四个最常见的锻炼错误习惯
天下只有养生之道，没有长生之药。生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。养生达人是如何进行运动养生的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《四个最常见的锻炼错误习惯》，供您参考，希望能够帮助到大家。
坚持体育运动，是人人皆知的好习惯，但锻炼过程中的一些错误习惯，不仅会让运动效果大打折扣，还可能影响身体健康。下面，养生保健专家就为我们指出了四个最常见的锻炼坏习惯。
1.只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。
步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到 400卡路里。艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。
2.运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
3.饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些燃料。
4.边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。
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【导读】武侠片中常形容健硕的男子身材虎背熊腰，可见拥有一副虎背就是男性威猛的象征，现在有成为猛男的四个锤炼方法。今天的4种健身方式帮你打造自己的虎背身材，下面为你介绍成为猛男的四个锤炼方法。
成为猛男的四个锤炼方法
一、宽握下拉 动作要领：
坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分舒展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的操作，缓慢返回起始位置。
注重事项：在下拉过程中，上半身不要过于后仰。
二、引体向上
动作要领：
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐步放松背阔肌，让身体渐渐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
注重事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉
三、硬拉
动作要领：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。
注重事项：徒手或用轻重量做若干次，渐渐体会，直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部（重力不离开躯干）。重力离开躯干就会失去操作与平稳，显现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损坏。
成为猛男的四个锤炼方法
四、杠铃划船
动作要领：
吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端； 以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上； 连续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，必定要用背阔肌的操作力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分舒展。
注重事项：
1、上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。
2、杠铃上提路线不是垂直的。
3、提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
小结：以上四个动作针对的部位都不相同，其中第1、2个动作主假如增加背部肌肉的宽度；而第3、4个动作则主要增肌背部肌肉的厚度。每个动作挑选的重量依据自身情况而定，一样12-15次为一组，做3-5组，组与组之间休息1-2分钟。最后提醒大家注重放松肌肉。
跑步减肥的正确方法 就要这样跑!
1.跑步的最佳时机：早晨与傍晚
早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。
2.跑之前喝1杯水
在开始跑步30-1小时前，可稍微吃点东西，例如吃1根香蕉，可以补充一下体力，但注意不要吃太饱，并且尽量给点时间让食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分钟补充一次水分，避免身体缺水。
3.跑累了停下来步行一下
不少人都觉得跑步很累，于是不太愿意去做这种运动，其实只要掌握技巧，跑步也是一件很轻松的事情。如果你是初次接触跑步减肥法，一开始不建议跑太久或强度太大。
每周跑2次，每次跑10-15分钟即可，途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持畅顺的呼吸，脂肪就能持续地燃烧起来。
当你已经掌握跑步的技巧，可以增加强度，例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，层层进阶，效果会越来越显著哦!
跑步减肥方法 4个错误跑步姿势
1.弓背
头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。
2.拗腰
头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。
3.跨步
跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。
4.握拳
除了双脚过度用力，有的人也会忽略双手的姿势，其实无需握紧拳头，这回形成阻力，令上身紧绷，跑起来受阻。
跑步减肥方法 跑步前后减肥动作
以下两套减肥动作，无论是跑步前的热身，还是跑步后的放松，都可以灵活地运动起来，起到促进新陈代谢，提高跑步效率，以及缓解疲劳的功效。
1.拉伸双腿
双脚并拢站立，左脚往后踏出一步，然后上身往前倾出，右膝微微弯曲，令大腿与小腿成90度角，左腿拉直，收紧臀部与腹部的肌肉，双手上下叠放在右侧大腿上，轻轻压腿15-30秒，左右互换各做几次。
2.拉动股关节
右脚往前跨出一大步，并屈膝，大腿与小腿之间的夹角小于90度，充分地前后打开股关节，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收紧臀部与腹部的肌肉，胸廓打开，面朝前方，两臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地压腿15-30秒，左右互换重做几次。
【导读】日常生活中，养成锻炼身体的习惯，对提高身体素养有很大的关心，但假如锻炼过程中存在这不良的习惯，就会使得运动效果大打折扣，影响身体健康，今天就由小编为您指出日常运动锻炼常见的错误有哪些，期望日常运动锻炼常见的错误有哪些能对您有所关心。
日常运动锻炼常见的错误有哪些
1、只挑选一种运动
很多人喜爱只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行，步行1英里（约1.6公里）可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，假如在器械上做负重运动，可以燃烧300到 400卡路里。艾米霍夫说。力量练习可以帮你保持肌肉外形，延缓因为年龄带来的肌肉放松，所以最好将有氧锻炼和负重练习结合起来，跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。
2、运动到大汗淋漓
很多人喜爱运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动损害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
日常运动锻炼常见的错误有哪些
3、饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很轻易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时特别不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些燃料.
4、边翻杂志边锻炼
有些人经常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。假如非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注重力。
不管对于男性还是女性，腰腹的线条可以说直接影响到自己外形的整体美感。男人无不希望有一个轮廓分明，六或八块的腹肌，如果能够在不经意掀起衣服时露出点人鱼线那就更性感了。而夏季穿衣，女士能够有一个纤细的腰身、11字腹肌，无疑将会成为众人的焦点。但是锻炼腹肌是痛苦的，尤其是当你有着以下的四种不良习惯时，毫无疑问，你的腹肌就白练了。
1.只做腹部局部锻炼
很多人的想法是，既然要锻炼出健壮迷人的腹肌，那么就应该对腹部肌肉进行局部重点锻炼，甚至很多上班族等只是偶尔抽出时间来做做仰卧起坐等锻炼，意图通过腹部的局部锻炼练出腹肌。
首先我们要明白的一点是，想要锻炼出腹肌，一要减脂，将身体内的脂肪控制在一定的含量上，只有将肌肉外侧的脂肪减少，才能让锻炼的肌肉浮现出来;其次就是要刺激肌肉生长，让其成型。而对于绝大多数意图锻炼腹肌的人来说，第一步必不可少，甚至重要性要远超第二步。
减脂的过程是一个全身性代谢过程，通过运动燃烧身体脂肪，这个过程中首先消耗的是内脏中的脂肪，然后是皮下脂肪，皮下脂肪的消耗一般也是按照血液集中、血流量大的部位先消耗、然后再消耗剩余部位的顺序进行，换言之，在锻炼中先消耗四肢脂肪，然后才是躯干部位。
所以，如果真的想要减掉你的肚子，让腹部的脂肪含量下降，就不能只做腹部局部锻炼，而是在一定的全身运动的基础上，重点锻炼腹部，这样才能有效的让腹部脂肪燃烧起来。并且由于腹肌锻炼效率的低下，对于腹部锻炼必须保持长期性，持之以恒才能有效果。
2.为了舒爽，来杯啤酒
夏季气温升高，在锻炼后，或者结束了一天劳累的工作以后来杯清凉的啤酒，想来一定是让人觉得身心具爽。尤其是在锻炼后大汗淋漓时，来瓶冰啤爽爽口可以说是很多男士的选择。有人甚至可以言之凿凿的举出依据啤酒含有大量的碳水化合物，可以有效的帮助肌肉生长，很多欧美人士在锻炼结束后都会喝上一杯。
但是如果你真的这么做了，本公子几乎可以肯定，你的腹肌美梦破裂了。
首先说说啤酒对于肌肉生长有利这个说法。啤酒素来有液体面包的说法，是因为它是一种高碳水化合物含量的饮品，可以为人体提供大量的热量，这么理解啤酒对运动有益似乎有一定道理。但是一来喝下啤酒后摄取的大量热量你并不一定能够完全转化为运动的消耗，剩余的热量哪里去?当然就会转化为脂肪，存储在你的身体中，而脂肪堆积最快的部位无疑就是腹部，脂肪的增长速度一定比你预期的肌肉增长速度快得多。二来酒精对于运动中身体能量消耗、肌肉重组其实都有影响。有研究显示酒精会在一定程度上阻止脂肪的分解，影响蛋白质的合成。因此其实喝啤酒对于意图控制脂肪，刺激肌肉生长的人来说其实并没有益处。
其次喝啤酒的影响也得区别对待。对于欧美人群来说，啤酒的饮用已经融入大众的日常生活当中，而且欧洲人种的体内热量消耗平均值要高于中国人的热量消耗值，对于啤酒的适应性也要好于亚洲人群。因此不能盲目的因为欧美健美人士喝啤酒就跟风学习，而是得根据不同人群对象，区别对待。
3.作息不规律，睡眠不足
人们的应酬开始增多，社交活动越来越丰富，很多人的作息时间开始发生变化。你有没有注意，即使完成了一整套训练，也保持了膳食的合理性，但是如果作息不规律，熬夜、睡眠不足，那么身上的肌肉增长似乎就不会达到预期的效果，腹肌也就迟迟没有出现在自己的身上。同样的，如果你意图锻炼出一个健美的身躯，或者女性想要保持一个苗条的身材，在进行相关锻炼的时候，很多健身教练就都会提醒你们，必须注意饮食，同时要保证充足的睡眠，尽量早睡早起，给机体一个修复的时间。
很多人奇怪，作息不规律、睡眠不足对于锻炼腹肌有什么影响?道理其实很简单，从中医学角度考虑，人的身体与自然一样，有自己的时令规律，昼时活动、夜时修复。如果不遵守这样的自然规律，很容易就会造成身体的失控。熬夜、缺乏睡眠导致身体机能的混乱，各方面的代谢率下降，一来影响了身体能量的吸收、肌肉的增长合成，二来由于身体节律的错乱，在白天应该消耗能量、燃烧脂肪的时候又不能达到效果。因此脂肪就开始在身体从储存下来，首先出现的地方当然就是腹部。此外作息不规律，很容易让自己精神萎靡，整个人浑浑噩噩，影响到自己的日常精神状态，还有可能影响食欲，导致食欲不振，以及胃肠道功能紊乱，从而引发一系列的健康问题。
4.饭后休息，久坐不动
面对美食无法控制自己的胃口，大快朵颐，在风卷残云之后，是不是觉得满足而又疲倦?然后松一松裤腰带，往床上面一躺，十分自在。如果你真的这么做了，你就是在无意中将你的腹肌扼杀掉了。
正如上文所说，腹部是人体中最容易堆积脂肪的部位之一，这一点结论不论对于男士还是女士来说都是一样的。在吃完饭后，人体开始对摄入的食物进行消化吸收，此时稍作休息是正确的选择，但是在食物摄入半个小时后，如果你还在床上，或者还坐在椅子上，那么你就是在帮助自己的身体堆积脂肪，尤其是久坐不动，让脂肪充分的在小腹处囤积，形成啤酒肚，让你的肌肉淹没在一片脂肪里。
总结：想要锻炼出健美的腹肌，让你的身材成为众人的焦点，除了要会练，也要注重生活中的各种小细节对身体的影响。腹部具有一定的迟钝性，既要减脂，也要增肌，长期保持锻炼，改掉不良习惯才能获得成效。四种不良习惯，如果你真的有，为了你的身材，也为了你的健康，还是尽早改掉为宜。
跑步的时候难免会受到伤害，而膝盖的问题，则是跑步朋友们的多发病，那么怎么健康安全的跑步呢?下面小编就为大家介绍跑步之前必做的四个动作，只要你做了，那么小编就可以说你跑步绝对是安全的。
健康安全的跑步，是什么样子的跑步方法呢?小编告诉你，光练腿部是不行的，要锻炼臀部的肌肉，这样才能保护你的膝盖，避免膝盖受伤。
运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。
虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。
1-4分别对应以下4个锻炼动作
1. 弓步压腿
双肩和背部方式，脚向前跨出一步，脚后跟着地，然后在整只脚落地，弯曲膝盖，让大腿和地面平行，另一个膝盖也弯曲，用脚尖着地，身体挺直，然后恢复原来状态，换边。
2. 侧平板瑜伽
身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。
3. 单腿桥式瑜伽
背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。
4. 倒退步向上
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
以上的四个方法，一定要记住是在跑步之前做，这样才能让腿部的膝盖有充分的缓冲，让你在跑步的时候有更好的状态可以发挥。
结语：膝关节是跑步这项运动最容易受伤的部位，这就需要你在跑步之前做些前提的准备工作，以上为大家介绍了4个跑步之前的必做动作，还希望可以帮助到一些热爱跑步的朋友们，让你们跑步的时候不收到伤害。
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一是站立弯腰够脚尖
很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。
二是弓步压腿步子太小
这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。
三是仰卧起坐做太多
许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。做仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。
误区一：跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。
此外，跳操后肌体的高兴轻易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中，通常用拜日式作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。
误区二：自己在家练动作
有很多瑜伽喜好者因为没有时间去练习场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此，佛山某健美俱乐部教练凌红指出，这种方法是不可取的，特殊是对于初学者更是有害。
她说：自己练习的时候就会把注复力集中到追求动作本身，追求结果而忽略了冥想和呼吸。瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，就会陷入冲动的练习而增加受伤的几率。
误区三：只要出汗就好
一节瑜伽课后，应该有身心合一的优良感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度高兴，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程终止以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳成效。
饮食养生
运动养生
