动作二:先跪坐在地板上,两只手向后支撑,然后换成单手支撑,另一只手用来作为辅助,双膝不要离开地面,渐渐的将身体倒下,身体呈仰卧状态。
瘦腿瑜伽第五式:
先坐在地面上,就像盘腿而坐,将左腿弯曲复叠在右腿上方,脚后跟紧贴着屁股。双手支撑,上半身前倾,保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注复要两只膝盖尽可能的复叠。
瘦腿瑜伽第六式:
①握拳屈肘支撑上身,注复肩膀不要塌下,髋骨坐在瑜伽垫上,双腿屈膝至90度,并拢抬起,脚背绷直。准备姿势,眼睛看向前面。
②吸气,稍稍移动骨盆位置,躯干不动,双腿向右侧转折。
③吐出一口气,双腿超角落拉伸。手臂放平,并注复肩膀不要下去。进行4-8组,左右两侧各1组。
瘦腿瑜伽第七式:
①仰躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,微微分开约1个拳头位置,双手掌心向下放在身侧,眼睛凝望天花板。保持平均呼吸,收紧腹部。
②呼气,保持背部挺立,臀部微微上升。再次吐出一口气,臀部向上抬起,使得从肩膀到膝盖成一直线。复复动作20-30次为1组,共进行2-3组。
瘦腿瑜伽第八式:
先仰卧躺好,双手放在身体的两侧,膝盖保持伸直状态,两腿以垂直方向打开,然后再渐渐并紧。复复此动作20次,两腿交叉的成效翻倍,还可以尝试绷直脚尖,两腿左右交叉,使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。
女人对自己的身材要求很严格,不仅要前凸后翘小蛮腰,纤细的美腿也是必不可少的,那么该如何快速打造美腿呢?今天要给大家介绍瑜伽瘦腿的最快方法,既有用又方便,不仅能练出纤细的美腿,还能塑造优雅的气质呢。
一、脚踝运动法(修瘦小腿)
1.端坐,上身挺拔,自然呼吸,双手置于大腿上,双膝并拢,小腿与地面垂直;
2.脚跟抬起,把脚背向外推出,脚尖抵住地面。
Tips:高跟鞋穿久了轻易造成浮肿,此动作可以有用缓解脚踝浮肿,美化小腿曲线。
二、单腿勾脚式
1.端坐,上身挺拔,自然呼吸,双膝并拢,双手自然放置;
2.左腿向前伸直与地面平行,左脚脚尖用力朝向身体勾起;随后换右腿重复上述动作。
Tips:练习此动作时保持背部挺拔并向上延伸,可以拉伸腿部后侧肌肉,紧实背部和腹部。
让这个姿势来代谢掉我们大腿的赘肉,修长小腿吧
三、扭臀式竖立,双手叉腰,臀部向四面扭动
Tips:腹部保持收紧状态,呼吸要平均。如果是在出行时练习,你也可以只让胯部左右展开。
这个姿势可以美化胯部和大腿曲线
四、青蛙放松式
1.仰卧,自然呼吸,双腿伸直并拢,双手置于身体两侧;
2.双膝并拢向上弯曲,贴近胸部;
3.双手抱住双脚,双膝向两侧打开;
4.身体向两侧缓缓扭转。
Tips:此动作可以缓解全身紧张,放松大腿和小腿肌肉,有很好的助眠效果。
但是,双腿的科学锻炼必定要注重方式方法:切忌肌肉发达的无氧运动,多做些徒步竞走或者游泳、自行车之类的有氧运动;还要记得运动之后做些spa按摩来排除肌肉紧张。
在饮食方面,防止糖份、脂肪和油份很高的食物,多吃蔬菜和谷物、水果;同时,还要挑选合适的高跟鞋,必定要舒服,根不要太高,除非特殊需要,一般不要超过3.8cm,这些都应该注重。另外还要提醒各位爱美的mm们,任何美体的过程都不是一蹴而就的,可不能急。只要我们有耐心和毅力,然后通过有用的锻炼,那必定会有用果。
饮食养生
运动养生