养生健身老人健身操

2019-10-06 │ 养生健身老人健身操 健身与养生

健身新选择　有氧健身法

“人法地，地法天，天法道，道法自然。”对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。怎么才能作好不同人群的养生呢？考虑到您的需要，养路上网站小编特地编辑了“健身新选择　有氧健身法”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！

据医学论证，人进入老年以后，人体的代谢率以每5年4%-6%的速度递减，肢体肌群萎缩，韧带僵硬，骨质也变得疏松脆弱。跑楼运动则可达到强肌肉、疏关节、坚骨质的健身效果。

跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。据测定，匀速登楼每5分钟消耗100-110大卡热量，超过散步2倍，比静坐多5倍，与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异，讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。

定速跑楼

1.慢速登向1-4楼(心率90-100次/分)。

2.返回1楼。共两组，每组1-2次，间歇2-3分钟。

变速跑楼

1.中速登上1-3楼(心率115-120次/分)。

2.放松返回1楼。重复2-3次，间歇1-2分钟。

3.1-3楼(中速)→3-4楼(慢速)→4-2楼(中速)→2-1楼(慢速)。共两组，每组1-2次，间歇2-3分钟。

组合跑楼

1.慢速跑楼1-5楼(心率100-110次/分)。原速返回2楼。

2.中速登上2-5楼，放松返回3楼。

3.中、慢速登向3-5楼，返回1楼，重复2-3次，间歇3-4分钟。

锻炼须知

1.实练时，应先选练定速跑楼或变速跑楼。1-2月后，可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大，由慢转快的顺序原则，切忌超量负荷。

2.练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。

3.练习前，应先做5-6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。

Ys630.com相关知识

反常健身法

赤足走路
足底反射学说认为，足底有着与内藏器官相关的敏感区。当人赤足走路时，敏感区受到刺激，会将信号传入相应的内脏器官和与内脏器官相关的大脑皮层，最后大脑皮层又把经过综合分析后的冲动传到效应器官，发挥人体内的协调作用，从而到达健身的目的。

倒立健身
头在上、脚在下的站立是常态，现在时兴的一种健身法却是头朝下脚朝上，称为“倒立健身法”。医学界认为，经常站立有可能导致内脏下垂、痔疮及供血不足等疾病，也常发生脚肿、腰酸等现象。倒立改善了血液循环，所以增强了内脏功能，同时肌肉的紧张和松弛状态也有所改变，可达到健身效果。

后退走路
向后退着走能使腰脊肌，踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带和股四头肌得到锻炼，促进血液循环，对腰腿痛等病症的治疗康复有益。

爬行四肢着地行走（爬行）
可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而使腰椎的负担大大减轻。如果每天拿出一定时间回到“动物时代”进行爬行锻炼，对防治心血管系统疾病及各种脊椎、腰部疾病均有较好效果。

特别提示

采取反常健身法进行锻炼的时候，一定要注意安全和自我保护，以防受伤。

旋转健身法健身又防病

人的身体犹如一台机器，头、腰、腿和心、肺、肝是身体的重要“零件”。机器需要转动，零件才能不生锈，人体的“零件”也需要经常转动，才能不发生疾病。否则，人体的“零件”就会逐渐衰老退化，发生骨质增生、肌肉萎缩、内脏器官的功能失常等，影响健康长寿。

医学研究证明：经常采用转头、转腰、转腿的“旋转”健身防病法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老，很有帮助。此法简便易行，省时省力，长期坚持下去，既能健身，又能防病。

转头：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。

转腰：站在地上，挺胸收腹，两手插腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。

转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

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