走,是最基本的运动形式。按照走的速度,时速在4.5公里以上的为快步走,时速在3.6公里的为慢行,时速在3公里以内的为散步。但不管哪种走路形式,对身体都是一种有效的锻炼,是增强心力、减轻体重的可行措施。
快步走,一般在早晨起床后进行,每次30~45分钟,注意心率最高应控制在每分钟120次以下,以每小时行走5~7公里的速度为宜。美国著名医学博士弗勒研究发现,每天坚持10分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益,还能激发积极向上的意志。快步走的地点一般选择在平坦的马路、运动场上。
慢行,就是用平时一般的速度走路。这种走法适合于一天内的所有时间和所有年龄组的人,长年坚持,能够增强人的心肺功能,增加血管弹性,增强肌肉新陈代谢,促进脂肪的转化,提高神经系统的协调支配能力,以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。慢行的地点无法做专门选择,工作在什么样的环境就走什么样的路,以走坎坷不平的路对身体益处最大。
散步,速度可以掌握在每分钟走60~80步之间。中国传统健身术《内功图说》中记载一种“摩腹散步”,认为“两手摩腹移行百步除食滞”。这样一边轻松地散步,一边柔和地按摩腹部,有助于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。散步适合于中老年人,脑力劳动者和体弱多病的人,多在早上起床后、饭后或睡觉前进行,每次30分钟左右。这样走一走,对全身各个系统都有好处,特别对锻炼心脏、改善冠状动脉的血液循环、降低血糖血压、解除大脑疲劳、帮助消化有良好作用。散步的地点一般应选择在环境幽雅安静、空气流通新鲜的地段,如能经常在绿地和花园内散步更好。
随着交通的发展,人们的行走功能正在不知不觉中减退,充分认识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说,提倡“安步当车”不是复古,更不是倒退,而是有益之举。
在日常生活中,经常可以见到这种现象:许多老人“不服老”,他们自持身体还很“壮实”,经常把下棋、玩扑克等娱乐活动当作比胜负争高低的活动。好胜心强的老人常常不满足赢一两个回合,输的老人当然是不服输,于是双方都甘愿再“酣战”几个回合。产生这种情况的原因,是老人具有好胜心理的缘故。
人体的生长发育和衰老是逐渐产生的,是“潜移默化”的,当事人是处于不知不觉之中的。例如,人自己无法知晓头发正在生长,血液正在流动,胆汁、胃液正在分泌。随着年龄的增长,体内组织、器官的生理功能却在日益减弱。尽管这是一个当事人自己也不承认的事实,可是,一个人却往往存在着一种“矛盾心理”:有时候他们感觉到“衰老”已经来到,可有时候却又不承认自己的衰老,这样,就产生了老人不服老的好胜心理。
其实,老人应该服老,不服老是不利于身心健康的。因为人的体力和精力是有一定限度的。用力过猛,超体力劳动或连续时间过长,都有可能会损伤身体。轻者,会引起腰背部肌肉劳损;重者,可损伤内脏,甚至引起内脏出血瘀血等。即使是下棋,并不是体力劳动,但连续数小时的鏖战,也会使人精神疲劳,不利于身心健康。所以,老年人不但要承认老,而且还要服老,不要忘了自己的年龄而不自量力的蛮干。如果是这样的话,就会违反本身的新陈代谢规律,从而不利于健康、长寿。
那么,如何正确对待老年人的“好胜心理”呢?
首先,要承认老,要服老,要承认生理性衰老的现实。这样,才能逐渐培养起抗衰老的心理素质,努力克服乃至正确对待好胜心理。
其次,要正确地评价自己。即使是同样年龄的老人,人与人之间在身体素质上还是存在着很大差异的,力量也不均衡。一个人的力气大小,主要来源于强壮的体质和锻炼,不在于个子的高矮和身体的胖瘦,更重要的条件,是要有较好的适应性和耐受性。所以,要正确地认识自己,评估自己。不仅要了解自己的身体状况,而且还要正确评估自己的承受能力,不能感情用事。
第三,要保持良好的心理素质。只有心理素质好,才能精力充沛,发挥出体内的潜在力量。不良的心态,不但不能发挥出正常的力量,而且还能危害身体康健。
第四,加强锻炼。生命在于运动,运动能增强体质,推迟生理衰老的进程。凡事要量力而行,酌情从事各种活动或劳动,以达到养身保健的目的。
很多老年人工作了一辈子,一旦退休了就有些无所适从,感觉不适应,进而影响到情绪和心理的变化。在这里,小编特别推荐身体状况良好的老年人互相约着一起出去旅旅游,看看大自然,调整心态,好处多多。
放松心情:旅游可以陶冶情操,放松心情。由于旅游胜地多山清水秀,风景幽美,鸟语花香,不仅可以一览大好河山的壮丽景色,而且能借以舒展情怀,令人心旷神怡,胸怀开阔,使人在美的欣赏中陶冶情操。心态的放松,精神的放松,对血压、血糖有的微妙的改变,对有些慢性病症有一定的缓解,有益于身心的调养。
锻炼身体:旅游可锻炼体魄,增进健康。无论长线还是短线旅行,都是坐车、行走、爬山、逛景点等各种旅行方式的结合,消耗较大都比一般的健身运动消耗体能。游览时精神振奋,烦恼、郁闷烟消云散,休息时肌肉由紧张转为松弛,睡眠好,吃饭香,对身体健康有很好的促进作用。
缓解孤独寂寞:平时子女要工作,老年人呆在家里比较孤单,通过旅游既可以和同地的家人、朋友结伴而行,对彼此有更多的了解,又能在旅游过程中结识许多新朋友。老友新朋共同度过美好的时光,可使老年人心情更加舒畅,接触外面的世界,心胸和眼界更加开阔;走出了狭窄单调的生活,增加了情趣,对身心的健康自然有好处,也可以激发老年人旺盛的精力。
接触社会:退休之后的老年人怕与社会隔离,怕被时代忘记,他们渴望融入社会,接触社会,旅游和出行,就成了他们与社会交流的渠道。老年人平时生活在城市中,尤其退休以后,人际交往减少经常感到孤独寂寞。外出旅游多与家人,志同道合的亲朋好友结伴而行,既可互相照应,又是相互交流感情,增进友谊的良机。
此外,在旅途或住地旅店中,在旅游观光点上又可结识许多新朋友。这样,可使老年旅游者心情更加舒畅、快活。对消除老年人的孤独性格颇有好处,有利于增进老年人的心理卫生。
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