俗话说:“吃饭防噎,走路防跌。”老年人易患骨质疏松和心血管病,不慎摔跤的话,轻者伤筋伤骨,重者卧床不起。如何防摔跌,太极拳是较为理想的运动项目。
杨式太极拳创始人杨澄甫要求习拳者“身躯宜中正而不倚,脊梁与尾闾宜垂直而不偏”。古书有传,拳术精湛者头顶碗水、书本而不溅出和翻落。说明姿势中正的习拳者能始终保持身躯平衡,久而久之,任凭风吹雨打,也不前俯后仰、东摇西摆。
“太极拳以静御动,虽动犹静,故架子愈慢愈好”,这话说的是太极拳缓慢的特点,也道出了防跌的功能。太极拳动作如抽丝,行步如猫行,小心翼翼,步步为营,久而久之,习拳者自会养成谨慎小心的良好习惯,如遇危急也不慌张急躁。有了良好的心理素质与习惯,行路处事也就轻盈自如,不易跌倒。百拇医药
杨澄甫特别强调“太极拳术以分虚实为第一义”。正如人的走路,左脚实则右脚虚,右脚实则左脚虚,一前一后、一虚一实,迈步前进。习拳者久经锻炼,更能应付紧急。如前脚踩于香蕉皮,必然打滑虚空,后脚坐实,就如树根紧扎大地不为所倒。再有,久练太极拳者拳架特低,根据物理重心低则稳,就更不易摔跌了。
有一资料说:美国老年协会曾作对比试验。一组老年人练健身房器材,另一组则练太极拳,结果后者平衡功能好,脑子好,走路稳健,摔跤骨折比前者减少50%。最后,美国人得出一个结论,说非常佩服中国东方人的智慧,不花一分钱的太极拳比现代化器械的锻炼要好得多。
一、虚领顶劲。虚领非实领也。以意达到并非著实用力也。顶劲者,神贯于顶也。用力则顶必硬,血气不能流通。以意达到于顶,头额正直,则精神自能提起。而血气亦流畅矣。
二、涵胸拔背。涵胸者,胸要内含,便气往下沉也。胸忌挺出,挺出则气往上提,脚跟易浮,且易被攻击之。拔背者,气贴于背,使脊骨如张弓也。能涵胸则能拔背。则能力由脊发也。
三、松腰胯动膝活。太极拳之动作,主宰于腰,凡上下前后左右虚实变化皆由腰转动。能松腰然后转动灵活,所谓腰似车轴也。松腰重心则下沉,下盘乃稳固也。胯不动则腰不灵,膝不活则足不轻。言卫生则气血淤滞,言御敌,则身足转动迟钝。
四、气沉丹田。丹田小腹也,道家名为丹田。其位置在人体中部,若涵胸松腰,使横膈膜下压,则气蓄于此,则重心得中,精力团结,为时既久,金丹既蓄于此,道家所谓之丹田也。且横膈膜下压,则肺部往下伸张,呼吸和顺,气血自然流畅于全体,大有裨益也。
五、尾闾中正上提。尾闾者脊尾骨也。涵胸拔背,使横膈膜下压,自然气蓄丹田,然必尾闾中正上提,而后蓄气乃结实也。又将全身重量由左腿移压右腿,或由右腿移压左腿。往前挪后时必须尾闾中正上提,庶重量容易转移,满身轻利顶头悬也。
六、沉肩坠肘。沉肩者,肩松开下沉也。坠肘者肘往下垂也。筋若悬直,则肩不能沉,两肩提起,则气亦随上。全身皆轻浮,而发出力,仅为两臂之力,非内劲也。
七、腿忌双重。太极拳处处皆分阴阳。即处处皆分虚实,如体重寄于右腿,则右腿实,而左腿虚。体重寄于左腿,则左腿实,而右腿虚。虚实分清,而后转动轻灵,变化容易,腿若双重则虚实不分,迈步重滞,倘被人牵动一腿,全身倾倒矣。
八、两足落轻。两足落重则全身被震动,血脉偾张。且脑部受震动之刺激,脑神经不能静,精神逐因而散乱。故曰落足如落叶,其轻也。
九、用意不用力。人身有一部分用力,其用力之部分,则肌肉紧张,盖气血凝聚于其间也。气血凝聚其间,则此间气血不流通矣。用意不用力者,全身松开,不用拙力,意 到则 气行,气行 血活。气血流畅,逐能轻灵变化,圆转自如,又不用力,则气不外浮,血往内运,久习之,收敛入骨。骨髓充实,自得真正内劲。
十、上下相随。足动、腰动、手动、眼神亦随之动,谓之上下相随,总须完整一气。
十一、内外相合。太极拳之主旨,在于以神运体,以体养神,神在内,体在外,必内外相合,始能内外兼修。若神与体逴。失其旨也。
十二、绵绵不断。绵绵不断者,即天行健,自强不息之义也。断则息矣,且断续之际,力不贯串,最易为人所乘,绵绵不断,自然无懈可击也。
十三、动中求静。儒释道三教,有静坐之法,皆静中求动也。惟身体静而后知血脉之动是否合度,思想之动是否合理也。太极拳则动中求静焉。随身体手足之动注其目光于一点,循环不已,使之无暇他顾,精神自然而静,静则不散不乱,常守其规。习惯成自然,若遇外悔之来,虽目不及见,身不及触,精神早已感觉,即能自救矣。
俗话说“人过四十不学艺”,我学太极拳可是从57岁开始的,算来至今已有18个年头了。虽说没练到“太极神功”的份儿上,但也练得身强体壮、“返老还童”。原来的肠胃炎、支气管炎都好了,细算起来还真为国家节省了不少医药费。练太极拳不光增强了我的体质,更丰富了我的老年生活,充实了我的精神世界。
增添乐趣,心栽梅花报春风
一开始,太极拳给我一种神秘感。我是老观众了,以前经常在公园里看别人练。刚退下来时,那种“清闲”真让我不习惯,于是我就跟着学太极拳消磨时光。谁知这一学,我才发现,太极拳不仅舒筋活血,还可调整心态。通过练太极拳我总结了四句话:从招式上看形体美,从要求中思考学问,从练习中找出差距,从进步中体会乐趣。
磨炼意志,学做苍松傲风雪
学太极拳我体会要过好三关:寻师关、适应关和恒心关。我先买了教学书籍,但学起来不得要领。拜了较有名气的陈老师为师,受他指点,才走上正道。陈老师要求严格,每天都得练基本功,我当时快60岁了,开始时还真不适应。后来在老师和拳友的鼓励下,总算坚持了下来。经过科学安排训练强度,我的体能逐步提高了。练功最忌“三天打鱼两天晒网”,所以练功也是练毅力。在日复一日、年复一年的练习后,我终于学有所成,后来还被济南市体协评为杨式太极拳的辅导员。
开阔胸怀,但作杨柳育新枝
习武最讲的是武德。我在公园练拳时,常有人观摩请教。后来我想,应该让更多的人通过打太极拳使身体健康起来。我每年都举办一两次太极拳辅导班,不收学费,义务传授。到目前为止,我指导的学员已有300余人,这也算是为全民健身和普及太极拳做点贡献吧。
陶冶情操,愿作修竹结千竿
太极文化博大精深,可修身养性,我在不断提高拳艺的同时也陶冶了情操,促进了身心健康。在办辅导班的过程中,我还结识了一大批拳友,我们切磋交流,取长补短,互通信息,共同提高。我还自编了6套太极拳、太极剑、健身操等项目,得到了大家的好评。相信我和拳友们的努力,定能让太极拳术如茂密的竹林,蓬勃壮大。
老年人健身运动,必须掌握适宜的运动强度,在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%,相当于最大摄氧率的50%,心率为110—130次/分,每周3次,每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言,上述运动强度就是经常参加锻炼的,也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人,马上就会受不了,只得中途停止锻炼。
针对这些情况,美国心脏学会于1992年发表正式声明,一反美国运动医学会的传统观点,明确指出:1、缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。2、任何强度或类型的体力活动,均能减少冠心病的危险性。3、无论是冠心病患者,还是健康人群,均可从体力活动习惯中受益。为了鼓励更多的美国人参加健身活动,美国疾病控制预防中心和美国运动医学会联名推荐,并经美国心脏学会、美国体力和运动总统委员会、美国衰老研究所等数家学术团体赞同,于1995年1月发表了题为《体力活动和大众健康》一文,对强度运动提出质疑:
第一、认为美国运动医学会原来推荐的体育锻炼方案,运动强度偏大;新方案将上述传统模式扩展为体力活动——健康模式,强调只要进行活动,即便运动量小,也可取得同样健康上的好处。
第二、认为间歇的、短时间的(如10分钟)体力活动的积累,也是健身运动的适宜方法。文中还介绍了有关研究结果,如强度相同,一组30分钟,另一组每次10分钟、分3次完成,两组锻炼后体力都有明显提高,两组之间并无明显差别。
第三、认为运动方式可以灵活多样,只要活动就好。把过去列为生活、工作和娱乐的一些项目也包括进来,提出既可参加常规项目(慢跑、步行、蹬健身车、游泳、打球等)一次完成,也可以分几次不同活动。如以爬楼梯代替坐电梯;以步行取代坐汽车;一面看电视一面做体操或蹬健身车;搞园艺、家务、跳舞以及和孩子们一起做游戏等均可。并特别指出,像男人们常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度体力活动。
第四、建议每个美国成人每天从事中度的体力活动,包括短时间活动累计达到30分钟即可。这大概相当于每天消耗200千卡热量。
第五、认为不应忽视体操、拉力和负重等活动,这些伸展性和力量性锻炼,过去认为能引起猝死而列为禁忌,现在认为并无此等危险,且可改善平衡功能,减少跌倒,增强肌力。中国的太极拳经美国学者研究,认为可以减少心血管疾病的发作,受到西方人的普遍欢迎。
根据国际上体力活动和康复理论及实践的发展趋势,我们认为我国的老年人健身运动也应注意以下几点:
1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现,长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人,不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%,而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上,行有余力者可以过渡到中度,身体健康者也可直接从中度运动开始,重度运动应慎重,剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些,逐步增加到每日150—200千卡。
2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可,步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者,在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度,都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多,国外已有椅子操、床上操等活动项目,值得借鉴和进一步研究。
3、如在清晨锻炼,运动量应小一些。人们习惯于清晨运动,但早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时,因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。
4、饭后百步走并不科学,宜慎重行事。中国有句古话:“饭后百步走,能活九十九”,从近代医学观点来看,老年人不宜提倡饭后百步走,因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者,是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现,在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱,而心率上升15次/分,中度运动后出现体位性低血压者占25%,说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用,但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。
5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失,至于生病或在酷暑严寒季节,可以暂时停练。
总之,老年人参加健身运动必须做到:
(1)、因人而异。每个人体力不同,健康状况也不一样,参加的项目和运动量也不能千篇一律。
(2)、持之以恒。锻炼贵在坚持。
(3)、循序渐近。活动强度应先轻度,再中度。
(4)、检查效果。每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询。
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