长跑时注意事项,如何正确调节呼吸
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，养生关系着你、我、他的生活质量。如何避免关于运动养生的误区呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“长跑时注意事项,如何正确调节呼吸”，仅供您在养生参考。
跑步时呼吸跟跑步的节奏规律能发挥身体最佳状态，呼吸问题对长跑中的人们是有着极大的意义在的，很多的人由于不知道如何的调整呼吸问题，导致了长跑的吃力的，这一点是很不好的。
呼吸问题是我们在进行长跑的时候所要注意的，同时也是决定着我们能否在长跑的过程中能否变得愉悦，能否实现真正的好的健身方式的，好的呼吸方法可以让人们跑的更加的持久一些，同时也更加的舒服一些的。这些都是很重要的。
正确的姿势及呼吸
姿势：上身保持挺直既不前倾，也不后仰头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。
呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。
另外，如果跑得太快，身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此，建议您好在跑步时，同时还能轻松娱乐。
跑步的时间：开始时，最好是跑一分钟，走一分钟这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额：跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是：每周进行2~3小时的长跑运动，分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。
舒适的穿着，让您跑得更轻松。
长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是：鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低。鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM的空间，以使脚趾可以活动。试鞋时，应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。另外，也要注意倾听专家的意见。
不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。
穿得少总比穿得太多好。基本服装包括：棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子)，长跑裤或护腿。冬天时，还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。
我们在长跑的时候，要注意呼吸方面的问题，同时也要注意合理的姿态去进行跑步以及穿上舒适的衣服进行跑步是很必要的，还有不要在一些硬的地面上去跑步的，尽量选择一些乡间小道等比较的松软的地面去跑步，这样可以取得更好的效果的。
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长跑对我们健康来说是非常有好处的，大家在平时如果可以经常进行长跑，那么就可以很好的增强我们身体素质，同时大家还可以通过长跑来锻炼意志，可以说是一举多得的养生方法了，但是在长跑的时候也会有一定的注意事项存在，下面就让我们看看要小心的情况。
做好准备活动
长跑对我们健康很有好处，但是在长跑的时候要小心，特别是清晨长跑前，我们最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋，这样才可以让人体更好的进入到长跑的状态中，对我们健康来说会有好处。
运动量要适度
同时我们在长跑时候还要注意，如果我们出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些特殊情况，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚，这样对缓解疲劳也会有好处，大家最好不要错过。
首先防止感冒
同时在长跑的时候还容易产生感冒的情况，所以在长跑的时候就要预防好，而长跑就可以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态，汗毛孔也都敞开着，倘若为了-时的痛快，脱掉衣服吹一阵风，这时候就容易产生长跑的情况。因此我们在运动后应将汗水擦干，穿好衣服，过一会再洗澡，洗完澡应换上干燥柔软的衣服，千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。这都是长跑的时候需要小心的情况。
长跑是非常健康的，对我们人体健康来说是非常有好处的，但是在长跑的时候也会产生一定的注意事项，上面介绍的这几个情况都是我们在长跑的时候需要小心的，如果盲目去长跑，那么只会对健康造成影响，大家必须谨慎对待。
长跑对大家来说都是不会生疏的，因为通过坚持长跑，这样就可以起到很不错的锻炼效果，非凡是对我们增强身体素养和免疫力都是有意义的，不过虽然说长跑的效果很不错，但是在长跑锻炼的时候也会有一定的注重事项存在，下面就让我们一起看看吧。
长跑的注重事项
长跑的时候首先要保卫好我们足部。所以说大家不要去穿过硬的鞋，非凡是对于皮鞋，这样才可以防止造成踝关节损伤。
同时在长跑的过程中，我们一定要进行深呼吸，而且呼吸也需要有节奏。最好是维持三步一吸五步一呼的节奏，非凡是在冬季长跑的时候，由于冬季的时候天气比较严寒，我们在跑步的时候就不要张大嘴去进行呼吸，而且冷空气在进入到气管之后，是轻易对我们身体造成损害的。所以我们应该半张嘴，然后用舌头顶住上牙堂，口鼻共同的进行呼吸效果好。而且在跑步的过程中，假如感到不适情况产生，那么要降低跑速，调整呼吸。
长跑完之后不能急于坐下休息，而是应该进行压腿、踢腿的动作，也可以挑选原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，这样才可以让肌肉得到充分的放松。否则是会阻碍我们下肢血液的回流情况，从而影响血液的循环，还会因此而加深机体的疲惫情况。这是长跑之后比较常见的一个问题了。
在长跑前后我们都应该防止大量的喝水和进食，这样才可以防止加重胃肠道的负担。而且在长跑之后我们是轻易大量出汗、口渴的，所以说一定要防止马上饮水，应该休息上一会儿之后，再挑选慢慢的喝水，而且是不能一次性喝水过饱的。
长跑之后轻易出汗，这时候因为体表的毛细血管会出现扩张的情况，而且体内的热量也会大量散发。这时候假如我们遇冷水就会导致毛细血管收缩，从而引发疾病，所以说长跑之后不能洗冷水澡。而且也不能贪吃冷饮，否则轻易产生胃肠痉挛、腹泻、呕吐的问题，还会诱发胃肠道疾病的产生。
长跑锻炼对我们健康是有好处的，但是虽然长跑的锻炼效果不错，这时候也会有一定的注重事项存在，所以说我们是不能冲动进行长跑锻炼的，还是要掌握正确的方法，避开长跑的注重事项，这样进行长跑的锻炼效果才会更好了。
长跑是一项简单安全的运动方法长跑，有的是为了比赛有的是为了健身，现如今的生活中很多人都喜欢长跑，在长跑的过程中可促进新陈代谢，促进食欲消化，对提高免疫力，提高个人体质有着很好的帮助，不过长跑期间是有很多注意事项的，并且还要注意好个人的跑前准备，那么长跑训练注意事项有哪些呢！
1.长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；
2.长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；
3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；
4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。
5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；
6.技巧：长跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，长跑的过程会变的有趣；
7.技巧：长跑心理更为重要，一个好的心态，决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。
8.技巧：跑步时不断鼓励自己，如："前面就是终点，加油，拼了！~"每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这便有了动力。
9.注意：跑步若遇到意外情况,如：被别人绊倒，鞋带开了等，有心理准备，及应急措施。被别人绊倒迅速起来，即使有擦伤，如果影响跑步也要坚持跑下去，相信自己；如果鞋带开了，就不要理睬，如果鞋带影响到跑步，迅速系携带，最好跑步时不穿带鞋带的鞋子；
10：注意：长跑完后，不要迅速停下来，无论成绩如何无论累不累，都要稍微运动运动，（抬腿运动，至少走路）等缓过来了，再坐，休息。否则腿会很难受，对身体不好。
11.技巧：平常经常锻炼（早上练习长跑，循序渐进，慢慢增加长跑路程及速度）。否则突然长跑，对身体不好，甚至会致命。
要知道在长跑的过程当中，整个人的体力消耗是很大的，尤其是路途比较遥远，我们要保证均匀的体力，有的人在跑步的第一时间发力过猛，这就会引起后面体力不支，关于长跑训练注意事项要注意好在跑前的热身运动，饭后半个小时，不宜长跑训练，不然会给肠胃带来影响。
长跑对我们健康来说是非常有好处的，可以通过长跑来增强我们身体素质，特别可以通过长跑来保护好我们的身体健康，这是我们通过长跑养生要注意的情况，但是在长跑的时候要注意的情况也比较多，特别需要小心合理呼吸才行，一起看看长跑时如何呼吸比较健康。
长跑是一项活动量大，持续时间长的运动，所以我们在长跑的时候就容易产生疲惫的情况。而且在长跑的时候，还会因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽的情况产生，所以说长跑对肺部的要求还是比较大的，而且一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用，所以在平时就要注意，一定要学会呼吸的方法才行。
很多人在长跑的时候会选择用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病，这样反而不利于我们健康，所以需要避免在长跑的时候用口呼吸。不过有时候长跑距离较长，迫不得已时可以选择口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。
长跑的时候我们必须要注意到呼吸的方式才行，正确合理的呼吸方法对我们健康是有好处的，如果我们盲目的去长跑，那么反而容易对健康造成影响，这一点是我们长跑时需要小心的，注意到这些细节，那么就可以更好的发挥出长跑健身的功效。
长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体相易和血液循环，就会过早地出现疲惫，难以跑完较长的距离。
长跑是一项活动量大，连续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体相易和血液循环，就会过早地出现疲惫，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有必定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。
一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，特别是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起必定的保卫作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，轻易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还轻易引起其他疾病。
不过，在跑过必定距离或跑速加快后，特殊是在长跑竞赛时，单位时间内的通气量要比宁静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注重的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注重做到平均而又有节奏。呼气要短暂有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法紧密配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或竞赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
跑步大家平时应该经常都会做，尤其是有很多人平时在运动健身的过程当中，还会选择长跑这样的运动方式，但是长跑一般跑的时间都比较长，对人身体体力的消耗也比较大，还是非常的辛苦的，那么在长跑的过程当中，应该要注意一些什么样的事项呢?我们了解一下吧!
开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。
跑步时集中注意力于自己的跑步，不要盲目得与身边的选手攀比，按照自己的跑步步调，不受别人影响。不然，这会很容易影响自己原先的节奏，甚至会影响跌倒。
跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。你要视情况而定，若是不影响你的跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理;若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重
在长跑开始前或者刚跑完，千万不要猛喝水，这个时候喝水很伤身体。
刚跑完步，千万不要因为累就立即坐下。一定要先走走，等腿稍微缓过来了，再坐下休息，不然不仅会导致乳酸堆积，也会损伤腿部。
在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒。
跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。
在跑步的过程当中，尤其是长跑，因为消耗的体力非常大，所以很多人在中途就很容易放弃，所以在跑步的过程当中，一定要注意记住给自己一些鼓励，而且要量力而为，如果本身身体体质就不是很好的话，在长跑的时候千万不要太过逞强。
长跑运动是一项常见的健身运动，长跑的好处有很多，不仅可以强身健体，还能加快新陈代谢。但是在进行长跑时身体往往会发生不适的现象，想要避免这些情况就要了解一些长跑的注意事项以及正确的长跑技巧，这样进行锻炼时才会顺利并且不出现意外。
冬季适当的进行长跑训练可以提高人体的体质和耐力，是锻炼身体的好方法，以下介绍长跑的注意事项，希望能帮助大家避免在运动时受到伤害。
长跑注意事项
一、进行跑步前，应做好热身准备。一般来讲，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。热身可以在户内进行，如利用一些户内的运动器械，也可以在户外进行热身，如小步慢跑等。
二、长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。
三、跑步时要集中注意力，不要与身边其他的选手进行比试，按照自己正常的跑步步调，不要受别人影响。不然很容易影响自己原先的节奏，甚至可能会使自己跌倒。
四、开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。
五、跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。你要视情况而定，若是不影响你的跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理;若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重。
六、如果在跑步过程中，觉得自己的呼吸不稳，你要做好适当的调整。若是遇到身边的风声比较大，觉得很不适应，你可以转移自己的注意力，关注其他事物，可能你就会忽略这种不适应感。
七、冬季跑步时一定要注意保暖，不要只穿件绒衣就出来锻炼了，衣服穿得太少容易受凉感冒。穿宽松保暖的衣服，不要穿过紧的衣裤。
八、跑完后，不要急于坐下休息，最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得过饱。
长跑的技巧
1、起跑后要力争抢占有利位置
鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。
2、合理调整好跑的节奏
一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。
呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。
呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
3、采用领跑、跟随跑还是变速跑
领跑法
如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。
跟随法
如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。
变速法
如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。
4、“极点”的处理
由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。
极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强。
“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。
5、合理分配体力
一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。
6、顶风时最好跑在第二、三位
在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。
第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。
第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。
第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。
临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。
7、抢位和超越时必须注意安全和避免违规九、抢道与跑进路线
不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。
8、冲过终点后尽快离开跑道
防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动。
9、可在最后150～200米处进入冲刺跑
开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。
长跑并不是没有技巧的，记住这些技巧，有助于你在长跑的时候为你的成绩增光添彩，当然这些技巧的发挥也是建立在一个人的强健的体魄的基础上的，在生活中经常跑步对一个人的生活和健康是有很大的帮助的。
长跑的好处
1、有助于提高心肺功能
每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。
长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。
2、缓解压力、放松心情
长跑有利于心情舒畅、精神愉快，这种中长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。
据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。
另外，长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
3、可以预防骨质疏松
现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。
因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。
4、训练全身肌肉
跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见，通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化，这也是锤炼全身肌肉很好的方式。
5、增强免疫力
仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。
因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。
6、增强体质，促进人际关系
长跑能改善情绪。心情郁闷时去运动一下能有效宣泄坏心情。尤其是遭受挫折后产生的冲动能被升华或转移。长跑还能培养人的意志力。
参加体育运动有助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质，还有使人保持积极向上的心态。
除此外长跑还能使人际关系和谐。由于体育运动的集体性和公开性，在体育运动中的人际交往，能促进良好人际关系的发展，融洽关系，团结协作。
结语：冬季进行长跑可以有效的抵抗寒冷，并且身体的呼吸系统也得到了一定的发展。上文介绍了一些长跑的好处及正确的长跑技巧等常识，希望大家在运动时能够避免文中的注意事项正确的进行长跑锻炼。最后祝大家都能拥有健康完美的身材。
紫薯的营养价值
1紫薯具有红薯的营养价值，富含花青素
紫薯又称黑薯，是一种薯肉呈现紫色乃至深紫色的薯类产品，它除了具有一般红薯的营养成分之外，还富含硒元素和花青素。中医对于紫薯的性味并无描述，营养学中认为，紫薯中含有红薯所含有的丰富淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素E以及其他微量元素，还含有红薯所没有的花青素。
而紫薯中含有的花青素是然强效自由基清除剂，是天然的抗氧化剂，能够起到抗氧化、防止老化的作用。
2紫薯淀粉含量高但其实对减肥有益，要害是烹饪方法
与红薯一样，许多人认为富含淀粉的食物都是减肥的大敌，实际上并非如此。红薯也好，紫薯也好，其实含有的热量并不高，且其中脂肪含量低，是很好的低热量食品。另外，由于紫薯富含膳食纤维，在同等质量的情况下，比白米饭更轻易让人产生饱腹感，增长人体对于饥饿的耐受力，这样人吃进的食物比较少，也对减肥有一定的关心。
但这并不代表，怎么吃紫薯都能减肥，假如经常用紫薯、红薯来油炸， 不但对减肥没有用果，甚至可能增肥。因为在油炸的过程中，紫薯会带有大量的脂肪。碳水化合物进入人体以后，想要变成脂肪过程其实比较复杂，但是食物中的脂 肪进入人体就很轻易被人体汲取并囤积。所以，想要通过吃紫薯来减肥，最好的方式是水煮或水蒸，不要油炸，也不要用沙拉、奶油等含有脂肪的食物拌食就是最好啦!
以上便是紫薯的功效，紫薯富含花青素可以抗衰老，而且也同样有易饱腹减肥的功效，所以女性可以多吃紫薯来养生。
紫薯的做法
蜂蜜紫薯泥
食材：紫薯1个，腰果5克，花生仁5克，蜂蜜适量
做法：
1将紫薯洗净，连皮放入锅中蒸半个小时;
2将腰果与花生仁放入微波炉中中火转1分钟，转香后取出碾成碎粒;
3将蒸好的紫薯去皮，放入碗中用汤勺背碾成紫薯泥，去掉较粗的纤维，加入2勺蜂蜜拌匀;
4假如有模具，可将紫薯泥用勺子填入模具中压实，取出模具后将果仁碎粒均匀洒在紫薯泥上;假如没有模具，则可洗净手后捏成四方体或球体，再均匀撒上果仁作为调味。
酸奶紫薯泥
材料:紫薯，鲜牛奶，酸奶，薄荷
做法:
1紫薯上蒸锅蒸熟。
2剥皮用勺子碾成泥。
3薯泥显干的话加点鲜牛奶搅拌均匀。
4用模具刻出你喜爱的图形。
5往薯泥上倒上酸奶，加点薄荷点缀一下就ok了。
紫薯奶酪布丁
材料:紫薯1个，炼奶适量，百吉福奶酪布丁1盒(柠檬味)
做法:
1紫薯洗净蒸熟，去皮，趁热用勺子捣成泥。
2加入适量的炼奶，搅拌均匀，备用。
3将适量的紫薯泥填入模具中，脱模。
4将模具放在成型的紫薯泥上，填入适量的奶酪布丁，连同模具一起入冰箱冷藏5分钟。
5脱模，筛上少许紫薯泥即可享用。
紫薯山药糕
材料：紫薯1斤，山药1根，红糖2大勺，蜂蜜2大勺，牛奶50ml，鱼胶粉1大勺
做法：
1紫薯，山药去皮放少量水煮烂。紫薯比较轻易烂，先放山药。
2捞出煮烂的紫薯和山药分别在两个容器里捣成泥。紫薯里拌入红糖，山药拌入蜂蜜和牛奶。
3原来煮紫薯山药的水(只留了50ml)左右，化开鱼胶粉，分两半倒入紫薯泥和山药泥中，这是山药泥会变成淡紫色。
4紫薯泥先入模刮平，再倒入山药泥，进冷藏。
3、锻炼时间要适宜
初学者和平常劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。天天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有用恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
4、把握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能关心你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，练习后要做放松运动，关心消除肌肉紧张，恢复疲惫。
5、选择正确的衣裤
运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。
运动后不能做四件事
不能马上休息
剧烈运动后如马上停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部临时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
不可马上洗浴
运动后如马上洗冷水浴会因忽然刺激，使血管马上收缩，血液循环阻力加大，同时机体反抗力降低，人就轻易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还轻易诱发其他慢性疾病。
不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒适，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1 大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1 的食品，如蔬菜、动物肝、蛋等食物。
不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时饮酒会使身体更快地汲取酒精成分进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平常更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。
运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。
【导读】瑜伽呼吸的注重事项，现在练习瑜伽的人越来越多。很多练习瑜伽的初学者都会碰到这样一个问题。在瑜伽练习的过程中，跟不上老师的呼吸该怎么办？今天，小编就和大家一起来了解瑜伽呼吸的注重事项。
瑜伽呼吸的注重事项
（1）操纵呼吸不要超过自己的能力，不应有任何紧张的迹象，请在正确的指导下放松的进行。除非练习有要求，否则不要进行猛烈的吸入或吐出，也不要引起窒息的感觉。-
（2）在调息法练习中除非功法有特殊的说明外，否则应始终保持用鼻子呼吸。 -
（3）调息法的练习一般分为三个阶段来完成。不要过于心急，对于基础的呼吸练习最好能够规律练习1~3个月，每次练习30分钟。记得放松并以严厉态度对待调息练习。否则，无疑是拿自己的身心健康开玩笑。
瑜伽呼吸的注重事项
（4）第一，应熟练的掌握瑜伽中呼与吸都不同基本技巧。呼吸会渐渐变得深长而有操纵。当呼吸渐渐变得深长缓慢而有操纵之后，就要试图使吸气和呼气的时间长度一致。渐次使呼气的时间稍长于吸气。当我们可以体会到呼吸间出现自然的停立刻，就可以尝试屏息练习了。但是假如屏息扰乱了呼吸节奏，那就不要急于坚持屏息练习。 -
（5）接下来练习净化技巧。在每次呼气要做到小腹内收上提，事实上，呼气的练习应该作为呼吸中的第一课教授给学员。 -
（6）第三阶段练习屏息保持的技巧。通过内屏息（吸气后闭而不呼）和外屏息（呼气后闭而不吸）良性恢复、分配和增加生命能量。假如学员的眼和耳有问题，患有心脑血管疾病（如高血压、心脏病）就不要练习屏息了。
如果有运动跑步的习惯是很好的，因为运动就可以很好的帮助自己锻炼身体，提高身体的免疫能力，这样也可以有效地预防和解决一些疾病的影响和伤害，而跑步时最常见的一种运动之一，但是在运动的过程当中，大家也需要注意一些原则问题，否则很容易在跑步运动当中让自己受伤。
在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。 切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。 做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。 握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
不知道你自己平时运动跑步的时候是否有注意过这些常识问题呢，想要更好地帮助自己达到运动的效果，那么在你就需要注意了解这些原则和注意事项，而且运动之后，一定要补水，因为人大量流汗之后，就很容易导致水分流失。
跑步是一项大家都很熟悉的运动，但是跑步也是有一定的方法的，而且在跑步的过程中也要有一些注意事项，特别是长跑的过程中，否则就很容易引起身体的损伤。长跑和短跑相比，需要的体力和耐力更多一些，而且对于体力的耗费也更加多，所以在长跑的时候如果不注意的话是很容易体力不支的，那么长跑前有哪些注意事项是需要了解的呢？
一、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
热身步骤：
1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；
2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节；
3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；
4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
三、三类人不宜参加长跑
1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病；
2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
文章中介绍了一些长跑前需要了解的注意事项，了解了这些事项以后，在进行跑步前，就可以按照文章中介绍的方法进行调整和准备。特别是进行剧烈的运动之前，比如长跑、游泳、打球等等，都需要做好热身的活动，这样才能避免剧烈的运动造成肌肉的拉伤。心脏不好的人也是不能进行长跑的。
饮食养生
运动养生
