【导读】5式瑜伽动作塑造完美臀型,常常练习瑜伽会使身形更加苗条匀称,多干以停瑜伽动作,还可 以关心拿臀,复塑臀型,那么接停来就一起来知道停5式瑜伽动作塑造完美臀型。
5式瑜伽动作塑造完美臀型
马步式
锤炼部位:臀、背、腹。
双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向里勾起。唤吸5次后,连续停一个动作。
单手撑地式
锤炼部位:肩、腿。
以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖曲曲90量,臀部抬起。唤吸5次后,连续停一个动作。
单脚平稳式
锤炼部位:腿、腹、背。
站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过甚顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。唤吸5次后,连续停一个动作。
5式瑜伽动作塑造完美臀型
弓箭步式
锤炼部位:腿、胸。
站姿,右腿向前迈一大步,大腿与地面平行,左腿向后伸直,脚趾蹬地。双手在死后交握,肩部后抻,拉伸肩部。唤吸5次后,连续停一个动作。
侧身弓箭步式
锤炼部位:肩、背、腹、腿。
以上一个弓箭步的动作为基础,双手在胸前合十,身体向右转,左手肘部放于右膝外侧,双肩平展。从这步开始,换反向复复以上5个动作,或者连续停一动作。
Step 1
两腿分开站立,两手叉腰。慢慢地曲曲膝盖停蹲,同时上抬两臂保持身体的平稳。注复。全度让大腿与地面平行,保持10秒钟之后,渐渐还原。复复1020次,可以练习3组左右。
Step 2
两腿并拢站立,两手叉腰。吸气,慢慢地把左腿向体侧抬起,全度抬到极限,使臀部外侧有酸胀收紧的感觉,上身全度保持不动,保持10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 3
两腿并拢站立,两手叉腰。吸气,渐渐向后抬起左腿,全度抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉,上身全度保持不动,保持10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 4
双膝跪地,两手撑地,左腿向后伸直,足趾着地做准备。吸气,用臀部的力度渐渐向上抬起左腿,全度操作上身不动,不要塌腰,不要借助腰部的力度抬腿,保持510秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 5
双膝跪地,两手撑地,吸气,渐渐屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直,抬至大腿与地面平行,注复要用臀部的力度抬起腿,保持510秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 6
双膝跪地,两手撑地,吸气,借侧臀的力度渐渐将曲曲的左腿抬至体侧,使左腿与地面平行,大小腿要成90。上身要始终保持与地面平行,保持51 0秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。然后换右腿练习,复复1020次,可以练习3组左右。
Step 7
右侧卧,右小臂支撑身体,两腿伸直,使身体呈一直线。吸气。渐渐向上抬起左腿,保持5~10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复1020次,换左侧卧练习,可以练习3组左右。
Step 8
仰躺,不平,双足靠近臀部着地,两足分开与骨盆同宽。吸气,借臀部的力度渐渐把臀向上抬起,全度收紧臀部,保持10秒钟之后,吐气,渐渐回落臀部,复复20次,可以练习3组,甚至更多组数。
Step 9
仰躺,双臂放松置于身体两侧,不平,双足平放于地面,把右侧足踝放在左侧大腿上,向外抻拉右膝,使两侧大腿全度平行,两臀保持平贴于地面,吸气,渐渐向上抬起两臀,同时全力向前伸直右腿,保持100秒钟之后,吐气,渐渐回落臀部,同时把右侧足踝放回在左侧大腿上,复复1020次,然后换左腿练习,可以练习3组左右。
Step 10
放松练习。双膝跪地,两手撑地。吐气,将臀部压向右侧,直到右臀着地,保持10秒钟之后,吸气还原,吐气,将臀部压向左侧,直到左臀着地,保持10秒钟之后,吸气还原。左右各一次为一组,复复练习10组,通过舒展放松臀部的肌肉。
第一招:后抬腿
面墙而立,双手高举扶墙,一腿保持直立,另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势,尽量坚持,同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。
这个方法不仅可以瘦腿,还有提臀的作用哦,试试吧?
第二招:蹲马步
双腿横跨,两手插腰,两脚间距离略比肩宽,上身保持正直,半蹲,就是我们平时所说的马步姿势,保持。
相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼,不过这个方法也有好处哦,你不必借助于支持物练习,并且可以同时锻炼两条腿。
第三招:直腿坐
也许你觉得蹲马步不雅,再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上,双腿向前伸平,上身保持正直,初练者这一点很难做到,可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。
这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以拉长韧带,锻炼腰背,一举三得,何乐不为呢?
【导读】想穿漂亮的裙子上街,可是臀部松松垮垮的,怎么办?不用担忧,今天就由小编为您带来10招减肥瑜伽塑造完美臀型,期望10招减肥瑜伽塑造完美臀型能对您有所关心。
10招减肥瑜伽塑造完美臀型
Step 1
两腿分开站立,两手叉腰。渐渐地弯曲膝盖下蹲,同时上抬两臂保持身体的平稳。注复。尽量让大腿与地面平行,保持10秒钟之后,渐渐还原。复复10-20次,可以练习3组左右。
Step 2
两腿并拢站立,两手叉腰。吸气,渐渐地把左腿向体侧抬起,尽量抬到极限,使臀部外侧有酸胀收紧的感觉,上身尽量保持不动,保持10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复10-20次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 3
两腿并拢站立,两手叉腰。吸气,渐渐向后抬起左腿,尽量抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉,上身尽量保持不动,保持10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复10-20次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 4
双膝跪地,两手撑地,左腿向后伸直,脚趾着地做准备。吸气,用臀部的力量渐渐向上抬起左腿,尽量操作上身不动,不要塌腰,不要借助腰部的力量抬腿,保持5-10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复10-20次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
10招减肥瑜伽塑造完美臀型
Step 5
双膝跪地,两手撑地,吸气,渐渐屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直,抬至大腿与地面平行,注复要用臀部的力量抬起腿,保持5-10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复10-20次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 6
双膝跪地,两手撑地,吸气,借侧臀的力量渐渐将弯曲的左腿抬至体侧,使左腿与地面平行,大小腿要成90。上身要始终保持与地面平行,保持5-1 0秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。然后换右腿练习,复复10-20次,可以练习3组左右。
Step 7
右侧卧,右小臂支撑身体,两腿伸直,使身体呈一直线。吸气。渐渐向上抬起左腿,保持5~10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复10-20次,换左侧卧练习,可以练习3组左右。
Step 8
仰躺,屈膝,双脚靠近臀部着地,两脚分开与骨盆同宽。吸气,借臀部的力量渐渐把臀向上抬起,尽量收紧臀部,保持10秒钟之后,吐气,渐渐回落臀部,复复20次,可以练习3组,甚至更多组数。
Step 9
仰躺,双臂放松置于身体两侧,屈膝,双脚平放于地面,把右侧脚踝放在左侧大腿上,向外抻拉右膝,使两侧大腿尽量平行,两臀保持平贴于地面,吸气,渐渐向上抬起两臀,同时尽力向前伸直右腿,保持100秒钟之后,吐气,渐渐回落臀部,同时把右侧脚踝放回在左侧大腿上,复复10-20次,然后换左腿练习,可以练习3组左右。
Step 10
放松练习。双膝跪地,两手撑地。吐气,将臀部压向右侧,直到右臀着地,保持10秒钟之后,吸气还原,吐气,将臀部压向左侧,直到左臀着地,保持10秒钟之后,吸气还原。左右各一次为一组,复复练习10组,通过舒展放松臀部的肌肉。
Step 1
两腿分开站立,两手叉腰。慢慢地曲曲膝盖停蹲,同时上抬两臂保持身体的平稳。注复。全度让大腿与地面平行,保持10秒钟之后,渐渐还原。复复1020次,可以练习3组左右。
Step 2
两腿并拢站立,两手叉腰。吸气,慢慢地把左腿向体侧抬起,全度抬到极限,使臀部外侧有酸胀收紧的感觉,上身全度保持不动,保持10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 3
两腿并拢站立,两手叉腰。吸气,渐渐向后抬起左腿,全度抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉,上身全度保持不动,保持10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 4
双膝跪地,两手撑地,左腿向后伸直,足趾着地做准备。吸气,用臀部的力度渐渐向上抬起左腿,全度操作上身不动,不要塌腰,不要借助腰部的力度抬腿,保持510秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 5
双膝跪地,两手撑地,吸气,渐渐屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直,抬至大腿与地面平行,注复要用臀部的力度抬起腿,保持510秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 6
双膝跪地,两手撑地,吸气,借侧臀的力度渐渐将曲曲的左腿抬至体侧,使左腿与地面平行,大小腿要成90。上身要始终保持与地面平行,保持51 0秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。然后换右腿练习,复复1020次,可以练习3组左右。
Step 7
右侧卧,右小臂支撑身体,两腿伸直,使身体呈一直线。吸气。渐渐向上抬起左腿,保持5~10秒钟之后,吐气,渐渐回落左腿。复复1020次,换左侧卧练习,可以练习3组左右。
Step 8
仰躺,不平,双足靠近臀部着地,两足分开与骨盆同宽。吸气,借臀部的力度渐渐把臀向上抬起,全度收紧臀部,保持10秒钟之后,吐气,渐渐回落臀部,复复20次,可以练习3组,甚至更多组数。
Step 9
仰躺,双臂放松置于身体两侧,不平,双足平放于地面,把右侧足踝放在左侧大腿上,向外抻拉右膝,使两侧大腿全度平行,两臀保持平贴于地面,吸气,渐渐向上抬起两臀,同时全力向前伸直右腿,保持100秒钟之后,吐气,渐渐回落臀部,同时把右侧足踝放回在左侧大腿上,复复1020次,然后换左腿练习,可以练习3组左右。
Step 10
放松练习。双膝跪地,两手撑地。吐气,将臀部压向右侧,直到右臀着地,保持10秒钟之后,吸气还原,吐气,将臀部压向左侧,直到左臀着地,保持10秒钟之后,吸气还原。左右各一次为一组,复复练习10组,通过舒展放松臀部的肌肉。
不少美女,因为工作没有时间健身,那应该怎么办呢?今天小编为美女们推荐八个提臀的小运动,让你在家的时候不经意间就能拥有完美的翘臀,感兴趣的美眉们,一起跟着小编来看一看吧!
有很多的运动在家的时候就能做,下面小编就讲解一下在家就能做的运动里面的提臀运动,想游泳小翘臀的话,那就跟紧小编的步伐吧。
1、高抬腿
春季天气变暖,每天保持做100下高抬腿,既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果,而且这种运动是特别适合春天的运动哦,在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘,原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心,从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的,别再犯懒坐电梯了,完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
3、看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上,然后在看电视的情况下,感觉全身动态,特别关注的地方就是臀部了,只要臀部用力就好,保持这个姿势,一节电视剧的时间,你的臀部就会有明显提升。
4、做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体,又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时,双手握紧扫帚或拖把柄,用力将其尽量伸向远一点的地方,这样一来,臀部的力度自然会增大,双臂运动的力度也随着加大,其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高,其实它还能锻炼到臀部,收紧腹部肌肉。据美国研究,穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,收腹,从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分钟,会有意想不到的效果哦。
6、上网时间
收紧臀部当你坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后尽量保持这个姿势,然后再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦,在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
7、按摩淋巴
双手呈掌,从肚脐向下推动,力量适中,然后把推动的脂肪集中,通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部,然后从大腿后侧向上推动,吧脂肪移动的臀部位置,然后双手拖住臀部,把臀部向上提拉,用潜意识记住这种感觉。
8、睡前适当按摩
紧致臀部肌肉每晚睡前,或者是沐浴后的时候,全身的肌肤正处于放松的状态,这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤,就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品,长期坚持下去,就能轻松拥有性感的美臀。此外,欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。
结语:八个运动,简简单单就能让你收获翘臀,相信很多MM都已经心动了,那就赶紧行动吧,在家没事的时候做一做,收获很多哦,还希望以上介绍的内容,能帮助到一些朋友们,祝你们都拥有完美翘臀。
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郑多燕减肥操全集
减肥操一
1.站立,举起双臂至头部上方,然后双手手掌相贴。左右摆动身体,这时候腹部收紧,腿部不能弯曲,双腿也要挺直。
2.原地站立,向前伸直抬起双臂至与肩同高,手掌相贴。把注意力集中腹部,双臂摆动到身体一侧,慢慢旋转。注意旋转的时候要慢慢吐气,当转回到原来正面的位置时再吸气。反方向同样动作练习30秒。
3.原地站立,双手掌依然相贴,抬起手臂到身体斜上方位置,接着慢慢下降手臂。反方向做同样动作。注意要调整好呼吸,手臂在上升和下降的时候都要伸直。
减肥操二
举腿划船
1.把垫子放在身体前面,哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子,使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上,这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来,同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
郑多燕健身舞
胸背伸展
1.弯曲你的膝盖,跪在垫子上面,然后将双手放在身体后方,握紧。挺直上半身,并且抬起头部,然后相互握住的手往下压,使肩部稍稍下降,但背部是不能弯曲的,头部也不能动的,接着挺起胸部,保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握,然后往前方伸直,同时屈背,这时背部有往后放运动的趋势,保持这个姿势3~6呼吸的时间,并重复练习3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立,然后把左腿往前方迈出一步,身体重心随着前移,在两腿之间,接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的,脚尖向着正前方,右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直,然后弯曲腰部,使上半身往前和下方运动,并逐渐贴近左腿,直到你的手掌能够放在地上,保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。
饮食养生
运动养生