一周健康减肥食谱

2021-10-04 │ 一周健康减肥食谱 女人养生一周食谱

一周时间塑出好身材

心乱则百病生,心静则百病息。心静才是养生之本。生活中,不同年龄的人都开始关注如何养生,每个人要想提升自己的生活质量,不能忽视养生。有没有更好的方式来实现运动养生呢?以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“一周时间塑出好身材”,但愿对您的养生带来帮助。

女性的腰、腹、臀、四肢四个部位是最轻易囤积脂肪的部位,而这四个部分也是最轻易影响BMI身材比值的,加强锤炼这四个部位,减少脂肪的囤积,身材才会趋向黄金比例。

腹部 腹部是全身最轻易堆积脂肪的部位,这里的脂肪因距离心脏较近,又最轻易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的心腹之患。女性腹部脂肪堆积的位置在皮下,脂肪堆积的位置较浅,所以一旦发胖就会出现救生圈和小肚腩,而这种现象常常发生在办公室女性身上。

推举运动 办公室女性在办公中就可以轻松地减肥,其动作要领就是坐在椅子上时,上身保持竖立,并且收腹(腹部必定要用力),坚持一段时间就会有明显效果了。

臀部 臀部肥胖一直是很多女性朋友的困扰,非常是办公室女性,由于成天坐着办公,寸步不离开椅子,就连下班也是开车回家,根本得不到很好的锤炼,最后导致脂肪的淤积沉淀。还有的女性是因为饮食的原因,喜欢吃高脂肪高热量的食物,这些食物正是产生脂肪的罪魁祸首,所以日积月累,臀部就变得松松垮垮。

推举运动 蹲起运动对锤炼臀部能起到很好的效果,而且这种运动简单易行,没有器械和场地的限制,非常对于办公室女性而言,在椅子上坐久了,站起来做几个深蹲,既简单又奏效。

大腿 大腿肥胖的原因和臀部肥胖的原因相似,但是还有一个主要原因就是缺少运动,平日上下楼有电梯,出门有汽车,大腿根本得不到很好的锤炼,可以说大腿上的赘肉就是自己一天一天养起来的。

推举运动 上下楼梯是适合办公室女性针对大腿减肥的好运动,只要在天天上下班的时候进行就可以,坚持一个月,你的腿部就会有紧绷的感觉了。

手臂 对于上半身肥胖体型居多的东方女人来说,上手臂一直是上帝另一处失职的创作,而且手臂上的赘肉一旦成形之后,就很难瘦得下来。手臂肥胖一样分为两种,手臂外侧肥胖的原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等,而手臂内侧肥胖的原因则可能是肿胀引起的。

推举运动 负重运动对减掉手臂赘肉有很好的效果,但是在负重的重物挑选上有必定的要求,如果是职业女性,那上班用的公文包就可以当作重物进行提举运动。

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躺着拉出好身材!


懒人最希望躺着都能瘦身,4个简单的方法,都是在床上就能做的。坚持做一做,肌肉被拉长,身材自然会显得瘦起来。

1、拉伸肌肉瘦身操

仰面躺在床上,双手放于身体两侧,两腿并起来,然后双手伸直手交叉伸直在头顶,拉伸手臂和肩部肌肉,2分钟后两脚面绷直,拉伸腿部肌肉,保持2分钟。

2、最佳瘦身姿势

双手抱一个靠垫或者抱枕,脸侧着贴在靠垫上,双肩水平,胸部不要放在靠垫上,臀部则与床垂直方向,上面腿水平伸直,尽量拉开腿部肌肉,下面的腿自然弯曲,脚放在上面腿的下方。看电视或者睡觉这个姿势都是最舒服的。

3、鳄鱼式瘦身操

趴在床上,肘关节与床呈90度支撑上半身,臀部背部不要太高,尽量保持水平,双手交叉为正三角形握在头下,双腿并紧脚趾掂起一定高度。保持10秒钟,脚放下来,膝盖落地,双手向身体后推,含胸并坐在屁股上,双手水平扶在床上。

4、擀面棍擀平腹部 仰面躺在床上,用擀面棍在腹部按照上下顺序擀20遍,从胸以下擀到骨盆骨头的地方,大约是脐下三寸的位置,通过擀的力量可以把堆积的脂肪和水分弄碎代谢掉。比单纯用手去按摩效果要好,还省力一些。

塑造好身材 塑绳瑜伽


练习瑜伽不但可增强血液循环,更可把体内的毒素排出,有助消脂瘦身。女士们若嫌一样的瑜伽式子难度太高,不妨练习广为医生及物理治疗师推介的塑绳瑜伽。

这种特殊强调手足、脊椎骨及盆骨与不同动作配合的瑜伽,主要借助绳子完成各项动作,放松筋肌的同时亦锤炼身体的柔韧性,达至完美瘦身成效。

绳子固定于后腰位置,先将双手放于身后紧扣伸直,左足提起、左膝屈曲,踏于专用墙上,右足踮地,足踝提起,身体保持挺立。

双手放回前方交叉紧握绳子,身体保持挺立并渐渐吸气,然后渐渐呼气,身体同时靠后,双足伸直。

基本动作轻易上手塑绳瑜伽分为初级、中级及高级三种,它以塑绳为辅助工具,技巧较轻易掌握,基本上任何年龄人士均适宜学习。

舒展背肌 复塑纤腰

这套背肌舒展动作,有助平稳背部肌肉、纾缓女性经期不适,更可有用锤炼后腰肌肉,收细纤腰。此套动作可复复进行一至两次,每次保持约十五秒。

淑女好球打出好身材


从事案头工作的人,经常在电脑前一坐就是8个小时,肩酸背痛不说,还轻易用眼过度而视力下降,哪种运动有助于提高视力?答案就是打羽毛球。

高视觉灵敏度

很多练习羽毛球的人都有这样的感受:通过经常观看对手挥拍情况和高速飞行中的球,有时能像武林高手一样,在对手击球的一瞬时看清晰球拍翻转变化的微小动作。

其实,让人练得眼明手快的原因很简单:运动中的羽毛球速度很快,据统计,一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350公里,这就要求对方球员的眼睛紧紧查找高速飞行的球体,眼部睫状肌不断收缩和放松,大大促进了眼球组织的血液供给。

从而改善了睫状肌功能,长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于一般喜好者,特别是中老年人和过度使用眼睛的人来说,假如能坚持练习,视觉敏锐度将会明显提高。

全身运动适于减肥 另外,在羽毛球运动中,需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍,还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位,做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态。

所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中,不断地弯腰、抬头等动作,也使腰部、腹部的肌肉能得到充分锻炼。

羽毛球运动也很适合减肥人士。因为要达到全身减肥的目的,天天应该做30分钟以上,每分钟心率为120160次的中低强度有氧代谢运动。

而这恰恰相当于一场低强度单打竞赛的运动量。所以,进行羽毛球锻炼,除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外,减肥功效也很显著。

神奇食物吃出好身材


1、牛肝要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与 脂肪代谢;B族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量,且没有碳水化合物。

2、白面包关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快,因而增加了身体贮存 脂肪的可能。但是另一方面,对于追求肌肉体积的健身爱好者来说,快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候,几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

3、黑豆黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比,黑豆含有的纤维素更多,它能够有效地填充你的胃,并产生饱足感,避免了过量的碳水化合物摄入。同时,黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物,当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。建议:每周早餐喝两次黑豆粥,让身体“High”起来。

4、木瓜你知道木瓜能够让女人挺起胸膛,殊不知它也是一种很好的健美水果,它富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

练瑜伽练出好身材


导语:运动健身已经风靡全球,瑜伽养生起的作用一直不许忽视,那,你可晓,瑜伽对身材的关心有大多,请跟随的小编一起行进瑜伽健身的殿堂吧

坐姿脊柱拧转

以坐姿开始,右腿回蜷,与左腿交叠,放在右膝之外,右手握住右踝,左手在身体旁侧舒展,头部向左侧扭转。深呼吸,保持5个呼吸,然后换方向做。

脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经,让它们更好地发扬作用,同时能够疏通腰背经络,使血液循环更为通畅。

风吹树式

山式

双腿微分,手臂向上舒展,贴在耳侧,吸气时足尖踮起,呼气足后跟渐渐放停。保持3--5个呼吸。

对于常穿高跟鞋的女性来说,这个动作不仅锤炼了跟腱的柔韧性,还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松,减轻腰背的紧张感。

直角式

手臂向上舒展,双手十指相扣,掌心向外,身体缓慢向前曲曲,当上半身与停半身成直角的时候,停住保持3个呼吸,然后身体渐渐复原竖立。

直角式对于腰部肌肉的耐力、柔韧性、关节灵活性有很大关心。能够治疗肌力不足,营养、供血不足,以及气血不通导致的腰部劳损,刺激肌纤维的活泼性,保卫骨骼和关节。

坐姿侧舒展

盘坐,上半身挺立,左臂向上伸直贴于耳畔,右手轻轻点地,由腰椎带动上半身向右侧曲曲,动作要缓,停在极限处,自然呼吸,保持15秒,然后换方向做同样的动作。

如何吃蔬菜吃出好身材


要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜。

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。

羽毛球:打出好身材打出好视力


打羽毛球让人“眼明手快”

打羽毛球能让人练得“眼明手快”,原因很简单, 因为打球时双方要经常观察对手挥拍姿式和高速飞行中的羽毛球,眼睛紧紧追寻高速飞行的物体,眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松,大大促进了眼球组织的血液循环,从而改善了睫状肌的功能,长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。

对于普通的羽毛球爱好者,尤其是中老年人和过度用眼的人来说,如果能坚 持打羽毛球,视觉敏感度将会明显提高。

打羽毛球强心又减肥

打羽毛球需要运动者在场地上不停地进行 脚步移动、跳跃、转体、挥拍,是一种全身性的运动。因此,可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量,加快锻炼者全身血液循环,增强心血管系统和呼吸系统的功能。据统计,大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160~180次,中强度心率可达到每分钟140~150次,低强度运动心率也可达到每分钟 100~130次。


长期进行羽毛球锻炼,可使心跳强而有力,肺活量加大。同时,羽毛球运动也很适合减肥人士。在羽毛球运动中,需要不停地运用手腕和手臂的 力量握拍、挥拍,还要充分活动踝关节、膝关节、肩关节、髋关节等部位,所以对于全身肌肉和关节的锻炼是很充分的。

而且,你在捡球、接球的过程中,又会不断 地弯腰、抬头,这样,也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的锻炼。坚持打羽毛球,一段时间后,你会发现身体苗条了,肌肉紧实了,体力也好了起来。

打羽毛球打出好身材打出好视力


【导读】现代羽毛球运动1870年起源于英国,后来盛行于西欧及美洲。打羽毛球打出好身材打出好视力,一开始它是一项贵族运动,但随着后来的逐步普及,到今天已成为一项大众喜欢的体育项目。停面为您介绍打羽毛球打出好身材打出好视力。

打羽毛球打出好身材打出好视力

打羽毛球让人眼明手快

打羽毛球能让人练得眼明手快,原因很简单, 因为打球时双方要常常观看对手挥拍姿式和高速飞行中的羽毛球,眼睛紧紧查找高速飞行的物体,眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松,大大促进了眼球组织的血液循环,从而改善了睫状肌的功能,长期锤炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。

对于一样的羽毛球喜好者,非常是中老年人和过度用眼的人来说,如果能坚 持打羽毛球,视觉敏捷度将会明显提高。

打羽毛球打出好身材打出好视力

打羽毛球强心又减肥

打羽毛球需要运动者在场地上不停地进行 脚步移动、跳跃、转体、挥拍,是一种全身性的运动。因此,可以增加上肢、停肢和腰部肌肉的力量,加快锤炼者全身血液循环,增强心血管系统和呼吸系统的功能。据统计,大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160~180次,中强度心率可达到每分钟140~150次,低强度运动心率也可达到每分钟 100~130次。

长期进行羽毛球锤炼,可使心跳强而有力,肺活量加大。同时,羽毛球运动也很适合减肥人士。在羽毛球运动中,需要不停地运用手腕和手臂的 力量握拍、挥拍,还要充分活动踝关节、膝关节、肩关节、髋关节等部位,所以对于全身肌肉和关节的锤炼是很充分的。

打羽毛球打出好身材打出好视力

而且,你在捡球、接球的过程中,又会不断 地弯腰、抬头,这样,也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的锤炼。坚持打羽毛球,一段时间后,你会发觉身体苗条了,肌肉紧实了,体力也好了起来。

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