站养生桩正确松腰方法

在杨式太极拳第三代传人杨澄甫先生口述、陈微明先生笔述的《太极拳术十要》中，松腰是作为很重要的一点来阐述的：腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动，故曰，命意源头在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。

腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使力发于足，主宰于腰，行于四肢的太极运动真正实现气遍周身不稍滞。

笔者了解的太极松腰法至少有7种。本文主要介绍3种。

■第一种松腰法：上下蹲起■

上下蹲起法（亦称面壁蹲墙法）是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时

总是吃饭、逛街，你和你的他也应当换个花样玩一停了吧？现在的双人瑜伽正在流行中，很多亲热的身体接触，更适合情侣一起练习哦。小编今天推举的这套情侣瑜伽，主假如让他来助你完成，可能你做有些动作的时候做不来位，有了他就可以助你纠正的很完美了。

动作一

女生俯卧，腹部着地，双脚分开，并抬离地板，双臂伸直，双手握住脚踝处。男生站在火线，双手握住女生的手腕，关心女生拉伸身体。

动作二

女生趴在地板上，双手手背拖住停巴，男人站在女生头部前方，并双手将女生双脚抬离地板，并全度抬高，这个动作需视女生的柔软度而定，不必定要做来像模特如许的难度。

动作三

女生平躺在地板上，双手拖住头部火线，膝盖曲曲，脚掌着地，男生单脚跪立，双臂交叉，双手置于女生膝盖上，并微微用力将女生双腿向两侧推。

动作四

女生平躺在地板上，双手拖住头部火线，大腿面绷直，膝盖曲曲，小腿也置于地板上，男生单腿跪立，双手按住女生的膝盖，全度向停压

在练习太极拳的时候，大家都知道松腰很要害，腰部的灵活与和谐增加，肾的功能也就随之加强，继而人的精力也就逐步旺盛，而对于太极拳的练习而言更是如行云流水，达到力发于足，主宰于腰，行于四肢真正实现气遍周身不稍滞。因此要学会这三种松腰法至关重要，下面就跟小编一起学学吧。

行走松腰法：可有用的促进我们的生命活力，实现身心健康。

基本姿势：保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着慢慢地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。随之，体重移向前腿。仍旧保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时，后腿逐步地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。在行走的过程中，最好能不间断向前走。

非凡说明：走的过程，要放松身心，可数着步伐

相信大家都外传过马拉松的，这是特别考验毅力的体育运动，许多人都不能坚持完全程，马拉松长跑是国际上特别普及的长跑竞赛项目，想要跑好马拉松，就要制定适合自己的马拉松练习计划，掌握跑马拉松的技巧，了解跑马拉松的注重事项。

马拉松练习计划

在设定目标赛事之后，便可以开始评估练习计划，若是练习计划不适用，就必须视情况做调整;除此之外，必须符合按部就班，慢慢增量的原则;重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到欢乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。

这是一个练习与恢复并重的观念，所谓超负荷意味着当时的练习必须要高于平常的练习强度，体能才会因此进步;而身体在历经练习之后，会产生疲惫感，体能因而下降，若是在练习之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的练习;反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的超补偿。

像是平常的练习量为10公里/8分速，保持一段日

【导读】站立式瘦腰减胖瑜伽，瑜伽最开始是从印度流传过来的，在练习瑜伽的过程中可以关心人达来静心的成效，而且长期练习瑜伽之后不但可以关心改善体形而且还能够拿升人的气度，以是现在瑜伽减胖的方法越来越流行了，只要略微有一点条件的基本上都去瑜伽班报名过，瑜伽是减胖成效比较显著的一项运动，可以适当的做一做，那么接停来我们一起来看看站立式瘦腰减胖瑜伽吧。

站立式瘦腰减胖瑜伽

1.按基本站姿站立。

2.将身体复心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向停，右膝向外侧展，双手合十于胸前。

站立式瘦腰减胖瑜伽

3.渐渐将双手举过头顶上方，伸直肘部，做几次深长的呼吸并冥想。

4.呼气，渐渐放停两手和右脚。换左腿做同样练习。

站立式瘦腰减胖瑜伽

5.每侧做2~3 次后，回来基本站立式，放松。

6.身体略转向右侧，渐渐抬起左脚，左右抓住左脚背，复心移至右脚，上身躯干

笔者了解的太极松腰法至少有7种。本文主要介绍3种。

■第一种松腰法：上下蹲起■

上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的要害一环，是一项全身性的平均运动，也是保持优良身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注重全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注重用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。(图1)

特殊说明：刚开始，有许多人做不到位，可依据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，要

太极拳松腰的三种简单方法

第一种松腰法：上下蹲起

上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的要害一环，是一项全身性的平均运动，也是保持优良身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注重全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注重用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

特殊说明：刚开始，有许多人做不到位，可依据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，要害是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、

对于马步站桩这种做法，相信很多朋友在生活中应该很少去注意吧 ，因为你们都不知道马步站桩的正确姿势具体有什么要求。一般我们想要养成正确的马步站桩的姿势，我们要调整自己的身体站姿，首先肩部跟腹部要保持一个水平线，并且我们要扎实马步，抬头挺胸收腹等，建议大家可以纠正错误的姿势。

站桩的桩法很多，比如常见的有：马步桩、无极桩等等，而且太极拳的每个“定势”都是桩法。桩功，要领、姿势错一点，会给您造成很大弯路，不仅不出功夫，还可能伤害身体。 站桩首在方法姿势正确。“含胸拔背”不是单独的一个要求，比如“虚灵顶净(或虚领顶劲)、空心实腹、气沉丹田”等等。

其实上面这些与其说是“要领”，不如说是符合要领后的“结果”或“感觉”，也只是不同的人有不容的体会，很难算是一个“精确的标准"。这是由中国传统文化(传统哲学)的思维方式决定的。 内家拳(如太极)，最基本要求“含胸拔背”，给人们造成太大误解，看某些大师或公园

站桩是气功里最常见的一种功夫，而且这种功夫也是最简单的最容易学的一种功夫。如果站桩的方法正确，站桩还可以起到一定的作用，比如说站桩可以让我们强身健体，站桩还可以治疗某种疾病等，站桩的好处还有哪些?

站桩也是练功的最基本的一种功夫，如果连站桩功都练不好，那就更不要想练其它的功夫。因为站桩功是最简单的一种，只要练好了站桩功，即使是有很多人推都不会跌倒，可见此功夫的厉害之处，但是要注意的就是练此功，必须是要方法正确才行。 我们来看看练站桩的好处。

站桩对症高血压——神经性的收效较快，官能发生变化的如血管硬化或冠状动脉收效较慢。

站桩对症神经衰弱——一般的头晕脑胀，头痛等症状较易治疗，收效的快慢主要在于能否稳定神经，已经引起消化不良或便秘者收效较慢。

站桩要求做到全身以丹田为核心，身体平衡安定贯通，重心平衡，八面支撑，不偏不倚。如果姿势歪歪斜斜，必然会影响到丹田的核心地位，打拳的每一个动作也就会出现相应的问题。站桩必须把身体姿势上的问题都解决掉，然后才能形成以丹田为核心，一动全动，节节贯穿的运动规律。

站桩时，先要把心静下来，然后两脚分开。大多数人或膝、或胯、或第五椎有问题，两脚一分，就会自然显露出来，或是左脚正、右脚斜，或是右脚正、左脚斜。这一点必须校正，否则身体就不可能正。两脚外侧与肩宽，脚尖或正朝前，或稍向外斜，但是左右脚必须对称。调节两脚时，胯也要做相应调整，这样身体才能正过来。从侧面看，耳朵、肩膀、髋骨、脚腕成一条直线。当然这都是外在的表象，不能一概而论。比如对身体较胖的人，耳朵和肩膀就可能要错开一点。根本的内在原则，是要使各个关节准确定位，使身体重心上下形成一条垂直线，不前不后，不左不右。头要自然领起，耳听身后。耳听身后