【导读】四个瑜伽动作瘦身,瑜伽减肥是大家都认同的方式,瑜伽的减肥成效会很亮显,今日小编就介绍四个瑜伽动作瘦身,瘦身成效亮显哦,轻松减肥!
四个瑜伽动作瘦身
1、曲月
这个动作很轻易模拟,你只需要将手臂伸直,然后渐渐向身体的一侧曲曲。做动作的时候可以对着玻璃做,这样就能看清自己的动作,一旦发觉动作错误,就能够及时纠正。做动作的时候注复挺胸收腹,将手臂靠近双而,这样才能保持顺畅的呼吸。
2、栖息鹰
这个跟同手同足的原理一样,如果是右手绕到左手后面,那么右腿也要全力绕到左腿后面。当然,你也可以反过来,因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成麻花,你想稳稳地站一分钟,其实并不轻易。
四个瑜伽动作瘦身
3、头膝单足立
足要悬空伸直,手要摸到自己的足。如果你的韧带很紧,你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人佐理,全量将这个动作完成。但是完成的程度要依据个人的能力,不必刻意追求过长的时间。
4、足趾功
看这个动作的名字也许你会小看了它,其实这是一个高难度的动作。双手合十,将一只足搬到另一只足的腹股沟处,然后渐渐停蹲。接着靠着两只手撑住地面,保持身体平稳。最后单足蹲着,然后拿踵,知道完全用足趾头保持身体的平稳。
误区一:只要多运动,便可达到减肥目的
张小姐 年龄:23岁
体重:65kg 身高:160cm
我是一名办公室文职人员,因常伏案工作,故身体偏胖,为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动,可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见,可效果却不理想。应该说运动强度还是很大,累得我经常感觉腹中饥饿,吃几块糕点后,我又继续运动,可一段时间以后,我发觉体重不但没有减轻,反而有上升的迹象,这到底是怎么了?
专家点评:“多”是一个相对数字,什么样的运动量才算“多”? “多”到什么程度才会合适,这其中有许多科学的道理,不能一概而论,急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是:在专家的指导下,制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划,每周锻炼5-6次,每次45-60分钟,加上合理的膳食,每月则可减掉1-2公斤体重,坚持下去,你才会轻松地达到减肥目的。
误区之二:饭前运动有损健康
王女士 年龄:30岁
体重:70kg 身高:158cm
因体质较弱,但身体偏胖,我就有意控制饮食再坚持运动锻炼,最近一段时间,我更是空着肚子运动,最初还有效果,可一段时间后,我老觉得头晕、眼花,不知得了什么病,难道空腹运动不利于健康?
专家点评:空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实,空腹锻炼时,人体内血糖会降低,会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感,出现腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹锻炼不可取。
但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出:饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后,代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。另外,饭前运动还能降低糖元的储量,使碳水化合物不易转化为脂肪,所以运动时间应安排在饭前。
由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右,如果选择饭前锻炼,正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物,以保证运动中有充沛的体力。
误区三:每天坚持30分钟慢跑即可减肥
魏伟 年龄:36岁
体重:65kg 身高:170cm
机关的工作并不太紧张,业余时间也很充分,丈夫怕我闲出病来,就叫我每天多坚持锻炼。我也觉得未尝不是一件好事,顺便还能减肥,保持住原本姣好的体形。我的同事告诉我:每天坚持30分钟慢跑即可减肥,可几个月过去了,我却觉得收效甚微,而饭量却有增大的趋势。
专家点评:研究证明:只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
因此,对于减肥者来说,在保证锻炼时间内适当变化动作,还可防止肌体局部疲劳,增加热量消耗,并达到好的效果。
误区四:运动减肥有全身或局部的选择
李女士 年龄:27岁
体重:63kg 身高:158cm
生完宝宝后,我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是,我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了,投入的资金倒不少,效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固?这令我异常苦恼!
专家点评:能量消耗的概念是整体的而非局部而言,运动减肥决不能和塑形相提并论。那么,局部运动能否减少局部脂肪呢?第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了,原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位。
只有在锻炼中运用科学的方法,才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。
误区五:运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好
黄小姐 年龄:22岁
体重:75kg 身高:165cm
我的身体由于严重超标,在工作和学习上都带来诸多不便,一段时间内,我狠下心来锻炼,加大运动强度,让运动越激烈越好,5个月过去了,身材还是老样子。谁能帮帮我?是不是我的运动量还不够大?
专家点评:要获得较好的减肥效果,运动时,心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率,说明运动量太小,运动强度不够,需要加大和提高;如果超过最高心率,说明运动强度太大,需要降低。其推算公式是:最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年龄数。对于运动减肥健身的朋友来说,运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的,而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
许多朋友认为,运动并不复杂,咱又不和专业运动员较劲,那些大众健身的项目还不都是一看就会!假如抱着这种想法参加运动的话,往往会让锻炼者走入一些运动的误区。科学的运动可不是件简单的事情!下面,我们将从运动前、运动中到运动后,带您绕过常见的思想和行动上的运动误区,让我们遵循运动健身的客观规律,充分领会科学健身带给我们的乐趣和幸福吧!
1.我知道运动锻炼对健康有好处,可我一个运动项目也不会
许多朋友有运动锻炼的愿望,可总是因自己消极或片面的观念而却步。其实,以健身为目的的运动项目繁多,即便对什么也不会的人也有很大的挑选余地,从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替,到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌,再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山,只要坚持有规律地进行,你都将会从锻炼中受益。
2.我很胖,运动起来笨拙难看,太没面子了
体育运动和竞赛的观赏性来源于运动人体的形态之美,但体育运动更具沾染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。对于大众健身来说,运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿,运动者应在运动的过程中,用心体验身心的改善。事实上,当你克服运动中的困难,勇于向自身挑战时,你不仅不会丢面子,相反,人们还会为你坚强向上的精神喝彩!
3.我体质弱,不能参加体育运动
除了具有运动禁忌症的人以外,不同年龄、性别、健康状况的人,都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是:疾病的急性期,如急性传染性和沾染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严峻贫血、出血倾向、月经过多、严峻痛经等。不过,要注重的是,对中老年朋友或体质较弱的人,开始运动前,最好求助专业机构和人员,为自己建立一个有针对性的运动处方,科学地挑选运动内容和运动量。
4.一般老百姓锻炼身体,不需要找教练或医生指导
不可否认,我们身边有许多人自发地锻炼身体,也已取得较好的健身效果,但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如减肥、健美等),就需要专业人士的一些建议了,一方面防止运动性疾病和损伤,保证运动安全、有用地进行;一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然,运动处方制订后,并不是一劳永逸的,而应依据身体健康情况和运动能力的改变,必要时进行调整。
【导读】瑜伽四个招式有用瘦身,瑜伽的辅助工具有很多,瑜伽球就是其中之一,使用瑜伽球可以关心瘦身,可以拉伸身体,安全性高,那么用瑜伽球要怎样快速瘦身呢?一起来看看瑜伽四个招式有用瘦身。
瑜伽四个招式有用瘦身
球上头撞膝式
动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺拔。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效:舒展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。
瑜伽球怎么用 四个招式有用瘦身
注重事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。
球上蝗虫式
动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平稳。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效:锤炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。
注重事项:注重力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
舞者式动作:把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球;抬起左脚,左手将其拉高,保持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
瑜伽四个招式有用瘦身
战役式
动作:将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面;将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,排除下肢的余外脂肪。
瑜伽球练习时注重事项在练习健身球瑜伽的时候要注重穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤。
在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
尽管瑜伽球锤炼不易受伤,但还是要注重保持平稳,非常是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候必定要用手撑好。
给球打气的时候打到八分饱,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便操作。一般来说,大球比较轻易保持平稳,小球较轻,但不易平稳。
随着天气逐渐回暖,不少因冬日寒冷减少了运动的人们,此时已开始制订春季运动计划。初春健身一定要结合季节特点合理安排,掌握四要点才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。
要点一 别求速成,防止外伤
春季健身要把握循序渐进原则,以恢复身体机能为主要目的,不能为求“速成”而盲目加大运动量,否则极易给身体造成不必要损伤。此外,健身还应因人而异,运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。
要点二 晚五点到七点锻炼效果好
有研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00~19:00达到最佳,适合锻炼。老人习惯晨练,但必须选择空气环境好的地方,初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易被人体吸收。
要点三 选择合适的项目长期坚持
很多人健身都是“三分钟热度”,健身效果不明显。所以,选择最适合自己的健身项目,能够长期坚持非常重要。此外,到健身场馆,进行跑步机、器械、健身操等锻炼,因健身场馆里有一种大家共同健身的良好氛围,可帮助你坚持下去。
要点四 春天健身更要多喝水
人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上,春季较为干燥,运动中又要大量排汗,所以此时锻炼应注意水分的及时补充。
饮食养生
运动养生