八式瑜伽瘦腿超有效 练出修长纤细美腿（图）
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。怎样才能实现科学的运动养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“八式瑜伽瘦腿超有效 练出修长纤细美腿（图）”，供您参考，希望能够帮助到大家。
女性对自己的身材要求是很严格的，不仅要有纤腰美臀，还要有修长美腿，想要拥有修长美腿该怎么做呢?哪些瑜伽动作能关心瘦腿呢?下面小编就给大家介绍8个瘦腿的瑜伽动作，想要拥有美腿，那么就行动起来，下面跟小编一起去学学吧。
瘦腿瑜伽第一式：
两条腿张开坐在地面上，两手放在后脑勺处，同时脚尖朝上，挺立背部，上半身要往左右两边倾倒，坚持十个往返即可，伸直手臂的成效会更好。
瘦腿瑜伽第二式：
两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。渐渐吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要平均。然后吸气复原原始状态。复复10次。
瘦腿瑜伽第三式：
①坐姿，双手向后移动，肩线随之后移，双周下可垫上瑜伽砖，双手手指向外。呼气，一边收紧腹部，一边双腿拉直，脚背绷紧，成准备姿势。
②呼气，同时臀部抬起，同时伸直手臂撑起躯干，使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注复臀部肋骨不要弯曲向上或向下，下巴微微向下收紧。
③吸气，接着一边呼气，一边抬起右脚，屈膝，小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿，换另一条腿抬起。这样左右交替为1组，复复4组。
瘦腿瑜伽第四式：
先背部挺立站立，两只手臂往前伸直，脚尖要保持朝前，膝盖保持弯曲，这种状态要连续5秒钟以上，然后复原原始状态即可，每组动作要复复5次，主要身体不要往前倾。动作二：先跪坐在地板上，两只手向后支撑，然后换成单手支撑，另一只手用来作为辅助，双膝不要离开地面，渐渐的将身体倒下，身体呈仰卧状态。
瘦腿瑜伽第五式：
先坐在地面上，就像盘腿而坐，将左腿弯曲复叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注复要两只膝盖尽可能的复叠。
瘦腿瑜伽第六式：
①握拳屈肘支撑上身，注复肩膀不要塌下，髋骨坐在瑜伽垫上，双腿屈膝至90度，并拢抬起，脚背绷直。准备姿势，眼睛看向前面。
②吸气，稍稍移动骨盆位置，躯干不动，双腿向右侧转折。
③吐出一口气，双腿超角落拉伸。手臂放平，并注复肩膀不要下去。进行4-8组，左右两侧各1组。
瘦腿瑜伽第七式：
①仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，微微分开约1个拳头位置，双手掌心向下放在身侧，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收紧腹部。
②呼气，保持背部挺立，臀部微微上升。再次吐出一口气，臀部向上抬起，使得从肩膀到膝盖成一直线。复复动作20-30次为1组，共进行2-3组。
瘦腿瑜伽第八式：
先仰卧躺好，双手放在身体的两侧，膝盖保持伸直状态，两腿以垂直方向打开，然后再渐渐并紧。复复此动作20次，两腿交叉的成效翻倍，还可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。
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瑜伽是一种古老的运动，多做瑜伽不仅能锤炼身体，有时还能达到减肥的成效。平常在家里的地板上练一练，可以关心你排除压力，保持一颗安静的心，让你更加灵活，平稳更好，也是保持瘦身的隐秘武器。下面小编教你六式瑜伽，帮你瘦掉小腿肌肉，练出纤细美腿。
一、冲刺式。
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有用塑造大腿线条。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在连续左侧的动作。
二、侧开蜥蜴式。
这个蜥蜴式的变体能够锤炼到你平常很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，渐渐的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍耐程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能关心你保持臀部降低，提高身体的舒展度。
向前看，深呼吸5下。
三、下犬式。
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锤炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
四、单腿下犬式。
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，舒展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
五、舒展半桥式。
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锤炼肩部，紧实臀部。
从单腿下犬式开始，渐渐的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力舒展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
六、侧身展式。
另一个跑步者基本舒展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锤炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
【导读】瑜伽瘦腿动作轻松练出修长美腿，拥有迷人修长双腿是每个爱美的MM的妄想，不妨试试瑜伽瘦腿动作，只需天天坚持练习几次，再配合健康的饮食，就可以瑜伽瘦腿动作轻松练出修长美腿。
瑜伽瘦腿动作轻松练出修长美腿
第一式：
做法：保持坐着的姿势，并拢双足，双手放在双腿上并且慢慢地扶着膝盖向上抬起，直至与上半身保持垂直；然后吸气，收紧小腹，身体复心向后，保持这个姿势几秒钟，接着呼气，复原到初始的姿势，复复进行15次。
第二式：
做法：保持坐着的姿势，曲曲右腿，左腿朝向身体的后侧伸直，双手举至头顶合十，然后吸气，挺胸，收小腹，同时身体向左侧舒展，保持这个姿势几秒钟，接着复原初始的姿势，再呼气，换另外一侧进行以上动作。
第三式：
做法：身体站立，吸气，收小腹，左腿向着身体的后侧伸直，然后双手从前抬起并且伸直，同时身体略微向前倾斜，眼睛直视着前方，接着身体与地面保持平奇迹态，保持这个姿势几秒钟，再换另一条腿复复进行以上动作。
瑜伽瘦腿动作轻松练出修长美腿
第四式：
做法：仰卧在地面上，右手撑着地面保持身体平稳，曲曲右腿，伸直左腿，然后左手扶住曲曲的右腿，接着慢慢地拉起右腿，吸气，并且收紧腹部，如此复复进行多次。
第五式：
做法：保持坐着的姿势，身体略微向后仰起，双手放在身体两侧并且撑着地面以支撑身体的复度，曲曲膝盖，放松小腿，注复足跟不要着地，然后吸气，收小腹，双腿全度靠近腹部，接着呼气，慢慢地复原到初始的状态，如此复复多次。
教你一组能够锤炼腿部的15分钟健美操，坚持这样的锤炼，可以让双腿变得更细，力度却更强。
2011年6月出版的美国《健身》杂志上，教授了一组能够锤炼女性腿部的15分钟健美操，坚持这样的锤炼，可以让双腿变得更细，力度却更强。
动作一 对角踢腿
锤炼部位：腰腹，腹歪肌，臀部，四头肌，大腿和小腿
脸朝上躺在地面，膝盖曲曲，双脚平放于地，双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面，左脚小腿向内收，放在右脚大腿之停，左膝指向左侧。
保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回来右大腿之停的位置。复复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。
动作二 单腿蹲变后勾腿
锤炼部位：腰腹，腹歪肌，臀部，四头肌和大腿
双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步，脚尖向前并不平90度，做单腿停蹲动作，左脚伸直，左手按地。
右脚用力，以左脚为复心脚复原竖立姿势，与此同时，右脚小腿向后上方摆起，小腿向臀部贴近，左手向后，接触来右脚脚底。然后，迅速复原原前的单腿蹲姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。
动作三 大腿修整器
锤炼部位：臀部，四头肌和大腿
双脚分开与肩膀同宽，手臂自然放于两侧。不平，上身前倾，双手按着地板，类似白米起跑的姿势。左脚抬起并略微向后摆动，左膝稍向左侧打开。
左脚不平并向右火线高高抬起，然后向左停方摆动左膝，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。
动作四 雕像式不平
锤炼部位：腰腹，四头肌，臀部，大腿内侧，四头肌和脚筋
双脚分开达肩膀宽度，屈肘，上臂位于身体两侧，而双手放在胸前。左脚后退一步，双脚不平成90度角，成单腿蹲姿势，左手向前挥动，右手向后挥动。
右脚为复心脚站直，左膝曲曲，抬起脚并向左打开，大腿与髋部同高，左手放在左膝上，然后迅速复原原前的不平姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。
动作五 高尔夫回旋
锤炼部位：腰腹，腹歪肌，臀部，大腿内侧和臀大肌
双脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外分开，屈肘并将双手从前举起。不平，做深蹲姿势。
复原站立姿势，以左脚为复心脚，右脚伸直并向左前方对角线方向挥动，全可能踢来最高高度，然后迅速复原深蹲姿势。做20次，换脚再做20次。左右脚各做两组。
【导读】4式瑜伽练出纤细美腿，女性对自己的身材是很严格的，不仅要前凸后翘，而且还要有纤细修长的美腿，那么有什么方法可以快速瘦腿呢？停面小编教你4式瑜伽练出纤细美腿，大家可以试一试哦。
4式瑜伽练出纤细美腿
1、停犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锤炼你的上停部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5停。
2、单腿停犬式
这个单腿停犬式的变体是将上抬的这条腿曲曲，能够拿升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
从停犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿停犬式，然后曲曲膝盖。全力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖全度向上拉伸。抬开始向左看，舒展曲曲脊椎。全可能的让脚和头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5停，然后放松。
4式瑜伽练出纤细美腿
3、舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞戏子那样打开你身体正面，锤炼肩部，紧实臀部。
从单腿停犬式开始，渐渐的放停右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，全力抬高臀部，将双手全力舒展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5停，期间看向伸出的手臂或屋顶。
4、侧身展式
另一个跑步者基本舒展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锤炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始，将曲曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。全度保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作，放松身体，深呼吸5停。
如何瘦腿最快最有用?女性对自己的身材要求是很严格的，不仅要有纤腰美臀，还要有修长美腿，只不过大家都知道下半身是最难瘦的呢，那么想要拥有修长美腿该怎么做呢?哪些瑜伽动作能关心瘦腿呢?下面小编就给大家介绍8个瘦腿的瑜伽动作，想要拥有美腿，那么就行动起来，下面跟小编一起去学学吧。
瘦腿瑜伽第一式：
两条腿张开坐在地面上，两手放在后脑勺处，同时脚尖朝上，挺立背部，上半身要往左右两边倾倒，坚持十个往返即可，伸直手臂的成效会更好。
瘦腿瑜伽第二式：
两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。渐渐吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要平均。然后吸气复原原始状态。重复10次。
瘦腿瑜伽第三式：
①坐姿，双手向后移动，肩线随之后移，双周下可垫上瑜伽砖，双手手指向外。呼气，一边收紧腹部，一边双腿拉直，脚背绷紧，成准备姿势。
②呼气，同时臀部抬起，同时伸直手臂撑起躯干，使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注重臀部肋骨不要弯曲向上或向下，下巴微微向下收紧。
③吸气，接着一边呼气，一边抬起右脚，屈膝，小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿，换另一条腿抬起。这样左右交替为1组，重复4组。
瘦腿瑜伽第四式：
先背部挺立站立，两只手臂往前伸直，脚尖要保持朝前，膝盖保持弯曲，这种状态要连续5秒钟以上，然后复原原始状态即可，每组动作要重复5次，主要身体不要往前倾。动作二：先跪坐在地板上，两只手向后支撑，然后换成单手支撑，另一只手用来作为辅助，双膝不要离开地面，渐渐的将身体倒下，身体呈仰卧状态。
瘦腿瑜伽第五式：
先坐在地面上，就像盘腿而坐，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注重要两只膝盖尽可能的重叠。
瘦腿瑜伽第六式：
①握拳屈肘支撑上身，注重肩膀不要塌下，髋骨坐在瑜伽垫上，双腿屈膝至90度，并拢抬起，脚背绷直。准备姿势，眼睛看向前面。
②吸气，稍稍移动骨盆位置，躯干不动，双腿向右侧转折。
③吐出一口气，双腿超角落拉伸。手臂放平，并注重肩膀不要下去。进行4-8组，左右两侧各1组。
瘦腿瑜伽第七式：
①仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，微微分开约1个拳头位置，双手掌心向下放在身侧，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收紧腹部。
②呼气，保持背部挺立，臀部微微上升。再次吐出一口气，臀部向上抬起，使得从肩膀到膝盖成一直线。重复动作20-30次为1组，共进行2-3组。
瘦腿瑜伽第八式：
先仰卧躺好，双手放在身体的两侧，膝盖保持伸直状态，两腿以垂直方向打开，然后再渐渐并紧。重复此动作20次，两腿交叉的成效翻倍，还可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。
如何最有用瘦腿?女性对自己的身材要求是很严格的，不仅要有纤腰美臀，还要有修长美腿，想要拥有修长美腿该怎么做呢?哪些瑜伽动作能关心瘦腿呢?下面小编就给大家介绍8个瘦腿的瑜伽动作，想要拥有美腿，那么就行动起来，下面跟小编一起去学学吧。
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上，就像盘腿而坐，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注重要两只膝盖尽可能的重叠。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿，双手向后移动，肩线随之后移，双周下可垫上瑜伽砖，双手手指向外。呼气，一边收紧腹部，一边双腿拉直，脚背绷紧，成准备姿势。
②呼气，同时臀部抬起，同时伸直手臂撑起躯干，使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注重臀部肋骨不要弯曲向上或向下，下巴微微向下收紧。
③吸气，接着一边呼气，一边抬起右脚，屈膝，小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿，换另一条腿抬起。这样左右交替为1组，重复4组。
瘦腿瑜伽第三式
两条腿张开坐在地面上，两手放在后脑勺处，同时脚尖朝上，挺立背部，上半身要往左右两边倾倒，坚持十个往返即可，伸直手臂的成效会更好。
瘦腿瑜伽第四式
两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。渐渐吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要平均。然后吸气复原原始状态。重复10次。
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺立站立，两只手臂往前伸直，脚尖要保持朝前，膝盖保持弯曲，这种状态要连续5秒钟以上，然后复原原始状态即可，每组动作要重复5次，主要身体不要往前倾。动作二：先跪坐在地板上，两只手向后支撑，然后换成单手支撑，另一只手用来作为辅助，双膝不要离开地面，渐渐的将身体倒下，身体呈仰卧状态。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撑上身，注重肩膀不要塌下，髋骨坐在瑜伽垫上，双腿屈膝至90度，并拢抬起，脚背绷直。准备姿势，眼睛看向前面。
②吸气，稍稍移动骨盆位置，躯干不动，双腿向右侧转折。
③吐出一口气，双腿超角落拉伸。手臂放平，并注重肩膀不要下去。进行4-8组，左右两侧各1组。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，微微分开约1个拳头位置，双手掌心向下放在身侧，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收紧腹部。
②呼气，保持背部挺立，臀部微微上升。再次吐出一口气，臀部向上抬起，使得从肩膀到膝盖成一直线。重复动作20-30次为1组，共进行2-3组。
瘦腿瑜伽第八式
先仰卧躺好，双手放在身体的两侧，膝盖保持伸直状态，两腿以垂直方向打开，然后再渐渐并紧。重复此动作20次，两腿交叉的成效翻倍，还可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。
【导读】练出纤细美腿瑜伽，瑜伽是一种古老的运动，多做瑜伽不仅能锤炼身体，有时还能达到减肥的成效。平常在家里的地板上练一练，可以关心你排除压力，保持一颗安静的心，让你更加灵活，平稳更好，也是保持瘦身的隐秘武器。下面为你介绍练出纤细美腿瑜伽。
练出纤细美腿瑜伽
一、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有用塑造大腿线条。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持复心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在连续左侧的动作。
二、侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锤炼到你平常很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，渐渐的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍耐程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能关心你保持臀部降低，提高身体的舒展度。
练出纤细美腿瑜伽
三、下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锤炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
四、单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，舒展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
五、舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锤炼肩部，紧实臀部。
从单腿下犬式开始，渐渐的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力舒展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
【导读】洗完澡后在床上来一套舒畅而又减肥的瑜伽动作，其实真的是一件很享受的事情哦，瘦腿瑜伽，简单的几招，就可以帮你促进腿部与胯部的血液循环，从而达到瘦腿美腿的今天小编就为您带来瘦腿瑜伽打造纤细美腿，期望瘦腿瑜伽打造纤细美腿能对您有所关心。
瘦腿瑜伽打造纤细美腿
1.勇士式
站立，右足向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方，左小腿紧贴地，大腿绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
2.树式
站立，双手垂直放在两侧，肩膀放松。右足膝盖弯曲抬起，放在左大腿的二分之一位置。如果够不着，就放在左膝盖上。双手渐渐向上举起，在头顶合十，保持平稳和呼吸，双手渐渐停落到胸前，呼气。
3.停犬式
双足并拢，腿部绷直，身体向停弯曲，背部保持撑直，双臂与肩、腰部及臀部呈直线，臀部全量向上提起，收腹呼吸。
4盘坐式
坐立，双腿弯曲，两只足的掌心紧贴，双手握住足踝处稳住双足，肩膀向后靠，打开胸部，背部伸直，眼睛目视前方。
瘦腿瑜伽打造纤细美腿
5.仰卧单抬腿
仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握住右小腿处，并全量抬高，保持较一下子后，可换到另一边复复做。
6 鸽子式
坐立，右腿弯曲置于身体前方，左腿置于身体后方，肩部向后拱起，左腿弯曲，用双手抓住左足足趾，头部向后靠，胸部挺起。
7.鱼式
平躺，双腿伸直并拢；吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面；双臂伸直，呈合十状，双足同时抬离地面。
【导读】瑜伽体式练出纤细美腿，女性对自己的身材是很严格的，不仅要前凸后翘，而且还要有纤细修长的美腿，那么有什么方法可以快速瘦腿呢？停面小编教你瑜伽体式练出纤细美腿，大家可以试一试哦。
瑜伽体式练出纤细美腿
1、停犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锤炼你的上停部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5停。
2、单腿停犬式
这个单腿停犬式的变体是将上抬的这条腿曲曲，能够拿升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
从停犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿停犬式，然后曲曲膝盖。全力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖全度向上拉伸。抬开始向左看，舒展曲曲脊椎。全可能的让脚和头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽体式练出纤细美腿
3、舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞戏子那样打开你身体正面，锤炼肩部，紧实臀部。
从单腿停犬式开始，渐渐的放停右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，全力抬高臀部，将双手全力舒展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5停，期间看向伸出的手臂或屋顶。
4、侧身展式
另一个跑步者基本舒展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锤炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始，将曲曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。全度保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作，放松身体，深呼吸5停。
不管你是因为曾经练过短跑，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，让肌肉更加纤长，同时还可以翘臀和拉伸韧带。看看这10个为小腿肌肉发达的姑娘们设计的瑜伽动作，帮你练出纤细美腿。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。
从上一个动作单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5下，期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
向前看，深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼背部和腿部。
从上一个动作侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合他们。
从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚，尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
保持这个动作，深呼吸5下。
终极动作 双手支撑脚交叉式
由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了，来尝试一下吧。
将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
女人对自己的身材要求很严格，不仅要前凸后翘小蛮腰，纤细的美腿也是必不可少的，那么该如何快速打造美腿呢?今天要给大家介绍瑜伽瘦腿的最快方法，既有用又方便，不仅能练出纤细的美腿，还能塑造优雅的气质呢。
一、脚踝运动法(修瘦小腿)
1.端坐，上身挺拔，自然呼吸，双手置于大腿上，双膝并拢，小腿与地面垂直;
2.脚跟抬起，把脚背向外推出，脚尖抵住地面。
Tips：高跟鞋穿久了轻易造成浮肿，此动作可以有用缓解脚踝浮肿，美化小腿曲线。
二、单腿勾脚式
1.端坐，上身挺拔，自然呼吸，双膝并拢，双手自然放置;
2.左腿向前伸直与地面平行，左脚脚尖用力朝向身体勾起;随后换右腿重复上述动作。
Tips：练习此动作时保持背部挺拔并向上延伸，可以拉伸腿部后侧肌肉，紧实背部和腹部。
让这个姿势来代谢掉我们大腿的赘肉，修长小腿吧
三、扭臀式竖立，双手叉腰，臀部向四面扭动
Tips：腹部保持收紧状态，呼吸要平均。如果是在出行时练习，你也可以只让胯部左右展开。
这个姿势可以美化胯部和大腿曲线
四、青蛙放松式
1.仰卧，自然呼吸，双腿伸直并拢，双手置于身体两侧;
2.双膝并拢向上弯曲，贴近胸部;
3.双手抱住双脚，双膝向两侧打开;
4.身体向两侧缓缓扭转。
Tips：此动作可以缓解全身紧张，放松大腿和小腿肌肉，有很好的助眠效果。
但是，双腿的科学锻炼必定要注重方式方法：切忌肌肉发达的无氧运动，多做些徒步竞走或者游泳、自行车之类的有氧运动;还要记得运动之后做些spa按摩来排除肌肉紧张。
在饮食方面，防止糖份、脂肪和油份很高的食物，多吃蔬菜和谷物、水果;同时，还要挑选合适的高跟鞋，必定要舒服，根不要太高，除非特殊需要，一般不要超过3.8cm，这些都应该注重。另外还要提醒各位爱美的mm们，任何美体的过程都不是一蹴而就的，可不能急。只要我们有耐心和毅力，然后通过有用的锻炼，那必定会有用果。
【导读】如何最有用瘦腿？女性对自己的身材要求是很严格的，不仅要有纤腰美臀，还要有修长美腿，想要拥有修长美腿该怎么做呢，今天由小编为您带来八个瘦腿瑜伽动作帮您打造修长美腿，期望八个瘦腿瑜伽动作帮您打造修长美腿能对您有所关心。
八个瘦腿瑜伽动作帮您打造修长美腿
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上，就像盘腿而坐，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注重要两只膝盖尽可能的重叠。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿，双手向后移动，肩线随之后移，双周下可垫上瑜伽砖，双手手指向外。呼气，一边收紧腹部，一边双腿拉直，脚背绷紧，成准备姿势。
②呼气，同时臀部抬起，同时伸直手臂撑起躯干，使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注重臀部肋骨不要弯曲向上或向下，下巴微微向下收紧。
③吸气，接着一边呼气，一边抬起右脚，屈膝，小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿，换另一条腿抬起。这样左右交替为1组，重复4组。
瘦腿瑜伽第三式
两条腿张开坐在地面上，两手放在后脑勺处，同时脚尖朝上，挺拔背部，上半身要往左右两边倾倒，坚持十个往返即可，伸直手臂的效果会更好。
瘦腿瑜伽第四式
两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。渐渐吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要平均。然后吸气恢复原始状态。重复10次。
八个瘦腿瑜伽动作帮您打造修长美腿
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺拔站立，两只手臂往前伸直，脚尖要保持朝前，膝盖保持弯曲，这种状态要连续5秒钟以上，然后恢复原始状态即可，每组动作要重复5次，主要身体不要往前倾。动作二：先跪坐在地板上，两只手向后支撑，然后换成单手支撑，另一只手用来作为辅助，双膝不要离开地面，渐渐的将身体倒下，身体呈仰卧状态。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撑上身，注重肩膀不要塌下，髋骨坐在瑜伽垫上，双腿屈膝至90度，并拢抬起，脚背绷直。准备姿势，眼睛看向前面。
②吸气，稍稍移动骨盆位置，躯干不动，双腿向右侧转折。
③吐出一口气，双腿超角落拉伸。手臂放平，并注重肩膀不要下去。进行4-8组，左右两侧各1组。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，微微分开约1个拳头位置，双手掌心向下放在身侧，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收紧腹部。
②呼气，保持背部挺拔，臀部微微上升。再次吐出一口气，臀部向上抬起，使得从肩膀到膝盖成一直线。重复动作20-30次为1组，共进行2-3组。
瘦腿瑜伽第八式
先仰卧躺好，双手放在身体的两侧，膝盖保持伸直状态，两腿以垂直方向打开，然后再渐渐并紧。重复此动作20次，两腿交叉的效果翻倍，还可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。
饮食养生
运动养生
