运动的种类有很多,大体分为无氧运动和有氧运动,很多人都选择有氧运动,而且种类也是比较多的。无氧运动是一种具有爆发力的运动方式,而且是在“缺氧”的条件下进行的,你知道无氧运动的一些注意事项吗,下面的这些内容就需要大家去了解。
无氧运动注意事项一、锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。无氧运动的话要注意强度适中,因为是爆发力的运动,高频率高强度的话会导致心脏负荷的加重,对于健康不利,所以选择适中的强度,是很重要的。
无氧运动注意事项二、以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。无氧运动要注意锻炼的时间不要少于三十分钟,以免它的效果不佳,可以根据自己的爱好选择体育项目、
无氧运动注意事项三、脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。
无氧运动的三大注意事项大家都知道了吧,无氧运动要注意的问题还是有很多的,可以在不同的方面来找到一些保健的小常识,加以利用。无氧运动要注意选择进行适中的强度,时间上面也是需要调理的,而且无氧运动最好不要间断哦。
1、注重因人而异
爬山虽然是一项很好的健身活动,但并非人人适宜。在爬山前最好先检查一下身体,如果患有心脏病,最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大,加重心脏负荷,轻易诱发心绞痛、心肌梗死。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人,也不宜爬山。患关节病或膝踝关节轻易受伤的人不宜爬山(和爬搂)。
2、注重太阳出来再上山
冬天天亮得晚,摸黑出门锻炼轻易出危险。冬天的早晨是一天中气温最低的时候,室内外温差很大,猛地受到冷空气的刺激,轻易发生血管痉挛,诱发心绞痛或心梗。此时血液黏稠度最高、血糖最低,因此早饭后再去爬山为好。
3、注重多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水,既可稀释血液,又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注重随时补充水分,最好是含有电解质的运动饮料,可以减轻疲惫感,尽快恢复体力。少量多次,每次喝三大口,常常喝,不要等渴了再喝。
4、注重按部就班
爬山前应做些简单的热身活动,爬山的高度和时间应依据自己的体力和平常活动情况而定。如果感觉疲惫,或者有心慌、胸闷、出虚汗等,应立刻停止运动,就地休息,千万不可牵强坚持。
5、注重用脉搏操作强度
爬山中的脉搏始终保持在自己的有氧健身靶心率之内,170减年龄(不要超过180减年龄),一旦稍快就应该停下来让脉搏减慢后再爬,可以短暂站立1、2分钟再爬。也可以休息10分钟到20分钟,注重不要立刻坐下,应站一会儿再坐下休息。注重不要躺倒休息,还要穿上衣服,防止着凉。
6、注重防止摔倒
老年人腿脚不太灵活,爬山时最好拄一根拐棍,并注重身体前倾。更要避开有积雪的地方,防止崴脚或滑倒。
7、注重不要迷路
爬山应挑选那些人比较多的线路,避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路,不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早,下山时间不要太晚,有条件最好带上通讯工具如手机,万一发生意外,便于同外界联系。
8、扭伤切忌局部按摩
在爬山中发生急性扭伤时,切忌局部按摩或热敷,最好冷敷20~30分钟,能起到消肿和止痛作用。
你是否有过剧烈运动的情况,有很多人都有过剧烈运动,要注意一些什么事项你知道吗?很多人都忽视了这一问题,比如说剧烈运动后立即洗澡或者是暴饮暴食,等等的这些不良嗜好都会诱发疾病,下面就来看看这些注意事项吧。
休息一会儿再洗澡
剧烈运动后如马上洗冷水澡,人体血管会因突然受到刺激而立刻收缩,导致血循环阻力加大,同时机体抵抗力降低。而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,导致心脏和大脑供血不足,轻则头昏眼花,重则虚脱休克,还易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会儿再洗澡。剧烈运动后不要立刻洗澡,以免导致抵抗力下降的情况,而且也会诱发头晕或总是头痛等等的问题,出现休克的情况,所以一定要注意的是剧烈运动后不能马上洗澡。
切忌暴饮
很多人因运动后感到口渴而暴饮,这种做法会加重胃肠负担,影响肠胃的消化功能。剧烈运动不要过量的饮水,也不要喝冰冷的水或者是冷饮,以免导致腹痛或者是感冒的情况。
慎食甜食和糖水
有的人喜欢在剧烈运动后吃些甜食或喝点糖水,但运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人会感到倦怠、食欲不振。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等。剧烈运动后不要立刻吃甜食或者是糖水,以免诱发食欲不振或是疲劳的感觉。
剧烈运动后的一些注意事项,上面介绍了相关的内容了,如果你也爱剧烈运动的话,上面的这些小常识是一定要知道和了解的,以免对身体产生一些不良的影响和伤害就得不偿失了,所以上面的这些问题一定要引起重视。
■运动前
很多人都有晨练的习惯,据统计,很大一部分晨练者都是空腹或刚进食完就开始运动,这两种做法对人体健康都是非常不利的。专家建议在运动之前最好食用少量食物,但至少要在开始运动之前半小时食用,这样不但可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。早餐一定要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜、油炸食品等,最好食用奶制品、谷类、水果、饮料,切记要少量。
■运动中
肌肉运动会导致身体大量流汗,因此及时补充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1.5升水,而运动时就必须依照运动量的大小给身体“补水”。如果是少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150到300毫升水;如果运动持续一到三个小时的话,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖,因此需选择甜的饮料,为身体补充糖分。但一定要避免喝冰水,因为在剧烈运动时喝冰水很有可能引起消化系统方面的问题。同时,在这里也要提醒大家,在游泳时,即使身体浸泡在水中,仍会损失一定量的水分,所以在游泳的时候也需要补充一定量的水分。
■运动后
运动后的进食要科学地搭配,以满足人体各方面的需求,这样才能够令身体的支出与摄入达到平衡,从而达到运动的真正目的。
首先,在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(依照运动时间长短适量补充)。另外,平时的食谱一定要搭配均衡,生的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物米饭、土豆),要保证每天至少有一餐有肉或鱼。另外,要注意每天的食谱中不能单以高营养的食物为主,水果和蔬菜是每天都不可缺少的。
作为经常参加运动的女性,应该了解人体每日大致应该摄取多少维生素和矿物质;每日最好吃5次蔬菜和水果,并且保证摄入足够的膳食纤维;如何保持饮食的平衡以及合适的体脂含量。然而,参加健身或经常运动的女性对身材有更高的追求,她们必须注意在训练前给身体提供充足的能量,在训练后使身体得到充分的恢复。
首要因素是热量
食物中所含的总热量是日常饮食很重要的一个指标。对于几乎不参加运动而且久坐办公室的女性来说(以30岁、体重60公斤为例),每日大约只需摄入2000千卡热量。而对于日常需经常步行等轻微体力活动的女性,大约需要摄入2400千卡。经常参加健身或各类运动的女性每日需要多少热量呢?运动的类型和运动量不同,所需热量自然也不尽相同。基本原则是在运动中消耗的热量越多,需要摄入的热量就越多.在温度比较低的时候,需要摄入更多的热量。具体所需的热量请参考以下“每日饮食测算法”。
注意不要拘泥于具体的数字,自身的感觉也很重要。如果你的目标是减脂,可以适当减少热量摄入,但一定要保证运动中基本的能量供应。
每日饮食测算法
热量的摄入量
如果你当天进行大约1小时的力量训练:你的体重(公斤)×40=所需热量数
如果你当天进行大约2小时的有氧训练:你的体重(公斤)×45=所需热量数
如果你当天进行大约3小时的有氧训练:你的体重(公斤)×50=所需热量数
碳水化合物的摄入量
如果你当天进行大约1小时的训练:你的体重(公斤)×8克=所需碳水化合物的克数
如果你当天进行大约2小时的训练:你的体重(公斤)×10克=所需碳水化合物的克数
如果你当天进行大约3小时的训练:你的体重(公斤)×12克=所需碳水化合物的克数
蛋白质的摄入量
如果你的训练以力量训练为主:你的体重(公斤)×1.2克=所需蛋白质的克数
如果你的训练以有氧训练为主:你的体重(公斤)×1.6克=所需蛋白质的克数
碳水化合物须知
蛋白质在整个饮食结构中的作用往往容易被夸大,而碳水化合物作为人体能量的最大来源却往往被忽视。诚然,蛋白质对身体非常重要,是构筑和修复肌肉的材料。但如果缺少碳水化合物的能量供给,身体就会缺乏活力,肌肉也会因此流失。因为如果身体无法从碳水化合物中得到充足的糖原(存在于肌肉和肝脏中的能量储存形式)储备,身体就会通过消耗肌肉来提供能量。
碳水化合物在饮食中所占的比例,取决于所从事运动的类型。对于大多数运动女性来说,碳水化合物应该大约占总热量的55%~60%。如果你从事马拉松或长途自行车等耐力性运动,碳水化合物所占的比例应该提高到65%~70%。
参看前文“每日饮食测算法”,可以大致估算出所需的碳水化合物。实际的摄入量可以和所得结果有所浮动。减少碳水化合物的摄入量,有利于减轻体重。考虑到全天热量的总消耗量,即使对于打算保持体重而久坐办公室的女性,也建议适当减少碳水化合物的摄入量。
大家经常问“吃肉容易长胖,还是吃主食容易长胖?”这个问题。首先应该明确,体重的增加和总热量的摄入量密切关联,具体到吃什么类型的食物就显得不那么重要了。比如,你只吃蔬菜,而大量的蔬菜也许比每天只吃适量的肉类更容易肥胖。碳水化合物进入人体后的消化时间只有2个小时,而蛋白质是6个小时,脂肪是3个小时。所以,如果你的饮食以碳水化合物为主,那么你会很快感到饥饿,进而吃更多的碳水化合物,这就是为什么有的人会感觉吃碳水化合物容易长胖的原因。比如,你中午吃的是米面为主的碳水化合物类食物,可能到了下年二、三点你就饿了,你会不由自主地去找些饼干等小吃充饥,这样你的热量摄入就很容易超标了。相比之下,含蛋白质多的食物需要更长的消化时间,饥饿感就会延时出现,这样比较容易控制总热量的摄入量。建议饮食应该遵循营养全面和荤素搭配的原则。训练前可以吃纯碳水化合物,这样可以使食物尽快消化以备供能。
关于蛋白质和脂肪的摄入量
和训练时间相比,蛋白质的需要量更多地取决于训练的类型。力量训练需要摄入更多的蛋白质。但即使是从事很多力量训练的女性,所需的蛋白质(占总热量的15%~20%)也仅比久坐办公室的女性多出很有限的一点。一旦你明确了碳水化合物和蛋白质的需要量,你可以将剩余的部分分配给脂肪。如果你想有意识地增加食物中的脂肪,最好选择橄榄油或香油等植物油,植物油属于不饱和脂肪,对健康更加有益。注意不要完全戒除脂肪,研究表明,脂肪不但有利于克服饥饿感,而且能提高运动表现,防治伤痛。
维生素和矿物质的摄取
较高强度的训练促使身体产生更多的自由基。自由基是一种不稳定的分子,能够对细胞产生损伤,并可能引发疾病。运动人群的食量较大,也是促使自由基产生的另一个因素。所以经常参加运动的人群,最好长期服用A、C、E等抗氧化剂来中和自由基。
如果你在运动中经常感到吃力,建议你额外服用200国际单位的维生素。如果你有家族心脏病史,更应该多补充一些维生素E,维生素E有保护心脏的作用。维生素E属于脂溶维生素,说明它可以在体内停留相当一段时间,不必每天服用。
另外,运动女性应该注意铁元素的补充。你应该定期体检,注意身体铁蛋白的含量,如果你不经常吃红色肉类,则更应密切关注这方面的身体指标。红色肉类是人体铁元素的主要来源。
丰富并且平衡的饮食是健康的基础。你的日常饮食中应该包括水果、蔬菜、坚果。全麦食品、瘦肉等种类。你可以服用复合维生素和矿物质制品,以确保摄入全面的维生素和矿物质。维生素和矿物质虽然不能直接给你提供能量,但是在能量储存和转化过程中,以及维持人体正常机能方面具有重要作用。
你摄入的盐分达标了吗
大多数人都摄入了过量的食盐(氯化钠),过多的食盐是高血压患者的大敌。而对于身体健康并且进行很多有氧运动的运动员来说,应该有意识地提高食盐的摄入量。钠是通过出汗流失的主要电解质,如果你运动时出了很多汗,而又没有及时补充钠元素,那么就会出现一些麻烦。钠的作用是调节人体内体液的平衡,以及帮助大脑发送信号到肌肉,使肌肉收缩或放松。
如何判断你是否流失了过量的钠而需要额外补充呢?首先,如果你非常容易出汗,而且出大量的汗,那么你就应该补充适量的钠元素;再者,如果你发现自己的汗很咸,或者衣服上留下白色的痕迹,也说明你流失了相当多的钠。平时你可以在食物中适量增加食盐,或者在运动的间歇及时饮用运动饮料。
【导读】夏天是个炎热的季节,对于健身人士来说是种历练,锻炼可以增强体质,提高机体的耐受力和适应能力,但在锻炼的时候也需要注重不要用一些错误的方法,在夏季,很多人锻炼后完就立马冲凉降温,大量吃冷饮等,这些方法对身体损害很大,大家可要注重了,下面让小编为您介绍夏季运动要注重哪些问题,期望夏季运动要注重哪些问题能对您有所关心。
夏季运动要注重哪些问题
一、忌大量喝水
夏天出汗多,会感到口干舌燥。但这个时候千万不要大量喝水,否则对身体有害。因为体育锻炼后肌体各个器官、系统进行了紧张的工作,此时正需要休息,以便及时排除疲惫。
二、忌大量吃冷饮
由于剧烈的肌肉运动,会引起体内血液的重新分配,使体内大量的血液流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对的贫血状态。
三、忌锻炼后立刻洗凉水澡
夏天由于气候炎热,在体育锻炼过程中往往汗流浃背,有些人为了贪图一时愉快,立刻就去洗凉水澡,这样做对身体是有害的。因为锻炼时,全身的新陈代谢十分旺盛,体内热量大增,皮肤中的毛细血管也大量扩张,利于体热的散发。
夏季运动要注重哪些问题
四、忌在强烈的阳光照射下锻炼
夏天假如经常在强烈的阳光下进行体育锻炼,对身体将会产生不良影响。因为阳光中有一种红外线,这种光线在夏天的阳光中特别强烈,人体假如长时间受到阳光的照射,它将会透过毛发、皮肤、穴骨而辐射到脑膜和脑细胞中去,轻易使大脑发生病变,也会导致类似中暑的症状。
饮食养生
运动养生