一上班就坐下?一坐就是一整天?这是不是你的工作方式呢?如果是的话!那么请问,你的腰背是否感觉到了僵硬,是不是有无数的工作压力得不到缓解,今天小编为你带来一些简单的办公室瑜伽动作,让你开开心心上班,在狭小的办公室也能全身性的放松~
办公室瑜伽有哪些动作呢?不会很难吧!有很多朋友都问小编这个问题,告诉你,其实很简单,坐在椅子上就能办得到,下面就跟随小编的步法一起看看吧!
放松背部动作
功效:强化背部肌肉,调整坐姿,有助于打开胸腔,促进深呼吸,缓解紧张。
步骤:
step1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。
step2:向上抬起你的手臂与肩同宽,手肘向上,注意你的手肘没有向前或者向后,向上或者向下,张开你的手指,放松双手。
step3:放松,然后深呼吸,手臂向后张开拉伸,其次打开你的肩胛骨,这时候就会感觉到胸部得到了扩张。最后吸气,放松手臂,呼气双肩再次打开。
step4:重复3-5次,轻轻晃动你的手臂,做几次放松呼吸,然后重新投入工作。
扩展胸部动作
功效:拉伸并打开胸部,缓解精神紧张和背部僵硬,有助于放松你的喉咙、下巴和面部肌肉,促进深呼吸,能够减轻严重的头痛,释放压力。
步骤:
step1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。
step2:手向后抓住椅背下方。
step3:稍稍收腹,做深呼吸,感觉你的脊柱得到延长,肩膀上下转动。当你呼气的时候,向前向上提升你的胸部,让你的手臂伸直,向后拉伸。如果可以的话,头向后仰,闭上眼睛。
step4:呼吸3-5次,然后恢复坐姿,闭上眼睛安静的休息一下,然后重新投入工作。如有需要,可以重复练习。
拉伸背部动作
功效:让脊柱、腿部。胸部得到伸展,减轻背部紧张,促进深呼吸。
步骤
step1:如果可以的话,脱掉你的鞋子和袜子,面对椅背自然站立,手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步,直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。
step2:做深呼吸,让你的臀部向后提起,感觉背部在拉伸延长。保持动作,做深呼吸。
step3:张开你的手指,放松你的肩膀,身体慢慢下压,让你的肩膀比高于你的耳朵。
step4:如果可以的话,保持动作,做5次深呼吸,然后慢慢放松,慢慢向前走,站直恢复。
手部拉伸动作
功效:手部拉伸动作可以打开和拉伸你的背部肌肉,让你的肩膀、胸部等几个部位得到放松,而且可以促进上半身血液循环,增加身体的能量等等。
步骤:
step1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。
step2:向前举起手臂,右手肘弯曲90度,放在左臂上,双手尽量合十,手臂紧抱在一起。
step3:保持你的手部动作,在你感觉舒适的情况下向上抬起手臂。保持3-5个呼吸,做深呼吸,放松你的肩膀和脸部。
step4:注意要彻底放松,在最后一次深呼吸中,放松你的手臂,把手放在大腿上,轻轻摇晃手臂,恢复正常呼吸。
step5:重复另一侧。
眼部放松动作
功效:放松、舒缓眼部疲劳,释放身体压力,增加动力。
步骤
step1:坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部打开。
step2:轻轻的摩擦双掌,知道掌心发热为止。
step3:当你的掌心变得温热的时候,闭上眼睛,手掌轻轻覆盖在眼皮上,不要用力按压,感受温暖慢慢从你的手心转移到眼睛,保持肩部放松。
step4:深呼吸数次,如有需要可以重复1-2次,然后再重新投入工作。
颈部放松动作
功效:伸展脖子和肩膀,减轻紧张感,缓解肌肉疲劳,改善坐姿,促进脑部和脸部的血液循环,释放压力,使身体得到深深的放松。
步骤
step1:坐在椅子上,大腿和小腿成90度。稍稍收腹,向上拉伸你的胸部和脊柱,上下摆动你的肩膀。
step2:将你的手放在大腿上。当你吸气时,头尽量向后仰,当你呼气时,头慢慢向右,让你的耳朵向肩膀贴近,放松你的右肩。
step3:如果你想更深入地拉伸你的肩膀和颈部,你可以继续这一步:让你的手向下伸展到椅子底部,维持姿势,肩膀可以稍稍倾斜。
step4:保持姿势(3或者4),深呼吸至少30秒。
step5:吸气,让你的头和身体回到郑重,呼气,头向左,慢慢放松你的左侧身体,重复3-4步。
step6:恢复,吸气时让你的身体恢复原位,晃动你的肩膀,如果你有足够的时间,重复动作。
肩部放松动作
功效:让你的手臂和胸部、肋骨得到伸展,记住的得到伸展延长,有助于改善坐姿,促进血液循环到胸部、心脏和肺部,释放身体压力。
步骤
step1:坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。收腹,肩膀向后打开,扩大你的胸部,拉伸背部。
step2:手指伸直并拢,交叉在一起,手肘朝里,掌心朝外,当你吸气时,手臂慢慢向上伸直,掌心向上;呼气时,保持姿势,放松肩膀,再次吸气,让你的手和肋骨向上提升;呼气时,放松你的肩膀。注意,不要让你的肋骨向外凸出。
step3:重复3-5次,然后晃动你的手臂,把你的双手放到大腿上,做几个深呼吸。让后重新投入工作。
屈展身体动作
功效:伸展整个背部和颈部,为记住创造更多的空间,让血液流向面部和脑部,引力反转,减慢老化,减轻压力,是身体恢复活力。
步骤
step1:坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。
step2:把手放在大腿上,做深呼吸,当你呼气时,身体向前屈伸,让你的身体贴着你的腿部朝下拉伸,手抱住另一只手的手肘,让你身体的重量转移到双腿,完全放松你的头部。
step3:做3-5次的深呼吸,身体慢慢变得沉重,完全放松你的身体。
step4:放松你的双手,让你的手滑向地面,双掌贴地。吸气时,让你的手让在膝盖上,恢复坐直,感受你头部的重量。肩膀放松,上下晃动,然后闭上眼睛安静的坐一会再重新投入工作。
放松肩膀动作
功效:让你的肩部、颈部、下巴和面部肌肉得到放松,促进上半身的血液循环。
步骤
step1:坐在椅子上,身体稍稍前倾,脚平放在地面上。大腿和小腿成90度,收腹,挺直背部,张开胸部和拉伸脊柱。
step2双手放在大腿上,吸气时,肩膀向上提起,呼气时,肩膀慢慢恢复,让你的头部和胸部放松。如果你喜欢,你还可以在呼气时把气从嘴呼出,发出叹息声。
step3:重复3-5次,晃动你的肩膀,然后重新投入工作。
手腕伸展动作
功效:让你的手腕的到伸展运动,促进手部血液循环,防止和减轻腕管综合症。
步骤
step1:坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。
step2:吸气时,右手臂向前伸直,指尖向上,掌心朝外,呼气时,用左手握住右指尖轻轻的向里压。
step3:让你的右手指尖向下,掌心朝里,左手握住右指尖轻轻的向里压。
step 4:做3-5个深呼吸,放松,慢慢放下双臂,另一侧重复。
放松臀部动作
功效:放松臀部,提高臀部的灵活性。
步骤
step1:坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。
step2:手指交叉,抱住右膝下方,保持呼吸,你的腿向上抬起,保持姿势。收腹,挺直背部,打开肩胛骨,注意不要驼背或者让小腹突出。
step3:吸气时向上拉伸你的腿部,感觉你的臀部肌肉伸展,保持动作3-5个呼吸的时间,呼气,慢慢放松。
step4:重复另一侧。
伸展四头肌动作
功效:伸展四头肌(大腿前部),活动臀部,加强腿部和腹部肌肉的力量,曾庆平行能力,调整站姿。
步骤
step1:如果可以的话,脱掉你的鞋子和袜子,离开椅子和桌子,双脚分开与臀部同宽自然站立,收腹,挺胸,放松你的肩膀。
step2:眼睛看向前方某点,以便让你得到更好的平行,将身体的重量慢慢转向左脚,吸气,屈右膝,向后抬起小腿,右手抓住右脚踝或右脚掌,呼气时,轻轻的让你的右小腿贴近右臀和右大腿。如果你不能很好的保持平行,你可以用右手扶住椅子或者桌子。
step3:保持动作3-5个呼吸的时间,吸气,身体向上拉伸,呼气,慢慢将你的脚放下。注意肋骨不要向前凸出。
step4:重复另一侧。
练习瑜伽动作能帮助拉伸身体,达到强身的效果。为你推荐拉伸训练以及适合办公室做的小动作,瘦身与健身一起来。
拉伸训练
1、 双脚打开与肩同宽,右手从侧面把头向右侧压,同时左手手腕用力向下压,感觉左侧的线条得到充分拉伸,还原后换左手再做一次。
2、 双脚并拢,双手在身后十指相握,然后膝盖弯曲,双手尽量向后拉伸,头向后仰。充分拉伸脖子前侧肌肉,打开肩部和胸膛。
3、 双脚并拢,双手举过头顶,交叉后十指相握,然后膝盖弯曲,身体呈弓形,双手向前拉伸,感觉到整个背部和脖子后侧充分舒展。
4、 双脚打开与肩同宽,双手向上,在头顶上交叉后十指交叉,双手向上伸展,拉伸手臂和身体两侧的线条,还可以有效改善职业女性常见的肩周酸痛。
5、 双脚向外打开,双手撑于膝盖上,身体前倾,右肩向前,右手臂伸直,随后换左手再做一次,交替进行。
6、 身体俯卧在地上,双手在身体两侧支撑起上半身,面向前方,身体有意识的向上伸展,让身体后侧的线条充分舒展。
办公室瘦身瑜伽小动作
以下四个动作在狭窄的格子间里就能完成,利用工作的间隙,舒展筋骨,消灭救生圈。
1、 端坐在椅子上,右手绕于左手,交叉2次,手掌相合,手臂尽量向上抬起,两只手交换方向在做一次。
2、 双手扶在椅子两侧,身体略微向后仰,双脚并拢向上抬起,膝盖弯曲,小腿尽量于地面保持平行,利用腹部的力量,身体尽量不要借助椅背支撑。
3、 端坐在椅子上,右脚抬起放在左脚上,右手从身后抓住右脚,左手五指并拢,向下伸直,放在右脚前,还原后换左脚做一次。
4、 坐在椅子上,双脚尽量向两侧打开,身体前倾,双手撑于地面,头向上抬起,眼睛平视前方,注意挺直背部。
结语:如果你是劳累命苦的上班族,想摆脱这种状态,那么你就练习瑜伽吧,先从自己的心情开始锻炼,然后自然而然的就会发现,生活是那么美好,好了就说这么多了,希望上面的瑜伽动作能帮助到大家,让大家都轻轻松松的工作。
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1、咬牙切齿
咬牙切齿可拉动头部肌肉,促进头部血液循环进而起到清醒大脑,增强记忆力的功效,反复紧咬牙齿,又能促进口水分泌,口水中含有腮腺素,而腮腺素有延缓衰老的作用,所以,经常咬牙切齿可使大脑清醒,延缓衰老。
2、高抬贵腿
当有机会时,你可将两腿高高跷起放在办公桌上数分钟,借此机会喝杯茶,这样对你的身体也大有好处.困为,当一个人的双腿跷起高于心脏之后,脚和腿部的血液会回流到肺部及心脏,这样,不仅可以减轻脚部和腿部静脉的压力,还可使头部的供血量大大增加,这样,可使你长时间绷紧了的神经得以放松,使你神清气爽.抓耳挠腮促进新陈代谢使人心情愉快。
3、摇头晃脑
脑袋由颈部支撑,颈部的作用不容小觑,颈部由颈椎关节 血管 肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动.这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,不仅有利于预防中风,还有利于高血压 、颈椎病的预防。
4、抓耳挠腮
人体各器官均有神经末梢聚集在耳朵上,拉引、按摩耳朵能通过神经末梢对各器官进行刺激,调理人体脏腑机理,使肌体得以改善,达到强身健体的作用。 同时,人的面部也有丰富的毛细血管和淋巴,有10根供血充足的动脉,有高度警觉的几条神经,有34个穴位,摩擦面部等于刺激穴位,按摩经络,也可以促进血液循环,促进新陈代谢,使人心情愉快,头脑清醒。
5、伸伸懒腰
上班族活动的机会少,常常一坐就是一两个小时,这时你不妨伸个懒腰,这虽是一个普通的动作,却会给你的健康带来意料不到的效果。当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液,这时伸个懒腰,会引起大部分肌肉舒张和收缩,很多淤积的血液被赶回心脏,将肌肉中一些废物带走,从而消除疲劳。
【导读】上班族的健身瑜伽法,办公室一族身体最伤的就是腰部、脊椎、背部。因此保卫自己的身体是一种必不可少的事情,利用瑜伽练习,能起到改善身体健康、强身健体的作用,一起来学习上班族的健身瑜伽法。
上班族的健身瑜伽法
颈项颈椎
动作:椅上压头式
方法:调整好坐姿以后保持脊椎竖立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧舒展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注重事项:在进行上半身小范畴内侧身运动时,必须保持脊柱竖立。
功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让颈项挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。
腰腹
动作:站姿转背式
方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
注重事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒服,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。
上班族的健身瑜伽法
放松背部
动作:双角式
方法:双脚与肩等宽,脚尖向前,渐渐地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。
注重事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:背部曲线美尽在此招,能排除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收成是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。
编者:如今人们随着生活节奏的加快,人们的压力也在不断的增大,尤其是对于忙碌的上班族们来说,想要减压,瑜伽是很好的方式。那么,减压瑜伽有哪些?如何练习?
1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式:站立,两脚距离同肩宽。吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼气,放松。
交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
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能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力,还可以放松腿部肌肉,消除水肿,并让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。
2、长时间注视电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转动,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。
闭上眼睛,两手用力搓热,捂住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。
单脚站立,开始时可以手扶在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。
能够帮助恢复和保持身体的平衡能力,恢复身体健康状态,保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做这种训练。
3、午饭后促进消化的练习
狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时张开嘴巴,舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个哈的声音,做5次后放松。
甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的,进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。
此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。玛哈手印(刺激双手上的胃部反射区,帮助消化):两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10次呼吸后放松。
长期练习能使肠胃功能协调,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
4、下班前放松腰腿的练习
脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10次呼吸后左右交换做。
脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10次呼吸后慢慢放松。
能有效改善亚健康常见的疲劳感,能调节焦虑暴躁的情绪,放松神经,使你在一天的忙碌工作后,有效地放松身心。
5、紧张工作后舒展手脚的练习
莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印(两手相对,食指与拇指相抵,其余手指向两侧展开,小拇指弯啦抵住无名指),吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。
这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体放松。
鹰式(简易):坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂缠绕掌心相对,保持5次呼吸后,左右交换做。
后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转指尖向上。吸气,抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5次呼吸。呼气,放松。
能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力,保持旺盛精力。
女孩子经常进行该练习,还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习,可消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
总结:压力大会给人们带来你想不到的危害,因此,在生活中人们要学会及时的调节身体缓解压力。那么,以上小编准备的瑜伽指南教你减压秘笈来学习下吧。
1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式:站立,两脚距离同肩宽。吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,维持5次呼吸。呼气,放松。
交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后相易用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
能够关心提神醒脑,振奋精神,增加专注力,还可以放松腿部肌肉,排除水肿,并让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。非凡适合需要经常站立工作的教师。
2、长时间凝望电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转折,再反方向转折,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。
闭上眼睛,两手用力搓热,捂住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。
单脚站立,开始时可以手扶在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。维持5次呼吸后左右相易做。
能够关心恢复和维持身体的平衡能力,恢复身体健康状态,维持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此练习对眼睛的保健非凡有关心,电视族和电脑族可以多做这种练习。
3、紧张工作后伸展手脚的练习
莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印(两手相对,食指与拇指相抵,其余手指向两侧展开,小拇指弯啦抵住无名指),吸气向上举过头顶,维持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。
这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体放松。
鹰式(简易):坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂缠绕掌心相对,维持5次呼吸后,左右相易做。后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转指尖向上。吸气,抬头,手指尖尽量靠近后脑,维持5次呼吸。呼气,放松。
能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力,维持旺盛精力。女孩子经常进行该练习,还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习,可排除肩颈背部的紧张和僵硬,关心肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
4、午饭后促进消化的练习
狮子式(经典的瑜伽练习,能排除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时张开嘴巴,舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个哈的声音,做5次后放松。
甲状腺的功能紧密影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的,进行以上练习能有用改善这种类型的肥胖。此练习对颈椎不舒适的白领非常关心,也能让脖颈纤细,还能延缓脸蛋和下巴皮肤的衰老。玛哈手印(刺激双手上的胃部反射区,关心消化):两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,维持10次呼吸后放松。
长期练习能使肠胃功能和谐,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
5、下班前放松腰腿的练习
脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10次呼吸后左右相易做。
脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,维持10次呼吸后慢慢放松。
能有用改善亚健康常见的疲惫感,能调节焦虑急躁的情绪,放松神经,使你在一天的忙碌工作后,有用地放松身心。
饮食养生
运动养生